Diario de IvanV, aspirando a la estética.

Entrenamiento de piernas

10 minutos en bicicleta.

Sentadillas ATG estilo bodybuilding
4x5 143, 165, 175, 184kgs
1x3 191kgs

Leg press unilateral
3x8 104kgs cada lado

Extensiones de cuadriceps unilateral máquina tipo hammer strenght sin polea.
3x8 21kgs cada lado

Tanto en la prensa como en las extensiones noté más fuerza en la pierna derecha que en la izquierda pero aun así complete las series iguales para cada pierna.

Peso muerto rumano
3x8 105kgs

Curl parado unilateral
3x8 77kgs cada lado

Patada glúteos unilateral
3x8 105kgs (toda la máquina) 30seg de descanso cada lado

Levantamiento de talones
3x8 toda la máquina.

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De nuevo con la 5,3,1 pero esta vez sin el trabajo accesorio Boring but Big.

3km caminando para llegar al gym.

Press de banca.

Aproximación.
1x5 15kgs
1x5 35kgs
1x5 55kgs

Efectivas.
5x80kgs 65%
5x95kgs 75%

Efectiva al fallo.
16x105kgs 85%

Press de hombros con mancuernas unilateral.
4x10 22.5kgs cada lado.

Remo con mancuernas unilateral.
4x10 50kgs cada lado.

Jalón frontal unilateral.
4x10 42kgs cada lado.

Trabajo de acondicionamiento:


3 rondas:

Hang Clean 20 repeticiones 20kgs

Push Press 20 repeticiones 20kgs

Agitar la cuerda 15 segundos cada brazo y luego 15 segundos los dos juntos

Crunches 20 repeticiones

Curl de bíceps 20 repeticiones 20kgs (solo dos rondas)

Flexiones 20 repeticiones (solo 2 rondas)



Esto lo saqué de un aporte que hizo Joseda_PK, aprovecho para darle las gracias por tan buen aporte.


Ahh, también me cambié de gimnasio hoy.

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Por fin pude entrenar ya que por las protestas no había podido

Ayer fui al gym hice 2 series de aproximación de sentadillas y dieron el anuncio de que tenían que desalojar el centro comercial.

Para no irme con tan mala sensación hice una serie al fallo -2 o -3

25 repeticiones con 100kgs

El entrenamiento de hoy fue lo que iba a hacer ayer

Sentadillas
Aproximación
1x5x60kgs
1x5x80kgs
1x5x100kgs
Efectivas
1x5x110kgs
1x5x120kgs
Me equivoqué porque debí usar 127kgs

1x8x150kgs
Aquí me tocaba 144kgs pero para compensar la serie anterior añadí más peso. Ésta serie tocaba al fallo pero no me sentía muy seguro de poder poner la barra en las barras de seguridad así que terminé cuando sentí que me tardaba mucho en subir.

Cada vez se ven más los resultados de los estiramientos, hoy fueron ATG, más cómodas que las veces anteriores.

Sentadillas hack
4x10x100kgs

Leg press unilateral
4x8x80kgs

Leg curl sentado
2x10x70kgs

Leg curl parado
2x8 las placas no tenían el peso marcado, no se cuanto era.

Crunch con polea
2x10x89kgs

Acondicionamiento
3 rondas:
Farmer's Walk 1 minuto
PM 20 repeticiones
PMR 20 repeticiones
Hanging knee raises 20 repeticiones
Kettlebell swing 20 repeticiones

El peso muerto lo hice con discos, al lado de los pies lo que hace más dominantes los cuádriceps en el ejercicio, 15kgs en cada mano para los PM, PMR y Farmer's Walk.

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Hoy hice unos 20 minutos de estiramientos y co-contracciones a máxima fuerza, que ayudan a crecer y aumentar la fuerza.

La semana pasada pude haber perdido algo de grasa porque estuve en déficit, mañana me pesaré para ver como voy.

http://suppversity.blogspot.com/2013/12/build-size-strength-with-isometric-co.html



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Última edición:
Muy buen entrenamiento el de hoy, me saqué una buena marca en la banca

Unos cuantos minutos caminando para calentar.

