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En esta Guía Práctica para estar sin grasa sin perder ni una pizca de músculo vamos a ver que obtener un ripeado y aprovecharlo al máximo, literalmente, no es gran cosa - basta con que poseas el deseo y el compromiso de hacerlo.Te daré las reglas para ayudarte a cumplir tu meta, de una vez y para siempre: los cuerpos con altos niveles de adiposidad son el subproducto de comer más calorías que la que tu cuerpo necesita y usa por día. Para deshacerse de la grasa, deberás manipular cuidadosamente dos variables el total de calorías consumidas y el total de calorías gastadas en forma de energía. Hacerlo es simple. Aquí hay seis caminos para estar ripeados de una vez por todas.
REGLA Nº 1: RECORTA LAS CALORÍAS
Reducir las calorías es la manera más fácil para estimular la pérdida de grasa, pero no nos garantiza que a la vez no perdamos músculos. Y si eres culturista lo que menos desearás perder es lo que tanto te costó ganar: músculos. Con menos calorías para procesar, el cuerpo automáticamente se vuelca en busca de las grasas que no son más que un almacén de energía, y las usa como combustible. No obstante , es frecuentemente una mala idea hacer un enorme recorte de calorías todas de una vez porque lo único que tendremos es un músculo cansado, atrofiado y con un índice metabólico lento. Para perder grasa pura, reduce tus calorías entre un 10-15%. Por ejemplo si un culturista consume unas 4000 calorías diarias deberá cortar a 3600 ó 3400 dependiendo del deseo que tenga de perder grasas. Recuerda esto: la dieta sola, no sirve, se necesita la actividad deportiva para generar musculatura y de esa manera acelerar el ritmo metabólico ya que cada kilo de músculo consume 50 calorías diarias aproximadamente para realizar sus funciones vitales y no así la grasa.
REGLA Nº 2: INCREMENTA EL GASTO ENERGÉTICO
Como explicamos en nuestra 1º regla, hay que elevar el nivel metabólico para deshacernos de la fastidiosa grasita. Un buen plan de entrenamiento de sobrecarga y de ejercicios aeróbicos, te llevarán directamente a la meta deseada. Es claro que un culturista detesta los aeróbicos pero sabe que son fundamentales si desea entrar a una contienda ripeado, así que hazlos, ya que puedes quemar 10 calorías por minuto en entrenamientos cardíacos de alta intensidad, o 300 calorías en una sesión de cardio de 30 minutos. Interesante ¿No?
REGLA Nº 3: INCREMENTA LA DURACIÓN DE LAS SESIONES DE CARDIO
Los ejercicios aeróbicos siempre queman carbohidratos y grasas. Los carbohidratos que consume son los de la glucosa circulante en la sangre y de la provisión de glucógeno; los lípidos que consume provienen de la grasa corporal que acumulaste a través del tiempo. Después de 20 minutos de aeróbicos, las investigaciones nos confirman que tu cuerpo empieza a quemar más grasas a cambio de los carbohidratos que se fueron agotando; desde aquí largas sesiones de cardio son lo más importante que el incremento de sesiones por semana.Si comienzas con 3 veces por semana, con un plan de 30 minutos por día, aquí está la forma de ajustar el plan para ajustar tu incremento de resistencia. Repite este plan y quemarás 900 calorías semanales mínimo.
Día 1: 45 minutos
Día 2: 30 minutos
Día 3: 30 minutos
Una vez que hayas ajustado a 45 minutos el primer día de trabajo, haz los siguientes cambios.
Día 1: 45 minutos
Día 2: 45 minutos
Día 3: 30 minutos
La etapa final es pasar a 45-50 minutos en cada uno de las sesiones de los tres días de trabajo, hasta que estés desgrasado como deseas estar.
REGLA Nº 4: ENTRENA PARA MASA
Esta regla es básica y crucial porque como antes dijimos elevamos el índice metabólico combinando aeróbicos con entrenamiento de masa y ya antes recortamos calorías. Así que ahora llega la hora de la verdad, esta etapa nos indicará realmente cuántas calorías podemos recortar y cuántos aeróbicos podemos hacer. Si notas que tu fuerza decrece, suma más calorías y/o disminuye la intensidad de los aeróbicos. Si cortas calorías y aumentas la performance (aguantas los aeróbicos sin ningún efecto de sentirte desfallecer durante el entrenamiento de pesas), entonces continúa con con tu plan para ripearte. No querrás que tu cuerpo termine en la basura por no hacerle caso a sus señales de cansancio y sobreentrenamiento, por lo que ajusta tu dieta y los cardios de acuerdo a como te sientas . Después de todo, la última meta de todo culturista es despojarse de tanta grasa como sea posible sin perder ningún gramo de masa muscular.
