Diario de Esther ;)

[sthrhs]

Bueno, la verdad que llevo ya bastante tiempo visitando este foro, aunque hasta hace poco no me decidí a participar.
Me ha animado mucho ver la evolución de muchas chicas por aquí, y la verdad es que espero que iniciar este diario me ayude a añadir un plus de ánimo a mis entrenamientos , y por supuesto, a mejorarlos con vuestras opiniones y críticas, algo imprescindible para mejorar __pesas____pesas__

Llevo unos 4 meses entrenando unas 2-3 veces por semana en el gimnasio, he estado 3 meses con las rutinas que me hacían los monitores, tipo Weider, pero no veía mucha evolución, y el último mes anduve probando una especie de Torso/piernas que me hice yo a mi bola, y con la que sí que he avanzado más que los anteriores 3 meses.

En fin, mi objetivo es ganar masa muscular, estar apretadita y fuerte, tanto en torso como en piernas.
Mis datos son:
Edad 32 años
Altura 1,70
Peso 54
% grasa 17.3 % (según mi báscula...no sé lo fiable que será, pero es cierto que tengo poca, y en las zonas típicas, debajo del culete y en la riñoná, poca pero me molestaaa).

Pues esta semana comencé una rutina nueva T/P y fullbody, paso a mostrárosla y comienzo con los datos de mi primer entreno

Lunes: Piernas Por los pesos que veo que mueven las mujeres por aquí....estoy MUY FLOJUCHA
Sentadilla 4x8 Multipower+10-15-20-20kg
Zancadas 3x12 Hice prensa con pies arriba...40-60-60kg Sentía molestias en la rodilla con las zancadas .
Extensión cuádriceps 3x12 28-28-35kg
Curl femoral 3x12 15-20-20kg
Extensión glúteo en máquina 3x12 10-10-15 kg cada pierna, esa máquina me cuesta horrores
Extension dorsales (con trabajo femoral) 3x12 hay que ver lo que se nota en los femorales haciéndolos como me comentó Seba...

Martes Torso
Press inclinado 4x8 barra +10-15-15
Aperturas inclinado 3x12, peso 4-5-5
Remo con barra 4x8 barra +10-15-20-20 (creo que hubiera podido con más peso por lo que es la espalda...pero sufrían mis lumbares)
Remo bajo estrecho (máquina) 3x12 28kg
Elevaciones laterales 3x12 3-4-4/3 kg (tuve que bajar a mitad de serie a 3 porque no podía) Los hombros los llevo FATAL...
Curl biceps barra 3x12 barra +5-7.5- 7,5
Press frances 3x12 barra +5-7.5- 7,5

Miercoles: clase dirigida, correr, bici o spinning... en este caso salí con la bici

Jueves: Descanso

Viernes: Full-boddy
Sentadilla 3x12
Peso muerto americano 3 x 12
Jalones al pecho 3x12 (no pongo dominadas porque apuesto a que soy incapaz de hacer ni una sola....)
Press plano 3x12
Press militar 3x12

 

[Seba]

La sentadilla si hay soporte en el gimansio siempre es mejor hacerla libre, si te cuesta la técnia podes probar ejercicios clásicos para principiantes. Como las goblet squat

http://www.youtube.com/watch?v=6xwGFn-J_Q4

O box squat
http://www.youtube.com/watch?v=k50n2xO8liM

que ayudan a que cuando haga sentadillas libres sean más fácil. Las zancadas no las hagas hacia adelante, ponen mucha presión en las rodillas, hacelas hacía atras, estáticas (split squat, para mi la mejor opción), high step up o sentadilla búlgara (es probable que este ejercicio al principio se haga con el propio peso). Si tenés problemas de rodillas se que no es muy glamoroso pero las rodilleras de neoprene ayudan y más si haces un buen calentamiento dinámico te lo dice alguien que está operado de meniscos.

