Diario de Xaviek

[xaviek]

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos


Lo que acabo de hacer :

Sentadillas : 5*8 con 13 kg en cada lado
Press Banca inclinado : 4*8 con 10kg en cada lado
Abdominales : 4*20
Press militar sentado : 4*8 con 5kg en cada lado
Biceps barra z : 3*8 con 8.5kg en cada lado

El peso muerto : no tenia bastante energia para hacerlo al principio del entrenamiento, entonces me dije que lo iba a hacer en ultimo ; pero al final lo dejé (para no hacer mas ruidos para los vecinos ajaj y también px estoy cansado (entrené entre las doce y las dos de la noche...)

Sin haber hecho el peso muerto, el entrenamiento duro 1h45 !! me parece dificil hacer mas rapido.....
a lo mejor la proxima vez sin musica podré ser mas eficaz ...

 

[xaviek]

Me estoy planeando empezar una dieta para ganar masa muscular...
Ahora que estoy empezando a tomar en serio lo de los entrenamientos, y que me entreno mas regulariamente, no querria verme sin resultados por no haber seguido ninguna dieta...
No obstante, ya oi que no era imprescindible para los principantes .. no sé si es verdad.
Utilizando el post del foro , tendria que ingerir cada dia 2880 KCAL, 136g de prot, 68g de lipidos, 431g de CBH.
Una cosa : tengo miedo que esta dieta me hara engordar mas el vientre...
Otra cosa también : hago 3 entrenamientos a la semana, entonces hice CDD = TMB * 1.45 ... pero tengo planeado en esta dieta comer el mismo numero de KCAL ya sea en los dias de entrenamiento o en los dias de descanso, es normal ?

***

Ya me di cuenta enseguido, para mi es imposible comer tanto !! no tengo tanto apetito, ni tanto tiempo para cocinar un monton de comida.... o sea que tengo que comprarme un GAINER si o si !!

 

[xaviek]

Buenas a todos !
Estoy aquí de vuelta, para enseñaros mi entrenamiento de hoy (bueno, de esta noche ya que entrené a las doce y media...!) .
Espero que volveré mas a menudo a poner aquí mis resultados, para que me podais aconsejar.

Aqui, los pesos indicados (en Kg) son la suma total del peso de la barra + los pesos de cada lado, o sea la suma de todo!


Press banca : 28,5/32,5/32,5
Press militar : 20,5/20,5/20,5
Remo con barra : 22/26

--> he hecho remo en lugar de dominada porque al no estar en mi casa no tenia la barra para dominadas. Pero tengo que volver a estudiar el método del Remo, porque creo que no lo hacia bien, porque no sentía mi espalda trabajar, sino más bien los antebrazos y los brazos. Además tenía miedo dañar a mi columna vertebral.

Sentadillas : 36,5/40,5/40,5/40
Durante las sentadillas, me di cuenta que me faltaba soplo y eso me dificluta el ejercicio! Intentaba subir lentamente para sentir mis musculos trabajar. A veces, me parecía que lo subía en línea vertical sino que iba un poquillo palante a veces.

Con las sentadillas incluidas, he tardado 1hora y media para hacer sólo esos ejercicios !
Supestamente, estabá previsto que hara también :
***Peso muerto
***Abdos
***Biceps
***Triceps mancuernas

Pero una vez llegado al peso muerto, ya no me quedaba ánimo para seguir y tampoco fuerza...

Al tardar bastante en hacer los ejercicios (no consigo ser más eficaz, pierdo tiempo en hacer nada entre series / repeticiones) , he pensado que a lo mejor en lugar de entrenar 3 dias a la semana, podría guardar abdominales/curl biceps/triceps para los dias de descanso..? (Seria como entrenar 6 dias )


Muchas gracias por leerme.

 

[xaviek]

Hola a todos.

Bueno, después de mucho tiempo sin entrenar, he vuelto a lo serio, con un entrenamiento de fullbody tres veces a la semana, y una dieta normocalorica, como ciertos lo han visto en mis últimos post.

Os recuerdo mis normas : hombre, 24 anos, 1m72, 66kg.

Ahora, tengo mucho mas conocimientos, he leído mucho...

Os dejo aqui los resultados de mis 6 últimos entrenamientos.
Lo había dejado todo casi dos anos, y ahora quiero tomarlo en serio sin abandonarlo ya nunca mas.

