que progresion de pesos hacer en mi rutina torso pierna????

manolo ferrer

New member
bueno pues querria hacer unas progresion de pesos en pres banca ya que llevo unos meses estancado que no subo de pesos.actualmente estoy haciendo una rutina torso-pierna pesodo liviano aqui la dejo:
........lunes(pecho pesado , espalda liviano +biceps+triceps)
-p.banca 4x5 1º94kg 2º94kg 3º90kg 4º90kg
-dominadas con fase negativa alargada 3x14
-p.inclinado 4x6 1º80kg 2º80kg 3º70kg 4º70kg
-remo con barra 90 grados 3x10 con 70kg agarre estrecho
-pres frances 3x8
-curl barra 3x8

.........martes(cuadriceps ,hobro liviano)
-sentadilla 4x5 1º110gk 2º110kg 3º100kg 4º100kg
-sentadilla profunda 4x10 con 70kg
-extension cuadriceps 3x12
-pres militar 3x10 con 40kg

.........jueves(espalda pesado , pecho liviano)
-dominadas con lastre de 25kg 4x5
-press declinado 3x10 con 70kg
-remo con barra 4x6 con 96 kg
-pres inclinado 3x10 con 60 kg

.........viernes(hombro pesado,bicep triceps,femoral)
-press militar 4x5 1º60kg 2º60kg 3º56kg 4º54kg
-elevaciones laterales 3x10
-superserie biceps banco scoot y extension triceps polea 3x10
*el femoral aveces tambien lo hago en superserie y otras no.
-peso muerto 4x8
-femoral en makina 3x10

bueno lo k principalmente quiero mejoral e dicho que es el press banca porque es el que mas tiempo llevo estancado los demas ejercicios van subiendo bastante bien.
repecto a las piernas se que tendria que levantar mas peso pero empece sin entrenarlas.

tambien e de decir que en press banca suelo poner 94 kg en todas las series en cuando no puedo me alludan un ponco ,esto lo pongo por si influye en algo.

bueno,entonces que tipo de prgresion me recomiendan seguir????
 
Es algo complicado, porque lo mejor que tienes es el press banca, como que esse press banca no tiene mucho lugar para donde crecer.

habría que ser médio brujo para inventar uma progresión que hiciese saltar el press banca.

Por el contrario, yo dedicaria a los otros ejercicios llegar a uma proporción adecuada, puesto que están bajos de más.

También el plan está algo desequilibrado, por ejemplo todos los días tiene algún tipo de press, a mí eso no me assusta, no digo que este mal, el problema es la proporción com el trabajo de piernas y de coluna.

Incluso el próprio press militar está bastante separado del press banca, yo diría que porque la cintura no tiene condición de resistir la fuerza que los brazos generan. Por ejemplo si fueses a levantar 80 o 90 em press militar (que los brazos teoricamente podrían) probablemente acabarías com lumbago
 
Última edición:
Para progresar en press de banca tenés que entrenar ambos días pesado y con progresión ondulada. o sea:

los dos días 5x5 (copio y pego)

Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.
 
una preguntita desde la ignorancia ¿ porque se suele hacer un esquema pesado/liviano? yo entreno los 4 dias pesado ¿acaso no es lo mas correcto?
 
una preguntita desde la ignorancia ¿ porque se suele hacer un esquema pesado/liviano? yo entreno los 4 dias pesado ¿acaso no es lo mas correcto?

Si tu meta es hipertrofia, hay dos factores que dan hipertrofia, tensión (entrenar pesado) entrenamiento metabólico (repeticiones medias descansos no muy largos. Si entrenas de una sola forma vas a crecer pero lo ideal es combinarlos para un máximo crecimiento.
 
Y si tu meta es la fuerza no vendria mal descansar y hacer descargas tambien de vez en cuando..
 
entonces estaria bien hacer la progresion que a puesto seba los dias de pecho pesado??
se podria aplicar una progresion igual a esa en press militar??
 
Yo creo que no. Que mirado el problema en su totalidad, hay uma desproporción en favor del press banca que es muy difícil aumentarla más todavia.

Que lo que um hombre sensato haría sería aumentar lo que está atrasado primero, incluso porque querer aumentar el press militar en las condiciones actuales es pedir por favor um lumbago.
]
pero, en fin, a veces nos cegamos por una preferencia y acabamos haciendo cosas irracionales. Y lo bueno es que uno tiene que hacer la experiência, joderse bien jodido y después darse cuenta que estaba errado. Es una vía para aprender que todos los cabezones la hemos transitado más de una vez.
 
entonces estaria bien hacer la progresion que a puesto seba los dias de pecho pesado??
se podria aplicar una progresion igual a esa en press militar??

Esa progresión es para una rutina completa, yo la puse en press de banca pero es para una rutina de fuerza así que si. Y es para hacerlas dos veces por semana (hacer pecho los dos días pesado 5x5)
 
y si sigo la progresion en pres militar los dias que hago pecho liviano como el martes puedo hacer el martes esas 3 series de 10 repes que sean duras o hay que hacerlas mas tranquilas???
 
y si sigo la progresion en pres militar los dias que hago pecho liviano como el martes puedo hacer el martes esas 3 series de 10 repes que sean duras o hay que hacerlas mas tranquilas???

Es que con esa progresión no se hace pecho liviano...me parece que no entendiste.
 
si lo en entiendo pero me refiero si se podria hacer asi.... en los dias de p militar pesado hacerlos asi:
primera semana de entreno 12kg menos
segunda semana de entreno 10 kg menos
tercera semana de entreno 5kg menos
cuarta semana maximo 5rm

o solo estaria bien haciendo 2 veces a la semana pesado??
 
tendrías que irlo controlando com como sale y si surgen o no moléstias em la espalda.
la técnica del press militar es algo complicada y requiere, para ir a pesos grandes, mucha solidez de columna, abdômen y piernas.

Las primera semana, no va a causar problemas, pero habría que ver si el tronco no se va algo para atrás em las últimas repeticiones, si eso no suceder, ni duele la espalda, ahí se puede seguir subiendo em tanto no ocurra el balanceo de espalda o moléstias lumbares.
 
entonces, adelante, solo controla cuando comiences a poner pesos que nunca colocaste, si consigues mantener bien la técnica y sin moléstias.
 
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