A la rutina fullbody yo le agregaría algún localizado de gluteos. Hip thrust con tu propio peso corporal. Podes hacer:

Hip thrust (solo con tu peso corporal) 3x10-20
Jalones de espalda 3x8-12
Sentadillas 3x8-12
Press de banca con mancuernas 3x8-12
PM americano 3x8-12
Press con mancuernas 3x8-12
Abductores 1x15-30

En la rutina del día de piernas, no se si ese es el orden, pero si lo es intercarla, hace un ejercicio de cuadriceps, un ejercicio de femorales, un ejercicio de cuadriceps, uno de femorales, vas a rendir mejor.

 

[AnaSOS]

Hola cuerpoooo!!

Me alegra que te hayas decidido con el diario de entrenamiento, seguro que consigues formarte una buena rutina gracias a los consejos y a todos la información que hay en el foro y cómo tú dices será un plus de ánimo, ya que el ir posteando los entrenos, implica que cada día quieras superarte (por lo menos eso me pasa a mí )

Enhorabuena por tu 17% de grasa corporal, está más que bien

Te seguiré de cerca Esther, bienvenida a diarios y no te olvides de pasar por nuestro rinconsito jejejeje

 

[AnaSOS]

Bueno ya está aquí Seba para aconsejarte, a mi me ha ayudado mucho

Lo que veo en tu rutina es un fullbody muy escaso, además descansas el jueves y luego sábado y domingo, ese fullbody tiene que ser más _guerra__guerra__guerra__guerra_

Tienes tiempo de sobra para recuperarte hasta el lunes!!!!

 

[sthrhs]

La sentadilla si hay soporte en el gimansio siempre es mejor hacerla libre, si te cuesta la técnia podes probar ejercicios clásicos para principiantes. Como las goblet squat
http://www.youtube.com/watch?v=6xwGFn-J_Q4
O box squat
http://www.youtube.com/watch?v=k50n2xO8liM

que ayudan a que cuando haga sentadillas libres sean más fácil. Las zancadas no las hagas hacia adelante, ponen mucha presión en las rodillas, hacelas hacía atras, estáticas (split squat, para mi la mejor opción), high step up o sentadilla búlgara (es probable que este ejercicio al principio se haga con el propio peso). Si tenés problemas de rodillas se que no es muy glamoroso pero las rodilleras de neoprene ayudan y más si haces un buen calentamiento dinámico te lo dice alguien que está operado de meniscos.

SI, había pensado en hacer las zancadas estáticas a ver qué tal. La rodilla la tengo un poco tocada por desgaste del cartílago, así que en cuanto noto molestias...lo dejo automáticamente.

El tema de las sentadillas, hay soportes para coger la barra en alto, pero no tiene barrotes de seguridad a los lados ni nada. El caso es que el primer día que me arranqué a probar con las sentadillas lo hice con una barra sin peso en libre, y se ve que sin querer oscilaba la espalda adelante y atrás, y casi me voy de morros cuando estaba abajo, me faltó nada., y entre el susto y la flojera no podía ni subir, me quedé ahí...agarrotada jajajajaj menudo cuadro! más de uno se debió reir a gusto. El monitor que me vió, me dijo que si eso lo hiciera en multi hasta que tenga más seguridad y estabilidad. LA verdad que le he cogido "miedito" a hacerlas ahí en el aire sin ningún mecanismo de seguridad. Igual son manías, pero sé que no las voy a hacer a gusto. _comorr_ Tiempo al tiempo....

A la rutina fullbody yo le agregaría algún localizado de gluteos. Hip thrust con tu propio peso corporal. Podes hacer:
Hip thrust (solo con tu peso corporal) 3x10-20
Jalones de espalda 3x8-12
Sentadillas 3x8-12
Press de banca con mancuernas 3x8-12
PM americano 3x8-12
Press con mancuernas 3x8-12
Abductores 1x15-30

Tomo buena nota de las modificaciones Yo también tenía sensación de que igual se quedaba un poco corto...