Todos los pesos son TOTALES (barra + pesos totales) en KG, a partir de ahora y para siempre indicaré los pesosde esta manera, TOTALES , como lo hace toda la gente jeje

Los primeros dias, he hecho poco ejercicios, pero he ido anadiendo poco a poco... hoy, ya esta completa la sesión

28/12/2015

Press inclinado : 8x31, 8x22, 7x22
Press militar : 6x18, 7x16, 8x14
Tracciones en supinación

30/12/2015

Sentadillas : 8x28, 8x28, 8x28
Press inclinado : 7X22, 7X22, 7X22
Press military : 5X16, 8X14, 7X14
Traction en pronation : una, una, una

02/01/2016 :

Traccion en pronacion : 2, 3,2,2,2
Press inclinado : 8X22, 8X26, 6x26
Press militar : 8x18, 5X16, 5X14
Sentadillas : 8X24, 8x24, 8x24
Peso muerto : 8X18, 8X18, 8x18

04/01/2016 :

Press inclined : 7X24, 5X24, 5X24
Press Militar : 8X14, 6X14, 6X14
Sentadillas : 8X24, 8X20, 8X22 kg
Peso muerto : 8X18, 8X18
Tracciones

06/01/2016 :
Traction pronacion : 5 series de 2 repeticiones
Peso muerto : 8X18, 8X24, 8X24
Press inclinado : 8X24, 7X24, 7X24
Sentadillas : 8X22, 8X28, 8X28
Press military : 8X16, 7X18, 5X18

08/01/2016, es decir HOY :

Sentadillas : 8X34, 8X36, 6X36
Press inclined : 8X28, 7X28, 5X28
Press militar : 7X20, 5X20, 8X18
Peso muerto : 8X30, 8X30, 8X30
Traccion en pronacion : 3 excentricas , 3 excentricas, 2 completas, 3 completas

Lo malo de hoy que me duro 1 hora y media hacerlo todo.
En sentadillas, con ese peso, tenia que hacer pausas arriba antes de bajar de nuevo, y creo que tenia la rodilla derecha un poco rara después ... igual tendré que hacer solo 32 kg la próxima vez...


Mi DIETA :

normocalorica, 2440 KCAL por dia
Proteinas : 131 g
Lipidos : 65g
Carbohidratos : 331 g

Todo eso, repartido en 4 comidas diarias, siguiendo los consejos de nutrición de los artículos de dietética (cereales integrales, grasas instauradas, no azucares rápidos , etc)


Os vuelvo a poner aquí mis fotos, como estaban en otro post :



http://uprapide.com/image/1063389-fullsizerender-2_18
http://uprapide.com/image/1063390-fullsizerender-3_8
http://uprapide.com/image/1063391-fullsizerender_111
http://uprapide.com/image/1063873-image_16399
http://www.casimages.com/i/160103012102971081.jpg.html
http://www.casimages.com/i/160103012103648150.jpg.html
http://www.casimages.com/i/160103012104977333.jpg.html
http://www.casimages.com/i/160103012106191999.jpg.html
http://www.casimages.com/i/160103012105696333.jpg.html

Por fin, un VIDEO que enseña como hice el peso muerto hoy, creo que mal la técnica, porque no describe una trayectoria recta la barra.
https://www.youtube.com/watch?v=din5QRizAUo

 

[xaviek]

Hoy , hice :

- press inclinado : 3x8 con 28kg
- press militar : 8 rep con 18kg, 7 con 21kg, 6 con 21 kg
- sentadillas : 8 con 32 kg, 8 con 34 kg, 8 con 36 kg
- peso muerto : 8 con 33kg, 8 con 33 kg, 8 con 35 kg

No me dio tiempo en una hora hacer dominadas y tampoco abdominales ...

 

[xaviek]

Creeis que tendria que cambiar mi rutina de hipertrofia por una rutina de fuerza ? Ya que levanto muy poco como veis...
Es que nunca hacía deporte en mi vida antes (tengo 24 años)

 

[agomez]

A ese nível no es necessário hacer una especialización de fuerza, simplemente se trata de ir poniendo más kg cada entrenamiento.
Por ejemplo, en el peso muerto y la sentadilla es obvio que vas a poder con mucho más, es sólo continuar agregando y controlar de que el movimento continue siguiendo los padrones.
Vas bien, no te calientes la cabeza que todavia no es tempo.

