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  1. Rutina Para Principiantes # 1
    TerenceHill

    Rutina Para Principiantes

    Haber, empiezo con unas nociones basicas y luego os pongo un ejemplo de rutina.

    En vez de empezar haciendo sentadillas pesadas o press de banca, se hará usando ejercicios en aparato que aislen cada grupo muscular y luego se pasa a movimientos multiarticulares con peso libre. Asi se desarrolla más fuerza y coordinación en las fibras de musculos individuales antes de pasar a ejercicios complejos como la sentadilla.

    ANTES DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO HAY KE CALENTAR HACIENDO 5 MIN DE AEROBIOS EN BICICLETA Y PARA CADA GRUPO MUSCULAR SE HACEN DE UNA A DOS SERIES DE 10 A 20 RPETICIONES LIGERAS ANTES DE PASAR A LAS SERIES DE TRABAJO.

    SUBID EL PESO CON FUERZA PERO TAMBIEN DE MODO CONTROLADO.

    Las primeras semanas consisten en ejercciios en aparatos. Movimientos de aislamiento como aperturas en makina, extensiones de triceps en aparato, extension de piernas y femoral. La unica excepcion es la espalda ke no se presta bien a movimientos unilaterales. Despues, mas adelante se añaden ejercicios compuestos en aparatos como el press de pecho y el press de hombro y su puta madre jajaja.

    Luego se pasa a ejercicios de aislamiento en poleas y al final se pasa a los ejercicios multiarticulares, aki empieza la caña de verdad.

    La rutina empieza con pesos ligeros y altas repeticiones, para ke los principiantes tengais los principales progresos en los sistemas nerviosos, como a las pocas semanas el sistema nerviosos se adapta se empieza a trabajar con pesos grandes.
    Se empieza haciendo solo tres series por músculo y luego se añaden hasta hacer 12 series para los musculos grandes, esto es lo habitual para todos.

    Bueno y me dejo de rollo y os pongo la rutina, los machacas ir variandola segun veais, asi la hacemos entre todos.


    SEMANA 1 Y 2

    LUNES,MIERCOLES Y VIERNES

    Pecho.....aperturas en makina.....3x15

    Hombros......elevaciones laterales en aparato.....3x15 (si no teneis elaparato hacerlas en polea)

    Espalda.....remo sentado en aparato....3x15 (idem, lo haceis sentado en polea)

    Biceps....flexion de brazos en aparato....3x15 (idem, lo haceis en banco scott)

    Triceps....extensiones en aparato....3x15 (idem, jalones en polea)

    Cuadriceps.....extension de piernas...3x15

    Femorales....flexion femoral....3x15

    Gemelos....elevacion talones de pie...3x20

    Abdominales...como toda la vida esto si. 3x20 o al fallo.


    SEMANAS 3 Y 4


    LUNES Y JUEVES

    PECHO........press en aparato y sino hay en multipower....3x15
    aperturas en makina....3x15

    HOMBROS......elevacions laterales en makina o polea....3x15

    TRICEPS......aparato de paralelas.....2x15 (o en makina de dominadas asistida)
    triceps en polea...........2x15

    ABDOMINALES ........3X20 con 1 min de descanso


    MARTES Y VIERNES

    ESPALDA......resmo sentado en polea...3x15
    jalones en polea.......3x15

    BICEPS.........Flexion en makina.......4x15

    PIERNAS.......Sentadillas en multipower....3x15

    FEMORALES....flexion femoral acostado...3x15

    GEMELOS.....elevacion de talones....4x20


    y ya os pondré mas ke esto de escribir revienta. jejeje

    saludos!!!

  2. Rutina Para Principiantes # 2
    Juancar
    Yo bajaria un poco las repes, jejejejeje.

    Parece mentira que este post tenga cero respuestas, con la cantidad de principiantes que nos preguntan a diario en el foro.

    Está claro que como el press mangravite......

    UP !!!

