Diario de Xaviek

[daniel56]

1ª La rutina es esta This URL has been removed! solo habia que meter rutina Starting Strength y ya era el primer enlace
2ª Para crear musculo hay que tener una buena base de fuerza, esto no lo digo yo todos los autores que he leido lo recomienda, aunque tambien es verdad que podrias ganar fuerza y musculo con otros tipo de rutina, o incluso otro rango de repeticiones, pero como a mi no me pagan por eso te he recomendado una generica
3ª No se trata de agregar 2.5 kg cada semana si lees el enlace que te he dejado entenderas la progresion
4ª Supongo que los 20 Kg contando la barra es decir una barra olimpica pesa 20 kilos entonces te lo recominenda solo con la barra

 

[xaviek]

Muchas gracias por los consejos.

.
Entoncs, Agomez me dices de hacer :
lunes: sentadilla, press banca
martes: peso muerto, remo
viernes: sentadilla, press banca, peso muerto

En la pagina del foro del STRONGLIFT, dicen de hacer :
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

En la pagina web que me diste Daniel sobre el Starting Stregth, dicen de hacer :
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

 

[agomez]

Todas ellas, y varias más, ´son válidas.
Ahora, la inteligência, es frente a imposibilidad de hacer todo, priorizar lo fundamental.

Si hay que elegir entre sentadillas y dominadas se elige sentadillas o se cambia de orientación: uno no es para pesas sino para otros deportes.

 

[xaviek]

Ya entiendo, si.
Pero en mi caso,tendria mas bien que elegir el STARTING STRENGTH (que tiene 3 series de 5 repeticiones) o bien mas bien el STRONGLIFT (que tiene 5 series de 5 repeticiones) ?
( ya que cada uno tiene sus especificaciones)
Y lo de hacer 8 repeticiones lo tengo que abandonar ?

Pensais de verdad que esos métodos estan adaptados a un novato como mi, a quien no le importa mas que otra cosa ganar en volumen....?

Muchisimas gracias, y perdona por todas esas preguntas.

 

[Ckame]

por lo que he leido, las rutinas de fuerza es basico para los que iniciamos.. ya que con ello podremos tener una base para entonces ir alcanzando el objetivo.. ya te lo habian comentado, para volumen = dieta + levantar buenos pesos.. y por ende para lo segundo debes tener base (fuerza)...

todo esta en ti.. analizarlo y probarlo... recuerda que se aprende de los fallos y no solo de los aciertos

 

[xaviek]

Dieta ? Me aconsejaron de no hacer cuidado a mi dieta por el momento ,siendo principante, que no hacia falta ..!!
Mi objetivo, lo recuerdo, es de ganar volumen muscular, masa muscular, y perder también este vientre que se empueza ya a notar bastante.... Lo del volumén muscular, era importante para mi hacer trabajar los pectorales, los biceps, los abdominales, y justamente, en esas nuevas rutinas que me proponen de starting stregth / Stronglift, no se hace trabajar mucho esos musculos, ademas.

 

[agomez]

Tal vez no seas para esto, esa es la verdad.

Lo que estás querendo es comprarte um cuerpo a medida, que infelizmente no recibiste de fábrica.

Bueno, em tu condición, para tener mejor físico el caminho es esse: sentadillas pesadas, peso muerto pesados; Sobre eso, que es la base, comienza a mejorar el resto.

Pero da mucho trabajo, hay que estar muy motivado y com muchos cojones para eso. No es para todo el mundo.

A veces es mejor assumir que um cuerpo sensacional es algo igual pedo, sólo el dueño que lo disfruta, entonces mantener um cuerpo más o menos em línea que lo haces corriendo um par de veces a la semana y com la gimnasia de la educación física de secundaria, está muy bien.

 

[xaviek]

Estoy muy animado y preparado a trabajar duro, no te preocupes por eso ;-)
Ya entendí que da más o menos igual cuál rutina elegir de las 3 ya que las 3 tienen más o menos los mismos ejercicios.
La única cosa, que tengo que saber es si tengo que hacer un 3*8 , 5*5, 3*5 ...

( es verdad que no entiendo px en las rutinas de principantes suelen aconsejar fullbody 3*8 entonces pero bueno)

 

[Ckame]

amigo.. creo que te falta leer mucho, pero mucho mas entender las cosas (sin animo de ofender )


...esto es de constancia y como en todo hay que inciar desde el principio (basico)...

 

[xaviek]

no te preocupes, no lo tomo mal
mira, es que veo muchas contradicciones en lo que me dicen.
Daniel me aconsejaba hacer Stronglift o Starting Strongth, pero al final no me dijeron cual de los dos tenia que elegir.
A parte de eso, también me dice de seguir con 3*8 Agomez...

 

[agomez]

El tema es así: Si levantas 3 x 8 com 40 kg en sentadillas, para hacer las series de 5 vas a tener que poner mínimo 45 o 50 k.
Em la opción de series de 8 con um peso menor, se genera igual fuerza y musculatura (especialmente en el caso de iniciantes) se reafirma la técnica y además hay menos riesgo de lesionarse.

ahora, si la técnica ya está correcta y hay motivación para levantar muchos kilos, la opción más peso y menos repeticiones funciona muy bien también.