 

[Asekas]

Lo que ha dicho Agomez, es normal levantar poco. Rutina de fuerza cuando te estanques en los pesos, pues ahora van a subir rápido, sobretodo en peso muerto, que es un ejercicio que sin darte cuenta en un mes subes 30 kilos.

Céntrate en hacer la técnica bien para no lesionarte y yasta.

Puedes añadir un par de ejercicios accesorios como biceps, triceps, trapecio, gemelo, abductores, etc, que te ayudarán en los ejercicios básicos. Sobre todo los de gemelo y trapecio, que se tocan poco en los básicos.

 

[xaviek]

Vale, entonces sigo así
El problema es que con esos ejercicios básicos ya llego a una hora - una hora y diez ... por eso no da tiempo añadir abdominales u otra cosa, ya que leí de que no había que entrenar más de una hora..!

HOY :
- press inclinado : 8x30 kg, 7 x 30kg , 6x30kg
- press militar : 8x22kg, 5x22kg,6x22kg
- sentadillas : 8x 36kg , 8x38kg, 8x38kg
- peso muerto : 8x 35kg, 8x37kg, 8x37kg
- dominadas supinacion : 4,4,4,4

(En 1h15)

Me dolía la espalda al tumbarme por ej en la cama entre las repeticiones de peso muerto, pero espero que sea por agujetas u algo asi y no por mal técnica jeje
De todas formas para la técnica, intento hacer como explican en los videos youtube ya esta...no creo que sea mas complicado

 

[agomez]

Em general los dolores de espalda al comenzar peso muerto son insuficiência de los músculos lumbares, conviene darles algun trabajo moderado local -tipo hiperextensiones, si son en casa se pueden hacer usando una silla o un banco cualquiera y afirmando los pies en la mesa - y tambien controlar que las moléstias no aumenten a medida que se progresa peso (es decir, no ir demasiado rápido en el aumento de kgs)

Además yo no me acostaria ni sentaria entre series

 

[xaviek]

Hoy, no sé por qué tardé 1h40 mas o menos en hacer todo :

- tracciones en pronacion : 4,3,3,4 , con 2 minutos de reposo entre cada serie. El problema es que sentía que trabajan muy bien los brazos y no la espalda ! Justo lo contrario de lo que buscaba ! No entiendo por qué ya que tenía las manos en pronación, un poco más ancho el agarre que la anchura de los hombros...
Igual tendría que tener un agarre aun mas ancho... pero eso no me lo permitiria mi barra de dominadas ya que es una que se pone en las puertas entonces no puedo ir mas ancho de la anchura de la puerta !

- sentadillas : 42kg, 45kg , 45kg (8 rep cada vez). El problema es la falta de soplo, y el miedo a tener demasiado y no poder subir ya que entreno en casa sin jaula y solito. Creo que falto de soplo por asma. Porque tenia la sensacion que muscularmente hablando, podria levantar mucho mas con los musculos de mi pierna ! No tenia la sensacion que trabajaban al maximo , pero por otro lado por las dos razones que dije (soplo, miedo , y también falta de ánimo quizas en levantar algo grande) no podi hacer mas . Bueno, por otro lado, es lo mejor que hice hasta hoy.

- press inclinado : 30 kg : 8 rep, 7 rep, 6 rep
- press militar : 7 repeticiones con 22kg, 21kg, 21kg

- peso muerto : 8 repeticiones con 38 kg, 42kg, 42 kg

Por favor , mirar mi video youtube para comprobar que no estoy lesionando mi espalda :

https://youtu.be/d-ceLPnPtZI

Gracias !

PD. comer mucha entrecote (que es carne roja) esta mal ? Es demasiado grasoso ? Gracias

 

[xaviek]

Finalmente, en las sentadillas por ejemplo, las hago con 15 kg mas , en solo dos semanas...
No creo que se progrese tan rapido !
Seguramente desde el primer dia ya podia levantar eso, pero no me atrevé por miedo, dado mis dificultades de soplo (pero eso no es un problema en realidad ya que cuando necesito puedo pausar un segundin arriba para podrr seguir), o por miedo a no poder subir -ya que no tengo jaula de seguridad- ...
Por eso, si ahora me decis que es obvio que soy capaz levantar por ej 60 en lugar de esos 45kg, pues ya me fio, me quito el miedo, y lo intento...

