Rutina Volumen v1.0

ElNeuras

ElNeuras

Paul George ↓
Haber que os parece mi primera rutina de volumen.

Lunes : Pecho y Biceps

Pecho- Press banca plano con mancuernas 3 x 10
- Press banca inclinado en maquina 3 x 10
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Cruces en polea 3 x 10

Biceps- Curl con Barra Z 3 x 10
- Predicador en Maquina 3 x 10
- Curl con Mancuernas (Alternando) 3 x 10
- Curl con Polea 3 x 10


Miercoles : Piernas y Abdominales

Piernas
- Prensa 3 x 12
- Curl femoral tumbado 3 x 12
- Curl femoral sentado 3 x 12
- Maquina para los gemelos 3 x 12

Abdominales- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo
- (¿Recomendacion?)




Viernes : Espalda y Triceps

Espalda- Polea trasnuca 3 x 10
- Polea al pecho 3 x 10
- Remo Sentado 3 x 10
- Jalon con barra V 3 x 10

Triceps- Jalones en polea con barra 3 x 10
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- (¿Recomendacion?)
- (¿Recomendacion?)


Donde pone recomendacion, es para que me recomendeis algun ejercicio para completar la serie de ejercicios :D
 
Es de volumen cierto? Porque pesas poco tio. Si estas en volumen veo muy poco carbo. Yo meteria mas.
 
Buenas para biceps como triceps yo suelo dedicar solo dos ejercicios para cada uno la verdad esque me funciona ya que al ser un musculo pequeño.. pero la rutina si es de volumen tendrás que trabajar con repeticiones mas bajas para trabajarlas al 100 %. Eso es lo que creo yo pero que te informen mejor mis compañeros del foro _cintura_
 
AnimalFight dijo:
Buenas para biceps como triceps yo suelo dedicar solo dos ejercicios para cada uno la verdad esque me funciona ya que al ser un musculo pequeño.. pero la rutina si es de volumen tendrás que trabajar con repeticiones mas bajas para trabajarlas al 100 %. Eso es lo que creo yo pero que te informen mejor mis compañeros del foro _cintura_
Click to expand...



Entonces, podria reducir a 8 reps. por serie a los grupos musculares pequeños con un peso alto, no?
 
Wenas Neuras. Yo la rutina la veo buena, sí. Pero si quieres te hago algunas matizaciones que podrían mejorar tu rutina.
1- En vez de hacer series de 10 repeticiones todo el rato. Prueba la cadencia 12-10-8 subiendo peso en cada serie.
2-Personalmente, quizá demasiadas series para bíceps y tríceps, en volumen yo máximo lo dejaría a 6-8.
3-Para tríceps, prueba press francés o press banco agarre estrecho, van debuti para volumen.
4-mejor combina pecho-tríceps y espalda-bíceps.
5-Mete más series en pierna, q es l grupo muscular más grande.

PD.: a ver si le echas un vistazo a diario, q vaya bn.
 
4 ejercicios para biceps y triceps es demasiado,mete solo 2 maximo 3... no veo ningun ejercicio para hombros.
 
Siguiendo los consejos de Yamato, y forensick, quedaria asi mas o menos.

SEGUID CRITICANDOLA! :D

Lunes : Pecho y Triceps

Pecho- Press banca plano con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado en maquina 3 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Cruces en polea 3 x 10 - 8 - 6

Triceps

- Jalones en polea con barra 3 x 6 - 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Press Francés 3 x 6-8


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Prensa 4 x 12 - 10 - 8
- Curl femoral tumbado 4 x 12 -10 - 8
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 10 - 8
- Maquina para los gemelos 4 x 12 - 10 - 8

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo

Hombro

- Elevaciones laterales 3 x 10 - 8 - 6
- Press sentado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Pajaro 3 x 10 - 8 - 6
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6




Viernes : Espalda y Biceps

Espalda

- Polea trasnuca 3 x 10 - 8 - 6
- Polea al pecho 3 x 10 - 8 - 6
- Remo Sentado 3 x 10 - 8 - 6
- Jalon con barra V 3 x 10 - 8 - 6


Biceps- Curl con Barra Z 3 x 10 - 8 - 6
- Predicador en Maquina 3 x 10 - 8 - 6
- Curl con Polea 3 x 10 - 8 - 6
 
ElNeuras dijo:
Siguiendo los consejos de Yamato, y forensick, quedaria asi mas o menos.

