ignaciocasa
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BUENAS! comienzo con mi diario.
Mis datos:
edad: 23
peso: 84 kg
altura: 1,84
% grasa: 17,2%
Mi dieta:
DESAYUNO
OPCIONES
* 1 bowl de leche descremada + 10 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar (Cornflakes, Avena)
O
*1 taza de leche descremada con infusión (te, café, mate)endulzar con 2 cda de azúcar el resto con edulcorante.
Acompañar con:
* 2 rodajas de pan blanco o integral de salvado (Fargo, Bimbo o de panadería),O 4 de pan francés, untar con mermelada de frutas diet (Noel, La Campagnola) y/o queso blanco descremado (Mendicrim verde, Casandiet).
A cualquier opción: Agregar una fruta fresca entera.
COLACIÓN MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
OPCIONES:
* 1 fruta fresca,mas una barra de cereal light(ser,cereal mix de manzana o durazno)
* 1 ensalada de frutas,
* 1 licuado de frutas con leche, más una barra de cereal o turrón
* 1 vaso de leche descremada con cereales(sin azucar) o granola(solo los dias de mayor entrenemiento aerobico)
* 1 sándwich o tostado de queso fresco descremado,
* yogurt descremado con cereales o frutas
MERIENDA
OPCIONES:
* 1 bowl de leche descremada + 10 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar (Cornflake, Avena)
O
*1 taza de leche descremada con infusión (te, café, mate)endulzar con edulcorante.
Acompañar con:
* 2 rodajas de pan blanco o integral de salvado (Fargo, Bimbo o de panadería), untar con mermelada de frutas o queso blanco descremado,
o
* 1 sándwich de pan blanco o integral con queso fresco descremado y tomate fresco en rodajas, tostado o no,
ALMUERZO
OPCIONES
1 VEZ / SEMANA
* Pasta simple (1 plato hondo), condimentar con salsa de tomate a elección, salsa blanca o aceite, agregar 2 cucharaditas de queso de rallar.
2 VECES / SEMANA
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes grandes (200-250 gr c/u)de costilla
o
* 5 rodajas de carne al horno sin salsas
Acompañar con:
* ensalada de lechuga, zanahoria y otra a elección(la ensalada deber ser siempre como mínimo de 3 colores), condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
1 VEZ / SEMANA
* 1/4 pollo (retirar toda la piel) 2-3 presas.
o
* 2 bifes grande(250 gr c/u) de pollo a la plancha o parrilla
Acompañar con:
* ensalada de remolacha, tomate y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
1 VEZ / SEMANA
* 2 filetes de pescado al horno, hervido, plancha(250 gr c/u)
Acompañar con:
* ensalada de tomate, choclo y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
SÁBADO
* 2 bifes grande(250 gr c/u) de pollo a la plancha o parrilla
Acompañar con:
* ensalada de tomate, lechuga y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
DOMINGO
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes de costilla
Acompañar con:
* ensalada de papa, tomate y zanahoria u otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite.
CENA
OPCIONES
2 VECES / SEMANA
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes de costilla(150 gr c/u)
o
* 4 rodajas de carne al horno
Acompañar con:
* ensalada de tomate y arvejas u otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Agregar 2 cda de queso untable descremado.
o
* verduras hervidas, al horno o vapor (zapallo, calabaza, zanahoria), condimentar con aceite. Agregar 2 cda de queso untable descremado.
1 VEZ / SEMANA
* 2 filetes de pescado al horno, hervido, plancha(200 gr c/u)
Acompañar con:
* Ensalada de lechuga, remolacha y otra a elección, condimentar con 2 cucharadas de aceite. Mas un huevo duro(solo clara).
Se puede reemplazar el filete por atún al natural (1 lata)
2 VECES / SEMANA(días de menor entrenamiento)
* Soufflé de zapallitos (400 gr) agregar clara de huevo y 3 cda de queso untable descremado (mendicrim o casandiet) o de ricota descremada.
O
* Zapallitos verdes rellenos (con la misma pulpa+ pimiento+cebolla)2 unidades medianas (200 gr c/u) gratinar con queso fresco descremado tipo port salud light (50 gr=1 porc.tipo casette).
Acompañar con:
* ensalada de arroz integral (1/2 pocillo), zanahoria(1/2 unidad) y choclo(2 cda tipo postre).condimentar con 1 cucharada de aceite.
SÁBADO
* 2 porciones de carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la parrilla o al horno
o
* 3 presas de pollo a la parrilla o al horno (retirar toda la piel).Evitar el consumo de achuras.
Acompañar con:
* ensalada de vegetales a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite.
DOMINGO
* 1 tostado de jamón, queso y tomate o sándwich de ternera y verduras o de atún y verduras, en pan francés o árabe. Solo con mostaza.
• DESPUÉS DE CADA COMIDA PODRÁ CONSUMIR 1 FRUTA FRESCA O COCIDA O RALLADA O ENSALADA DE FRUTAS O GELATINA SOLA O CON TROZOS DE FRUTAS.
Tamaño de las porciones:
* Guarnición: ½ del plato playo
* Ensalada: 1 plato hondo abundante = 1 bowl mediano
Mi rutina:
Bastante básica, de volumen, me enfoco más en siempre hacer 2 veces pór semana peso muerto y sentadillas (puse volver a hacerlas después de un período en el que estaba con problemas lumbares)
40 min de aerobico, comienzo con crossfit como complemento esta semana!
FOTOS DE AHORA:
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Concejos?