En la rutina del día de piernas, no se si ese es el orden, pero si lo es intercarla, hace un ejercicio de cuadriceps, un ejercicio de femorales, un ejercicio de cuadriceps, uno de femorales, vas a rendir mejor.

No lo tenía previsto concretamente así, pero a menudo lo intercalaba por propia demanda de mis maltrechas patitas jajajaja. Ahora ya sé que no hay problema en hacerlo siempre así.

MUCHAS GRACIAS, :*

 

[sthrhs]

Te seguiré de cerca Esther, bienvenida a diarios y no te olvides de pasar por nuestro rinconsito jejejeje

Bueno ya está aquí Seba para aconsejarte, a mi me ha ayudado mucho

Lo que veo en tu rutina es un fullbody muy escaso, además descansas el jueves y luego sábado y domingo, ese fullbody tiene que ser más _guerra__guerra__guerra__guerra_

Tienes tiempo de sobra para recuperarte hasta el lunes!!!!

Gracias wapa!! yo tb te voy siguiendo...ahí jipiando los entrenamientos y demás jajajajaja antes de postear, ya había cotilleado bastante por aquí

Efectivamente el full un poco flojo, voy a añadirle el par de ejercicios propuestos por el Gran Seba, y a meterle caña. En un ratito me voy para el gym a darlo todo !! jajajaja

 

[sthrhs]

Bueno, este fue mi entrenamiento de ayer

Viernes: Full-boddy
Sentadilla 3x12 15-15-20 kg,
Peso muerto americano 3 x 12 como estaba aprendiendo la técnica, solo barra +10,20,20 kg. Tengo que practicar más, porque a pesar de que el monitor me dice que lo hago bien, no noto ningún esfuerzo en femoral ni glúteo, sólo me tira en los riñones y algo en los cuadriceps. Osea, que algo falla.
Jalones al pecho 3x12 35,35,35 kg
Press plano 3x12 barra+15-15-15
Press militar 3x12 en máquina, 10-10-10 kg (me cuesta horrores)
Abductores 2x20 en máquina, 35 kg
Adbominales : crunch 1x50 crunch lateral 1x50 (cada lado) elevaciones de piernas en paralelas 3x15.

La verdad que parecía poca cosa el entrenamiento, pero yo acabé agotadísima...

 

[Seba]

Algo falla en la técnica y el monitor no sabe que. Proba con pull throug

http://youtu.be/A32WSOB-6Gw

O peso muerto rumano a una pierna, es un ejercicio que no carga nada los lumbares y trabaja femorales y gluteos. Si no tenés equilibrio lo haces apoyando una mano en la pared y una mancuerna en la otra.

 

[novata06]

Guapaaaaaa! Ahora tengo poco tiempo pero en cuanto pueda me pasaré y analizaré detenidamente tu rutina un besitooo!

 

[sthrhs]

Bueno, he tenido un poco abandonado esto esta semana... he tenido un familiar bastante grave y he estado bastante ocupada en ello, afortunadamente ya está bastante mejor
Solo entrené Lunes y Jueves, en casa con el material que tengo en unos huequillos:

Lunes: Torso
Press plano: 3x15 - 20Kg (la barra es corta + 16)
Aperturas planas: 3x12 - 5,5,6 kg
Remo con barra 4x10 - barra+10-16-16-20kg
Remo con mancuerna: 3x12 - 6, 10, 10.
Curl biceps con barra: 3x12 barra+6,10,10
Press frances: 3x12 barra+6,10,10
Abdominales

_________________________________

Jueves: Piernas
Al estar en casa y no disponer de soporte alto para la barra, aumenté las repeticiones y el tiempo estático en fase concéntrica, pero con mucho menos peso, la verdad que al final trabajé bastante bien.

