BBoy1
Alutxense
Bueno, he estado dándole vueltas a la rutina que quiero llevar al terminar la 5x5 y este es el esbozo. Para realizarlo me he basado en este post de Jose Recinos y en este post de Terence Hill, a los dos, gracias.
Primero los conceptos básicos:
Como siempre, toda opinión y/o crítica será bien recibida siempre y cuando se haga de forma respetuosa.
Saludos.
Primero los conceptos básicos:
- Duración. 8 semanas.
- Días a la semana. 3 para mover ferros y hacer aeróbico (lunes, miércoles y viernes) y 2 para abdominales-lumbares y aeróbico (martes y jueves).
- Descanso-Pausa. Es la base de esta rutina. Todos los ejercicios se componen de una única serie, la cual es ejecutada siguiendo esta premisa: Se hacen tantas repeticiones como se pueda llegando al fallo. Se para durante 15 respiraciones y se hacen tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo. Se vuelve a parar durante 15 respiraciones y se hacen tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo. Se considera terminado el ejercicio y se pasa al siguiente.
- El fallo. es el objetivo de todas y cada una de las mini-series. Sólo tengo una duda, no se si mantener la posición en la que se produjo el fallo durante 5 segundos y volver controladamente a la posición inicial o simplemente vover a la posición inicial de forma controlada.
- El tempo. Con el que realizar las repeticiones. Para mi es algo importante. Había pensado en un 421. 4 segundos para la fase excéntrica, 2 segundos para la concéntrica y 1 segundo (o lo que tarde en expirar) en la concentración.
- Antagónicos. No sé si emplear esta técnica en el entrenamiento, me supondría terminar bastante pronto pero no estoy seguro de que pudiera rendir a un buen nivel durante el entreno.
- Aeróbicos, abdominales y lumbares. Haría aeróbicos todos los días, en la bici durante 20 minutos de forma suave, los 3 días que coincida con las pesas lo haría tras ellas. Los 2 días sin pesas haría un circuirto de abdominales-lumbares con peso tras el cual haría bici.
- Aumentar el peso. Aumentaría el peos siempre que en la primera mini-serie consiguiese llegar a las 8 repeticiones en los músculos pequeños (hombro, bíceps, tríceps, gemelo) y a 10 en los grandes (pecho, espalda, piernas).
- Lunes (Hombro-Pierna).
- Militar
- Remo al Mentón
- Aperturas Laterales
- Sentadilla
- Curl Femoral
- Miércoles (Pecho-Espalda-Gemelo)
- Dominadas
- Press Superior
- Remo Tumbado (este lo tengo que explicar)
- Press Plano
- Pull-Over
- Gemelo de pie
- Viernes (Bíceps-Tríceps-Antebrazo)
- Dominadas de Bíceps
- Fondos de Tríceps
- Curl Inclinado
- Press Francés
- Curl Antebrazo
Como siempre, toda opinión y/o crítica será bien recibida siempre y cuando se haga de forma respetuosa.
Saludos.