Mi Rutina

SimonF

No Pain, No Gain
Acá está mi primera rutina de Volumen.
Mido: 1.83 m.
Peso: 70.3 kg.

Lunes: Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano barra 3 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 4 x 10
- Fondos en Paralelas 3 series al fallo.

Biceps

- Curl con Barra Recta 3 x 10 - 8 - 6
- Curl Bicep en banco inclinado 3 x 10 - 8 - 6

Miercoles: Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 2 x 12 , 2 x 10
- Prensa 4 x 10
- Maquina para los gemelos 4 x 15
- Peso Muerto piernas rígidas 3 x 10

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo.
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo.

Hombro

- Press militar 2 x 10 , 2 x 8
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Pájaro 4 x 10

Viernes: Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarre amplio 4 x fallo
- Peso Muerto Convencional 3 x 10
- Remo Barra 3 x 10

Triceps

- Press Francés 2 x 10 , 2 x 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10


Saludos.
 
Última edición:
¿Algún consejillo?
 
Acá está mi primera rutina de Volumen.
Mido: 1.83 m.
Peso: 70.3 kg.

Lunes: Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano barra 3 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 4 x 10
- Cruces en polea 3 x 10
mira, o haces cruce de poleas, o aperturas planas.yo sacaria uno de los dos y colocaria aqui unos buenos fondos en paralelas(intenta hacerlos inclindos para trabajar mas la zona baja del pectoral)

Biceps

- Curl con Barra Recta 3 x 10 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
aka yo cambiaria el curl martillo por curl de biceps incinado(tambien trabaja el biceps braquial muy bien)

Miercoles: Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 2 x 12 , 2 x 10
- Prensa 4 x 10
- Curl femoral 4 x 10
- Maquina para los gemelos 4 x 15
kizas agregaria unas extensiones aka, o lo que seria mejor, sacar el curl femoral y hacer peso muerto piernas rigidas

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo.
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo.

Hombro

- Press militar 2 x 10 , 2 x 8
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Pájaro 4 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 10
saca uno de aqui...para mi gusto yo sacaria el encogimiento de hombros, ya ue son deasiados ejercicios para un grupo muscular pequeño

Viernes: Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarre amplio 4 x fallo
- Polea al pecho 3 x 8
- Remo Sentado 3 x 10
aka solo dejaria las dominadas, y agregaria 2 ejercicios estrellas de espalda: el remo con barra y peso muerto convencional

Triceps

- Press Francés 2 x 10 , 2 x 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10


P.D: Las semanas que pueda dejaré un 4to día para las piernas solas, dejando el otro día con hombros y abdominales solamente.
a mi se me hace poco en un dia hacer hombros(los abdominales hacelos un dia si, un dia no...no hay para que calenarse la cabeza con ellos XD), pero si a ti teva bien, hazlo....recuerda que todo cuerpo es un mundo

Saludos.

Espero haberte sido de ayuda _cintura_
y un consejo mas: dalefuerte a los ejercicios basicos, concentrate en subirles el peso poco a poco, y no te preocpes tanto de los monoarticulares.

saludos_tragar_
 
Concuerdo con nuestro amigo WolfmasteriX en los consejos que te ha dado, excepto que para pecho haria ambos aperturas y cruces, y ademas ese dia meteria un ejercicio mas de biceps, como curl en banco scott.
En sentadilla y press militar haz mas series y menos repeticiones, 12-10 son muchas y agrega mas peso, en espalda mete los basicos como te han dicho, y bueno lo de dejar un dia para hombros, a mi tambien se me hace poco.

Un saludo.
 
Hombros con qué lo combinarían?

Muchas gracias por los consejos.


