Diario de IvanV, aspirando a la estética.

Press. TM=75kg

Aprox

1x5 22kg
1x5 32kg

Efectivas

1x5 42kg 65%
1x5 52kg 75%
1x15 62kg 85%

Joker sets

1x3 72kg 95%
1x3 77kg 105%
1x1 82kg 110%
1x1 88kg 115%

Dominadas

2x5 BW
1x5 BW+10kg
1x5 BW+20kg

Fondos

1x8 BW
1x8 BW+20kg
1x6 BW+30kg
1x6 BW+40kg

Ejercicios para movilidad de las caderas y hombros.

Los porcentajes no están precisos, pero con el material que dispongo es lo mas preciso que pude hacer.

En el press creo que el eslabón débil de la cadena son los triceps, la barra sale muy explosiva (hasta en la repetición con 88kg), llega a una altura de 5 dedos más arriba que la cabeza y ahí se tranca, se queda como 1 segundo casi sin moverse hasta que logro completar la repetición.

En el press mi training max es de 75kg.

La idea del training max y las joker sets, es que cuando vaya al gimnasio, pueda autoregularme y si voy bien hago triples y singles hasta que quiera pero sin llegar al fallo nunca, si voy mal hago solo la progresión 5/3/1 y ya o puedo hacer algunas joker sets pero con menos peso.
 
Última edición:
Peso muerto arranque. TM=150kg

Aprox

1x5 20kg
1x5 60kg

Efectivas

1x5 100kg 65%
1x5 115kg 75%
1x18 130kg 85%

Joker sets

1x1 160kg 105%
1x1 180kg 120%
1x1 190kg 125%

En esta última serie me falló el agarre y no pude bloquear bien. Ya iba con muchas agujetas en los antebrazos y después de la serie de 18x130kg ya no daba para más.

Jalón de arranque

3x5 80kg

Arranque

3x3 40kg

Que día el de hoy, un récord espectacular para mi las 18 repeticiones con 130kg en peso muerto arranque y luego pruebo hacer el arranque y después de varios fallos me sale, mal pero me sale... Hace 1 mes no podía ni bajar a la posición de sentadilla atg con la barra arriba de la cabeza.



Link del video de una serie de arranques

Aprovechan y me dan follow jajajaja

http://instagram.com/p/qQI3uYPtr3/
 
Última edición:
El arranque está muy bueno, especialmente para el calzado que no es el conveniente.
Por otro lado, la barra em la posicion de salida parece estar un poco adelante, y eso le aumenta las curvas que describe.
Como sientes el peso en las manos al pasar de los peso muerto de arranque para los jalones y el arranque?
 
agomez dijo:
El arranque está muy bueno, especialmente para el calzado que no es el conveniente.
Por otro lado, la barra em la posicion de salida parece estar un poco adelante, y eso le aumenta las curvas que describe.
Como sientes el peso en las manos al pasar de los peso muerto de arranque para los jalones y el arranque?
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Después del peso muerto de arranque ya no me quedaba fuerza en las manos, aún así hice los jalones subiendo la barra casi al pecho pero sufriendo bastante con el agarre. Cuando pasé al arranque las manos estaban un poco hinchadas y las muñecas también pero con 40kg era muy fácil, me imagino que debido al esfuerzo se hincharon un poco.
 
Push Press. TM=90kg

Aprox
2x5 20kg
2x5 35kg

Efectivas
1x5 60kg 65% (58.5kg debería haber usado)
1x5 70kg 75% (67.5kg debería haber usado)
1x11 80kg 85% (76.5kg debería haber usado)

Joker sets
1x1 90kg 100%
1x1 100kg 110%

Power clean

1x1 110kg PR iba a hacer el push press con este peso pero supe que no iba a poder y lo dejé.

Dominadas
3x5 BW+10kg

Fondos
2x5 BW+50kg

Push ups
1x10 BW+40kg

El cinturón falló con los 50kgs y se calló el peso al piso, pasé un poco de pena y no lo intente más que tampoco quería romperlo, es de esos de cierre mágico.


