Dieta Volumen.Que os parece esta?

[Jose86]

Hola a todos

Después de leer en este foro cantidad de dietas de volumen,y buscar por la red,he visto esta,la cual he cambiado un poco,según mi situación.Que os parece?cambiariais algo?

Esque quiero empezar la fase de "volumen",pero estoy muy verde en cuestion de nutricion,y he visto tantas dietas,que lo único que consiguen es liarme.Solo me gustaria saber las nociones basicas ,y ya yo me estructuro una.
A ver si me podeis ayudar.Un saludo y gracias


Datos sobre mi.

Edad:21
Altura:1,81
Peso:75,6
Índice de grasa:11,3%
Masa de grasa:8,5kg
Masa sin grasa:67,1kg

Lo que pretendo es subir de masa,no se cuanto,porque ya con casi 76kg me veo gordito,aunque si me veis,ni tengo grandes biceps,pectorales...,y luego ya meter en definicion.


Día Normal

------6:00-----DESAYUNO :
250 ml Leche desnatada + cafe
Tortilla de 7 claras con 100 g de avena
Pieza de Fruta

----9:00---
1 cafe + 1 pieza de fruta + barrita energética

----11:00---ALMUERZO
Sanwich 75 gr Pavo,con tomate,lechuga...
Pieza de Fruta o Zumo de fruta sin azucar añadido
------13:00
1 pieza de fruta + frutos secos

-----15:30------- COMIDA :
150 gr de Pasta o arroz ...
Verdura cocida(Brocoli,menestra)o Cruda(ensalada)
200 gr de pavo,pollo..
Pieza de Fruta

----17:00---MERIENDA pre-entreno :
Sandwich 75gr ,4-5 lonchas de Pavo,tomate, lechuga,zanahoria.
o
90gr. avena con leche desnatada,pavo,pollo...

-------------------18:00 a 19:00 GIMNASIO

----19:30--POST-ENTRENO:
1-2platanos+miel
A los 30 min de entrenar: 2 latas de atun al natural.

--------22:00-------------CENA :
200 gr. proteina(pavo,pollo)
350 gr. Ensalada

-----Antes de acostarme ----
Un yogur 0% grasa con cereales y 4-5 nueces

Los dias que entreno por la mañana,pues la merienda "pree-y post entreno la translado a la mañana",y por la tarde meriendo,pues 2 latas de atun o pavo..vamos..proteina.


Y los dias que no entreno,que deberia de tomar?deberia de seguir la dieta como si fuera un dia normal suprimiendo la comida "pree- post entreno"???

Luego quedaria meter 2 veces por semana Legumbres etc...



Si creeis Que deberia tomar algun Suplemento: Proteina de Suero, Caseina, MAP, Creatina... decirmelo,porque no tengo ni idea!!!.


Bueno muxas Gracias ¡¡¡ Valorarla !!!

 

[Jose86]

La he cambiado,a ver que os parece.

Se aceptan CRITICAS

 

[Jose86]

Problema con mi dieta de volumen

Hola a todos

Hoy me he pesado y he visto que de estar en
Peso:75,6
Índice de grasa:11,3%
Masa de grasa:8,5kg
Masa sin grasa:67,1kg

EStoy en 75kg, 10,9% de indice de grasa,y 66,9kg de masa magra,vamos que h perdido grasa y a la vez masa,y esto en una semana,y nose pq ,porque cardio no he llegado a hacer esta semana,sera que estoy haciendo algo mal en la dieta?

la dieta que he estado haciendo hasta ahora es esta:


------6:00-----DESAYUNO :
250 ml Leche desnatada + cafe
Tortilla de 7 claras con 100 g de avena
Pieza de Fruta

----9:00---1 cafe + 1 pieza de fruta + barrita energética

----11:00---ALMUERZO
Sanwich 75 gr Pavo,con tomate,lechuga...
Pieza de Fruta o Zumo de fruta sin azucar añadido
------13:00
1 pieza de fruta + frutos secos

-----15:30------- COMIDA :
-150 gr de Pasta o arroz ...
o
-Verdura cocida(Brocoli,menestra)o Cruda(ensalada)
y
200 gr de pavo,pollo..
Pieza de Fruta

----17:00---MERIENDA pre-entreno :
Sandwich 75gr ,4-5 lonchas de Pavo,tomate, lechuga,zanahoria.
o
90gr. avena con leche desnatada,pavo,pollo...

-------------------18:00 a 19:00 GIMNASIO

----19:30--POST-ENTRENO:
1-2platanos+miel
A los 30 min de entrenar: 2 latas de atun al natural.

