Diario de IvanV, aspirando a la estética.

Press estricto

3x8 52kg

Empuje de fuerza tras-nuca

3x5 62kg

Fondos en paralelas

3x10 BW

Arranque de fuerza en silla romana

3x5 30kg

Press tumbado unilateral

3x5 25kg

Este ejercicio vi que lo recomendó explosivo para desarrollar el serratus anterior y quise darle una probada ya que ese músculo nunca lo he fortalecido.

Extensión de codos en polea

3x6 79kg

Complejo Peso muerto + Correr

3x (5x80kg + 1 minuto @80% FC)

Arranque de potencia

20 reps 45kg

Algunos desde el suelo y algunos colgantes.

Enviado desde mi SM-G900F mediante Tapatalk
 
Última edición:
Dejo lo de hoy..

Cargada

4x2 60kg, 65kg, 70kg, 75kg
4x1 80kg, 85kg, 90kg, 95kg

Increíble, este fue el primer ejercicio, calenté con cargadas con 20kg, nunca había sentido los músculos tan móviles y tan flexibles, de verdad me ha dado un gusto tremendo iniciar así el entrenamiento, en la parte de sentadilla de la cargada hacia ATG desde la primera repetición en calentamiento, algo que nunca antes había podido hacer.

Por desgracia ahora no tengo acceso a los discos olímpicos y eso me ha limitado muchísimo en el peso.

Remo con barra estricto

1x8 100kg
1x8 110kg
1x8 120kg

Jalón de arranque desde el suelo

2x3 100kg
1x3 120kg

Remo de potencia

2x5 150kg

Este es el que antes llamaba "peso muerto-remo", no se si estará bien este nombre pero es el que usaré de ahora en adelante para definirlo.

Sentadilla de arranque

2x5 60kg

Contento por este pequeño récord personal.

Dominadas

5 pronación +5 neutro +5 supinación BW

Enviado desde mi SM-G900F mediante Tapatalk
 
Última edición:
Pongo la rutina que seguiré a partir de mañana, en los ejercicios auxiliares o de relleno (se les puede llamar de cualquier forma) usaré un peso basado en el ejercicio principal.


Lunes:

Sentadilla
2x3 @40%
3x5 @100%

Cargada
2x3 @40%
4x2 @70%

Press de piernas unilateral
2x5 @80%

Peso muerto rumano de arranque
2x5 @80%

Martes:

Press estricto
2x3 @40%
3x5 @100%

Empuje de fuerza
5x1 @150%

Press en banca
3x5 @120%

Extensiones de triceps
3x5 @70%

Miercoles:

Peso muerto
2x3 @50%
4x3 @100%

Remo estricto
3x5 @60%

Jalon de arranque
3x3 @70%

Remo de potencia con mancuernas
3x3 @70%

Dominadas
3x5 @10%

Jueves:

Press
2x3 @50%
5x3 @100%

Press en banca
3x3 @150%

Curl de biceps
3x5 @60%

Elevaciones laterales
3x5 @30%

Viernes:

Sentadilla
2x3 @50%
5x3 @100%

Arranque
5x1 @40%

Peso muerto rumano
3x5 @100%

Press de piernas unilateral
3x5 @100%
 
Aquí va lo de hoy, no ha salido exactamente como había planeado porque no llevé el smartphone al gimnasio y me equivoqué en unos detalles.

Sentadillas (descenso lento, atg y subida rápida)

2x3 50kg (series de velocidad)*
3x5 125kg

Han salido fáciles y he descansado poco entre series, no habré durado ni 6 minutos en completar las 5 series, en las 2 primeras no habré tomado ni 30 segundos de descanso.

Cargada

2x3 50kg (calentamiento)
2x2 80kg y 2x2 85kg

No dispongo del material adecuado y el miedo de dañar los discos me limita.

Press de piernas unilateral

3x8 100kg

Aquí iba un 3x5 pero me equivoqué.

Peso muerto rumano de arranque en déficit

3x8 100kg

En esta también tocaba 3x5, pero mejor que hice 3x8, los 100kg se sienten demasiado livianos en este ejercicio.

Edito: al terminar hice gemelos sentado 3x6 con 50kg con pausas de 5 segundos para estirar y que el tobillo obtenga mayor dorsiflexión.

Enviado desde mi SM-G900F mediante Tapatalk
 
Última edición:
Press estricto

3x5 60kg

Poco descanso, han salido muy sólidas y cada vez le cojo más el truco a los presses sobre la cabeza, también he notado unos tríceps muy fuertes.

Empuje de fuerza (cargada de potencia previa)

4x1 90kg
1x1 95kg

Han salido muy fáciles sobre todo por los tríceps, por las sensaciones que tuve creo que esos pesos los podría mover en el press estricto.

Press en banca

3x5 80kg

No he descansado casi nada entre series, hacia 2 segundos de parada en el pecho.

Extensión de tríceps en polea alta unilateral

3x5 20kg

Enviado desde mi SM-G900F mediante Tapatalk
 
Lei lo del telefono, usas alguna app para registrar entrenos? Yo lo hago con liftbook, tengo muchisimo registrado ahi.
 
bomba-py dijo:
Lei lo del telefono, usas alguna app para registrar entrenos? Yo lo hago con liftbook, tengo muchisimo registrado ahi.
Click to expand...

Los guardo en una aplicación de notas que se llama "NoNonSense Notes", voy a buscar esa de liftbook se ve interesante.

Enviado desde mi SM-G900F mediante Tapatalk
 
Peso muerto

3x5 150kg

Fáciles, he hecho también unos peso muerto muerto de arranque de piernas para calentar con 100kg y sin straps.