Videos de Push Press y Power Clean

http://instagram.com/p/qS3Qfzvtsz/

http://instagram.com/p/qS1ajQvtpv/
 
Buenos esos videos!!
Sobre lo que dijiste del agarre en las arrancadas, no usas straps nunca?, igual para los jalones si ya le has dado a pelo al peso muerto de arranque te puede venir bien, el agarre está trabajado con el PM y asi puedes hacer los tirones sin problemas para luego no sufrir en el mov completo.

Del push press no voy a decir nada porque me parece bestial. Y ya el power clean, que mueves mi maximo en clean como si fuese la barra de plástico jajaja. Solo te diria viendo el video que quizá te falto meter los codos mas rapidos y que no mirasen hacia abajo, tampoco me gustó mucho ese pequeño paso con la pierna derecha, pero supongo que te diste cuenta en el momento. Todo lo demas __genial__
El cinturon es de éstos?
Solo acabar con.. vaya envidia de discos jajaja hay pocos de haltero o por que no los usas para todo?
 
lleva un tiempo de aprendizaje, pero esse power clean está dando margen para cargar abajo unos 150 k con la fuerza actual
 
Ibanez dijo:
Buenos esos videos!!
Sobre lo que dijiste del agarre en las arrancadas, no usas straps nunca?, igual para los jalones si ya le has dado a pelo al peso muerto de arranque te puede venir bien, el agarre está trabajado con el PM y asi puedes hacer los tirones sin problemas para luego no sufrir en el mov completo.

Del push press no voy a decir nada porque me parece bestial. Y ya el power clean, que mueves mi maximo en clean como si fuese la barra de plástico jajaja. Solo te diria viendo el video que quizá te falto meter los codos mas rapidos y que no mirasen hacia abajo, tampoco me gustó mucho ese pequeño paso con la pierna derecha, pero supongo que te diste cuenta en el momento. Todo lo demas __genial__
El cinturon es de éstos?
Solo acabar con.. vaya envidia de discos jajaja hay pocos de haltero o por que no los usas para todo?
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Solo use straps en la serie de 18x130kg todo lo demás sin straps porque quiero tener fuerza de agarre, llevo toda la semana con agujetas en los antebrazos y manos.

En el power clean lo que me pasó es que iba a saltar pero después no salté y solo moví un pie.

Los bumpers solo los utilizo con pesos que no estoy seguro, del resto uso los normales, aparte solo hay un par de 25, un par de 20, un par de 15 y un par de 10.

El cinturón es de estos:

e8utyge3.jpg
 
agomez dijo:
lleva un tiempo de aprendizaje, pero esse power clean está dando margen para cargar abajo unos 150 k con la fuerza actual
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Le he puesto un día al power clean para practicarlo, los sábados, con el mismo porcentaje del Push Press = 90kg, creo que ese día también praticaré el arranque si es que no lo practico los viernes.
 
Hoy no he ido muy bien, creo que mis niveles de energía estaban un poco bajos hoy, pero aquí no hay excusas así que le di duro.

Sentadillas traseras

Aprox

3x5 20kg
1x5 60kg

Efectivas

1x5 100kg 65%
1x5 115kg 75%
1x16 130kg 85%

Joker sets

1x1 145kg 95%
1x1 160kg 105%
1x1 170kg 115%
1x1 180kg 120%
1x1 185kg 125%

First Set Last

2x8 100kg 65% (descanso de 30seg después del single con 185kg y descanso de 30seg después de la primera serie)

Klokov Plank

Casi 30seg con 2 discos de 10kg

sany8ede.jpg


Sentadillas pistola

Cada pierna 3x5 BW
 
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Power clean

Aprox

3x5 20kg

Efectivas

1x5 60kg 65%
1x5 70kg 75%
1x5 80kg 85%

Lleve un short que era muy incómodo y aparte estaba cansado del entrenamiento de ayer, así que sólo hice las 5 reps que me tocaban para la serie efectiva.


Remo con mancuerna

3x8 50kg c/mano


Arranque

5x3 40kg

Perfecto el arranque pero tiraba la barra en la posición atg, que las piernas no me daban para hacer la sentadilla jajajaja.


