Diario de IvanV, aspirando a la estética.

Sentadilla olímpica
1x10 100kg
1x3 140kg
1x3 150kg
1x3 160kg
1x2 170kg
1x1 180kg (he durado como 5 segundos en la parte media del movimiento, cualquiera habría pensado que no iba a subir, pero seguí empujando hasta que comencé a moverme hacia arriba)

Hoy también tenía los lumbares un poco débiles, por el peso muerto del sábado.

Jalón de envión
3x3 120kg

Cargadas
5x3 90kg

Tiron Klokov
1x1 90kg

Jalón de arranque
3x3 70kg

Atranque de potencia
3x3 50kg


Luego algo de trabajo de movilidad como de costumbre...
 
Sentadilla frontal con pausa

1x5 70kg
1x5 90kg
1x3 110kg
1x3 130kg
1x2 140kg
1x1 150kg

Hoy el core se portó muy buen, muy sólido en las sentadillas sobretodo en la posición más profunda cuando hacía la pausa, los hombros también muy bien aunque realmente el peso lo ponía directamente sobre la clavícula cerca del cuello, un poco me cortaba la respiración.

Sentadilla trasera con pausa

1x1 160kg

Algo está sucediendo, salgo con mucha fuerza de la parte en que mis femorales están pegados del los gemelos, pero al llegar a la paralela me tranco y da la impresión de que voy a perder la repetición.

Jalón de cargada (primer jalón)
1x5 120kg

Jalón de arranque (primer jalón)
1x1 140kg
1x1 160kg

Peso muerto de arranque
3x3 160kg

Cargadas

Hasta llegar al 1RM, el día de hoy fueron 105kg, cuando intenté con 110kg se me fueron los codos abajo y perdí la repetición, me dio un pequeño dolor y preferí no intentarlo de nuevo.
 
Estas fuerte en esas sentadillas! Cuales son tus mejores rms en los basicos? Y cuanto pesas?
Un saludo!
 
bomba-py dijo:
Estas fuerte en esas sentadillas! Cuales son tus mejores rms en los basicos? Y cuanto pesas?
Un saludo!
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En sentadilla frontal mi mejor 1RM fue 160kg que hice hace un par de semanas, en sentadilla trasera hace par de meses hice 190kg con cinturón, hacer un par de semanas hice 185kg sin nada, en peso muerto antes de la lesión hice 230kg, la semana pasada volví a hacer máximo y salieron 210kg, pero también logre levantar 200kg en peso muerto de arranque que antes de la lesión mi 1RM era 180kg más o menos, en Press de banca creo que mi mejor 1RM fue 145kg y en Press una vez recuerdo hacer 90kg estricto, hace unas semanas hice 88kg pero creo que puedo con un poco más.
 
Sentadilla frontal con pausa larga

1x8 80kg
1x5 100kg
1x5 120kg
1x3 140kg

Peso muerto

1x5 140kg
1x3 170kg
1x3 190kg

Press

3x6 60kg

Compuesto para movilidad del tronco (sentadilla de arranque + press trasnuca en posición atg + press frontal en posición atg)

3x5 30kg

Cargada + Press

3x6 70kg


Estiramientos, muchos estiramientos...
 
bomba-py dijo:
Buen entreno! y buenas marcas!
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No he vuelto a ser el mismo con el peso muerto convencional desde la lesión, hoy después de las series pesadas tenia cierto dolor en los lumbares, era un dolor de entrenamiento no de lesión pero igual, es algo que antes no sucedía.

La cosa rara es que en el peso muerto de arranque estoy muy bien, hago casi los mismos kilos que en el convencional y uso más la espalda por el rango de movimiento que es mucho mayor.

Gracias por lo de las marcas y el entrenamiento.
 
ToujoursPur dijo:
Espectacularrr.

A qué ejercicios te referís cuando decis "movilidad como de costumbre?"
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Sentadillas de arranque con agarre de press, dislocaciones de hombros, salto de rana con peso, presses en posición de sentadilla profunda o" atg" y a veces caminatas pero con el peso en posición final de press, aunque este último no es de movilidad, sirve para tener un tronco más estable. Aparte todo tipo de estiramientos que se me ocurran en el momento.
 
Sentadilla frontal pausa de 5 segundos

1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
1x1 145kg
1x0 150kg fallo
1x1 150kg sin pausa
3x5 100kg con pausa, 30 segundos entre series


Press

Varias series hasta llegar a 80kg que no pude, creo que los músculos estabilizadores ya no daban más de sí.

Press en máquina
2x5 107kg
2x3 116kg
1x1 125kg

Jalón al pecho
2x5 107kg
2x3 116kg
1x1 125kg (con trampa)


Primera vez que tengo que hacer tanto calentamiento para las sentadillas, quise calentar con sentadillas con la barra sola y no podía ni hacer media sentadilla aparte me dolían las rodillas y me iba hacia adelante, tuve que hacer unas 5 series de 10 en la prensa unilateral llegando la rodilla al hombro y manteniendola ahí por 3-4 segundos, luego de eso sentadillas de arranque y presses en posición ATG, ya después podía bajar por completo, no dolían las rodillas y me mantenía muy vertical.
 