SEGUID CRITICANDOLA! :D

Lunes : Pecho y Triceps

Pecho- Press banca plano con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado en maquina 3 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Cruces en polea 3 x 10 - 8 - 6

Triceps

- Jalones en polea con barra 3 x 6 - 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Press Francés 3 x 6-8


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Prensa 4 x 12 - 10 - 8
- Curl femoral tumbado 4 x 12 -10 - 8
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 10 - 8
- Maquina para los gemelos 4 x 12 - 10 - 8

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo

Hombro

- Elevaciones laterales 3 x 10 - 8 - 6
- Press sentado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Pajaro 3 x 10 - 8 - 6
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6




Viernes : Espalda y Biceps

Espalda

- Polea trasnuca 3 x 10 - 8 - 6
- Polea al pecho 3 x 10 - 8 - 6
- Remo Sentado 3 x 10 - 8 - 6
- Jalon con barra V 3 x 10 - 8 - 6


Biceps- Curl con Barra Z 3 x 10 - 8 - 6
- Predicador en Maquina 3 x 10 - 8 - 6
- Curl con Polea 3 x 10 - 8 - 6
Click to expand...

Ya va cogiendo algo de forma si señor si quieres te dejo en enlace a mi diario y ves mi rutina por si te sirve de algo.
MI DIARIO
 
No se pero cuando hacemos espalda a la hora de hacer biceps mas a tirar mucho menos de lo que en realidad podrias tirar, si ve que te cansas demasiado de esa forma, prueba con pecho - biceps y espalda - triceps
 
niGGaz dijo:
No se pero cuando hacemos espalda a la hora de hacer biceps mas a tirar mucho menos de lo que en realidad podrias tirar, si ve que te cansas demasiado de esa forma, prueba con pecho - biceps y espalda - triceps
Click to expand...

Y con el día pecho+tríceps igual, no tirarás nada en tríceps si trabajaste bien el pecho. Entrenando Pecho+Bíceps y Espalda+Tríceps separados 4 dias como estaban es mucho mejor, los pequeños en 48 horas están de sobra recuperados y podrás trabajarlos al 100%. Pecho+Tríceps y Espalda+Bíceps mejor en rutinas 2x con poco volumen o moderado por día.
 
He reducido a 2 series pecho y espalda, y he agrupado pecho con biceps, y espalda con triceps. Como se vé ahora?


Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano con mancuernas 2 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado en maquina 2 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 2 x 10 - 8 - 6
- Cruces en polea 2 x 10 - 8 - 6

Biceps

- Curl con Barra Z 3 x 10 - 8 - 6
- Predicador en Maquina 3 x 10 - 8 - 6
- Curl con Polea 3 x 10 - 8 - 6



Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Prensa 4 x 12 - 10 - 8
- Curl femoral tumbado 4 x 12 -10 - 8
- Curl femoral sentado 4 x 12 - 10 - 8
- Maquina para los gemelos 4 x 12 - 10 - 8

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo

Hombro

- Elevaciones laterales 3 x 10 - 8 - 6
- Press sentado con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6
- Pajaro 3 x 10 - 8 - 6
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10 - 8 - 6




Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Polea trasnuca 2 x 10 - 8 - 6
- Polea al pecho 2 x 10 - 8 - 6
- Remo Sentado 2 x 10 - 8 - 6
- Jalon con barra V 2 x 10 - 8 - 6

Triceps

- Jalones en polea con barra 3 x 6 - 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Press Francés 3 x 6-8
 
Bien, pues para espalda, agrego 2 series al fallo de Dominadas, y 2 x 12 de Peso muerto.