Sentadillas 3x25 b+10kg
Peso Muerto americano: 3x25 b+16kg (parece que tranquilita en casa ya le he cogido el tranquillo, hoy me noto los femorales....)
Sentadilla Sumo 3x25 b+10kg
Zancadas estáticas: 3x25 b+10kg (al final noté una ligera molestia en la rodilla y la última seris solo hice 20 repes)
Barbell hip thrust 3x20 b+10kg
Abdominales
______________________________________________________________

Bueno, a ver si esta tarde ya puedo ir al gym y hacer la Fullbody en condiciones.

 

[Seba]

siempre que hagas una rutina de piernas es conveniente agregar un ejercicio accesorio para gluteos que básicamente es un ejercicio abductores. Este es un ejercicio sencillo

Un para de series de 10-30 rep. estaría bien y además es muy fácil agregarle sobrecarga poniendo una mancuerna en la articulación de la rodilla, con la pierna flexionada la mancuerna se traba sola.

Y sino un poco más complicado el último ejercicio que hace ésta chica:
http://youtu.be/2HSnxS-W3Bo

 

[sthrhs]

siempre que hagas una rutina de piernas es conveniente agregar un ejercicio accesorio para gluteos que básicamente es un ejercicio abductores. Este es un ejercicio sencillo
youtube_share;koh2eoSdG2Q]http://youtu.be/koh2eoSdG2Q
Un para de series de 10-30 rep. estaría bien y además es muy fácil agregarle sobrecarga poniendo una mancuerna en la articulación de la rodilla, con la pierna flexionada la mancuerna se traba sola.
Y sino un poco más complicado el último ejercicio que hace ésta chica:
http://youtu.be/2HSnxS-W3Bo

Sí, la verdad que me quedaron los abductores sin trabajar...en el gym utilizo alguna de las máquinas que hay para ello, pero en casa ni me acordé.

Tomo nota de esos ejercicios, muchas gracias Seba, o debería llamarte "sr. white?" jajajaja mola la serie.

 

[novata06]

Esther!! Menudo entreno de piernas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :O Enhorabuena

 

[sthrhs]

Esther!! Menudo entreno de piernas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :O Enhorabuena

gracias bonica, aunque precisamente lo que veo que llevo flojucho son las piernas, con los pesos que mueven por aquí las mujeres. :O
pero bueno, poco a poco , con paciencia y buena letra

 

[sthrhs]

Bueno, mi entrenamiento de hoy
Lunes: Piernas

Sentadillas: 4x8 ( Mpower + 20-20-20-25 kg)
Zancada estática: 3x12 (12 kg)
Curl femoral: 3-10 (20kg) teóricamente debían ser 12, pero al subir de peso no pude hacer más que 10, la próxima la idea es terminar las 12
Abductores en máquina: 3x12 (40 Kgs) me costaron las ultimas repes, pero pude acabar dignamente
Extensiones glúteo en máquina: 3x12 15kg
Extensiones cuádriceps 3x10 (35kg) Lo mismo que con el curl femoral....
Extensión dorsal 3x12

comentarios de la sesión
Bueno, estoy contenta porque sigo progresando, veo que los ligeros aumentos de carga los puedo ejecutar bien, aunque haya bajado repes en algún ejercicio, creo que está correcto (corregidme si me equivoco) ya completaré las repes en la próxima.

El tema de la comida...hoy muy mal. Como estoy ahora currando de noches, la verdad que el orden y composición de las comidas se me altera bastante y no he comido muy bien que digamos... tengo que hacerme una planificación viable para cuando esté de noches, porque sino no es plan.

el cardio, de momento lo tengo bastante aparcado, porque soy de tendencia "enclenque", no sé si será muy correcto, pero en principio tengo idea de coger algo de masa muscular y en abril o mayo reducir la intensidad de la musculacion y meter cardio después de cada entrenamiento.