U igual hay que dejar tiempo al sistema nervioso acostumbrarse poco a poco con los pesos, y entonces no de golpe agregar 15kg aunque quizas muscularamente hablando seria capaz..

 

[xaviek]

Hoy :
- traccion pronacion : 5,5,4,4,3 pero la espalda no trabajaba, solo los brazos... no sé qué tendria que cambiar.
- peso muerto con 44kg (3x8) : mirar video para ver si lo ejecuto sin lesionarme : https://youtu.be/NDEo9SN-I8U
- press inclinado con 30kg : 8 rep, 7rep, 6 rep.
- press militar con 22 kg : 8rep, 8, y 5 rep.
- sentadillas : no he tenido fuerza mental para hacerlo, estaba agotado. (cuando entreno estoy sufriendo de verdad, me cuesta mentalmente)

Tiempo que he tardado en hacer todo (sin las sentadillas que no hice ! ) : un hora (un pelin mas)

 

[xaviek]

Me siento muy decepcionado no haber podido hacer las sentadillas, para mi es lo que mas contaba ... y ademas ver que me cuesta , que tardo tanto entrenar.. me decepciona eso.. no sé si es normal en los principiantes o si soy yo ?

 

[PotenciaCanaria]

Si para ti es lo que mas contaba, la próxima vez empieza por sentadillas o hazla entre los primeros ejercicios
Si estás empezando no te preocupes por el tiempo, ¡ Lo importante es terminar !
Porque la próxima vez tendrás más resistencia para todo, te lo digo por experiencia propia-
No entiendo porque haces press inclinado si estás entrenando piernas.
Aquí te dejo un vídeo para hacer correctamente peso muerto sin lesionarte ( https://www.youtube.com/watch?v=je49-WhYN3M )
Un buen consejo en mi opinión también, es agarrar la barra con una mano para el frente y otra al contrario ( ej: http://blog.hsnstore.com/wp-content/uploads/2014/09/agarre-peso-muerto.jpg ), un cordial saludo.

 

[javirub]

En el peso muerto haces la excentrica mal, tienes que bajar flexionando rodillas y cadera de manera coordinada, no una y luego la otra, a parte de eso los discos son muy pequeños, yo pondria algo debajo de los discos para dar un poco de altura ya que con deficit de altura y mas empezando te va a ser dificil mantener la espalda recta.
Y los ejercicios mas duros siempre al principio del entrenamiento, si no es normal que ya te quedes sin motivacion para hacerlos

 

[xaviek]

Muchas gracias.
Volviendo a mirar mi video, me parece que flexiono la cadera y las rodillas al mismo tiempo.. no veo donde esta descoordinado..
A qué altura del suelo tendría que estar la barra más o menos ? Vale, voy a poner como un soporte para elevarla.

Pero no tengo problema en la postura de la espalda ? Como la tengo esta bien, o se redondea demasiado ?
Por ejemplo parece que redondeo la espalda arriba al levantar la barra...
Y cuando estoy en posicion baja , ya no se ve el hueco abajo de la espalda (lordosa)...

 

[javirub]

Flexionas primero la rodilla y luego bajas la cadera, compara tu bajada con la de cualquier powerlifter de youtube y veras lo que quiero decir, acabo de grabar un video haciendolo de manera correcta y luego incorrecta, ahora lo subo
La altura mas o menos a mitad espinilla o un par de cm mas abajo

Perdon por las caras que pongo pero me gusta meterme en situación aún que sea con pesas imaginarias _salta_ , también he exagerado mucho tu gesto pero mas o menos la idea esta ahí, tal vez también debí hacerlo de forma correcta mas lento :/

 

[xaviek]

jajaja ya veo lo que quieres decir !! Muchas gracias por haber hecho el video !! Un crack ! ;-) la proxima vez intentare coregir eso .

 

[xaviek]

Desde esos 10 dias, no podí entrenar porque me tuvieron que operar (nada grave).
Ahora, ya puedo casi volver a entrenar, pero no sé si está bien que haga sentadillas y peso muerto : desde la ultima hez que los hice hace 10 dias, me sigue doliendo la espalda ! Mi mala tecnica no podria haber provocado una lesion osea ? (si fuese muscular, en 10 dias creo que ya hubiera recuperado !)