Remo estricto

3x5 90kg

Jalón de arranque desde el suelo

3x3 110kg

Sots press

4x1 30kg, 40kg, 50kg, 60kg

Dominadas

2x6
1x7


Vídeo del sots press

This URL has been removed!
 
Ayer dormí solo 4 horas y el entrenamiento se me ha hecho súper pesao...

Press estricto

2x3 40kg
5x3 60kg + 1 empuje al terminar cada serie

Press banca

3x3 110kg

Empuje

3x3 60kg

Caminata con carga sobre la cabeza

3 series de 50mts con la barra


Me han costado todos los ejercicios, ha sido bastante duro entrenar así, lo bueno es que hoy si voy a dormir bien.
 
Muy buena la estabilidad del press a pesar de ser (o al menos eso parece) con zapatillas de deporte comunes.

Ese agarre es el que usas en arrancadas? me sorprende que para tu altura sea tan estrecho!
 
Ibanez dijo:
Muy buena la estabilidad del press a pesar de ser (o al menos eso parece) con zapatillas de deporte comunes.

Ese agarre es el que usas en arrancadas? me sorprende que para tu altura sea tan estrecho!
Click to expand...
Si son normales y no, no es el agarre que uso en las arrancadas, el que uso en las arrancadas es el que usa la mayoría, como akkaev.
 
Sentadillas

5x3 130kg

Sentadillas frontales

3x3 100kg

Dip de empuje

3x3 140kg, 150kg, 160kg

Primera vez que hago este ejercicio, demasiado buenas las sensaciones, el único detalle es cuando cae la barra sobre los hombros en las repeticiones sucesivas a la primera.

Peso muerto rumano

3x3 160kg

Con pausa en cada repetición, quiero volverme más fuerte en el principio del levantamiento.

Press de pierna unilateral

3x5 130kg

He completado los 3 primeros ejercicios en 12 minutos, las sentadillas han sido casi una sola serie cluster jeje.
 
No he ido a entrenar ni ayer ni hoy, he dormido mal y aparte tengo un dolor en la rodilla derecha cuando paso los 90° de flexión, creo que fue la prensa del viernes que me pasé de recorrido y algo se habrá descolocado.

La definición proyecta bien, se ven los cuadriceps más marcados, menos grasa abdominal y en la zona baja de la espalda.

Mañana haré piernas un poco más concentrado, solamente sentadillas, haré triples pesados 6-8x3 y luego algo de volumen, quizá 3x10, y meteré el press estricto también mañana, terminando con enviones.

El jueves será de peso muerto, el entrenamiento que debía hacer el miércoles y el viernes press estricto otra vez, para terminar el sábado con sentadillas de nuevo.
 
Sentadillas

8x3 150kg

He debido hacer sentadillas barra baja porque la rodilla me duele, la mecánica de la sentadilla barra baja ayuda porque se puede hacer una sentadilla profunda con una menor flexión de rodillas y mayor de caderas. Las últimas 2 series fueron barra alta, me dolió un poco la rodilla pero ya era algo soportable.

Press estricto

6x3 70kg

Compuesto klokov (Peso muerto + cargada + sentadilla frontal + empuje de fuerza + empuje)

5x1 70kg

Compuesto klokov + 10 sentadillas + 1 empuje de fuerza trasnuca

3x1 70kg

Al final no se si era porque era poco peso o por los efectos analgésicos del ejercicio, pero ya no me dolía la rodilla.
 
A mi las sentadillas tambien me molestaban mis caderas pero el gimnasio donde entrenaba solo tenia maquina smith, me cambie a una que tiene un rack fromal y con buena forma ya no tengo esas molestias.
 
escapesouth dijo:
A mi las sentadillas tambien me molestaban mis caderas pero el gimnasio donde entrenaba solo tenia maquina smith, me cambie a una que tiene un rack fromal y con buena forma ya no tengo esas molestias.
Click to expand...
A mi la cadera solo me molestó una vez que hice sentadillas con parada en los soportes, me quedo inflamada por varias semanas... Ahora me molesta es la rodilla derecha, estoy casi seguro que fue por que el viernes hice mucho recorrido en la prensa unilateral, llegaba las rodillas a los hombros.

Hoy me desperté con menos dolor supongo que habrán ayudado las últimas series del entrenamiento de ayer que sirvieron para lubricar esas articulaciones.
 
Peso muerto

4x3 180kg sin straps

Las repeticiones han salido extremadamente fáciles, me he grabado en una serie y la técnica se ve horrible y no entiendo porque, yo no siento que mi espalda se redondee y con menos peso la técnica es igual.

Remo con mancuerna

2x20 55kg

He llegado al fallo en las 2 series, en la primera he podido hacer las 20, en la segunda solo 16, he tomado 5 segundos de descanso y he completado las 4 faltantes. Ambos lados con la misma fuerza, cosa que me gusta.

Dominadas

3x5

Me han costado muchísimo después del remo.


Empuje split + empuje de potencia

3x3+2 70kg

En el empuje el peor fallo es que no impulso la barra con tanta fuerza cuando voy liviano, cuando hice los dips de empuje la barra superaba la altura de mi cabeza incluso con 160kg. El otro error es que en el empuje split la pierna que queda atrás no la flexiono casi nada.

Aquí el link al vídeo:

http://instagram.com/p/sjRqo2Pttx/
 
Bueno, la espalda no se redondea sino que inicia un poco curvada y esa curvatura no aumenta, en realidad se acaba enderezando con el esfuerzo de los músculos lumbares.
Tiene que salir así, porque si saliese bloqueada la barra iria mucho más adelante y habria que despegarla como en envión, más a rodilla y con un balanceo de la espalda.
Ahora, esos discos me parecen de 38 cms, no de 45, eso también influye para uma salida menos confortable.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba