Top 20 de tips de Poliquin

ArmandoBaires

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Charles Poliquin es una leyenda en el fisicoculturismo y el mundo atlético, y con toda seguridad. En su cuarto-siglo como entrenador de fuerza, Charles ha entrenado a bastantes medallistas, poseedores de records mundiales, y atletas olímpicos del campeones mundiales por nombrar unos pocos. En t-nation le tenemos una estima especial por su destresa y experiencia, obiamente, pero también porque él estubo aquí cuando comenzamos el sitio hace 10 años.

La introducción de Poliquin al mundo del hierro vino debido a el mal tiempo. En 14, Charles era el segundo estudiante más joven de karate de Canadá que gano una cinta negra, y el único en su clase que se presentaba en el dojo durante una fuerte ventisca de Ontario. Él y su sensei, Web Corcoran, pasaron la siguiente hora levantando pesas , y engancharon a Charles.

Desde entonces, Charles ha entrenado a atletas olímpicos en 23 acontecimientos, y ha entrenado a profesionales superiores de la NHL y NFL. Él ha persuadido centenares de medallas, de triunfos y ha destituido a los mejores personales de los atletas elites. Él ha dado conferencias en 8 países en tres diversos lenguajes, publicado cerca de 600 artículos sobre el entrenamiento de la fuerza, y ha sido un contribuidor regular a t-nation por casi una década.

lo que sigue es un disparo de conocimiento: 20 tips de nuestro "Poliquinismo" preferido que se ocupa del entrenamiento, de la nutrición y de la suplementación.

1. Se tan fuerte como pareces

He tenido la oportunidad de entrenar brazos con una catidad inmensa de profecionales, y por lo general puedo manejar más peso que ellos, usando una forma más estricta, aun cuando ellos son generalmente hasta 70 o 80 libras más pesados que yo. El secreto a mi fuerza relativa superior viene del uso regular de pesos máximos. La mayoría de los culturistas se apegan religiosamente a un rango de 6 a 12 repeticiones al entrenar los brazos. Por otra parte, hay un montón de competidores del strongman con los brazos masivos que son cada cada parte tan fuerte como miran. ¿Cuál es la diferencia? Los competidores del Strongman entrenan con pocos ejercicios, hechos para los múltiples series de bajas repeticiones con intervalos de descanzo largos entre series.

2. Rutinas del cuerpo divididas siguen ganando a las enteras
Soy el primero en desear mejorar cualquier sistema del entrenamiento, pero no sé de alguna persona con exito en el entreno de fuerza que utiliza rutinas de cuerpo completo exclusivamente. En fisicoculturismo, no me imagino el cuerpo entero de Ronnie Coleman entrenando tres días a la semana. Nunca he conocido a un fisicoculturista con exito, incluso los individuos de pocas series como Dorian Yates, para hacer el entrenamiento del cuerpo entero. Cada uno de los olimpyas que he entrenado a usado rutinas divididas. He estado en esta profesión por 26 años y nadie me ha convencido, por sus resultados, que las rutinas de cuerpo entero son la única manera lograrlo.

3. La regla de las repeticiones

La repeticion es la madre de todos los parámetros . Todos los parámetros de carga son la función del número de reps que se elige realizar. Dicta los intervalos de descanzo y la cantidad de series que se van a hacer. Una vez que se haya decidido, se limitan los ejercicios que usted puede hacer. Por ejemplo,en el "power clean" nunca se debe hacer altos repeticiones porque es un ejercicio de levantamiento de alta coordinación.

4. La variedad es el ingrediente principal del éxito del entrenamiento

A menos que se esté implicado en este entreno a tiempo completo, se tiende a adoptar ciertos ejercicios y para hacerlos repetidamente una y otra vez, y se excluyen otros. Tendemos a adoptar los mismos hábitos en otros aspectos de nuestras vidas. Para comer tendemos a ir a los mismos restaurantes, frecuentar los mismos almacenes, y llamar a las mismas chicas a las 2:00 por la mañana después de que hayamos pedido algunas o demasiadas bebidas y preguntamos, “Hey, que traes puesto?” Somos criaturas del hábito. En el entrenamiento, aunque, es imprescindible que quebremos estas rutinas. Tenemos que intentar nuevos ejercicios o intentar diversas maneras de hacer los mismos viejos ejercicios. La variedad no es sólo un tipo de vida; es el ingrediente principal del éxito del entrenamiento del culturismo y de la fuerza.

5. Mancuernas, una opción mejor

Cuanto más nos apegemos para lo que fuimos diseñados como animales - levantar rocas, llevar cargas, y generalmente apenas el luchar contra gravedad - entonces es lo mejor que hacemos. Qué ese significa si está utilizando pesos libres sobre las máquinas. Un problema con las máquinas es el modelo fijo del movimiento. Por esa misma razón, pienso que los mancuernas son una opción mejor para la mayoría de los ejercicios que barras, si usted está tratando con gente atlética. Fui a la Unión Soviética en 1982. Era asombrosa la poca variación de equipo que ellos tenían. Tenían muchas barras y muchas de mancuernas, pero no había nada muy sofisticado. ¡Es lo que usted hace con el equipo esa es la cuestion!

6. Los cables no cuentan como maquinas

Los cables son mancuernas básicamente redirigidas. En mi opinión, los cables son la misma cosa que los pesos libres, más ellos permiten que usted vuelva a dirigir la resistencia donde están limitadas las mancuernas. Para algunos ejercicios, las poleas de cable son mejores. Por ejemplo, el entrenamiento del rotador se es muy limitado en los ángulos que usted puede entrenarle al usar mancuernas. Las opciones son sin fin sin embargo, al usar una polea. Una unidad de multi-funcionamienal de cables es la misma cosa que una mancuerna. No la considero una “máquina.”

7. ¿quieres buenas abdominales? ¡Entonces has sentadillas!

¿la especialización abdominal para los atletas? Podría suceder, pero los ABS tienen realmente un potencial muy pequeño para los aumentos de fuerza cuando están comparados a otros músculos como los gemelos. Junto con el agarre, los abdominales son los posibles probables mejorar con el entrenamiento. Algunos de estos individuos pueden usar todos estos pesos usados en el entrenamiento del abdomen, pero es realmente el "psoas" que hace el trabajo. Si se aísla de verdad los ABS, después de que seis a ocho semanas el atleta podria "plateau" el resto de su vida. Las investigaciones ha demostrado que los atletas mas coordinados dominan los ejercicios abdominales más difíciles en seis a ocho semanas. Las únicas cosas que aumentan la mejora abdominal son las sentaillas y el peso muerto.

8. Dale un intento a las super sentadillas

Las rutinas clásicas de 20 repeticiones son ciertamente dignas de un intento. Para hacer este programa, uno toma 3 respiraciones profundas entre cada repeticion. Y, por supuesto le suponen solamente hacer una serie. Lo que realmente está sucediendo es que usted está haciendo 20 series de una repeticion con 10 segundos entre cada repeticion. La segunda pausa, mientras que toma las 3 respiraciones profundas, permite que usted reclute mas unidades motoras que si usted hizo las 20 repeticiones en una manera cerrada de golpe. Por lo tanto el reclutamiento mas grande que el normal de las unidades motoras. Cuando está realizado con la carga correcta, usted toserá un pulmón en el extremo del conjunto (que es una muestra verdadera del honor entre maestros de lo hardcore). Si usted es de peso insuficiente y tiene baja capacidad de trabajo, le animo fuertemente a que intente 20 sentadillas respiratorias. Pero, como cualquier otra rutina, se trabajará solamente hasta que usted se adapta a ella.

9. Las mejores repeticiones para los femorales

Para la hipertrofia del femoral, haga las repeticioness bajas en una máquina del curl de pierna y repeticioness más altos en peso muerto, hiperextensiones, rumano. La razón es porque cuando usted está trabajando sus extensores de la cadera usted también está trabajando sus gluteos y erectores espinales y ésos tienden a ser músculos más altos en lo que a repeticiones se refiere. Es decir si usted está utilizando la máquina de curl de pierna usted debe utilizar ocho repeticiones o menos. Alguien con una larga experiencia de entrenamiento puede necesitar solamente tres reps, pero utiliza una cantidad más alta de series, como 10 series.

10. Estire sus cuadriceps, explote sus femorales

Estire siempre el cuadriceps entre las seriesde los femorales. El aumento del rango del movimiento de su cuadriceps antes de un ejercicio del curl de pierna aumentará la cantidad de unidades motoras usadas en los femorales durante el ejercicio y por lo tanto la eficacia del ejercicio elegido. Puesto que el cuadriceps es el músculo del antagonista a los femorales, y el estirar permitirá que se relaje, la fuerza de la contracción en los femorales será mucho mayor en la contracción subsecuente.

11. ¿Press de pecho sobrevalorado?

Algunos individuos crecen con el banco y algunos no. Pero vaya a los campeonatos del mundo en powerlifting y usted verá un montón de individuos con pectorales grandes, y todo lo que hacen para su pecho es press. Pero diría que si le presionan por tiempo, cualquier tipo de press con mancuerna será más eficiente (todos los factores que son iguales). Ahora, algunos entrenadores recomiendan un agarre muy ancho para que el press de banco con barra traigan más enfoque sobre el pectoral, pero éste enfoque apenas se conduce a las articulaciones . El más ancho de el agarre debe ser de 90 grados entre el brazo y el antebrazo en la posición inferior de la elevación.

12. Mejor que el remo con barra

Un problema con el remo con barra es que es realmente es dificil que la gente apenas utilice los laterales y los flexores del codo. Siempre inconscientemente comienzan a conducir con los cuadriceps y a utilizar sus gluteos y espalda baja. La segunda cosa es que la barra golpea su estomago o su pecho, que restringe su rango del movimiento. La mejor manera de hacerla es apenas utilizar el serrucho

13. Dominadas: La sentadilla superior del cuerpo

La dominada para y sus variaciones se deben considerar una “sentadilla superior del cuerpo” debido a sus calidades del masa-construccion y su capacidad de aumentar rápidamente fuerza funcional. La dominada implica la porción del pecoral esternal, parte del pectoral superior, dorsi del latissimus, teres major, deltoide posterior, los romboides, las porciones medias y más bajas del trapecio, y los flexores del codo. Un programa de la especialización de la dominada no sólo construirá anchura y espesor impresionantes en su espalda, también muchas pulgadas sólidas en sus brazos promoviendo crecimiento en su bíceps, brachialis, brachio-radialis, y pronator teres.

14. Por lo menos quince libras para cada pulgada

Típicamente, usted tiene que ganar 15 libras de peso corporal total para agregar una pulgada a sus medidas del brazo. Ahora, si usted desea aumentar los brazos de 21 a 22 pulgadas, que es enorme, estará más bién un aumento de 25 libras. Los programas de escritura de Weider demandaron que Arnold tenía el brazo frio de 22 pulgadas. Artur Jones dijo que era basura. Artur Jones tenía razón: lo que Weider decia no tenia sentido . Para que Arnold tenga un brazo legítimo de 22 pulgadas, tuvo que pesar 308. Si usted va de un brazo de 14 pulgadas a 16, entonces 30 libras lo harán. Pero a partir las 18 a 20 pulgadas que van requerirán más bién un aumento de 50 libras.

15. Las 15. Las dominadas de agarre cerrado consiguen que sus bíceps crezcan otra vez

A través de mi carrera, he tratado con mucha gente que tiene grandes medidas en sus flexores de codo solo haciendo dominadas. Agarre cerrado, estrecho, supino. Las palmas de las manos deben de mirarlo a usted, y sus dedos rosaditos deben ser 4 a 6 pulgadas de separado. Cuelguese debajo de la barra y después tírese hacia arriba hasta que su barbilla pase la barra. Este movimiento debe ser hecho muy lentamente, en la orden de cerca de 15 segundos o algo asi. Entonces, bájese lentamente a la posición del comienzo. No termina y empieza hasta la parte de abajo. Como es para cualquier ejercicio, el rango del movimiento es crítico. Si sus brazos no han crecido durante algún tiempo, considere el adoptar de este movimiento. Es constructor de la masa de seguro

16. "Pressdowns" está para niñas

Pressdowns es el movimiento más popular del tríceps. Son geniales porque te ponen en una posición facil para tener alcance a la lenceria de la modelo que hace cable corssover. Desafortunadamente, eso es para lo unico bueno que sirven. ¿Usted ha mirado el tríceps de powerlifters y de competidores de los strongmen recientemente? Son abundantes y masiva, pero muy pocos de ellos perderán su tiempo haciendo pressdowns. Ahora mire a los gimnastas promedios: la mayoría tienen tríceps masivos que fueron construidos en gran parte haciendo fondos y presionando. Retire los pressdowns y utilice éstos en lugar de:

1. Fondos en paralelas

2. press plano con barra agarre cerrado

3. press declinado con barra agarre cerrado

4. press francés sentado con barra z

5. Extensiones del tríceps con mancuerna en banco declinado

17.crece tus trapecios o se un cretino

El trapecio tiene normalmente una respuesta muy rápida del crecimiento, tanto de modo que si usted no puede crecer desvíos, usted sea verdad destinado para ser un cretino. el "power snatch" es uno de los que mejor estimula el trapecio, entonces este y las variaciones de los encogimientos es lo mejor. La mayoría de la gente limita su rango del movimiento usando una barra y encoge sin embargo. Es mejor hacerlo con un brazo con mancuerna uno al mismo tiempo así que el movimiento puede tener algunas pulgadas más rango. Haga tres semanas de eso, después altérnelas con una elevación del estilo Olímpico tal como "power clean" o "power snatch".

18. Aumente una pulgada de gemelo en 30 días
He encontrado que para construir gemelos, usted necesita una cierta frecuencia del entrenamiento y de un cierto volumen, pero usted no puede tener alto volumen y de alta frecuencia. Por lo tanto, aconsejo el entrenamiento ellos dos veces sobre un ciclo de cinco días, un entrenamiento que es series muy altas (16) y altos reps totales (250-510 reps); y el otro es series bajos (3) para una cantidad baja de los reps totales (90). He conocido a gente que gana entre 5/8 de una pulgada a una pulgada completa con esta rutina dentro tan poco como 30 días.

19. Los ejercicios tipo burro para gemelo

Tengo gusto del aumento del tipo burro porque coloca su gastrocnemius en una posición muy estirada. ejercitar el gemelo sentado esta muy bien, pero se engranan a trabajar el soleus. Para el desarrollo completo del gemelo, usted necesita trabajar el soleus y el gastrocnemius. Si su gym no tiene un maquina tipo burro, o si usted es renuente hacer que alguien del mismo sexo monte a su espalda tiene una opcion que es este ejercicio pero a una pierna y con mancuerna.

20.Rompe el "plateau" con el entrenamiento de Doublé

Doublé es un término francés que significa hacer algo dos veces. Lo aprendí de Pierre Roy, que es probablemente el mejor entrenador de levantamiento de pesas de Canadá. Implica básicamente el hacer del mismo ejercicio dos veces en el mismo entrenamiento. Cualquier elevación usted desea mejorar, usted la hace dos veces. por ejemplo si su sentadilla es débil, usted slas hace al principio de un entrenamiento, después usted las hace otra vez cerca o en el final. puede trabajar para la especialización de la fuerza o la especialización de la hipertrofia. Usted puede hacer diez series de gemelo al principio del entrenamiento, entonces entrena al pecho y al final, entonces hace diez series de gemelo.
 
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Muy buen aporte Armando!

Hare la prueba de los gemelos que tanto cuestan, con 1 pulgada quedo mas q feliz :D
 
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Buen aporte, lo había leído en inglés. Estoy de acuerdo en algunas cosas y no tanto en otras.
 
Muy bueno, pero la traducción googleada jejejeje

si tienes razon, unas partes es mejor dar las ideas de lo que entendi pero otras era mejor la traduccion, me he ayudado con unos traductores, puedo leer y entender pero traducir no es mi fuerte, igual trate de hacer que se entienda la idea
 
Buen aporte, lo había leído en inglés. Estoy de acuerdo en algunas cosas y no tanto en otras.

+1, es un poco raro o diferente mejor dicho algunas ideas de este tipo, aunque tengo entendido que no es como los otros autores de t-nation, que dan rutinas, yo creo que en t-nation no he visto ninguna de charles poliquin
 
Muy buen aporte a tomar en cuenta, gracias!!
 
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