Mi nueva rutina (énfasis en pecho)

Cutler_Bcn

Miembro avanzado
Bueno, me decido a cambiar la rutina, siguiendo en volumen, sobretodo de pecho y de 10 semanas. El día de pecho está sacado de la revista M&F, y ya sé que hay veces que es mucho volumen, pero a ver si me da resultado. Los demás músculos los he organizado yo. A ver qué os parece:

SEMANAS 1-4

Lunes: Programa pesado de pecho


Press de banca: 1x10 (calentamiento) 50%RM

Press de banca: 2x6 85%RM

Press inclinado: 2x6 85%RM

Press declinado: 2x4 85%RM

Aperturas en máquina contractora (Peck deck): 2x6 85%RM

Descansos de 3 minutos entre series.
Este día como os habréis dado cuenta, es para fuerza.



Martes: Piernas


Sentadilla: 1x15 (calentamiento)

Sentadilla: 4x8-12

Prensa: 4x8-12

Extensiones de pierna: 4x8-12

Curl femoral: 5x6-12

Zancadas: 3x8-12

Elevación de talón sentado: 5x8-20

Gemelos en prensa: 5x8-20



Miércoles: Descanso



Jueves: Programa ligero de pecho


Press de banca: 4x10

Press inclinado con mancuernas: 3x25

Press declinado con mancuernas: 3x25

Aperturas con mancuernas: 3x25

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Hombros y brazo


Curl de pie con barra: 4x8-12

Curl predicador con barra Z: 3x8-12

Curl concentración: 3x8-12

Martillo: 3x8-12

Dips en paralelas: 4x6-10

Press francés con bara Z: 3x8-12

Jalones en máquina con barra recta: 3x8-12

Extensiones trasnuca: 3x8-12

Press militar con barra por delante: 4x8-12

Elevaciones frontales con barra: 3x8-12

Elevaciones laterales con mancuernas: 3x8-12



Sábado: Espalda y abs


Dominadas con agarre abierto: 5x6-10

Peso muerto: 4x8-12

Remo con mancuerna: 4x8-12

Jalón frontal con agarre invertido: 4x8-12

Trapecio con barra: 3x8-12

15 minutos de abs.

Domingo: Descanso



SEMANAS 5-6



Lunes: Hombro y brazo

Igual que el entreno anterior.


Martes: Piernas y abs

Igual que el entreno anterior.


Miércoles: Descanso



Jueves: Pecho


Press de banca: 1-2x20

Press inclinado con mancuernas: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)

Press declinado en multipower: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)

Aperturas con mancuernas: 5x6(técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)

Pullover en polea: 3x6-8

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Espalda

Igual que el entreno anterior.

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso



SEMANAS 7-8


Lunes: Hombro y brazo

Curl de pie con barra Z: 4x8-12

Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 3x8-12

Curl con agarre invertido: 3x8-12

Curl polea baja a una mano y agachado: 3x8-12

Press con agarre cerrado: 4x6-10

Press francés con bara Z: 3x8-12

Fondos entre bancos: 3x8-12

Extensiones trasnuca: 3x8-12

Press militar con barra por delante: 4x8-12

Elevaciones frontales con mancuerna: 3x8-12

Elevaciones laterales con cable: 3x8-12


Martes: Piernas y abs

Sentadilla: 1x15 (calentamiento)

Sentadilla: 4x8-12

Prensa: 4x8-12

Sentadilla hack: 4x8-12

Curl femoral: 5x6-12

Zancadas con barra: 3x8-12

Elevación de talón sentado: 5x8-20

Gemelos en prensa: 5x8-20

Abs.


Miércoles: Descanso



Jueves: Pecho


Press de banca: 1-2x20 (calentamiento)

Press de banca: 4x8-10

Press inclinado: 5x8-10 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series)

Press de banca con mancuernas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Aperturas en banco declinado: 5x8-10

Dips en paralelas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Espalda


Dominadas con agarre abierto: 5x6-10

Peso muerto: 4x8-12

Remo inclinado con barra: 4x8-12

Remo sentado: 4x8-12

Trapecio con mancuernas: 3x8-12



Sábado: Descanso


Domingo: Descanso



SEMANAS 9-10


Lunes: Hombro y brazo

Igual que el entreno anterior.


Martes: Piernas y abs

Igual que el entreno anterior.