Press banca

Aproximación
1x5 15kgs
1x5 45kgs

Efectivas
1x3 85kgs
1x3 95kgs
1x15 110kgs RECORD

Press inclinado con mancuernas
4x10 30kgs c/m

Remo kroc
1x20 50kgs c/m

Remo con mancuernas
1x15 50kgs c/m

Remo con barra T con soporte
2x8 con 50kgs

Difícil porque me quedaba sin aire

Jalón frontal close grip
3x8 91kgs

Jalón frontal wide grip
1x8 98kgs


Acondicionamiento:

Aquí es donde el entrenamiento realmente se destaca.

1 ronda:

Jalar el trineo
Empujar el trineo
20 push ups
20 crunches

2 ronda:

Agitar la cuerda del trineo 45seg cada brazo
Jalar el trineo
Empujar el trineo
20 push ups
20 crunches

3 ronda:

Agitar la cuerda del trineo con los dos brazos 1 minuto
Jalar el trineo
Empujar el trineo
Saltar la cuerda 1 minuto con dobles saltos
20 push ups
20 crunches

10 minutos de enfriamiento caminando a casa.

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Entrenamiento de hoy


-Un rato caminando para llegar al gtm

-5 minutos sin pausa saltando la cuerda a alta intensidad

-Sentadillas ATG
Series de aproximación
1x3 con 85kgs
1x3 con 95kgs
Series efectivas
1x3 con 115kgs
1x3 con 135kgs
1x8 con 155kgs

-Sentadillas hack
4x10 con 110kgs

-Curl femoral sentado
3x10 con 70kgs

-Curl femoral acostado
3x6 con 70kgs

-Curl femoral parado
3x6 con no se cuanto peso.

Acondicionamiento o WOD

1 ronda:
-power cleans
-saltar la cuerda
-hanging leg raises
-farmers walk

2 ronda:
-power cleans
-one arm deadlift
-one arm shrugs
-farmers walk
-saltar la cuerda
-hanging leg raises

3 ronda:
-power cleans
-snatches
-one arm deadlift
-one arm shrugs
-saltar la cuerda
-farmers walk
-crunches
-hanging leg raises

Paso de poner las repeticiones hoy.

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Hoy apliqué una técnica de intensidad avanzada y no cumplí la progresión con el militar.

-1 hora y 30 minutos caminando rápido. Para vaciar las reservas de glucógeno.

-5 minutos a alta intensidad saltando la cuerda

-Militar

Aproximación
1x10 15kgs
1x10 35kgs

Efectivas
1x5 50kgs
1x3 70kgs
1x2 90kgs

5x10+5+10 militar+hang clean+shrugs 50kgs
Fue mortal para los trapecios.

Jalón frontal reverse grip
3x10 97kgs

Remo kroc
1x20 45kgs sin straps, el lunes fue con straps

WOD

El WOD de hoy fue más suave que los anteriores ya que estaba agotado

-300 saltos de cuerda
-5 cobras de 5 segundos
-20 repeticiones de hanging leg raises
-60 segundos de plank
-40 repeticiones de curl de bíceps
-40 repeticiones de push ups
-40 repeticiones de elevaciones laterales
-40 repeticiones de elevaciones laterales inclinado

Eso lo completé en 3 rondas menos el hanging leg raises y el plank que los completé a la primera.

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Siglo XV : El ser humano aspira a descubrir un nuevo paso hacia las indias por el oeste .

Siflo XXI: El ser humano aspira a la "estética" .
 