Saludos, Simón.
 
mira hombros van de lujo con piernas....lo que pasa es que tu quieres hacer piernas solas....entonces para acompañarlos tendrias que cambiar tu distribucion....yo por lo menos pondria : biceps, triceps, hombro...luego piernas solas....y luego pecho espalda(lunes, miercoles y viernes)pero es a gusto tuyo amigo...si tu quieres hacer hombros sin acompañar con nada, hazlo....no hay problema, como te dije, cada cuerpo es un mundo.

saludos compatriota XD
 
Última edición:
Concuerdo con nuestro amigo WolfmasteriX en los consejos que te ha dado, excepto que para pecho haria ambos aperturas y cruces, y ademas ese dia meteria un ejercicio mas de biceps, como curl en banco scott.
En sentadilla y press militar haz mas series y menos repeticiones, 12-10 son muchas y agrega mas peso, en espalda mete los basicos como te han dicho, y bueno lo de dejar un dia para hombros, a mi tambien se me hace poco.

Un saludo.

buenos consejos, pero te dire porque le aconsejo sacar cruce o aperturas....esos ejercicios estan hechos para alguien con mas masa, son mas especificos....y el lo que necesita es implicar la mayoria de fibras.....por lo mismo le aconseje sacar 1 de los dos y agregar dips entre paralelas, que reclutamas....lo del biceps, es a gusto de cada uno, por lo menos a mi no me gusta darle demasiado protagonismo, ya que es un musculo pequeño, y con 2 ejercicios diferentes basta.

saludos _abrazo_
 
bueno `pues yo soy nuevo en el foro jjejejejejejejejje mmi estatura es 176 y peso 65 kg y ya que todos optamos por el ejercicio sano comoentare mi rutina espero me den mas opiniones para mejorar

lunes pecho (resistencia y masa)
lagartijas para calentar
banca plana 4-15,10,10,10
inclinado 4-15,10,10,10

hombros press tras nuca 4-10,10,10,10
biceps
curl barra 4-10,10,10
curl barra cerrado 4-10,10,10

miercoles

piernas
sentadillas 4-15,10,10,10
lunges 3-10,10,10

viernes

espalda remo barra a dos manos 4-15,10,10,10
remo a una mano 4-10,10,10,10

hombros press tras nuca 4-10,10,10,10
triceps press tras nuca abierto 3-10,10,10
press frances 3-10,10,10

el peso que utilizo varia de acuerdo a ala dominacion que tengo por grupo muscular
 
bueno `pues yo soy nuevo en el foro jjejejejejejejejje mmi estatura es 176 y peso 65 kg y ya que todos optamos por el ejercicio sano comoentare mi rutina espero me den mas opiniones para mejorar

lunes pecho (resistencia y masa)
lagartijas para calentar
banca plana 4-15,10,10,10
inclinado 4-15,10,10,10

hombros press tras nuca 4-10,10,10,10
biceps
curl barra 4-10,10,10
curl barra cerrado 4-10,10,10

miercoles

piernas
sentadillas 4-15,10,10,10
lunges 3-10,10,10

viernes

espalda remo barra a dos manos 4-15,10,10,10
remo a una mano 4-10,10,10,10

hombros press tras nuca 4-10,10,10,10
triceps press tras nuca abierto 3-10,10,10
press frances 3-10,10,10

el peso que utilizo varia de acuerdo a ala dominacion que tengo por grupo muscular

Abre un nuevo post con tu consulta, pues este es de SimonF
 
buenos consejos, pero te dire porque le aconsejo sacar cruce o aperturas....esos ejercicios estan hechos para alguien con mas masa, son mas especificos....y el lo que necesita es implicar la mayoria de fibras.....por lo mismo le aconseje sacar 1 de los dos y agregar dips entre paralelas, que reclutamas....lo del biceps, es a gusto de cada uno, por lo menos a mi no me gusta darle demasiado protagonismo, ya que es un musculo pequeño, y con 2 ejercicios diferentes basta.

saludos _abrazo_

+1, unos fondos vendrían muy bien, pero habria que sacar uno de los dos de aislación
 
Muchas gracias a todos por los consejos.
Yo decía distribuir los músculos para que a veces en semanas que tenga más tiempo ir 4 días y no solamente 3. (porque habrá semanas que querreré ir lunes, miercoles, viernes y domingo, y otras semanas martes, jueves y sábados).

Entonces quedaría algo como así:

Lunes: Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano barra 3 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 4 x 10
- Fondos en Paralelas 3 series al fallo.

Biceps

- Curl con Barra Recta 3 x 10 - 8 - 6
- Curl Bicep en banco inclinado 3 x 10 - 8 - 6

Miercoles: Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 2 x 12 , 2 x 10
- Prensa 4 x 10
- Maquina para los gemelos 4 x 15
- Peso Muerto 3 x 10

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo.
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo.

Hombro

- Press militar 2 x 10 , 2 x 8
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Pájaro 4 x 10

Viernes: Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarre amplio 4 x fallo
- Peso Muerto 3 x 10
- Remo Barra 3 x 10

Triceps

- Press Francés 2 x 10 , 2 x 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10


Saludos.

P.D: Quisiera saber si la cantidad de series y repeticiones es el correcto.
P.D2: Para el tema del peso, me conviene empezar con pesos que pueda manejar y tener una buena técnica? Y además de aumentar el peso en cada serie (ejercicios progresivos).
 
Si quieres hacer pierna sola puedes distribuirlo asi:

lunes: pecho - biceps
martes: pierna
miercoles: descanso
jueves: espalda
viernes: hombro - triceps

Saludos.
 
Si quieres hacer pierna sola puedes distribuirlo asi:

lunes: pecho - biceps
martes: pierna
miercoles: descanso
jueves: espalda
viernes: hombro - triceps

Saludos.

O no específicamente pierna solo, sino que distribuir los 6 grupos musculares en 4 días o de repente de a 3.

Supongo que después de 1 mes o algo aprox., tendré que cambiar de rutina, no?


Saludos.
 
yo la cambio cada 6 semanas, u 8...no paso de mas. depende tbn que si estas progresano c esa rutina, sigue usandola(aunque no es muy probable). y otra cosilla....si haces demasiadas repeticiones de dips entre paralelas, ponle lastre(cargate discos con una cuerda o como puedas Xd) para hacerlo mas intenso.....y recuerda que e peso muerto en piernas, es a piernas rigidas!!! no el convencional para espalda....y que no es necesario meterte mas de lo 3 dias que haces, ya que es suficiente. si uieres hacer una de 4, has de 4 dias siempre, si no puedes, pues hacete una de 3 y y esta.

saludos.
 
Última edición:
La "Prensa" y la "Sentadilla", no perjudica las rodillas? O sea yo tuve a los 16 años un problema con la rodilla derecha (la rótula estaba desviada). La cosa es que ahora no me duele ni nada, solamente me cruje por dentro, ya que el cartílago está desgastado.

Influye en algo? o mejor no arriesgarse?
Mi traumatólogo me dijo que podía hacer cualquier deporte, pero que tuviera cuidado. ¿Alguna idea de qué ejercicio puedo combinar aparte de la "Extensión de Cuádriceps"?


Saludos.
 
La "Prensa" y la "Sentadilla", no perjudica las rodillas? O sea yo tuve a los 16 años un problema con la rodilla derecha (la rótula estaba desviada). La cosa es que ahora no me duele ni nada, solamente me cruje por dentro, ya que el cartílago está desgastado.

Influye en algo? o mejor no arriesgarse?
Mi traumatólogo me dijo que podía hacer cualquier deporte, pero que tuviera cuidado. ¿Alguna idea de qué ejercicio puedo combinar aparte de la "Extensión de Cuádriceps"?