Como lo ves?
 
ElNeuras dijo:
Bien, pues para espalda, agrego 2 series al fallo de Dominadas, y 2 x 12 de Peso muerto.

Como lo ves?
Click to expand...

No me gusta naaaada la rutina, falta el press militar en hombros, quita las elevaciones laterales y ponlo mejor, la sentadilla en pierna también falta, el día de Tríceps metía press cerrado también.
 
ElNeuras dijo:
He reducido a 2 series pecho y espalda, y he agrupado pecho con biceps, y espalda con triceps. Como se vé ahora?


Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano con mancuernas 2 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado en maquina 2 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 4 x 10
- Cruces en polea 3 x 10

El press de banca plan, hazlo en BANCO y el inclinado con MANCUERNAS, olvidate de maquinas si quieres VOLUMEN. Es mi opinion.

Las aperturas y los cruces son mas ejercicios de congestion final, para mi lo suyo es llegar a 10 bien hechas, los ejercicios fuertes ya la has entrenado en los presses.

Biceps

- Curl con Barra RECTA3 x 10 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Predicador en Maquina 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 2 x 12 , 2 x 10
- Prensa 4 x 10
- Curl femoral 4 x 10
- Maquina para los gemelos 4 x 15
Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo

Hombro

- Press militar 2 x 10 , 2 x 8
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Pajaro 4 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarra amplio 4 x fallo
- Polea al pecho 3 x 8
- Remo Sentado 3 x 10

Triceps

- Press Francés 2 x 10 , 2 x 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10
Click to expand...


Jajaja, lo siento tio, te he cambiado casi toda la tabla...pero es que no me gustaba mucho...a ver que te parece esta, solo te digo que para VOLUMEN olvidate de tanta maquina y levanta mas HIERRO. Series de 10, yo creo que son las que mejor van, alguna de 8 y muy pocas de 6, estas mas que nada son para coger tambien fuerza que la necesitaras para levantar pesos mas grandes.

Un saludo.
 
Gracias por tomarte las molestias pulpi!

Probaré haber que tal me va!



Pero una duda que tengo:

Al no estar desarollado del todo aun, ya que tengo tan solo 16 años... no afectará a mi desarollo, el coger tanto hierro?
 
Pues si te digo la verdad no me habia fijado en el tema de la edad...yo de eso tampoco te puedo aconsejar muy bien, lo siento.

A ver si alguien te puede responder...si no deja el gimnasio hasta que tengas 18, jejeje, aunque si empiezas ahora entrenando bien y no lo dejas para cuando tengas 19 o 20 tendras un buen cuerpo...y a todas las niñas detras!!!!Que aunque digan que lo importante es el interior...son todas iguales...jajaja
 
Hola, Neuras, he leido por ahi, que desde los 14 años el ser humano puede comenzar a realizar fisiconstructivismo, cuidando desde luego las formas, es decir la forma extricta de realizar los ejercicios, para evitar daño en articulaciones, y cuidando la alimentacion, y sobre todo, no experimentando con ningun tipo de anabolico que altere el balance hormonal natural . Saludos ¡¡¡
 
Rescato el Post.


¿Como veis la rutina para volumen?



Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano 2 x 10 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 2 x 10 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 4 x 10
- Cruces en polea 3 x 10


Biceps

- Curl con Barra RECTA 3 x 10 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Predicador en Maquina 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 2 x 12 , 2 x 10
- Prensa 4 x 10
- Curl femoral 4 x 10
- Maquina para los gemelos 4 x 15

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo

Hombro

- Press militar 2 x 10 , 2 x 8
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Pajaro 4 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarra amplio 4 x fallo
- Polea al pecho 3 x 8
- Remo Sentado 3 x 10

Triceps

- Press Francés 2 x 10 , 2 x 8
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10



Un saludo!
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.

Similar threads

Kal
Anécdotas Gym
Respuestas
5
Visitas
1K
Dioxnet
Dioxnet
Atrás
Arriba