 

[novata06]

gracias bonica, aunque precisamente lo que veo que llevo flojucho son las piernas, con los pesos que mueven por aquí las mujeres. :O
pero bueno, poco a poco , con paciencia y buena letra

Pues imagínate yo, que soy más poca cosa que todas vosotras jajaja tú a tu ritmo, cada persona es un mundo... Despacito y buena letra, de aquí a dos días los números irán subiendo, ya verás!!

 

[AnaSOS]

Bueno, mi entrenamiento de hoy
Lunes: Piernas

Sentadillas: 4x8 ( Mpower + 20-20-20-25 kg)
Zancada estática: 3x12 (12 kg)
Curl femoral: 3-10 (20kg) teóricamente debían ser 12, pero al subir de peso no pude hacer más que 10, la próxima la idea es terminar las 12
Abductores en máquina: 3x12 (40 Kgs) me costaron las ultimas repes, pero pude acabar dignamente
Extensiones glúteo en máquina: 3x12 15kg
Extensiones cuádriceps 3x10 (35kg) Lo mismo que con el curl femoral....
Extensión dorsal 3x12

comentarios de la sesión
Bueno, estoy contenta porque sigo progresando, veo que los ligeros aumentos de carga los puedo ejecutar bien, aunque haya bajado repes en algún ejercicio, creo que está correcto (corregidme si me equivoco) ya completaré las repes en la próxima.

El tema de la comida...hoy muy mal. Como estoy ahora currando de noches, la verdad que el orden y composición de las comidas se me altera bastante y no he comido muy bien que digamos... tengo que hacerme una planificación viable para cuando esté de noches, porque sino no es plan.

el cardio, de momento lo tengo bastante aparcado, porque soy de tendencia "enclenque", no sé si será muy correcto, pero en principio tengo idea de coger algo de masa muscular y en abril o mayo reducir la intensidad de la musculacion y meter cardio después de cada entrenamiento.

Enhorabuenaaaa Esther por tu entreno, sigue así y verás el tipín que vas a lucir este verano

 

[sthrhs]

jajajaj eso quisiera... ya vorem

 

[sthrhs]

Pues imagínate yo, que soy más poca cosa que todas vosotras jajaja tú a tu ritmo, cada persona es un mundo... Despacito y buena letra, de aquí a dos días los números irán subiendo, ya verás!!

Pues en eso tenemos que pensar, que esto no es cómo empieza...sino cómo acaba.
La verdad que mientras se va progresando una se anima, y ves que es cuestión de tiempo y perseverancia.
Algún día moveremos los kgs que levantan Anita y Andie jajajajaj nos sirven de referencia

 

[sthrhs]

mi entrenamiento de hoy....con prisas, que son malas consejeras, pero tenía el tiempo justito ya que estoy ahora de noches y entreno por las tardes.
Martes: torso
Press plano 4x8 (15-20-20-15) debí aumentar en la 3ª serie...pero bueno, al ver que no aguantaría la 4ª bajé la carga y au.
Aperturas inclinado 3x12 (5 kg)
Remo en barra T con apoyo 4x8 ( 20-20-20-15) el armatoste de la T yo diría que pesa bastante más que la barra que venía usando para el remo, esos 20 kgs me resultaron al final pesados de más.
Remo agarre estrecho3x12 (28-28-35) El aumento de 7 kgs me ha resultado sorprendentemente factible
Elevaciones laterales en máquina 3x12 (15kg)
Curl biceps barra 3x12 (10-10-7.5)
Jalones triceps polea 3x12 (15kg)

comentarios:
Muy contenta, porque he podido subir la carga con bastante dignidad en todos los ejercicios. el que más me ha sorprendido es el biceps... quién lo diría si apenas los entreno un día a la semana con un solo ejercicio _lengua_ Por lo menos sé que estoy más fuerte que la semana pasada....y menos que la que viene!! jajajajaja _cintura_

Lo malo ha sido no poder hacer las correspondientes abs al final, pero el reloj ya no me daba margen... mañana auqneu me toca descansa hare unas abs en casita, qeu sino me siento mal jajajaj el planning es el planning.