Klokov Plank

1x45 15kg c/lado
2x45 20kg c/lado
1x30 30kg c/lado

No son repeticiones, son los segundos.



Mañana merecido día de descanso.
 
Sentadilla frontal

Aprox
1x10 20kg
1x10 40kg
1x10 60kg

Efectivas
1x3 85kg 70%
1x3 100kg 80%
1x10 115kg 90% PR

Joker sets
1x1 135kg 110%
1x1 150kg 120%
1x1 160kg PR 130%

First Set Last
2x8 85kg 70%

Sentadilla pistola

2x5 BW
1x5 BW+15kg

Peso muerto piernas rígidas

3x10 90kg


Muy contento por el PR en el máximo de la sentadilla frontal, el PR de 10reps con 115kg no me gustó mucho, creo que pude haber dado más pero no quise arriesgarme.

Las sentadillas pistola cada vez salen mejor, sigo notando más fuerza en la derecha que en la izquierda pero le daré más tiempo para que haga su efecto este ejercicio y las piernas se comiencen a "emparejar".

Nada que decir del peso muerto, muy fácil.
 
Última edición:
Press

Aprox
1x5 12kg
1x5 32kg

Efectivas
1x3 47kg 70%
1x3 57kg 80%
1x13 68kg 90%

Joker sets
1x1 88kg 115%

First Set Last
2x8 47kg 70%

Dominadas

2x5 BW+20kg
1x10 BW

Fondos

1x6 BW+40kg
1x2 BW+60kg

Remo con barra

1x5 110kg

Tirón klokov(7 shrugs+ 1 hang power clean)

2x1 60kg

Snatch press + sentadilla overhead + snatch press en posición de sentadilla atg + sentadilla overhead

3x5 20kg

Hoy en vez de hacer ejercicios de estiramiento un poco aburridos hice las sentadillas overhead y los press snatch para la movilidad del hombro y la posición atg, que aunque la forma está saliendo cada vez mejor (de la sentadilla oh), me sentí un poco inestable con la barra, me parece que la bloqueo muy atrás y además los hombros tiemblan un poco, pero será culpa de todo lo que hice antes.

Hoy tuve la revancha con los hierros, en la serie efectiva con 68kg saqué 13 ó 14 reps pero no recuerdo bien si la última fue la 13 ó la 14 entonces voy a dar por hecho que fue la 13, la verdad me siento ganador, con 6kg más saqué casi el mismo número de reps que la semana pasada.

Las dominadas bien, en la barra gruesa, el agarre comienza a sentirse mucho más fuerte.

Poco volumen en los fondos porque lo que quiero es fortalecer triceps, conseguí que me prestaran unas cadenas y pude trabajar bien con el lastre. PR con los 60kg.
 
Peso muerto de arranque

Aprox
1x5 60kg

Efectivas
1x3 105kg 70%
1x3 120kg 80%
1x16 135kg 90% PR

Joker sets
1x3 165kg 110%
1x1 180kg 120%

Jalón de cargada
3x3 130kg

Arranque
Muchas series con 40kg

Sentadilla overhead agarre clean
3x10 20kg

Salto sentadilla vertical
2x5 40kg

Salto de rana atg
2x5 40kg

Los últimos ejercicios fueron más que todo como asistentes para el arranque, que en lo que más estoy fallando por ahora es en la posición de la barra cuando la recibo, la pongo muy hacia atrás cuando debería estar un poco más en línea con la cabeza y para las sentadillas en general, para generar más poder desde la posición atg.

En el peso muerto de arranque las straps no me las puedo colocar bien y se sueltan a cada rato... Quizá si me las colocaba bien podía sacar un par más de reps con los 135kg.

Hay video del peso muerto de arranque, específicamente el triple con 165kg

http://instagram.com/p/qiNEKLPtmg/


Por cierto, los jalones de cargada salieron muy fáciles, creo que ya puedo hacer una cargada con 130kg, la cosa es que hacer cargadas no entra dentro de la rutina por este microciclo de 3 semanas.
 
