Rutina Volumen Descanso-Pausa

BBoy1

Alutxense
Bueno, he estado dándole vueltas a la rutina que quiero llevar al terminar la 5x5 y este es el esbozo. Para realizarlo me he basado en este post de Jose Recinos y en este post de Terence Hill, a los dos, gracias.

Primero los conceptos básicos:

  • Duración. 8 semanas.

  • Días a la semana. 3 para mover ferros y hacer aeróbico (lunes, miércoles y viernes) y 2 para abdominales-lumbares y aeróbico (martes y jueves).

  • Descanso-Pausa. Es la base de esta rutina. Todos los ejercicios se componen de una única serie, la cual es ejecutada siguiendo esta premisa: Se hacen tantas repeticiones como se pueda llegando al fallo. Se para durante 15 respiraciones y se hacen tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo. Se vuelve a parar durante 15 respiraciones y se hacen tantas repeticiones como se puedan hasta llegar al fallo. Se considera terminado el ejercicio y se pasa al siguiente.

  • El fallo. es el objetivo de todas y cada una de las mini-series. Sólo tengo una duda, no se si mantener la posición en la que se produjo el fallo durante 5 segundos y volver controladamente a la posición inicial o simplemente vover a la posición inicial de forma controlada.

  • El tempo. Con el que realizar las repeticiones. Para mi es algo importante. Había pensado en un 421. 4 segundos para la fase excéntrica, 2 segundos para la concéntrica y 1 segundo (o lo que tarde en expirar) en la concentración.

  • Antagónicos. No sé si emplear esta técnica en el entrenamiento, me supondría terminar bastante pronto pero no estoy seguro de que pudiera rendir a un buen nivel durante el entreno.

  • Aeróbicos, abdominales y lumbares. Haría aeróbicos todos los días, en la bici durante 20 minutos de forma suave, los 3 días que coincida con las pesas lo haría tras ellas. Los 2 días sin pesas haría un circuirto de abdominales-lumbares con peso tras el cual haría bici.

  • Aumentar el peso. Aumentaría el peos siempre que en la primera mini-serie consiguiese llegar a las 8 repeticiones en los músculos pequeños (hombro, bíceps, tríceps, gemelo) y a 10 en los grandes (pecho, espalda, piernas).
Una vez espuestos esos conceptos previos, procedo a colocar la tabla. Quiero dar énfasis a los hombros, es por eso que los hago el primer día de la semana.

  • Lunes (Hombro-Pierna).
    • Militar
    • Remo al Mentón
    • Aperturas Laterales
    • Sentadilla
    • Curl Femoral

  • Miércoles (Pecho-Espalda-Gemelo)
    • Dominadas
    • Press Superior
    • Remo Tumbado (este lo tengo que explicar)
    • Press Plano
    • Pull-Over
    • Gemelo de pie

  • Viernes (Bíceps-Tríceps-Antebrazo)
    • Dominadas de Bíceps
    • Fondos de Tríceps
    • Curl Inclinado
    • Press Francés
    • Curl Antebrazo
El motivo de intercalar ejercicios de distintos grupos musculares (espalda-pecho, bíceps-tríceps) es debido a que, si finalmente me decanto por entrenar antagónicos, no habría descanso entre ejercicios y, nada más terminar uno de pecho, pasaría a realizar uno de espalda.

Como siempre, toda opinión y/o crítica será bien recibida siempre y cuando se haga de forma respetuosa.

Saludos.
 
El fallo. es el objetivo de todas y cada una de las mini-series. Sólo tengo una duda, no se si mantener la posición en la que se produjo el fallo durante 5 segundos y volver controladamente a la posición inicial o simplemente vover a la posición inicial de forma controlada.

Mantener el fallo por 5 segundo va a producir un mayor desgaste en el SNC y no sirve para nada, cuando llegues al fallo volve a la posición inicial.

El tempo. Con el que realizar las repeticiones. Para mi es algo importante. Había pensado en un 421. 4 segundos para la fase excéntrica, 2 segundos para la concéntrica y 1 segundo (o lo que tarde en expirar) en la concentración.