Entrenamiento de hoy

-5 minutos saltando la cuerda al 90%

-Peso muerto

Aproximación
2x3 60,100kgs

Efectivas
1x3 140kgs
1x3 160kgs
1x8 180kgs

-3 minutos saltando la cuerda al 80%

-WOD:

3 rondas:
24 walking lunges 60kgs
6 front squats 60kgs
30 sec jumping rope @90%

Las primeras 12 lunges eran de paso corto, las segundas 12 eran con mayor extensión de la cadera, así implicaba más los cuádriceps en las primeras 12 reps y en las segundas 12 implicaba los glúteos. Al terminar las 24 reps hacia un Press para pasarme la barra al pecho y hacer las front squats (atg), dejaba la barra en el piso y tomaba la cuerda para saltar y terminar con 30 segundos al 90%, realmente duro este WOD.

-Continuación del entrenamiento básico

-Patada de glúteos unilateral
2x8 con 91kgs

Comparando está máquina con la del otro gym me doy cuenta que el peso que marcaba la otra era en lbs, aquí llegué al fallo en las 2 series con solo 8 reps, en el otro gym necesitaba al menos 30 reps.

-Speed Good Morning
2x10 20kgs

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Hoy

-Calentamiento

-10 minutos caminando

-Entrenamiento

-Press banca 5,3,1
2x8 con 45kgs Calentamiento.
5x95kgs 75%
3x110kgs 85%
5x125kgs 95%

-Aperturas con mancuernas
2x8 17.5kgs c/m estiramiento total y hasta doloroso en la parte exterior del pecho. Pero tremenda congestión al terminar.

-Remo con mancuernas
2x12 50kgs c/m

-Jalón frontal wide grip
2x8 98kgs

-Remo sentado con polea unilateral
1x15 52kgs cada lado
1x10 70kgs cada lado
1x6 89kgs cada lado

WOD:
2 rondas:
-200 saltos a la cuerda
-15 push ups
-16 snatches con mancuerna (8 con un brazo y 8 con el otro)
-15 press militar
-10 curl bíceps
-10 patada tríceps
 
Entrenamiento de mierda hoy, como esperaba jajajaja

-Calentamiento

-20 minutos caminando
-5 minutos saltando la cuerda


-Sentadillas ATG
2x8 con 70kgs /Calentamiento
1x8 con 100kgs /Calentamiento
1x5 con 140kgs /Efectiva
1x3 con 160kgs /Efectiva
1x3 con 180kgs /Efectiva al fallo

3 repeticiones con 180kgs, estaba solo y aunque un poco desconfiado lo intenté con ese peso, la ultima vez que probé con este peso fue con ayuda así que siento que si he mejorado.

-Sentadillas Hack
5x20 con 100kgs

Mortales estas 5 series, 100 repeticiones con 100kgs... Terminé con los cuádriceps a explotar. Bajaba hasta el paralelo pero subía sin bloquear las rodillas.

-Extensiones de cuádriceps
3x15 con 80kgs

-WOD:
3 rondas:

-10 Thrusters 50kgs.
-10 Doble salto
-100 Saltos a la cuerda (normal)

Y unos power clean al final. Casi no podía saltar la cuerda por la congestión de las piernas.
 
Entrenamiento de hoy:

-Calentamiento

-Presses con poco peso, hang cleans y encogimientos

-Press militar superserie con Dominadas (no eran ni frontales ni trasnuca sino una mezcla de ambas, ya que la barra tenia un espacio para que la cabeza pasara en medio de los brazos).

1x5 con 50kgs + 1x6 peso corporal
1x5 con 65kgs + 1x8 peso corporal
1x5 con 70kgs + 1x8 peso corporal
1x5 con 75kgs + 1x5+3 peso corporal, 3 con 20kgs
2x5 con 80kgs + 2x5+3 Peso corporal, 3 con 20kgs


En cada serie debía hacer un clean para llevar la barra a la posición del Press. Así que:

-Cleans

6x1 con 50, 65, 70, 75, 80 y 80kgs

-Press arnold en máquina superserie con Jalón frontal en máquina

3x20 con 42kgs, 3x20 con 64kgs

-Hang Snatch con barra y con una mano a la vez

2x3 con 20kgs

WOD:

3 rondas:

-10 doble saltos con la cuerda
-10 push ups
-10 remo con mancuernas 20kgs c/m
 
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