Saludos.

yo tuve el mismo problema que tu....por eso resolvi en no hacer mas prensa....la sentadilla si la haces bien, con las piernasbien abiertas(tipo powerlifting) no te cargan las rodillas, es mas, te ayuda a fortalcer.....en cuanto a la prensa, si, te carga muchisimo las rodillas. lo de las extensiones hazlas sin problemas pero de a poco...no subas demasiado rapido el peso y no llegues al fallo. ese problema sucede porke no tienes la suficiente masa muscular en el cuadiceps....yo decidi que lo mejor paramis cuadriceps era hacer setadilla frontal.

conclusion XD...y sacaria la presa hasta tener una buena base muscular en los cuadriceps.

saludos amigo y cuidate mucho, estira, calienta bien en cada entrenamiento y no te exedas, asi no tedras problemas.(ke la lesion es bastante jodida XD)

pd: en cuanto a ejercicios a combinar, estan las zancadas, la sentadilla profunda, la sentadilla frontal, la prensa(solo si tienes buena base) y el peso muerto piernas rigidas(siempre es bueno trabajar toda la piernaXD)
 
Última edición:
yo tuve el mismo problema que tu....por eso resolvi en no hacer mas prensa....la sentadilla si la haces bien, con las piernasbien abiertas(tipo powerlifting) no te cargan las rodillas, es mas, te ayuda a fortalcer.....en cuanto a la prensa, si, te carga muchisimo las rodillas. lo de las extensiones hazlas sin problemas pero de a poco...no subas demasiado rapido el peso y no llegues al fallo. ese problema sucede porke no tienes la suficiente masa muscular en el cuadiceps....yo decidi que lo mejor paramis cuadriceps era hacer setadilla frontal.

conclusion XD...y sacaria la presa hasta tener una buena base muscular en los cuadriceps.

saludos amigo y cuidate mucho, estira, calienta bien en cada entrenamiento y no te exedas, asi no tedras problemas.(ke la lesion es bastante jodida XD)

pd: en cuanto a ejercicios a combinar, estan las zancadas, la sentadilla profunda, la sentadilla frontal, la prensa(solo si tienes buena base) y el peso muerto piernas rigidas(siempre es bueno trabajar toda la piernaXD)

Muchas gracias Wolfmasterix.

No sé realmente si tengo buena base en los cuádriceps, pero ando en bicicleta desde hace mucho, y cuando tuve que ir al kinesiólogo me estimularon este músculo por el problema de la rótula.
No me cuesta mucho hacer el ejercicio de extensión de cuádriceps (alrededor de unas 15 placas), pero prefiero hacer menos ya que impide la contracción máxima de este músculo y además produce demasiado stress sobre la articulación rotuliana. Es por esto que lo hago alrededor de 11 placas progresivamente hasta completar las 3 series (con pesos progresivos).

Gracias de antemano.


Saludos :D
 
Última edición:
Muchas gracias Wolfmasterix.

No sé realmente si tengo buena base en los cuádriceps, pero ando en bicicleta desde hace mucho, y cuando tuve que ir al kinesiólogo me estimularon este músculo por el problema de la rótula.
No me cuesta mucho hacer el ejercicio de extensión de cuádriceps (alrededor de unas 15 placas), pero prefiero hacer menos ya que impide la contracción máxima de este músculo y además produce demasiado stress sobre la articulación rotuliana. Es por esto que lo hago alrededor de 11 placas progresivamente hasta completar las 3 series (con pesos progresivos).

Gracias de antemano.


Saludos :D

de nada, un gusto poder ayudar. a eso me referia con que no abuses de los ejercicios basicos como ese, ya que aislan mucho los musculos, y por ende, tbn a las articulciones implicadas. la extension no impide la contraccion maxima ni mucho menos, lo que pasa es que debes inentar sentir como levantas solo con lo musculos, no a tirones(eso espara los mas avanzadosXD). otra cosa, andar en bicibleta mucho no es garantia de unos buenos cuadriceps _chino_ , asi que dale caña a ese musculo. en la rehabilitacion que tuviste, lo que intentan los fisioterapeutas, es fortalecer e intentar no perder masa en ese musculo, ya que la rdilla se sujeta en un 80 o 90% de los musculos del cuadriceps.

espero haberte sido de ayuda compatriota_guerra_ hahaha
 
!!!

este tema si esta complicado no!!
 
Atrás
Arriba