Mis datos:
edad: 23
peso: 84 kg
altura: 1,84
% grasa: 17,2%
Mi dieta:
DESAYUNO
OPCIONES
* 1 bowl de leche descremada + 10 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar (Cornflakes, Avena)
O
*1 taza de leche descremada con infusión (te, café, mate)endulzar con 2 cda de azúcar el resto con edulcorante.
Acompañar con:
* 2 rodajas de pan blanco o integral de salvado (Fargo, Bimbo o de panadería),O 4 de pan francés, untar con mermelada de frutas diet (Noel, La Campagnola) y/o queso blanco descremado (Mendicrim verde, Casandiet).
A cualquier opción: Agregar una fruta fresca entera.
COLACIÓN MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
OPCIONES:
* 1 fruta fresca,mas una barra de cereal light(ser,cereal mix de manzana o durazno)
* 1 ensalada de frutas,
* 1 licuado de frutas con leche, más una barra de cereal o turrón
* 1 vaso de leche descremada con cereales(sin azucar) o granola(solo los dias de mayor entrenemiento aerobico)
* 1 sándwich o tostado de queso fresco descremado,
* yogurt descremado con cereales o frutas
MERIENDA
OPCIONES:
* 1 bowl de leche descremada + 10 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar (Cornflake, Avena)
O
*1 taza de leche descremada con infusión (te, café, mate)endulzar con edulcorante.
Acompañar con:
* 2 rodajas de pan blanco o integral de salvado (Fargo, Bimbo o de panadería), untar con mermelada de frutas o queso blanco descremado,
o
* 1 sándwich de pan blanco o integral con queso fresco descremado y tomate fresco en rodajas, tostado o no,
ALMUERZO
OPCIONES
1 VEZ / SEMANA
* Pasta simple (1 plato hondo), condimentar con salsa de tomate a elección, salsa blanca o aceite, agregar 2 cucharaditas de queso de rallar.
2 VECES / SEMANA
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes grandes (200-250 gr c/u)de costilla
o
* 5 rodajas de carne al horno sin salsas
Acompañar con:
* ensalada de lechuga, zanahoria y otra a elección(la ensalada deber ser siempre como mínimo de 3 colores), condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
1 VEZ / SEMANA
* 1/4 pollo (retirar toda la piel) 2-3 presas.
o
* 2 bifes grande(250 gr c/u) de pollo a la plancha o parrilla
Acompañar con:
* ensalada de remolacha, tomate y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
1 VEZ / SEMANA
* 2 filetes de pescado al horno, hervido, plancha(250 gr c/u)
Acompañar con:
* ensalada de tomate, choclo y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
SÁBADO
* 2 bifes grande(250 gr c/u) de pollo a la plancha o parrilla
Acompañar con:
* ensalada de tomate, lechuga y otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Mas un huevo duro.
DOMINGO
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes de costilla
Acompañar con:
* ensalada de papa, tomate y zanahoria u otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite.
CENA
OPCIONES
2 VECES / SEMANA
* Carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la plancha o parrilla, tamaño 2 bifes de costilla(150 gr c/u)
o
* 4 rodajas de carne al horno
Acompañar con:
* ensalada de tomate y arvejas u otra a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite. Agregar 2 cda de queso untable descremado.
o
* verduras hervidas, al horno o vapor (zapallo, calabaza, zanahoria), condimentar con aceite. Agregar 2 cda de queso untable descremado.
1 VEZ / SEMANA
* 2 filetes de pescado al horno, hervido, plancha(200 gr c/u)
Acompañar con:
* Ensalada de lechuga, remolacha y otra a elección, condimentar con 2 cucharadas de aceite. Mas un huevo duro(solo clara).
Se puede reemplazar el filete por atún al natural (1 lata)
2 VECES / SEMANA(días de menor entrenamiento)
* Soufflé de zapallitos (400 gr) agregar clara de huevo y 3 cda de queso untable descremado (mendicrim o casandiet) o de ricota descremada.
O
* Zapallitos verdes rellenos (con la misma pulpa+ pimiento+cebolla)2 unidades medianas (200 gr c/u) gratinar con queso fresco descremado tipo port salud light (50 gr=1 porc.tipo casette).
Acompañar con:
* ensalada de arroz integral (1/2 pocillo), zanahoria(1/2 unidad) y choclo(2 cda tipo postre).condimentar con 1 cucharada de aceite.
SÁBADO
* 2 porciones de carne vacuna magra (bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto) a la parrilla o al horno
o
* 3 presas de pollo a la parrilla o al horno (retirar toda la piel).Evitar el consumo de achuras.
Acompañar con:
* ensalada de vegetales a elección, condimentar con 1 cucharada de aceite.
DOMINGO
* 1 tostado de jamón, queso y tomate o sándwich de ternera y verduras o de atún y verduras, en pan francés o árabe. Solo con mostaza.
• DESPUÉS DE CADA COMIDA PODRÁ CONSUMIR 1 FRUTA FRESCA O COCIDA O RALLADA O ENSALADA DE FRUTAS O GELATINA SOLA O CON TROZOS DE FRUTAS.
Tamaño de las porciones:
* Guarnición: ½ del plato playo
* Ensalada: 1 plato hondo abundante = 1 bowl mediano
Mi rutina:
Bastante básica, de volumen, me enfoco más en siempre hacer 2 veces pór semana peso muerto y sentadillas (puse volver a hacerlas después de un período en el que estaba con problemas lumbares)
40 min de aerobico, comienzo con crossfit como complemento esta semana!
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Concejos?