Miércoles: Descanso



Jueves: Pecho


Press de banca: 1-2x20

Press inclinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)

Press declinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)

Pullover con mancuerna: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Dips en paralelas: 3x6-8 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Flexiones entre bancos: 4x8-15
Superserie
Cruce en polea a una mano 4x8-15

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Espalda

Igual que el entreno anterior.

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso




Eso es todo. Saludos y a SUDAR SANGRE!!!!
 
Última edición:
Bueno, me decido a cambiar la rutina, siguiendo en volumen, sobretodo de pecho y de 10 semanas. El día de pecho está sacado de la revista M&F, y ya sé que hay veces que es mucho volumen, pero a ver si me da resultado. Los demás músculos los he organizado yo. A ver qué os parece:

SEMANAS 1-4

Lunes: Programa pesado de pecho


Press de banca: 1x10 (calentamiento) 50%RM

Press de banca: 2x6 85%RM

Press inclinado: 2x6 85%RM

Press declinado: 2x4 85%RM

Aperturas en máquina contractora (Peck deck): 2x6 85%RM

Descansos de 3 minutos entre series.
Este día como os habréis dado cuenta, es para fuerza.



Martes: Piernas


Sentadilla: 1x15 (calentamiento)

Sentadilla: 4x8-12

Prensa: 4x8-12

Extensiones de pierna: 4x8-12

Curl femoral: 5x6-12

Zancadas: 3x8-12

Elevación de talón sentado: 5x8-20

Gemelos en prensa: 5x8-20



Miércoles: Descanso



Jueves: Programa ligero de pecho


Press de banca: 4x10

Press inclinado con mancuernas: 3x25

Press declinado con mancuernas: 3x25

Aperturas con mancuernas: 3x25

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Hombros y brazo


Curl de pie con barra: 4x8-12

Curl predicador con barra Z: 3x8-12

Curl concentración: 3x8-12

Martillo: 3x8-12

Dips en paralelas: 4x6-10

Press francés con bara Z: 3x8-12

Jalones en máquina con barra recta: 3x8-12

Extensiones trasnuca: 3x8-12

Press militar con barra por delante: 4x8-12

Elevaciones frontales con barra: 3x8-12

Elevaciones laterales con mancuernas: 3x8-12



Sábado: Espalda y abs


Dominadas con agarre abierto: 5x6-10

Peso muerto: 4x8-12

Remo con mancuerna: 4x8-12

Jalón frontal con agarre invertido: 4x8-12

Trapecio con barra: 3x8-12

15 minutos de abs.

Domingo: Descanso



SEMANAS 5-6



Lunes: Hombro y brazo

Igual que el entreno anterior.


Martes: Piernas y abs

Igual que el entreno anterior.


Miércoles: Descanso



Jueves: Pecho


Press de banca: 1-2x20

Press inclinado con mancuernas: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)

Press declinado en multipower: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)

Aperturas con mancuernas: 5x6(técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)

Pullover en polea: 3x6-8

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Espalda

Igual que el entreno anterior.

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso



SEMANAS 7-8


Lunes: Hombro y brazo

Curl de pie con barra Z: 4x8-12

Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 3x8-12

Curl con agarre invertido: 3x8-12

Curl polea baja a una mano y agachado: 3x8-12

Press con agarre cerrado: 4x6-10

Press francés con bara Z: 3x8-12

Fondos entre bancos: 3x8-12

Extensiones trasnuca: 3x8-12

Press militar con barra por delante: 4x8-12

Elevaciones frontales con mancuerna: 3x8-12

Elevaciones laterales con cable: 3x8-12


Martes: Piernas y abs

Sentadilla: 1x15 (calentamiento)

Sentadilla: 4x8-12

Prensa: 4x8-12

Sentadilla hack: 4x8-12

Curl femoral: 5x6-12

Zancadas con barra: 3x8-12

Elevación de talón sentado: 5x8-20

Gemelos en prensa: 5x8-20

Abs.


Miércoles: Descanso



Jueves: Pecho


Press de banca: 1-2x20 (calentamiento)

Press de banca: 4x8-10

Press inclinado: 5x8-10 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series)

Press de banca con mancuernas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Aperturas en banco declinado: 5x8-10

Dips en paralelas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Espalda


Dominadas con agarre abierto: 5x6-10

Peso muerto: 4x8-12

Remo inclinado con barra: 4x8-12

Remo sentado: 4x8-12

Trapecio con mancuernas: 3x8-12



Sábado: Descanso


Domingo: Descanso



SEMANAS 9-10


Lunes: Hombro y brazo

Igual que el entreno anterior.