--------22:00-------------CENA :
200 gr. proteina(pavo,pollo)
350 gr. Ensalada

-----Antes de acostarme ----Un yogur 0% grasa con cereales y 4-5 nueces(el yogur no siempre)

Los dias que entreno por la mañana,pues la merienda "pree-y post entreno la translado a la mañana",y por la tarde meriendo,pues 2 latas de atun o pavo..vamos..proteina.


Hay dias que voy al gimnasio a las 17:00,por lo que no hago merienda pree,voy directamente con lo que he comido sobre las 15:30.


Pregunta para TerenceHill:

Cuantas veces a la semana debo tomar LEGUMBRE y PESCADO AZUL?
Falta algo más por meter?

 

[TerenceHill]

Hola a todos

Hoy me he pesado y he visto que de estar en
Peso:75,6
Índice de grasa:11,3%
Masa de grasa:8,5kg
Masa sin grasa:67,1kg

EStoy en 75kg, 10,9% de indice de grasa,y 66,9kg de masa magra,vamos que h perdido grasa y a la vez masa,y esto en una semana,y nose pq ,porque cardio no he llegado a hacer esta semana,sera que estoy haciendo algo mal en la dieta?

la dieta que he estado haciendo hasta ahora es esta:


------6:00-----DESAYUNO :
250 ml Leche desnatada + cafe
Tortilla de 7 claras con 100 g de avena
Pieza de Fruta
la leche ke sea semidesnatada, ke para mi es mejor
----9:00---1 cafe + 1 pieza de fruta + barrita energética
aki te faltan proteinas, toma un sandwich de atun o pavo, el pan ke sea integral y toma tambien frutos secos
----11:00---ALMUERZO
Sanwich 75 gr Pavo,con tomate,lechuga...
Pieza de Fruta o Zumo de fruta sin azucar añadido
aki te faltan mas hidratos, necestias mas carbos de bajo IG
------13:00
1 pieza de fruta + frutos secos
estas en volumen y esto parece una dieta de definicion, mete proteinas y mas carbos integrales

-----15:30------- COMIDA :
-150 gr de Pasta o arroz ...
o
-Verdura cocida(Brocoli,menestra)o Cruda(ensalada)
y
200 gr de pavo,pollo..
Pieza de Fruta
kita el "o" y pon un "y"
----17:00---MERIENDA pre-entreno :
Sandwich 75gr ,4-5 lonchas de Pavo,tomate, lechuga,zanahoria.
o
90gr. avena con leche desnatada,pavo,pollo...

-------------------18:00 a 19:00 GIMNASIO

----19:30--POST-ENTRENO:
1-2platanos+miel
A los 30 min de entrenar: 2 latas de atun al natural.

--------22:00-------------CENA :
200 gr. proteina(pavo,pollo)
350 gr. Ensalada
como estas en volumen mete el pavo o el pollo con pan integral por ejemplo, el pre y el post los veo bien, salvo ke mas cantidad de carbos rapidos en el post, patatas cocidas o pan blanco...mas
-----Antes de acostarme ----Un yogur 0% grasa con cereales y 4-5 nueces(el yogur no siempre)

Los dias que entreno por la mañana,pues la merienda "pree-y post entreno la translado a la mañana",y por la tarde meriendo,pues 2 latas de atun o pavo..vamos..proteina.


Hay dias que voy al gimnasio a las 17:00,por lo que no hago merienda pree,voy directamente con lo que he comido sobre las 15:30.

mal, mucho tiempo, necestias comer algo de hidratos lentos antes de enternar
Pregunta para TerenceHill:

Cuantas veces a la semana debo tomar LEGUMBRE y PESCADO AZUL?
Falta algo más por meter?

pescado azul y legumbres puedes tomarlas siempre ke kieras, no pasa nada.

saludos majo!!!

 

[Jose86]

Hola,gracias por contestar.

A ver que te parece ahora:

------6:00-----DESAYUNO :
250 ml Leche semidesnatada + cafe
Tortilla de 7 claras con 100 g de avena
Pieza de Fruta

----9:00---1 cafe + 1 pieza de fruta + barrita energética + frutos secos

----11:00---ALMUERZO
Sanwich 75gr Pavo,con tomate,lechuga...(pan intengral ,unos 150 g)???Pieza de Fruta o Zumo de fruta sin azucar añadido
------13:00
1 pieza de fruta + frutos secos

Aqui es que comerme otro sandwich de pavo,ya seria mucho comer,no?

-----15:30------- COMIDA :
-150 gr de Pasta o arroz ...
y
-Verdura cocida(Brocoli,menestra)o Cruda(ensalada)
y
200 gr de pavo,pollo..
Pieza de Fruta

(comer 150 g de pasta o arroz más la verdura,seria mucho ,no?uno se llenaria un montón???)

