Diario de Xaviek

[xaviek]

Hola a todos,

Me gustaría compartir con vosotros mis progresos, así que apuntaré los resultados que obtendré a lo largo de las sesiones !
Si no habéis ya visto mis otros post, os recuerdo que empezé con una rutina de Fullbody que tengo que hacer 3 veces a la semana, los lunes, miércoles y viernes.

La rutina es la siguiente :

- PRESS BANCA: 1*20 + 3*10
- PRESS MILITAR SENTADO : 1*15 + 4*12
- ABDOMINALES : 4*20
- SENTADILLAS : 4* 8-12 et ensuite 1*20

- Un día PESO MUERTO : 3* 8 a 10

….. y la sesión siguiente : REVERENCIAS : 3*8 (barra sola por el momento e ir aumentando poquito a poco)
+ REMO

Si quiero añadir, puedo hacer eventualmente
~3 series de biceps (mancuernas)
~extensión de rodillas
~elevacion de talones

Empezé por primera vez la rutina el lunes 13 de enero.

Y en esta segunda semana de entrenamiento, empiezo a apuntar aquí mi diario.

A día de hoy, no estoy siguiendo ninguna dieta específica, finalmente ; por haber seguido los consejos de avanzados que me dijeron que siendo principiente, no hace falta por el momento adoptar una dieta. (para los 3 primeros meses)

 

[xaviek]

SESION DEL LUNES 20 DE ENERO

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos

Press Banca : 2.5 kg a cada lado de la barra
Press militar sentado : 1 kg a cada lado de la barra, y aún así me costó mucho
Abdominales : 10 kg en el pecho
Sentadillas : 1.5 kg a cada lado de la barra
Peso muerto : no me dio tiempo hacerlo !!
Curl biceps con barra z : 2.5 kg a casa lado de la barra z
Extensión de rodillas : 20 kg

 

[pepineldelarumia]

SESION DEL LUNES 20 DE ENERO

Press Banca : 2.5 kg a cada lado de la barra
Press militar sentado : 1 kg a cada lado de la barra, y aún así me costó mucho
Abdominales : 10 kg en el pecho
Sentadillas : 1.5 kg a cada lado de la barra
Peso muerto : no me dio tiempo hacerlo !!
Curl biceps con barra z : 2.5 kg a casa lado de la barra z
Extensión de rodillas : 20 kg

Veo que acabas de empezar, empiezas bastante bien, con ejercicios basicos, me gusta. No obstante, para la proxima vez que no tengas tiempo, mejor deja el curl de biceps y ha peso muerto, notaras mas mejoras con un ejercicio grande que con uno pequeño

No cometas el error de intentar sacar mas peso en press banca que en sentadillas. Las piernas son mas potentes y siempre deberias ir mas avanzado en las sentadillas, ademas, te dará un "impulso" para el press banca.

Vigila siempre las tecnicas y a darle duro.

 

[xaviek]

Vale, gracias tío
O sea que si pude levantar 2.5 en cada lado en el press banco, quiere decir que soy capaz de levantar por lo menos lo mismo en sentadillas ? !
Claro es que ademas para sentadillas y peso muerto, tengo siempre miedo dañar a mi espalda..

 

[pepineldelarumia]

Vale, gracias tío
O sea que si pude levantar 2.5 en cada lado en el press banco, quiere decir que soy capaz de levantar por lo menos lo mismo en sentadillas ? !
Claro es que ademas para sentadillas y peso muerto, tengo siempre miedo dañar a mi espalda..

Lo mas seguro es que si. No obstante, si ahora no puedes por que aun no dominas la tecnica (lo mas importante), o simplemente miedo a quedarte abajo, no te preocupes, acabas de empezar y acabaras "regulando" los pesos. Notaras que te estancaras mas rapido en press banca que en sentadillas, seguro. Y en peso muerto levantaras mas que en sentadillas. Lee mucho y mira muchos videos para realizar correctamente las sentadillas y el peso muerto.

Si lo que quieres ahora es ganar fuerza (cosa que te recomiendo para empezar luego con volumen o lo que busques) buscate una rutina tipo stronglifts 5x5. Son rutinas que funcionan muy bien.

 

[xaviek]

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos

Hola a todos.