Última edición:
Sentadilla trasera

Aprox
1x5 60kg
1x3 80kg

Efectivas
1x3 105kg 70%
1x3 120kg 80%
1x12 135kg 90%

Joker sets
1x3 150kg
1x1 170kg
1x1 185kg
1x1 190kg FALLO

Klokov Plank aguantando lo máximo posible.

1x35kg/lado
1x50kg/lado
1x60kg/lado

Sentadillas overhead agarre cerrado

4x10 40kg



Bueno, muy mal en las sentadillas, tengo la sección media y baja de la espalda con mucho cansancio, me imagino que será por el peso muerto de arranque que hice el miércoles que lo hice enfocado en esa zona (ver video), me quedaba mucha energía en las piernas cuando la espalda se me fatigaba, en el single con 190kg iba a subir pero la espalda perdió su estabilidad y preferí soltar la barra a subir y volverme mierda la espalda. Es extraño porque estoy subiendo bien los pesos en la sentadilla frontal pero en la trasera me esta costando demasiado, es más, estoy retrocediendo.
 
Sentadilla frontal

Calentamiento
2x5 70kg en la prensa, unilateral, rodilla a hombro, 5 segundos la rodilla pegada al hombro.

Esto es para que los glúteos y femorales se estiren de una forma más dinámica y mi técnica no resienta en las primeras series, que como son pocas series totales no puedo permitirme que el no estar bien preparado me dañe el entrenamiento.

Efectivas

1x5 100kg 80%
1x3 110kg 90%
1x10 120kg 95%

Joker sets
1x1 150kg

Cargada

1x2 60kg
1x2 65kg
1x2 80kg
1x2 85kg
1x2 90kg
1x2 95kg

A partir de aquí repetí con 95kg y comenzaron a fallar, realmente todas las series habían sido cargadas de fuerza o "Power clean" ya que por más que trato no me meto debajo de la barra sino que la subo directo.

10x3 60kg

Aquí bajé el peso y me enfoqué en recibir la barra en posición "sentadilla profunda", con una pausa de 3 segundos en dicha posición. Salieron muy bien, estuve pendiente de saltar, poner los pies más separados después del salto y hacer una completa extensión de cadera.

Sentadilla de arranque agarre cerrado

2x10 20kg

Hay video de la sentadilla frontal, cuando Instagram me deje subirlo lo pongo por aquí.
 
La tecnica de la sentadilla la veo bastante buena al menos desde detrás no se ve mayor problama (quiza para otra vez estaria bien grabar desde diagonales(de frente o atras) como hiciste en los videos de cargada ya que asi puedes ver movs laterales y anteroposteriores.
Por lo que veo solo te preguntaria si esa anchura de piernas la ves comoda, si es asi la dejaria, sino incluso la cerraria un poco para evitar que se metan los pies hacia adentro y las fuerzas vayan mas verticales, pero vaya que para ser sin zapas de haltero y el peso que es, es solo sugerencia, como si alguien le dice a Bolt que podria mejorar X cosa para biomecanicamente correr de manera perfecta, hay que valorar si el cambio es tan necesario como para que el tiempo y las molestias de adaptacion le compensen al deportista.
Por lo demas se ve buena verticalidad, buen agarre con codos altos y una profundidad correcta. Lo dicho se podria mirar esa cosilla pero si te sientes comodo asi, ignorame jajaja.

Aparte sobre lo que has comentado de meterte debajo de la barra creo que lo corregiste bien, prueba a darle caña a cargadas desde bloques o desde rack de la jaula que te hagan partir desde casi extendido y el tiron que puedas hacer sea poco efectivo.
Para esto mismo me servia en los inicios el "tiron klokov" cuando los trapecios estaban debiles, ya que a la hora de hacer la cargada estaban casi sin fuerzas y me obligaba a meterme a mi debajo. Otra opcion es hacer esto o cargadas colgantes desde medio muslo en lugar de bajar hasta la rodilla.

Sobre la rutina, ya lei lo de TM y Joker sets, de donde sacaste eso? por otra parte el resto de cosas que le metes a la progresion de 5/3/1 son de tu invencion o inspiradas de algun sitio?