Comento que tanto tiempo sin hacer nada de pecho que hoy tengo agujetas por el press de hombros de ayer...
 
Press banca

1x30 60kg
1x12 90kg
1x10 100kg
1x3 110kg + 5 90kg + 8 60kg

Jalón al pecho

1x30 77kg
1x12 84kg
1x10 91kg
1x8 98kg + 6 84kg + 4 70kg

Fondos en paralelas

2x18 BW

Remo con mancuernas

2x10 50kg c/m

Compuesto para trapecios (8 encogimientos + 5 jalones de cargada desde cadera)

1x1 80kg
1x1 100kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg

Jalón de arranque desde caderas, hasta las costillas

1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg

Sentadilla frontal*
*posicionamiento distinto al habitual, pies más juntos, mayor énfasis en los cuadriceps y creo que mayor profundidad en el desplazamiento.

3x6 100kg

Ejercicio para la dorsiflexión del tobillo

Sentadilla de arranque agarre press
*mismo posicionamiento de la frontal
3x10 30kg

Después del ejercicio para los tobillos fueron muchísimo más sencillas las sentadillas de arranque.

Estiramientos y saltos de rana con 30kg.


Mucho volumen, lo sé, pero extrañaba entrenar de esta manera.
 
Estoy bastante desmotivado, creo que voy a hacer unas semanas de descarga entrenando a 10-15 repeticiones y en máquinas más que todo.


Peso muerto rumano

Varias series de aprox
3x180kg
1x200kg (creo que no pude mantener la espalda neutra, la próxima vez probaré con 190kg antes de los 200kg)

Jalón de arranque desde el suelo combinando con press de piernas (prensa)

3x3 100kg + 3x8 220kg

Peso muerto rumano de arranque

3x6 100kg

Curl de piernas sentado combinando con un ejercicio para glúteos unilateral (una especie de patada hacia atrás, en máquina, también trabajan los cuadriceps)

3x12 70kg + 3x8 70kg

Press vertical en máquina combinando con jalones verticales en máquina

2x6 107kg + 2x6 84kg

Remo horizontal con polea combinando con press horizontal en máquina

2x8 70kg + 2x8 70kg
 
Entreno de hoy:

Un rato haciendo press banca, press militar en máquina, press horizontal en máquina y press inclinado.

60kg en inclinado por 20 repeticiones, 3 series, 90kg en banca por 6 repeticiones, 2 series, 98kg en militar por 6 repeticiones, 2 series, 56kg en press horizontal por 8 repeticiones, 2 series... Todo con muy poco descanso, 30 segundos entre series y ejercicios, acabé con un bombeo enorme.

Sentadilla trasera súper lenta en el descenso con pausa de 5 segundos en ATG

1x100kg
1x120kg
1x140kg
1x150kg
1x155kg

Peso muerto rumano de arranque con déficit

2x8 120kg
3x5 140kg

Jalón de cargada

3x3 140kg

Sentadilla frontal con pausa

1x3 130kg

Empuje (jerk)

4x4 60kg
 
Press banca

Calentamiento

10x90kg
6x110kg
5x130kg

Recuperando la fuerza poco a poco.

Press Militar

3x6 60kg

Lo que más cansa aquí es el bloqueo, no se porque pero cuando mantengo la tensión puedo hacer más repeticiones.

Fondos en Paralelas

3x12 BW


Remo con Mancuerna

3x8 60kg

Jalón Frontal

3x6 Toda la Máquina

Jalón de Arranque colgante

3x6 60kg

Arranque de Fuerza en silla Romana

3x5 30kg

Empuje de Fuerza Tras-nuca

3x6 60kg
 
Sentadillas Olímpicas lentas (3 segundos de bajada y sin rebote)

2x6 120kg
2x6 140kg

Poco a poco me mantengo más vertical, los estiramientos ayudan, la profundidad también ha mejorado.

Peso Muerto Rumano de Arranque en Déficit

4x6 140kg

Extensión de Rodillas

4x8 120kg

Flexión de Rodillas

4x8 70kg

Extensiones de Glúteos

3x8 90kg


Estiramientos y Movilidad
 
Press banca agarre estrecho (manos en línea con los hombros).

3x6 100kg

Empuje de fuerza tras-nuca

3x6 75kg

Jalón frontal supino

3x6 107kg

Remo sentado

3x5 89kg (unilateral)

Extensión de codos en polea alta

4x12 37kg

Curl de bíceps

4x9 42kg

Elevaciones laterales

4x16 12kg (unilateral)

Empujes y Arranques para no perder la costumbre, enfocado en hacerlos con la máxima velocidad.

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Pongo el entrenamiento de ayer


Sentadillas

3x8 110kg

La técnica en las sentadillas es lenta en el descenso, pausa corta en el fondo y subida explosiva.

Press de piernas unilateral

1x8 100kg
2x5 140kg

Peso muerto rumano de arranque en déficit

3x8 100kg

Flexión de rodillas parado unilateral

3x5 55kg

Arranques

3x5 40kg

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