Urge Orientacion Para Elegir Mi Nueva Rutina

HOLA FIERREROS (AS); PRACTICAMENTE SOY NUEVO POR AQUI, Y NESESITO ORIENTACION POR PARTE DE GENTE CONOCEDORA COMO USTEDES PARA ELEGIR MI NUEVA RUTINA, ESPERO ALGUNA OPINION.
PRIMERO NUEVAMENTE ME PRESENTO SOY JAVIER LIZAMA ESTRADA, TENGO 39 AÑOS LLEVO UN BUEN DE AÑOS EN EL MUNDO DE LOS FIERROS, SIN EMBARGO POR PROBLEMAS LO DEJE POR UN AÑO (HACE 4 AÑOS) LO QUE ME LLEVO A INCREMENTAR MI PESO, NUEVAMENTE HE RETOMADO EL CAMINO SOLO Y TRATANDO DE ESCUCHAR A MI CUERPO, AHORA PESO 90K, MIDO 1.74M, ENTRENO DESDE HACE APROXIMADAMENTE UN AÑO 6 DIAS DE LA SEMANA, Y MI ALIMENTACION ESTA BASADA EN BAJAR DE PESO (GRASA) PUES LLEGUE A PESAR 120K; NO ESTOY AHORA CON NINGUN SUPLEMENTO NI AYUDAS "EXTRAS" (CICLOS); MIS ULTIMAS DOS RUTINAS SE LAS VOY A DESCRIBIR PARA CRITICAS Y ME GUSTARIA QUE ME ORIENTARAN PARA MI NUEVA RUTINA, ASEPTO CONSEJOS DE SOBRE CUAL LLEVAR, YO CREO QUE ES UNA PARA VOLUMEN, PERO ME PONGO A SUS ORDENES.
BUENO MI ANTERIOR RUTINA DE 4 SEMANAS FUE ESTA:
TODOS LOS EJERCICIOS LLEVARON ESTE ORDEN: 1 SEMANA 6 SERIES DE 12 REPETICIONES, 2 SEM 6 SERI/10 REP,3 SEM 8 SER/ 8 REP, Y 4 SEM 10 SER/ 6 REP, DESPUES DE NOMBRAR LOS EJERCICIOS DIRE EL PESO LEVANTADO POR C/ SEMANA OK:
LUNES Y JUEVES:pECHO
BENCH PRESS BARRA:(SIN CONTAR PESO DE BARRA OLIMPICA LEVANTE): 50K,55K,60K,65K .......EN SUPERSERIE CON:
BENCH MANCUERNA INCLINADO:20K,25K, 27K, 30K
APERTURAS PECHO MAQUINA INCLINADO:(POR LADO FUE) 12.5K,15K,17.5K,20K.....EN SUPERSERIE CON:
APERTURAS MANCUERNAS HORIZONTAL:20K,22K,24K,26K
CRUZADOS CABLE AL FRENTE:22.5K,25K,27.5K,30K....EN SUPERSERIE CON:
CRUZADOS CABLE CERRADO: 17.5K,20K,25K, 27K.
TRICEPS:EXTENCION POLEA ALTA CUERDA:35K,40K,45,50K
EXTENC TRICEPS POLEA UNA MANO:15K17.5K,20K,22K
EXTENCION CUERDA SOBRE CABEZA:35K,40K,45K,50K.
BICEPS: MANCUERNA ALTERNADO PARADO:12K,14K,16K,18K
CURL BARRA RECTA:28K, 30K,32K,34K
CURL CONCENTRADO MANCUERNA: 10K,12K,14K,16K
ABDOMEN: CRUNCH MAQUINA SENTADO: CON 15K,17K,17K,20K
CRUNCH MAQUINA ACOSTADO: CON 25K,27K,30K,32K.
CARDIO: 15 MINUTOS

MARTES Y VIERNES: ESPALDA
JALON ABIERTO MAQUINA:35K,40K,45K,50K....SUPERSERIE CON:
JALON CERRADO INVERTIDO MAQUINA:35K,40K,45K,50K.
JALON A UNA MANO SENTADO MAQUINA:30K,32.5K,35K,37.5K...SUPERSERIE
JALON TRAS NUCA POLEA:37K,42K,47K,52K
DOMINADAS
TRICEPS:EXTENCION POLEA ALTA CUERDA:35K,40K,45K,50K SUPERSERIE
EXTENC UNA MANO:15K,17.5K,20K,22.5K
BICEPS:CURL ALTERNADO PARADO:12K,14K,16K,18K SUPERSERIE
CURL BARRA RECTA:28K,30K,32K,34K.
HOMBRO:pRES TRAS NUCA BARRA:35K,37K,40K,44K SUPERSERIE
ELEVACION LATERAL MANC:10K,12K,14K,16K.
REPITO ABDOMEN Y CARDIO

MIERCOLES Y SABADO:pIERNA
SEMISENTADILLA MAQUINA SMITH:100K,120K,130K,140K SUPERSERIE
DESPLANTES BARRA: 60K,70K,80K,80K.
EXTENCION UNA PIERNA:25K,30K,32K,35K SUPERSERIE
EXTENC DOS PIERNAS:50K,55K,60K,65K
PRENSA:200K,240K,260K,300K
FEMORAL SENTADO MAQUINA:35K,40K,42K,45K SUPERSERIE
FEMORAL INCLINADO:20K,25K,30K,35K
PANTORRILLA SENTADO:50K,50K,60K,65K SUPERSERIE
PATORRILLA PARADO:80K,100K,120K,120K
REPITO ABDOMEN Y CARDIO

INTENSO?....CLARO Y DESGASTANTE....ALGUIEN DIJO "SOBREENTRENO"..