  3. Rutina Para Principiantes # 3
    TerenceHill
    Cita Iniciado por JUANCAR Ver mensaje
    Yo bajaria un poco las repes, jejejejeje.

    Parece mentira que este post tenga cero respuestas, con la cantidad de principiantes que nos preguntan a diario en el foro.

    Está claro que como el press mangravite......

    UP !!!
    jajajajjajaja ya ni me acordaba jajajajajajajaja

    saludos crack!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    ESPERO HABER SIDO DE AYUDA!!!!

  4. Rutina Para Principiantes # 4
    Juancar
    Muchisima suerte !!! Con tus proximos hilos, Terence

  5. Rutina Para Principiantes # 5
    TerenceHill
    Cita Iniciado por JUANCAR Ver mensaje
    Muchisima suerte !!! Con tus proximos hilos, Terence
    MUCHAS GRACIAS JUANCAR!!! MIS POST A RAJATABLA JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAFÑLAJFÑLJAFÑLA y 22 mas.

  6. Rutina Para Principiantes # 6
    SimonF
    Yo ya llevo 1 mes haciendo este tipo de ejercicio Full Body, solamente que a la 3era semana ingresé ejercicio para el bicep (banco scott) y tricep (polea).

    ¿Más o menos en 1~2 semanas más empiezo con la rutina que tengo en mi firma?
    http://es.fitness.com/forum/rutinas-...ina-31106.html

    Saludos y muy buen post Terence.

  7. Rutina Para Principiantes # 7
    Seba
    No me gusta, estoy de acuerdo en empezar con fullbody pero yo soy partidario de que hay que empezar con ejercicios multiarticulares como sentadilla, press de pecho, peso muerto, remo con barra. Lo unico que hay que empezar con muy poco peso para aprender la ejecución. Por ejemplo en sentadillas empezar con barra solamente y agregar en cada entrenamiento 6 kilos. Y mas o menos el mismo concepto para el resto de los ejercicios.

  8. Rutina Para Principiantes # 8
    TerenceHill
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    No me gusta, estoy de acuerdo en empezar con fullbody pero yo soy partidario de que hay que empezar con ejercicios multiarticulares como sentadilla, press de pecho, peso muerto, remo con barra. Lo unico que hay que empezar con muy poco peso para aprender la ejecución. Por ejemplo en sentadillas empezar con barra solamente y agregar en cada entrenamiento 6 kilos. Y mas o menos el mismo concepto para el resto de los ejercicios.
    prefiero empezar a aprender la ejecucion con makinas, xq si te pones tan poco peso no haces nada, con makinas ejercitas mas y mejor al principio, al meterle mas peso y no tener problemas de lesion en principio claro, todo tiene su excepcion.

  9. Rutina Para Principiantes # 9
    Juancar
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    No me gusta, estoy de acuerdo en empezar con fullbody pero yo soy partidario de que hay que empezar con ejercicios multiarticulares como sentadilla, press de pecho, peso muerto, remo con barra. Lo unico que hay que empezar con muy poco peso para aprender la ejecución. Por ejemplo en sentadillas empezar con barra solamente y agregar en cada entrenamiento 6 kilos. Y mas o menos el mismo concepto para el resto de los ejercicios.
    HOmbre, empezar por ejemplo en la smith, o con jaca o alguna que otra maquia hammer, esta bien para que los novatos vayan aprendiendo el recorrido de los ejercicios.

    Tambien estoy de acuerdo, en que si empiezas con poquito peso, la tecnica se aprende mejor

    Saludos

  10. Rutina Para Principiantes # 10
    TerenceHill
    Cita Iniciado por SimonF Ver mensaje
    Yo ya llevo 1 mes haciendo este tipo de ejercicio Full Body, solamente que a la 3era semana ingresé ejercicio para el bicep (banco scott) y tricep (polea).

    ¿Más o menos en 1~2 semanas más empiezo con la rutina que tengo en mi firma?
    http://es.fitness.com/forum/rutinas-...ina-31106.html

    Saludos y muy buen post Terence.
    si simon, un par de semanitas mas y cambia.