La idea no es mala aunque, yo prefiero cadencias rapidas (con un buen calentamiento) ya que se reclutan mas fibras en las primeras repeticiones y es menos desgastante para el SNC. Pero bueno, es solo mi opinión.

Aumentar el peso. Aumentaría el peos siempre que en la primera mini-serie consiguiese llegar a las 8 repeticiones en los músculos pequeños (hombro, bíceps, tríceps, gemelo) y a 10 en los grandes (pecho, espalda, piernas).

Al reves 8 rep. para los grandes y 10 para los pequeños.

Antagonicos sin descanso, mas descanso y pausa tipo doggcrapp es una pesima idea yo haría antogonicos pero con descansos de 2 minutos.

El problema principal de esta rutina es que es de baja frecuencia _comorr_y por lo general estas rutinas funcionan muy bien porque son de alta frecuencia.
 
El sistema de pausa descanso lo utilizo yo a veces, pero es muy exigente, por eso es preferible utilizarlo solo en algun ejercicio en la rutina, no en todos.
 
Mantener el fallo por 5 segundo va a producir un mayor desgaste en el SNC y no sirve para nada, cuando llegues al fallo volve a la posición inicial.

De acuerdo.

La idea no es mala aunque, yo prefiero cadencias rapidas (con un buen calentamiento) ya que se reclutan mas fibras en las primeras repeticiones y es menos desgastante para el SNC. Pero bueno, es solo mi opinión.

El calentamiento, se me había olvidado por completo. Para esta rutina (y para todas) es muy importante, estoy viendo que se suelen hacer 4 series de aproximación antes de darlo todo. En la página no oificial de DC recomiendan concéntricas explosivas pero controladas y negativas de 6-8 segundos.

Al reves 8 rep. para los grandes y 10 para los pequeños.

Perfecto, aunque los rangos que estoy viendo se ubican entre 11-15 repeticiones.

Antagonicos sin descanso, mas descanso y pausa tipo doggcrapp es una pesima idea yo haría antogonicos pero con descansos de 2 minutos.

Vale, luego desecho la idea de los antagónicos y mantengo las bases del DC.

El problema principal de esta rutina es que es de baja frecuencia _comorr_y por lo general estas rutinas funcionan muy bien porque son de alta frecuencia.

Tienes toda la razón, voy a reestructurarla para que se asemeje más a una auténtica rutina de DC.

Saludos y muchas gracias por tu tiempo y tus consejos.
 
El sistema de pausa descanso lo utilizo yo a veces, pero es muy exigente, por eso es preferible utilizarlo solo en algun ejercicio en la rutina, no en todos.

Cierto, de hecho está totalmente prohibido en determinados ejercicios como la sentadilla. Obviando estos ejercicios, la DC emplea descanso-pausa en todas las series, por ello es recomendable una fase de descarga o de reposo absoluto cada 10-12 semas.

Saludos y gracias por tu consejo.
 
Mira esta rutina DC, sacada del foro de Dante:

1A
Incline Smith Machine Press (11-15rp)
Hammer Strength Shoulder Press (11-20rp)
Weighted Dips (11-20rp)
Pull-downs to Front (11-15rp)
Conventional Deadlift (work up to one heavy ss 6-9)

1B
Hammer Strength Press (11-15rp)
Smith Machine Seated Military Press to Front (11-20rp)
Smith Machine Close Grip Bench Press (11-20rp)
Rack Chins to Front (11-20rp)
Hammer Strength Row or T-Bar Row (one heavy ss 10-12)

1C
Decline Smith Machine Press (11-15rp)
Smith Machine Seated Military Press to Back (11-20rp)
EZ-Bar Skull Crushers (15-20rp)
Hammer Strength Pull-downs (11-15rp)
Rack Pulls (work up to one heavy ss 6-9)