Y ESTA ES LA RUTINA QUE ACABE AHORA:
LASECUENCIA SON 4 SEMANAS CON LA SIGIENTE MECANICA: 1 SERIE 12RP, 1 X10 REP,1X8 REP,1X6 REP TODAS JUNTAS ES UNA SUPERSERIE DONDE SOLO CAMBIAS LOS DISCOS DESCANSAS 15 SEG Y SIGUES HASTA HACER LAS 4 SERIES SEGUIDAS, TODO ES UN CICLO YO HACIA 3 CICLOS DESCANSANDO ENTRE CADA UNO DE 3-5 MIN; Y LAS 4 SEM FUE CON EL MISMO PESO:
LUNES:pECHO
BENCH PRESS BARRA:(SIN PESO DE BARRA OLIMPICA) 35K,40K,45K,50K
APERTURAS MAQUINA INCLINADO:10K,12,5K,15K,17.5K
APERTURAS MANCUERNAS:12K,14K,16K,18K.
CRUZADOS CABLE:12.5K,15K.17.5K,20K
ABDOMEN ACOSTADO CON PESO:20K,22.5K,25K,27.5K
ABD SENTADO CON PESO: 12.5K,15K,17.5K,20K
CARDIO: 10 MIN
EXTENC TRICEPS CUERDA:30K,35K,40K,45K
FONDOS CON MAQUINA:17K,20K,22K,25K.

MARTES Y SABADO: BRAZO
CURL MANC PARADO:10K,12K,14K,16K
CURL MANC MARTILLO:10K,12K,14K,16K.
CURL PREDICADOR BARRA Z:20K, 25K,30K,35K
CURL PREDICADOR MAQUINA 90°:15K,20K,25K,30K.
EXTENC TRICEPS CUERDA:30K,35K,40K,45K.
FONDOS MAQUINA: 17K,20K,22K,25K.
COPA MAQUINA DOS MANOS:15K,20K, 25K,30K.
ROMPE CRANEOS ACOSTADO: 20K,25K,30K,32K.
REPITE ABDOMEN Y CARDIO

MIERCOLES:ESPALDA
JALON ABIERTO MAQUINA:65K,70K,75K,80K
JALON TRAS NUCA POLEA: 35K,42K,47K,52K
JALON UNA MANO MAQUINA:22K,27K,32K,37K
REMO SENTADO POLEA:45K,50K,55K,60K
ESTENC TRICEPS CUERDA:30K,35K,40K,45K,
FONDOS MAQUINA: 17K,20K,22K,25K
REPITE ABD Y CARDIO

JUEVES:HOMBRO Y CUELLO
CURL ARNOLD MANC:16K,18K,20K,22K
PRESS TRAS NUCA BARRA:30K,35K,40K,45K
ELEVAC LAT MANC:10K,12K,14K,16K
REMO FRONTAL POLEA:15K,20K,25K,30K
ENCOJIMIENTO HOMBRO MANC:14K,16K,18K,21K
REMO BARRA PARADO:30K,35K,40K,45K
REPITE ABD Y CARDIO

VIERNES: PIERNA
SEMISENTADILLA MAQUINA SMITH:100K,110K,120K,130K
DESPLANTES BARRA:50K,55K,60K,65K
EXTENC UNA PIERNA:20K,22K,25K,27K
PRENSA: 240K,260K,280K,300K
FEMORAL ACOSTADO: 20K,25K,30K,35K
PANTORRILLA SENTADO:40K,45K,50K,55K
REPITE ABD Y CARDIO

DURANTE ESTAS 8 ULTIMAS SEMANAS HE PERDIDO PESO EN GRASA Y TAMBIEN EN MUSCULO, CABE MENCIONAR QUE YO RADICO EN MERIDA YUCATAN ES UN CLIMA BASTANTE CALUROSO EN OCASIONES HASTA 38° ALA SOMBRA Y ENTRENO APARTIR DEL MEDIO DIA, SOLO.
HE CONSEGUIDO PERDER MUCHA GRASA SACRIFICANDO UNA PARTE DEL MUSCULO, NO HE INGERIDO NINGUN SUPLEMENTO SOLO VITAMINICOS Y MINERALES, Y COMO 4-5 VECES AL DIA SOLO PROTEINAS Y ALGO DE CARBOHIDRATOS NO HE ESTABLECIDO UNA DIETA EN SI, ME URGE CRITICAS AL RESPECTO Y UNA OPINION DE MI SIGUIENTE RUTINA, EN VERDAD AGRADEZCO DE ANTE MANO SU TIEMPO Y SUS CONSEJOS QUEDO A SUS ORDENES.....VENENO_salta_
 
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