No se si por alli se conoce el dicho de "Lo bueno, si breve, dos veces bueno", pues viendo mis comentarios sabras que no va conmigo (desde luego qeu lo de breve no jajajaja), saludos!!
 
Ibanez dijo:
La tecnica de la sentadilla la veo bastante buena al menos desde detrás no se ve mayor problama (quiza para otra vez estaria bien grabar desde diagonales(de frente o atras) como hiciste en los videos de cargada ya que asi puedes ver movs laterales y anteroposteriores.
Por lo que veo solo te preguntaria si esa anchura de piernas la ves comoda, si es asi la dejaria, sino incluso la cerraria un poco para evitar que se metan los pies hacia adentro y las fuerzas vayan mas verticales, pero vaya que para ser sin zapas de haltero y el peso que es, es solo sugerencia, como si alguien le dice a Bolt que podria mejorar X cosa para biomecanicamente correr de manera perfecta, hay que valorar si el cambio es tan necesario como para que el tiempo y las molestias de adaptacion le compensen al deportista.
Por lo demas se ve buena verticalidad, buen agarre con codos altos y una profundidad correcta. Lo dicho se podria mirar esa cosilla pero si te sientes comodo asi, ignorame jajaja.

Aparte sobre lo que has comentado de meterte debajo de la barra creo que lo corregiste bien, prueba a darle caña a cargadas desde bloques o desde rack de la jaula que te hagan partir desde casi extendido y el tiron que puedas hacer sea poco efectivo.
Para esto mismo me servia en los inicios el "tiron klokov" cuando los trapecios estaban debiles, ya que a la hora de hacer la cargada estaban casi sin fuerzas y me obligaba a meterme a mi debajo. Otra opcion es hacer esto o cargadas colgantes desde medio muslo en lugar de bajar hasta la rodilla.

Sobre la rutina, ya lei lo de TM y Joker sets, de donde sacaste eso? por otra parte el resto de cosas que le metes a la progresion de 5/3/1 son de tu invencion o inspiradas de algun sitio?

No se si por alli se conoce el dicho de "Lo bueno, si breve, dos veces bueno", pues viendo mis comentarios sabras que no va conmigo (desde luego qeu lo de breve no jajajaja), saludos!!
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Todo eso del Training Max (TM), Joker sets (JK) y first set last (FSL) está en el último libro de Wendler, Beyond 5/3/1.

Creo que la solución más rápida y eficaz para eso de que los pies se van hacia adentro es comprarme unos zapatos de halterofilia, ya que no se me van los pies, lo dejo ir a propósito para poder alcanzar la profundidad deseada en la sentadilla, aún así, también me falta flexibilidad en la cadera y eso lo estoy corrigiendo poco a poco.

Para las cargadas probaré las cargadas colgantes que no dispongo de cajas y no puedo llevarme los bumpers a donde está el power rack (política del gym) y por supuesto el tirón klokov.
 
Por fin vuelvo a entrenar después de varios días de pausa por culpa de un desorden del sueño lo cual también causo un desorden alimenticio.

Peso muerto de arranque en déficit (2 discos de 20kg)

1x5 115kg 75%
1x3 130kg 85%
1x5 140kg 95%

Peso muerto de arranque en déficit (1 disco de 20kg)
1x1 170kg
1x1 180kg

Peso muerto de arranque
1x1 200kg

Esa serie fue como un parto jajajajajajaja

Peso muerto
1x1 210kg

Pensé que saldría super fácil, pero me costó lo suyo, muy lenta la repetición.

Tirón Klokov (7 encogimientos + 3 cargadas)
5x1 50kg
5x1 70kg

Cargadas
5x3 70kg

Push Press + Squat Jerk + Split Jerk
3x1 70kg (con cargada previa)

Arranque de potencia
5x3 50kg

Estiramientos


Las cargadas han salido perfectas, al igual que los arranques de potencia, nada más que destacar. Los jerk han salido un poco mal, pero primera vez que los intento con ese peso.
 
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