Lo central: priorizar el aumento de kilos usados en los básicos.
Lo accesorio: demás ejercicios, como largartixas, dominadas, etc. Eso está en todos los esquemas que venimos viendo en este debate.

Las repeticiones, en um rango de 5 a 10 están bien. Cuál es el mejor número del rango, incluso para cada ejercicio, depende de las características de la persona y de su condición momentânea. Pero ahí no hay como adivinhar. Um entrenador que sabe te ve y te disse: mejor más bajo o más alto. Pero para eso hay que ver a la persona levantando.

 

[daniel56]

Yo solo he probado la starting strengh y en cuanto a fuerza me ha ido genial que a mi forma de ver es lo que mas necesitas ahora, la stronglifts no la he probado pero se de gente que si y tambien le ha funcionado, coje la que mejor te vaya a ti y la que te de mejores sensaciones

 

[xaviek]

PESOS INDICADOS = LO QUE PUSE DE PESAS SOLO EN UN SOLO LADO DE LA BARRA !!!! hay que multiplicar por dos y anadir la barra de 5 kg mas o menos



Hola !!
Bueno por el momento, he pensado que sería mejor que sigue la rutina que había empezado, ya que al fin y al cabo, me gusta, y como ya estoy acostumbrado, la he seguido.
Hoy, me he mejorado, aquí está todo lo que hice :
1. 5*8 sentadillas con 13 kg por cada lado al final (al principio una serie con 11kg, luego 12.5kg, luego 13 kg)
2. 4*8 press banca con 9 kg por cada lado
3. 4*20 abdominales (crunch) - con 10kg sobre el esternón-
4. 3*8 peso muerto con 16 kg por cada lado al final (al principio, puse menos carga, y en la ultima serie he visto que podía levantar 16kg)
5. 3*8 press militar sentado con 6 kg por cada lado
6. 3*8 biceps con barra z, con 8.75 kg por cada lado.

He tardado 2 horas y cuarto para hacer esto !

Además, os he preparado enlaces Youtube para que me podáis ver realizar la sentadilla y el peso muerto, para que podais valorar si estoy haciendo bien los movimientos, si no tengo posturas peligrosas, etc.
Me grabé para esos dos ejercicios.
Esta tarde os dejo los enlaces, se están subiendo ahora en el youtube.
Gracias

 

[agomez]

llama um poco la atención el tempo empleado. Algo más de 6 minutos por serie. Está correcto em la sentadilla y el peso muerto, que es normal que tengan um mayor impacto orgânico y requieran um tempo de recuperación mayor.

Pero es mucho para los bíceps y los presses, em general esos ejercicios com 2 minutos o menos por serie es como funcionan bien. Si están demandando más tempo tal vez habría que bajarles um poco el peso.

 

[xaviek]

No, los ejercicios les hago bastante rápido (normal digamos) ; el tiempo que pierdo es sobre todo entre cada ejercicio. Luego, a veces también descanso demasiado entre las series.

 

[agomez]

La mejor manera de repartir el descanso sería entre los abdominales y el peso muerto, dar unos 15 minutos, y otros 15 después del peso muerto.
La sentadilla y el peso muerto los descansos serían libres, y el resto de los ejercicios lo ideal sería que durasen alrededor de 2 minutos multiplicados por la cantidad de series.

 

[xaviek]

Vale, perfecto.
Entonces, descansaré después de sentadillas y peso muerto sobre todo, y para los demás ejercicios, haré sólo 5 minutos de descanso entre cada ejercicio, y 1 minuto de recuperaciones entre cada serie.

Aquí están los enlaces youtube
- https://www.youtube.com/watch?v=qtbX38W0jag
- https://www.youtube.com/watch?v=eBUfhM-HzF0
- https://www.youtube.com/watch?v=pv5vDViVNew
- https://www.youtube.com/watch?v=4aj8zN8eqDM
- https://www.youtube.com/watch?v=reBAAis8u7o
- https://www.youtube.com/watch?v=GuVELSsAWBs
- This URL has been removed!
- https://www.youtube.com/watch?v=qtbX38W0jag
Podéis ver ahí todos los videos que hice hoy, y podréis ver en sentadillas y peso muerto, como lo hacía con cada peso.....

Estoy abierto a todas las críticas.

PD. no estoy muy vestido para que podáis ver la curbatura de mi espalda, etc.

 

[xaviek]

Bueno pues ya me diráis si estoy ejecutando bien los ejercicios ;-) muchas gracias

 

[agomez]

la sentadilla está bien, pero mejoraría colocando la barra um poco más baja y armando um poco más la cajá torácica.

el peso muerto es algo complicado, porque está hecho como em muchos tutoriales que se vem em internet, em los que no ponen peso.
Es decir, las rodillas quedan muy adelantadas y los hombros por atrás de la barra. Eso hace que al poner más peso se va a trancar y lo siguiente que acontece es la falla de la espalda.

com discos bajos no da para salir sentado así , entonces yo prefiero em esos casos hacerlo más a lumbares, de modo no interferir com las rodillas y evitar balanceos que generalmente ocurren cuando se carga más peso.

 

[xaviek]

gracias !!!
a ver, para peso muerto no entendí bien lo que dijiste...
"hacerlo más a lumbares" ??
no sabía que muchos tutoriales en internet enseñaban de una mala forma..