Martes: Piernas y abs

Igual que el entreno anterior.


Miércoles: Descanso



Jueves: Pecho


Press de banca: 1-2x20

Press inclinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)

Press declinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)

Pullover con mancuerna: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Dips en paralelas: 3x6-8 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)

Flexiones entre bancos: 4x8-15
Superserie
Cruce en polea a una mano 4x8-15

Descansos de 1 a 2 minutos



Viernes: Espalda

Igual que el entreno anterior.

Sábado: Descanso


Domingo: Descanso




Eso es todo. Saludos y a SUDAR SANGRE!!!!

TODO LO QUE HACES TE DARA UN POQUITO DE RESULTADO SOLO POR QUE TIENES 19 AÑOS, TU RUTINA NO ME CONVENCE PARA NADA.

PERO SI DICES QUE TE DA RESULTADO NO TENGO NADA QUE DECIR. Y FIARSE DEL M&F Y PANFLETOS POR EL ESTILO ES COMO CREER QUE FEBRERO ALGUN AÑO TENDRA 30 DIAS.

PERO TE ACONSEJO QUE HAGAS ALGUNA VEZ UNA RUTINA COMO LA QUE YO PROPONGO Y COMPARES RESULTADOS CON LA TUYA.

NO MEZCLES DIAS DE FUERZA CON VOLUMEN.

REPITO NO ME GUSTA, PERO SI CREES QUE TE VA BIEN SIGUE CON ELLA.
LO QUE MAS RESPETO ES LA PROPIA EXPERIENCIA Y SI A TI TE VA BIEN, NADIE TE PODRA LLEVAR LA CONTRARIA.
 
TODO LO QUE HACES TE DARA UN POQUITO DE RESULTADO SOLO POR QUE TIENES 19 AÑOS, TU RUTINA NO ME CONVENCE PARA NADA.

PERO SI DICES QUE TE DA RESULTADO NO TENGO NADA QUE DECIR. Y FIARSE DEL M&F Y PANFLETOS POR EL ESTILO ES COMO CREER QUE FEBRERO ALGUN AÑO TENDRA 30 DIAS.

PERO TE ACONSEJO QUE HAGAS ALGUNA VEZ UNA RUTINA COMO LA QUE YO PROPONGO Y COMPARES RESULTADOS CON LA TUYA.

NO MEZCLES DIAS DE FUERZA CON VOLUMEN.

REPITO NO ME GUSTA, PERO SI CREES QUE TE VA BIEN SIGUE CON ELLA.
LO QUE MAS RESPETO ES LA PROPIA EXPERIENCIA Y SI A TI TE VA BIEN, NADIE TE PODRA LLEVAR LA CONTRARIA.

No sé que tal irá, la empiezo hoy, pero es por probar. Lo de fuerza solo es en pecho las 4 primeras semanas, lo demás es todo volumen. Son 10 semanas que pueden ir bien o mal como tú dices, cada cuerpo es un mundo. Si me va bien pues perfecto, y si va mal pues cambiaré la rutina y probaré con otra cosa.

Saludos

PD: Porqué dice que me va a funcionar poco por tener 19 años? Porqué no te convence? Ya sé que tiene mucho volumen, pero siempre he hecho entreno con bastante volumen y me van bien. :)
 
Última edición:
Yo usaría una rutina de especialización para pecho, por 4-6 semanas y despues volvería a mi rutina habitual. Entrenando pesado y con mas volumen al pecho y pesado pero con menos volumen al resto de los musculos.
 
Ya, es que para el resto de músculos hice yo la rutina. Vi una rutina de Arnold y me emocioné jejjeje. Si veo que es demasiado en la primera semana, iré recortando cosas de los demás músculos.

Saludos
 
Una cosa, porque no puedo mezclar fuerza con volumen? Es que el lunes quería hacer pecho para fuerza y bíceps para volumen :(

saludos
 
joder tio, cada vez metes más volumen en tus rutinas jajajaja

Vas a reventar como un pito de goma :p

Yo en general y saltandome eso de que le metes muchiiisimo volumen la veo bien, excepto pecho que no he probado a hacerlo así, pero prueba y comenta que tal te va

Un saludo y a ver si no te molesta ese hombro
 
Bueno, he empezado con la rutina de pecho del lunes, y la verdad es que a mí tan poco volumen me cunde muy poco jejejjeje. Hoy más que nada he pillado los pesos para usar, ya que no sabía exactamente mi 1RM, y creo que es más bajo de lo que pensaba xD El hombro me ha dado un pequeño tirón, y estoy rezando para que no me duela cuando se enfríe :p

Saludos
 
Una cosa, porque no puedo mezclar fuerza con volumen? Es que el lunes quería hacer pecho para fuerza y bíceps para volumen :(

saludos

Si puiedes mezclar.