----17:00---MERIENDA pre-entreno :
Sandwich 75gr ,4-5 lonchas de Pavo,tomate, lechuga,zanahoria.
o
90gr. avena con leche desnatada,pavo,pollo...

-------------------18:00 a 19:00 GIMNASIO

----19:30--POST-ENTRENO:
1-2platanos+miel
A los 30 min de entrenar: 2 latas de atun al natural.

--------22:00-------------CENA :
Pan integral
200 gr. proteina(pavo,pollo)
350 gr. Ensalada

-----Antes de acostarme ----Un yogur 0% grasa con cereales y 4-5 nueces(el yogur no siempre)


Sobre los dias que voy al Gimnasio a las 17:00,como te dije no hacia merienda Pre- porque como a las 15:30,vamos,que solo ha pasado 1h 30 min,no es mucho no?no obtengo energia suficientes con la comida,para ir al gimnasion?o a eso de las 16:30,unos 30 min antes de ir al gym,deberia tomar lo que dices Carbos de Ig bajo,no?


Cuantas veces a la semana debo tomar LEGUMBRE y PESCADO AZUL?
Falta algo más por meter?


Y nada de recortar la ingesta de carbos a partir de las 15,no?esque si soy endoformo,eso no se me acumula en grasa?q por cierto,como saber si soy ectoformo,endoformo y si tengo acelerado el metabolismo??

Un saludo y gracias

 

[TerenceHill]

Hola,gracias por contestar.

A ver que te parece ahora:

------6:00-----DESAYUNO :
250 ml Leche semidesnatada + cafe
Tortilla de 7 claras con 100 g de avena
Pieza de Fruta

----9:00---1 cafe + 1 pieza de fruta + barrita energética + frutos secos

y las proteinas? mete protes jose, la barrita si es de protes va bien, al menos mete 25g

----11:00---ALMUERZO
Sanwich 75gr Pavo,con tomate,lechuga...(pan intengral ,unos 150 g)???Pieza de Fruta o Zumo de fruta sin azucar añadido
------13:00
1 pieza de fruta + frutos secos

Aqui es que comerme otro sandwich de pavo,ya seria mucho comer,no?
estas en volumen, no te preocupes ke lo vas a gastar

-----15:30------- COMIDA :
-150 gr de Pasta o arroz ...
y
-Verdura cocida(Brocoli,menestra)o Cruda(ensalada)
y
200 gr de pavo,pollo..
Pieza de Fruta

(comer 150 g de pasta o arroz más la verdura,seria mucho ,no?uno se llenaria un montón???)
la pasta o el arroz ke sean integrales y no pasa nada, las calorias de la verdura se gastan en la propia digestion
----17:00---MERIENDA pre-entreno :
Sandwich 75gr ,4-5 lonchas de Pavo,tomate, lechuga,zanahoria.
o
90gr. avena con leche desnatada,pavo,pollo...

-------------------18:00 a 19:00 GIMNASIO

----19:30--POST-ENTRENO:
1-2platanos+miel
A los 30 min de entrenar: 2 latas de atun al natural.

--------22:00-------------CENA :
Pan integral
200 gr. proteina(pavo,pollo)
350 gr. Ensalada

-----Antes de acostarme ----Un yogur 0% grasa con cereales y 4-5 nueces(el yogur no siempre)
si no tomas siempre el yogur toma en su lugar requeson

Sobre los dias que voy al Gimnasio a las 17:00,como te dije no hacia merienda Pre- porque como a las 15:30,vamos,que solo ha pasado 1h 30 min,no es mucho no?no obtengo energia suficientes con la comida,para ir al gimnasion?o a eso de las 16:30,unos 30 min antes de ir al gym,deberia tomar lo que dices Carbos de Ig bajo,no?


Cuantas veces a la semana debo tomar LEGUMBRE y PESCADO AZUL?
Falta algo más por meter?


Y nada de recortar la ingesta de carbos a partir de las 15,no?esque si soy endoformo,eso no se me acumula en grasa?q por cierto,como saber si soy ectoformo,endoformo y si tengo acelerado el metabolismo??

Un saludo y gracias

no pasa nada, si tienes miedo de coger mucha grasa haz un dia a la semana cardio, aunke estés en volumen. El metabolismo lo tendrás rapido comiendo cada 2-3 horas y te vienen bien para subir limpio y los carbos se "acumulan en grasa" si activas la insulina y eso ocurre cuando son de alto IG, si tomas exceso de calorias tambien pero no estas comiendo como para eso.

saludos majo!!!