  11. Rutina Para Principiantes # 11
    Seba
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    prefiero empezar a aprender la ejecucion con makinas, xq si te pones tan poco peso no haces nada, con makinas ejercitas mas y mejor al principio, al meterle mas peso y no tener problemas de lesion en principio claro, todo tiene su excepcion.
    Igual el primer mes no ganas practicamente nada ya que es mas un aprenizaje de coordinación inter e intra muscular.

  12. Rutina Para Principiantes # 12
    TerenceHill
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Igual el primer mes no ganas practicamente nada ya que es mas un aprenizaje de coordinación inter e intra muscular.
    y no ves bueno hacerlo con poleas? la tension tambien ayuda.

  13. Rutina Para Principiantes # 13
    Seba
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    y no ves bueno hacerlo con poleas? la tension tambien ayuda.
    Si esta bien, pero ya que los ejercicios multiarticulares son los mas importantes y el primer casi no hay ganancias musculares (ademas que el primer mes la mayoria no tiene la dieta en orden). Entonces es mas productivo gastar el primer mes aprendiendo la tecnica de los ejercicios mas valiosos.

  14. Rutina Para Principiantes # 14
    SimonF
    Siguiendo un poco el hilo del tema, tengo unas dudas al respecto.

    Cuando pase a la rutina de volumen que he hecho gracias a varios consejos de personas del foro, supongo que la haré durar alrededor de 4~6 semanas como tope.

    El cambio de rutina después de ese período cómo tiene que ser? ¿Completamente de ejercicios? ¿O intercambiar los días? Ya que no sé qué otro tipo de ejercicios me sirven para ir avanzando (aparte de ir aumentando el kilaje) y que además sean equivalentes. Supongo que nunca tengo que sacar los ejercicios como sentadilla, press banca, remo, cruce poleas, dominadas, etc.. pero nosé de qué otra forma cambiar la rutina a medida que avanzo mes a mes.


    Saludos.

  15. Rutina Para Principiantes # 15
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    prefiero empezar a aprender la ejecucion con makinas, xq si te pones tan poco peso no haces nada, con makinas ejercitas mas y mejor al principio, al meterle mas peso y no tener problemas de lesion en principio claro, todo tiene su excepcion.
    De acuerdo.
    Creo que hay que fortalecer los músculos inicialmente con ejercicios básicos y acostumbrar así al sistema músculo esqueletal a las pesas.
    Luego de un tiempo pasar a ejercicios multiarticulares.
    Hablando de un novato, x supuesto!

    Saludos

  16. Rutina Para Principiantes # 16
    Galethog

    hola, una duda

    hola mucho gusto, este es mi primer post ^^

    ya lei todas las preguntas frecuentes para principiantes pero necesito una recomendacion. La cuestion es que no he hecho casi nada de ejercicio en los pasados 2 años debido a que la escuela me absorbe la vida. acabo de salir de vacaciones y tengo 3 meses libres y me gustaria aprovecharlos para hacer algo de ejercicio. tengo 17 años, mido 1.80m y peso 58 kilos asi que, como veran, me urge un poco aumentar mi masa muscular jaja la cuestion es ¿vale la pena empezar sabiendo que probablemente lo tenga que dejar en 3 meses cuando regrese a clases? que me recomiendan? cualquier comentario sera muy agradecido ^^

  17. Rutina Para Principiantes # 17
    Shin AntAres
    mmta para que quieres un cuerpo que en primera está dificil lograr algo en 3 meses y segundo al no volver al gym, si llegaras a lograr algo lo perderás en semanas ..

  18. Rutina Para Principiantes # 18
    Galethog
    he ahi el problema, no vale la pena entonces? que recomendacion me pueden dar?

  19. Rutina Para Principiantes # 19
    Shin AntAres
    que vayas de forma constante al gimnasio???

  20. Rutina Para Principiantes # 20
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Shin AntAres Ver mensaje
    que vayas de forma constante al gimnasio???
    +1

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