Hacer un día pesado. Trabajando con alta intensidad y bajo volumen y sólo press banca plano. Por ejemplo 2-3x3-5 y el 2do día hacer trabajo de hipertrofia donde hagas press banca plano con mayor volumen y menos intensidad, pero agregando ejercicios accesorios especiales para pecho.

El resto del cuerpo lo mantienes con un volumen e intensidad moderada, como dijo sebarc más arriba.
 
No sé que tal irá, la empiezo hoy, pero es por probar. Lo de fuerza solo es en pecho las 4 primeras semanas, lo demás es todo volumen. Son 10 semanas que pueden ir bien o mal como tú dices, cada cuerpo es un mundo. Si me va bien pues perfecto, y si va mal pues cambiaré la rutina y probaré con otra cosa.

Saludos

PD: Porqué dice que me va a funcionar poco por tener 19 años? Porqué no te convence? Ya sé que tiene mucho volumen, pero siempre he hecho entreno con bastante volumen y me van bien. :)

No, lo que digo es que por tener 19 años es posible que te funcione esa rutina. Veo que tiene mucho voolumen y poco descanso y por ser joven y las hormonas a rebosar puede que no se resienta de tanto volumen.

Si siempre has entrenado con alto volumen, yo en mis tiempos tambien lo hacia, prieba con runa rutina de bajo volumen , mucho descanso y alta intensidad y creo que tu cuerpo se vera sorprendido y creceras. cuando digo alta intensidad no me refiero a series de 4 repeticiones, sino a tecnicas de alta intensida como descanso pausa o llegar al fallo en alguna serie. Vamos tecnicas de alta intensidad en hipertrofia.
 
Última edición:
No veo buena idea que hagas hombros, biceps y triceps el mismo dia, y mas sabiendo que me has dicho que tardabas un poco en hacerlos. Yo haria el biceps con pectoral y hombros con triceps.

p.d: ya nos iras contando como vas
 
A mi tampoco me gusta nada. En volumen es excesivo trabajar dos veces cada grupo muscular, (al menos para mi gusto), si no tienes suficiente con una es que no estas levantando el peso adecuado. Y si quieres volumen de pecho centrate en el pres de banca y el inclinado,( y yo te recomendaria que empezases por el inclinado y si acaso fondos
 
No, lo que digo es que por tener 19 años es posible que te funcione esa rutina. Veo que tiene mucho voolumen y poco descanso y por ser joven y las hormonas a rebosar puede que no se resienta de tanto volumen.

Si siempre has entrenado con alto volumen, yo en mis tiempos tambien lo hacia, prieba con runa rutina de bajo volumen , mucho descanso y alta intensidad y creo que tu cuerpo se vera sorprendido y creceras. cuando digo alta intensidad no me refiero a series de 4 repeticiones, sino a tecnicas de alta intensida como descanso pausa o llegar al fallo en alguna serie. Vamos tecnicas de alta intensidad en hipertrofia.

Lo mismo, exactamente lo mismo te aconsejo yo.
Tu rutina te va a producir sobreentrenamiento fijo. Y si no, al tiempo.
 
Si puiedes mezclar.

Hacer un día pesado. Trabajando con alta intensidad y bajo volumen y sólo press banca plano. Por ejemplo 2-3x3-5 y el 2do día hacer trabajo de hipertrofia donde hagas press banca plano con mayor volumen y menos intensidad, pero agregando ejercicios accesorios especiales para pecho.

El resto del cuerpo lo mantienes con un volumen e intensidad moderada, como dijo sebarc más arriba.

Lo que quería mezclar es un día de fuerza en pecho y volumen en bíceps. En las primeras 4 semanas sí que mezclo en pecho distintas técnicas, si te fijas los 2 días de pecho son totalmente distintos.

No, lo que digo es que por tener 19 años es posible que te funcione esa rutina. Veo que tiene mucho voolumen y poco descanso y por ser joven y las hormonas a rebosar puede que no se resienta de tanto volumen.