Por desgracia, no podi entrenarme durante bastante tiempo, y hoy por fin me puse de nuevo al entrenamiento
***
Entonces, he seguido con el mismo programa.
Os voy a indicar los pesos que levanté para cada ejercicio, considerando un solo lado (o sea que habria que multiplicarlo por dos).
***
Press Banca : 3 kg
Press militar sentado : 1 kg, y me resulto muy dificil
Abdominales : con 10 kg en el esternon
Sentadillas : 3 kg , pero no podi hacer la ultima serie de 20, ya no podia mas jej
Peso Muerto : 5 kg
Barra Z biceps : 6.25 kg
Extension de rodillas : 25 kg.
***
En general, tengo un gran problema de soplo, no tengo nada de sopo !!! Y efectivamente, no practico ninguna activid cardio.
***
El entrenamiento de hoy me duro 1 hora y media, o sea que es demasiado para mi porque no tengo tanto tiempo como para poder hacerlo 3 veces a la semana, entonces tendria que intentar reducirlo a solo UNA hora, y en este caso, si que podria hacerlo 3 veces a la semana sin problema.
***
Por ejemplo : lunes, miercoles, viernes. Y el domingo a lo mejor tendria que anadir algo de cardio ; a lo mejor correr 20 minutos en la calle.
Otra posibilidad : hacer entranamiento solo lunes y martes, y el viernes ir a la piscina, ya que este deporte hace trabajar tanto cardio como musculos.
***
Ultima cosa : tengo un vientre enorme ajaj podria hacer abdominales todos los dias ? porque se esta poniendo urgente que reduzca esta barriga que no para de crecer jeje
***
Para resumir, 3 dudas : tiempo de entrenamiento / cardio ? / abdo todos los dias.
***
Muchas gracias por los consejos !! ;-)

 

[xaviek]

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos

Aqui esta lo que hice hoy :
Press Banca : 6kg en cada lado
Press militar sentado : 3 kg en cada lado
Abdominales : con 15 kg en el esternon
Sentadillas : 5 kg (solo he hecho 3 series)
REMO : 8 kg en cada lado
Barra Z biceps : 6.25 kg
Extension de rodillas : 25 kg.

 

[xaviek]

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos

Press Banca : 6kg
Press militar sentado : 4 kg
Abdominales : 15 kg
Sentadillas : 8 kg
Barra Z biceps : 6.25 kg
Extension de rodillas : 30 kg.
Peso muerto : 11 kg.

 

[Randow]

Cuales son tus objetivos? Veo muchas repeticiones en algunos ejercicios.

Si tus objetivos son ganar volumen creo que deberías primero hacer una rutina de fuerza para forjar una base sobre la que trabajar.

Enviado desde el banco scott. Modo preplaya ON

 

[xaviek]

Mi objetivo es dar volumen efectivamente, ya que mi cuerpo no es nada estético por el momento ; y también perder un poco de grasa al nivel de los abdominales jeje
Me dijeron para eso de hacer Fullbody, piensas que estoy haciendo mal ?

 

[xaviek]

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos


Press Banca : 7.5 kg
Press militar sentado : 5 kg
Abdominales : 10 kg
Sentadillas : 10 kg
Barra Z biceps : 6.25 kg
Extension de rodillas : 28 kg.
Peso muerto : 13.75

No sé por qué, pero no tengo la impresión que mis músculos hayan trabajado mucho ; no obstante, me cansaba hacer los ejercicios. A lo mejor falto de soplo ? y es eso que me impide hacer más...?!

No tengo la certeza de no dañar a mi espalda...

Una cosa también, el aspecto de mi vientre es muy preocupante... :


This URL has been removed!
imag

 

[xaviek]

No sé si alguien me contestará en este foro, parece que en este foro la gente no suele contestar mucho .. jeje bueno esperando que tenga suerte esta vez!

 

[agomez]

Si se te está yendo muy largo el entrenamiento, podría ser que los intervalos entre series están grandes. tal vez sea mejor series entre 6 - 10 que no fuercen tanto la respiración. Y permiten poner um poco más de peso, que es lo que trabaja los músculos.

El vientre, a no ser que cambió la posición em los últimos tempos, no tiene problema, al fortalecer los abdominales la curvatura tende a reducirse. Tenta mantener los abdominales apretados em el press militar, no inclinar hacia atrás al levantar la barra.

 

[daniel56]

ola, es la primera vez que escribo en tu diario y solo te queria dar un consejoyo teniendo esas marcas haria una rutina de fuerza y me dejaria de las altas repeticiones, si te interesa puedes mirar por la stronglifts o la starting sthreng en el buscador del foro o en google

 

[xaviek]

Hola,
muchas gracias por vuestras respuestas.

***A pesar de lo que está escrito en mi programa, en la realidad, no hago más de 8 repeticiones.

***Si tengo qué cambiar de rutina, entonces por qué me aconsejaron hacer esta misma rutina en este foro justamente? por qué es la rutina que se aconseja a todos los principantes (salvo yo jeje) ?