REGLA Nº 5: ALTERNA CARBOS CON PROTEÍNAS
Otra manera de estimular la pérdida de grasa es cortar los carbos e incrementar la toma de proteínas. Carbos y proteínas, ambos promueven la liberación de hormonas que tienen impacto en la movilización de grasas. Los carbos liberan la insulina, que tienen tendencia a oponerse a derribar a las grasas. Las proteínas liberan glucagon - una hormona formada en el páncreas que incrementa la concentración de azúcar en la sangre y se opone a la acción de la insulina- el cual estimula a derribar las grasas.
Cortando los carbos puedes bajar el azúcar en sangre y el almacenamiento de glucógeno en los músculos para promover la pérdida de grasa. Desafortunadamente, los niveles bajos de glucógeno mandan una señal al cuerpo para usar las proteínas como combustible y eso trae como consecuencia la disminución de masa muscular. La solución es incrementar las proteínas en la cantidad que disminuiste los carbos. Chequea esta fórmula: un fisicoculturista que usualmente consume 3400 calorías diarias, incluyendo 500 gr. de carbos y 250 gr. de proteínas, puede activar la pérdida de grasa reduciendo los carbos a 400 gr. diarios e incrementando las proteínas a 350 gr. sin ninguna reducción en las calorías.
REGLA Nº 6: ¿HACER TRAMPA?
¿Cómo es posible para algunos Culturistas programar una trampa diaria -comiendo comidas que son altas en azúcares o en grasas- justo antes de un torneo y actualmente estar magros?
Es sorprendentemente simple: disminuyendo las calorías y gastando más energía puede causar una disminución del índice metabólico, es el famoso fenómeno llamado "meseta", el cuerpo piensa que entra en grandes períodos de hambruna y empieza a guardar todo lo que tenga a mano y lo hace como grasa y en realidad esto es lo que cree nuestro cuerpo porque tal vez estamos con una dieta de ¡¡¡¡3000 calorías!!!!. Esta disminución del índice tiende a golpear en intervalos de dos semanas del tiempo que estás a dieta para el Torneo.Para mantener lejos este impar efecto, incrementa las calorías en un 15% por un día sobre las calorías originales (en nuestro caso eran 4000). Por lo que si un culturista consumía 4000 calorías diarias puede trampear por un día con 4600 calorías una vez cada dos semanas. Este es un caso raro en el que haciendo algo de indulgencia es actualmente en pos de nuestro propio bien.
espero les ayude.. __wave__
REGLA Nº 1: RECORTA LAS CALORÍAS
Reducir las calorías es la manera más fácil para estimular la pérdida de grasa, pero no nos garantiza que a la vez no perdamos músculos. Y si eres culturista lo que menos desearás perder es lo que tanto te costó ganar: músculos. Con menos calorías para procesar, el cuerpo automáticamente se vuelca en busca de las grasas que no son más que un almacén de energía, y las usa como combustible. No obstante , es frecuentemente una mala idea hacer un enorme recorte de calorías todas de una vez porque lo único que tendremos es un músculo cansado, atrofiado y con un índice metabólico lento. Para perder grasa pura, reduce tus calorías entre un 10-15%. Por ejemplo si un culturista consume unas 4000 calorías diarias deberá cortar a 3600 ó 3400 dependiendo del deseo que tenga de perder grasas. Recuerda esto: la dieta sola, no sirve, se necesita la actividad deportiva para generar musculatura y de esa manera acelerar el ritmo metabólico ya que cada kilo de músculo consume 50 calorías diarias aproximadamente para realizar sus funciones vitales y no así la grasa.
REGLA Nº 2: INCREMENTA EL GASTO ENERGÉTICO
Como explicamos en nuestra 1º regla, hay que elevar el nivel metabólico para deshacernos de la fastidiosa grasita. Un buen plan de entrenamiento de sobrecarga y de ejercicios aeróbicos, te llevarán directamente a la meta deseada. Es claro que un culturista detesta los aeróbicos pero sabe que son fundamentales si desea entrar a una contienda ripeado, así que hazlos, ya que puedes quemar 10 calorías por minuto en entrenamientos cardíacos de alta intensidad, o 300 calorías en una sesión de cardio de 30 minutos. Interesante ¿No?