2A
Barbell Curls(11-20rp)
Alternating Hammer Curls (one heavy ss of 10-20)
Calves on Leg Press (12 reps ss DC method)
Upright Leg Curls (15-30rp)
Olympic Squats (one heavy SS 6-10 + widowmaker)

2B
Alternating DB Curls (11-20rp)
Alternating Pinwheel Curls (one heavy ss of 10-20)
Seated Calf Raises (12 reps ss DC method)
Lying Leg Curls (15-30rp)
Hack Squat (one heavy SS 6-10 + widowmaker)

2C
Hammer Strength Curl Machine (11-20rp)
Reverse Grip One-Arm Cable Curls (one heavy SS 10-20)
Donkey Calf Raises (12 reps ss DC method)
Stiff-Leg Deadlifts (one heavy ss of 10-15)
Leg Press (one heavy SS 6-10 + widowmaker)

SALUDOS!!
 
Muchas gracias por la rutina -MeV-. Me he pasado toda la tarde deambulando por la página de Dante y la verdad es que me he agobiado bastante. Por lo que he podido leer, el DC está orientado para gente bastante experta y es una programa con una duración mínima de 2-3 años.

No he entendido muy bien su funcionamiento, como intercala las distintas fases de entreno, ni muchos de sus conceptos (como el widowmaker que aparece en la rutina que me has facilitado). Hablando en plata, me ha descubierto mi completa ignorancia.

Cuando todo falla, vuelve a los orígenes. Es por eso que voy a repetir la rutina que hice hace un año, de 4 días y trabajando antagónicos (todo el mundo me dijo que me fue de puta madre), mientras me empapo de los conceptos del DC.

Mantengo el post abierto, ya que lo aprovecharé para ir poniendo las cosas que vaya sacando en claro del DC y si alguien quiere participar del modo que sea es bienvenido. No cambiaré ni editaré nada de lo que ya está puesto, para poder comprobar mi evolución a través de la ignorancia.

Saludos.
 
De todos modos la rutina que he posteado la publico un usuario de ese foro.

Lo que voy a postear ahora son los ejercicios "recomendados" por Dante:

DC Training by bodypart

Chest:
incline smythe press (11-15rp)
hammer strength press (11-15rp)
decline barbell press (11-15rp)

Backwidth:
front rack chins (11-20rp)
close grip pulldowns (11-15rp)
front pulldowns (11-15rp)

Backthickness: (back thickness exercises and quad exercises arent rest paused due to safety reasons of fatigue and loss of form)
deadlifts straight sets (6-9reps) + (9-12reps)
T-bar rows straight set (10-12 reps)
rack deadlifts (6-9reps) + (9-12reps)

Shoulders:
military presses (11-20rp)
hammer strength presses (11-15rp)
upright rows (11-20rp)

Quads: (quads are done again with no rest pause because of safety reasons, but after progressive warmups there is a heavy set and then what I call a "widowmaker set" for 20 reps with a still heavy, but lighter weight)

free squats (6-10 rep straight set) 3-5 minute rest and then (20 rep widowmaker)
hack squats (as above)
leg press (as above)

Hamstrings:
lying leg curls (15-30rp)
seated leg curls (15-30rp)
sumo press leg press (pressing with heels only- straight set of 15-25 reps)

Biceps:
preacher curls (11-20rp)
barbell drag curls (11-20rp)
dumbell curls (11-20rp)

Forearms:
pinwheel curls (straight set 10-20 reps)
hammer curls (straight set 10-20 reps)
reverse grip one arm cable curls (straight set 10-20 reps)

Triceps:
reverse grip bench presses (11-20rp)
close grip bench presses (11-20rp)
EZ bar tricep extentions (15-30rp) (elbow safety)

Calves: (all calves are done with an enhanced negative, meaning up on big toe, 5 seconds lowering down to full stretch and then a brutal 10-15 seconds in the stretched position and then back up on the big toe again. It really separates the mice and the men--this is an all straight set)
leg press toe press (10-12 reps)
hack squat toe press/sled (10-12 reps)
seated calf raises (10-12 reps)

SALUDOS!
 
Atrás
Arriba