***si tengo que hacer una rutina de fuerza : podría guardar los mismos 5 ejercicios ? pero si entendí bien, tendría que hacer sólo 5 repeticiones, y aumentar 2.5 kg cada día, eso es ?
Encontré este articulo : http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/
(en el foro también hay éste : Stronglifts 5x5 )

***en cuanto al starting sthreng , no encontré nada en google, sólo hay libros sobre esto, no sé lo que es...

***Por cierto, cuánto tiempo tiene que ser las recuperaciones entre series ? a lo mejor es demasiado largo en mi caso, anoche por ejemplo, mi sesión de gym tardó 2 horas y media !! (hice, además de los 5 ej., biceps también)

***Una cosa importante : todas las marcas que puse, por ejemplo "sentadillas : 10 kg" , quería decir que había 10 kg en cada lado de la barra, o sea que en realidad eran 20 kg... no sé si es lo que pensabais.

Es que no sé cada vez si tengo que escribir un lado, o bien el peso de los dos lados sumados, entonces yo pongo el de sólo un lado ; mejor que ponga los dos lados sumados cada vez ?

Por cierto, en las paginas web, como por ej el enlace que he puesto aqui, cuando dicen "nunca hay que hacer sentadillas con menos de 20kg", hablan de los dos lados sumados, no ?


*** Para el Stronglift, dicen el foro hacer lo siguiente :
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

y en la otra pagina web, sólo dicen hacer esto :
Rutina A
•Sentadilla 5×5
•Press Banca 5×5
•Remo con barra 5×5

Rutina B
•Sentadilla 5×5
•Press militar 5×5
•Peso Muerto 1×5

qué tendría que elegir ?

*** Hay que tomar en cuenta también que entreno en mi propia casa, y que no dispongo de jaula, pero bueno, hasta ahora nunca ha sido un problema, espero que para esos nuevos ejercicios no hará tampoco falta.


*** Ultima cosa, sobre el Stronglift, he leido est : "Es una rutina más que interesante para aquellos que se inicien en el entrenamiento de la fuerza o aquellos que lleven mucho tiempo entrenando en un rango de repeticiones de hipertrofia y que empiecen a ver que se quedan estancados y no progresan " -->>> en mi caso, si no he preogresado mucho, no es por ninguna otra razón que no me entrené lo suficiente, y he saltado muchas veces que tenía que entrenarme.
Sigue habiendo razones para que haga un Stronglift ?

 

[pepineldelarumia]

Hola,
muchas gracias por vuestras respuestas.

***A pesar de lo que está escrito en mi programa, en la realidad, no hago más de 8 repeticiones.

***Si tengo qué cambiar de rutina, entonces por qué me aconsejaron hacer esta misma rutina en este foro justamente? por qué es la rutina que se aconseja a todos los principantes (salvo yo jeje) ?

***si tengo que hacer una rutina de fuerza : podría guardar los mismos 5 ejercicios ? pero si entendí bien, tendría que hacer sólo 5 repeticiones, y aumentar 2.5 kg cada día, eso es ?
Encontré este articulo : http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/
(en el foro también hay éste : This URL has been removed! )

***en cuanto al starting sthreng , no encontré nada en google, sólo hay libros sobre esto, no sé lo que es...

***Por cierto, cuánto tiempo tiene que ser las recuperaciones entre series ? a lo mejor es demasiado largo en mi caso, anoche por ejemplo, mi sesión de gym tardó 2 horas y media !! (hice, además de los 5 ej., biceps también)

***Una cosa importante : todas las marcas que puse, por ejemplo "sentadillas : 10 kg" , quería decir que había 10 kg en cada lado de la barra, o sea que en realidad eran 20 kg... no sé si es lo que pensabais.

Es que no sé cada vez si tengo que escribir un lado, o bien el peso de los dos lados sumados, entonces yo pongo el de sólo un lado ; mejor que ponga los dos lados sumados cada vez ?

Por cierto, en las paginas web, como por ej el enlace que he puesto aqui, cuando dicen "nunca hay que hacer sentadillas con menos de 20kg", hablan de los dos lados sumados, no ?


*** Para el Stronglift, dicen el foro hacer lo siguiente :
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

y en la otra pagina web, sólo dicen hacer esto :
Rutina A
•Sentadilla 5×5
•Press Banca 5×5
•Remo con barra 5×5

Rutina B
•Sentadilla 5×5
•Press militar 5×5
•Peso Muerto 1×5

qué tendría que elegir ?