REGLA Nº 3: INCREMENTA LA DURACIÓN DE LAS SESIONES DE CARDIO
Los ejercicios aeróbicos siempre queman carbohidratos y grasas. Los carbohidratos que consume son los de la glucosa circulante en la sangre y de la provisión de glucógeno; los lípidos que consume provienen de la grasa corporal que acumulaste a través del tiempo. Después de 20 minutos de aeróbicos, las investigaciones nos confirman que tu cuerpo empieza a quemar más grasas a cambio de los carbohidratos que se fueron agotando; desde aquí largas sesiones de cardio son lo más importante que el incremento de sesiones por semana.Si comienzas con 3 veces por semana, con un plan de 30 minutos por día, aquí está la forma de ajustar el plan para ajustar tu incremento de resistencia. Repite este plan y quemarás 900 calorías semanales mínimo.
Día 1: 45 minutos
Día 2: 30 minutos
Día 3: 30 minutos
Una vez que hayas ajustado a 45 minutos el primer día de trabajo, haz los siguientes cambios.
Día 1: 45 minutos
Día 2: 45 minutos
Día 3: 30 minutos
La etapa final es pasar a 45-50 minutos en cada uno de las sesiones de los tres días de trabajo, hasta que estés desgrasado como deseas estar.
REGLA Nº 4: ENTRENA PARA MASA
Esta regla es básica y crucial porque como antes dijimos elevamos el índice metabólico combinando aeróbicos con entrenamiento de masa y ya antes recortamos calorías. Así que ahora llega la hora de la verdad, esta etapa nos indicará realmente cuántas calorías podemos recortar y cuántos aeróbicos podemos hacer. Si notas que tu fuerza decrece, suma más calorías y/o disminuye la intensidad de los aeróbicos. Si cortas calorías y aumentas la performance (aguantas los aeróbicos sin ningún efecto de sentirte desfallecer durante el entrenamiento de pesas), entonces continúa con con tu plan para ripearte. No querrás que tu cuerpo termine en la basura por no hacerle caso a sus señales de cansancio y sobreentrenamiento, por lo que ajusta tu dieta y los cardios de acuerdo a como te sientas . Después de todo, la última meta de todo culturista es despojarse de tanta grasa como sea posible sin perder ningún gramo de masa muscular.
REGLA Nº 5: ALTERNA CARBOS CON PROTEÍNAS
Otra manera de estimular la pérdida de grasa es cortar los carbos e incrementar la toma de proteínas. Carbos y proteínas, ambos promueven la liberación de hormonas que tienen impacto en la movilización de grasas. Los carbos liberan la insulina, que tienen tendencia a oponerse a derribar a las grasas. Las proteínas liberan glucagon - una hormona formada en el páncreas que incrementa la concentración de azúcar en la sangre y se opone a la acción de la insulina- el cual estimula a derribar las grasas.
Cortando los carbos puedes bajar el azúcar en sangre y el almacenamiento de glucógeno en los músculos para promover la pérdida de grasa. Desafortunadamente, los niveles bajos de glucógeno mandan una señal al cuerpo para usar las proteínas como combustible y eso trae como consecuencia la disminución de masa muscular. La solución es incrementar las proteínas en la cantidad que disminuiste los carbos. Chequea esta fórmula: un fisicoculturista que usualmente consume 3400 calorías diarias, incluyendo 500 gr. de carbos y 250 gr. de proteínas, puede activar la pérdida de grasa reduciendo los carbos a 400 gr. diarios e incrementando las proteínas a 350 gr. sin ninguna reducción en las calorías.
REGLA Nº 6: ¿HACER TRAMPA?
¿Cómo es posible para algunos Culturistas programar una trampa diaria -comiendo comidas que son altas en azúcares o en grasas- justo antes de un torneo y actualmente estar magros?
Es sorprendentemente simple: disminuyendo las calorías y gastando más energía puede causar una disminución del índice metabólico, es el famoso fenómeno llamado "meseta", el cuerpo piensa que entra en grandes períodos de hambruna y empieza a guardar todo lo que tenga a mano y lo hace como grasa y en realidad esto es lo que cree nuestro cuerpo porque tal vez estamos con una dieta de ¡¡¡¡3000 calorías!!!!. Esta disminución del índice tiende a golpear en intervalos de dos semanas del tiempo que estás a dieta para el Torneo.Para mantener lejos este impar efecto, incrementa las calorías en un 15% por un día sobre las calorías originales (en nuestro caso eran 4000). Por lo que si un culturista consumía 4000 calorías diarias puede trampear por un día con 4600 calorías una vez cada dos semanas. Este es un caso raro en el que haciendo algo de indulgencia es actualmente en pos de nuestro propio bien.
espero les ayude.. __wave__