Si siempre has entrenado con alto volumen, yo en mis tiempos tambien lo hacia, prieba con runa rutina de bajo volumen , mucho descanso y alta intensidad y creo que tu cuerpo se vera sorprendido y creceras. cuando digo alta intensidad no me refiero a series de 4 repeticiones, sino a tecnicas de alta intensida como descanso pausa o llegar al fallo en alguna serie. Vamos tecnicas de alta intensidad en hipertrofia.

Mi entrenos normales altos en volumen suelen ser de alta intensidad, con bastantes series al fallo y algo de descanso-pausa. Lo que haré después de terminar esta rutina es hacer una bastante suave, con mucho menos volumen. Por cierto, eso de poco volumen y descansar mucho es más de fuerza que de hipertrofia no?

No veo buena idea que hagas hombros, biceps y triceps el mismo dia, y mas sabiendo que me has dicho que tardabas un poco en hacerlos. Yo haria el biceps con pectoral y hombros con triceps.

p.d: ya nos iras contando como vas

Igual sí que hago bíceps y pecho el lunes, así aprovecho más el entreno de tríceps y hombro, pero no sé si dejar simplemente los entrenos de pecho solos.

A mi tampoco me gusta nada. En volumen es excesivo trabajar dos veces cada grupo muscular, (al menos para mi gusto), si no tienes suficiente con una es que no estas levantando el peso adecuado. Y si quieres volumen de pecho centrate en el pres de banca y el inclinado,( y yo te recomendaria que empezases por el inclinado y si acaso fondos

No tiene que ver levantar poco peso con hacer 2 días. Normalmente hacía 1 día de pecho, y esta rutina solo tiene 2 días de pecho durante las 4 primeras semanas, que son para fuerza.

Lo mismo, exactamente lo mismo te aconsejo yo.
Tu rutina te va a producir sobreentrenamiento fijo. Y si no, al tiempo.

Espero no caer en el sobreentreno :p a no ser que me falle el hombro, aunque ayer hice día de fuerza de pecho y hoy no tengo nada resentido, solo un poco de agujetas en el pecho jejeje por las 8 series que hice, y eso que no noté nada en el gym, acostumbrado a hacer bastante más volumen. _tragar__tragar_


Saludos, y ya iré comentando qué tal. Si veo que no me resulta, dejaré la rutina, pero quiero probar esto a ver si resulta y después ya cambiaré a otra rutina.
 
Así me gusta. Decidido a seguir y convencido.
No sé ni para que la posteas.
Si hubiera un premio a la rutina más disparatada, yo votaba por la tuya...
De buen rollo lo digo, eh, pero es lo que pienso.
Recomiéndasela a tus enemigos, Cutler...
 
Así me gusta. Decidido a seguir y convencido.
No sé ni para que la posteas.
Si hubiera un premio a la rutina más disparatada, yo votaba por la tuya...
De buen rollo lo digo, eh, pero es lo que pienso.
Recomiéndasela a tus enemigos, Cutler...

Bah, no tenéis suficiente aguante para hacerla durante 1 semana _porro__porro_
 
Bah, no tenéis suficiente aguante para hacerla durante 1 semana _porro__porro_

Sí, y dos, pero ¿para qué?
Te ciegas con rutinas de esas que, según las revistas, son de competidor.
Tíos que te sacan 50 kg, que llevan 15 años de curro durísimo, que no hacen más que el buey, entrenar y comer y descansar y que se ponen de ejem hasta las trancas.

Pero, si tú eres feliz, nada hay que añadir.

Suerte con la rutina. Siempre puedes meter un ejercicio o dos más que yo la veo escasa de volumen__meparto___meparto_

¿El hombro bien? Me alegro.
 
Sí, y dos, pero ¿para qué?
Te ciegas con rutinas de esas que, según las revistas, son de competidor.
Tíos que te sacan 50 kg, que llevan 15 años de curro durísimo, que no hacen más que el buey, entrenar y comer y descansar y que se ponen de ejem hasta las trancas.

Pero, si tú eres feliz, nada hay que añadir.

Suerte con la rutina. Siempre puedes meter un ejercicio o dos más que yo la veo escasa de volumen__meparto___meparto_

¿El hombro bien? Me alegro.

Joder pureta, empecé la rutina con ganas y ahora me estás desanimando.

PD: El hombro ya está perfecto _prohibir_
 
vaya cacao mental q te pegas cutler
 

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