*** Hay que tomar en cuenta también que entreno en mi propia casa, y que no dispongo de jaula, pero bueno, hasta ahora nunca ha sido un problema, espero que para esos nuevos ejercicios no hará tampoco falta.


*** Ultima cosa, sobre el Stronglift, he leido est : "Es una rutina más que interesante para aquellos que se inicien en el entrenamiento de la fuerza o aquellos que lleven mucho tiempo entrenando en un rango de repeticiones de hipertrofia y que empiecen a ver que se quedan estancados y no progresan " -->>> en mi caso, si no he preogresado mucho, no es por ninguna otra razón que no me entrené lo suficiente, y he saltado muchas veces que tenía que entrenarme.
Sigue habiendo razones para que haga un Stronglift ?

Yo te recomiendo la stronglifts que está en el foro, la unica diferencia son dos ejercicios complementarios.

Si tu objetivo es volumen, antes deberias centrarte en una rutina de fuerza como la que nombras, ademas te viene todo explicado de como hacerla (series, descansos, añadir peso, descargas...).

Con esa rutina tuya no se que progresion seguiras, pero seguramente estés trabajando al fallo muscular etc..tipicas cosas que eviten que avances. Recomiendo que empiezes la Stronglifts con poco peso, ejemplo, en sentadillas levantas 20kilos en total, pues empezar con 10kilos (si tenemos en cuenta que los 20kilos son con buena tecnica, bajando asta romper la paralela etc...).

Luego ya si quieres, al finalizar la rutina, puedes meter un dia de biceps y otro de triceps a 3x8, que son ejercicios que os suele doler mucho dejar de hacer.

 

[xaviek]

Aquí está el hilo donde me habían aconsejado esta rutina que empecé : Mi primera rutina !

Por qué ahora me diceis cambiar todo de repente ?

Muchas gracias

 

[agomez]

El tema es muy simple:
1a capa, básicos, cimentos o fundación, significa que la sentadilla el peso muerto y el press banca tienen que ir avanzando em los kilos que se levantan.

Si es posible cumplir esa primera capa com esos três ejercicios, ya está bien. No es necessário hacier lagartixas ni dominadas, eso sólo cuando se ve que la primera capa está cumplida.

2da capa: son los ejercicios simples de musculación tipo dominadas remos, abdominales, que se hacen cuando la primera capa está funcionando.

La primera capa, tendría que ser a 3 - 4 series por 8 repeticiones.

 

[xaviek]

Lo siento agomez, no entendí bien lo que dijiste.
Qué entiendes por "capa" ?
Me dices de hacer un 3*8, es también lo que pensaba, pero mira que otros tienen otra opinión y dicen hacer 5*5, ya no sé qué hacer...!

Tengo dos rutinas posibles :
- press banca, press militar, abdominales, sentadillas, peso muerto O remo --> 3*8
- o bien : workout A y workout B explicado en el foro , en el hilo del stronglift, con el 5*5.

PD. no tengo banco especial para poder hacer remo inverso, y no tengo el nivel hacer dominadas.

 

[agomez]

Capa sería que organizo así:

Primero, cuido de poder hacer dos entrenamientos semanales de sentadilla y dos entrenamientos semanales de peso muerto.

Si no puedo hacer más nada que eso, no hago más nada.
Si puedo agregar otros ejercicios de musculación, es decir si tengo tempo y energias, los voy agregando según prioridad.

Por ejemplo, el entrenamiento mínimo sería:

lunes sentadillas
martes peso muerto
jueves sentadilla, peso muerto
...........

Algo más completo, por ejemplo:
lunes: sentadilla, press banca
martes: peso muerto, remo
viernes: sentadilla, press banca, peso muerto.

.
claro que se puede dividir em más veces, se pueden agregar más ejercicios, pero siempre y cuando no generen desgaste.

por ejemplo, em tu caso, pones (10 +10= 20) 40 kg para la sentadilla, y 35 para la banca. La banca ya no da más, por más que te esfuerces, te estás desgastando, más aún si agregas flexiones, es insistir sobre lo que está a tope y sacando recursos de la sobrecompensación que producirías com la sentadilla.

otro punto es que la sentadilla sea completa (hasta abajo del todo) y fluida (sin trancas ni balanceos), misma cosa el peso muerto, no funciona um peso muerto que lo tengas que pelear como em la guerra.
Eso es imposible saber sin verlo, pero tal vez sería bueno poner por unos días um poco menos de peso y focarse em la ejecución correcta, a partir de ahí ir subiendo gradualmente.