¿Cuánto correr para quemar grasa?

Amigo inspcv00,

Hace algunos años asistí a un curso de fitness y escuché por primera vez el termino HIIT (High Intensity Interval Training) cuya traduccion literal es Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (EIAI).
Según se explicitó en dicho curso es la manera mas efectiva para quemar grasas sin sacrificar crecimiento muscular.
En el caso de Leonardo ademas, solo insume algunos minutos.
Como desconozco tu nivel aerobico te lo explico generalmente, y luego puedes buscar info adicional en la Web. Este entrenamiento es ideal si lo haces en una cinta, sobretodo en sus niveles mas avanzados, pero lo puedes hacer al aire libre si asi lo deseas.
Al inciar la fase de entrenamiento lo debes realizar por unos 4 a 5 minutos intercalando 30 segundos a toda carrera, con 30 segundos a trote muy lento.
Prueba agregar un minuto (30 segs + 30 segs) cada semana
Al llegar a las 3 semanas lleva tus intervalos a 45 segundos de carrera y 45 segs de trote lento.
Hoy mi entrenamiento HIIT lo realizo 2 veces a la semana entre 12 y 15 minutos y una vez a la semana trote sostenido de 30 a 40 minutos y entre 40 y 60% del ritmo cardiaco.
Mi HIIT (esta adaptado al boxeo, deporte que practico 2 veces a la semana desde hace mucho tiempo) es así (considerando una escala de 1 a 5 de velocidades):
1 min a velocidad "2" / "1" minuto a velocidad 3 / "1" minuto a velocidad 5 / "1" min a velocidad 1 / "2" minutos a velocidad 2 / "1" minuto a velocidad 5/ "1" minuto a velocidad 1 / "2" minutos a velocidad 3 / "1" minuto a velocidad 5 / "1" min a velocidad 1 / "2" minutos a velocidad 3 / "1" minuto a velocidad 5 y luego un trote muy ligero y caminata para recuperar el ritmo cardiaco. Streching y a ducharse!
Espero haber sido claro
Saludos

Vi algo parecido a lo que propones en un libro que por cierto me gustó mucho, se titula "Everything You Need To Know About Fat Loss", el autor es Chris Aceto, en dónde él también aseguraba que un entrenamiento aeróbico de ese tipo era el que mejores resultados daba a la hora de quemar grasa conservando el músculo.

Muchas gracias, me lo guardo.
 
Como seria eso?

Yo hace ya bastantes años, antes de empezar con las pesas, era gran aficionado a salir a correr, casi a diario. Siempre he sido de pulsaciones altas, pero logré bajarlas desde 70-75 apx en reposo hasta 55. Desde luego ahora las tengo algo más altas ya que sólo puedo correr un par de días por semana y he estado algunos años dejándolo en segundo plano lo de correr.
 
Me parece interesantísimo lo que comenta Niko. Y pienso probarlo cuando empieze a definir un poco. Niko, entonces consiste en unos 20 minutos de carrera continua, haciendo 30 segundos carrera rapida / 30 segundos trote...así así hasta 20 minutos no?

Imagino que cansará mucho no?

Lo que siempre da miedo es el musculo que te lleva spor delante. Dicen que la unica manera de no peder el musculo es ingerir mas calorias, pero esque yo por ejemplo en volumen ya me las veo canutas para rozar las 3000, como para ponerme a tomar mas...

Basicamente es eso... haces un poco de Carrera Continua de calentamiento 5-10 minutos y después los 20 o 30 minutos con los cambios de ritmo. Por ejemplo yo pasado mañana tengo q hacer 6 series de 3' lento + 2' lento +1' rápido y cuando acabas trotas a ritmo suave otros 5 minutos.
Otro ejemplo de serie de cambios de ritmo sería: 3 rapidos y 3 lentos +2 rápidos y 2 lentos + 1 rápido y otro lento... con 4 series vas más q servido

Como seria eso?

Cuando haces cardio entre el 60 y el 80% de tu frecuencia máxima el corazón se va ensanchando y cuando vas a más del 80% las paredes toman fuerza. Como resultado el corazón necesita menos contracciones para suministrar la sangre oxigenada a todo el cuerpo porque bombea más sangre, en definitiva tienes menos latidos.

Yo cuando empecé a por abril de el año pasado a correr (quería perder mucho peso) tenía por encima de las 70 en reposo y ahora no paso de las 50...
 
Yo hace ya bastantes años, antes de empezar con las pesas, era gran aficionado a salir a correr, casi a diario. Siempre he sido de pulsaciones altas, pero logré bajarlas desde 70-75 apx en reposo hasta 55. Desde luego ahora las tengo algo más altas ya que sólo puedo correr un par de días por semana y he estado algunos años dejándolo en segundo plano lo de correr.

Gracias por responder.
Yo tengo arritmia, y el doctor me recomendo realizar algo de aerobico para no descuidar del corazon, supongo que tendra que ver con eso.
 
Gracias por responder.
Yo tengo arritmia, y el doctor me recomendo realizar algo de aerobico para no descuidar del corazon, supongo que tendra que ver con eso.
pues antes de ponerte a hacer nada pregúntale el ritmo, aunque fijo q no te dice nada de intervalos. Tu comprate un pulsómetro y empieza haciendo 25 minutos muy controlados y ya irás subiendo (de ritmo y tiempo)
 
Nota adicional sobre HIIT, o Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad: El concepto general es alternar ritmos super rapidos con ritmos muy lentos para su recuperacion.
Consideraciones:

- En general no se puede manter un ritmo de sprint x mas de 60/75 segs si planeas al menos hacer como minimo 4 intervalos.
- Es correcto CAMINAR si asi lo necesitan, en los intervalos de descanso para pasar luego al sprinting.
- Si no estan acostumbrados al HIIT les sugiero iniciar el entrenamiento con 4 minutos (4 series de 30 segs para sprint y descanso alternativamente)
- Ir agregando un minuto (1 serie de 30'' de sprint y desc) x semana. Aumentar mas minutos si se sienten comodos
- A partir de los 8 minutos, procurar hacer las series de 45 segundos
- Luego de los 10 minutos pueden modificar sus rutinas como lo consideren necesario, manteniendo los principios del HIIT. Si su objetivo es unicamente la eficiencia en la quema de grasas, mantenganse en el regimen de 45''+45''x10 series = 15 minutos.
- Se recomienda realizar un minimo de 2 cardios HIIT y una cardio a baja intensidad cardiaca x 40 minutos a la semana. Lo ideal es 2 HIIT y 2 cardios de 40 mins.l

Saludos
 
Voy a probar esto del HIIT, me siento preparado, además el cardio de baja intensidad es muy aburrido. Por lo que me he informado por ahí, hay que calentar antes y enfriar despues, supongo que será caminar o correr a baja intensidad. Alguien puede aclarar esto?
 
Lo ideal para el calentamiento o enfriamiento es correr a ritmo de unos 6' km o más lo que viene a ser casi andando
 
q seria mejor para perder grasa, jugar un partido de futbol de 1 hora, o correr media hora??
 
Lo ideal para el calentamiento o enfriamiento es correr a ritmo de unos 6' km o más lo que viene a ser casi andando

¿has puesto 6 minutos el km? si es así me parece muy rápido para calentar y aún más para andar.
supongo que son 6km/h, y para la quema de grasas ¿cuanto es lo recomendable en general? ¿sobre los 9 km/h?
 
¿has puesto 6 minutos el km? si es así me parece muy rápido para calentar y aún más para andar.
supongo que son 6km/h, y para la quema de grasas ¿cuanto es lo recomendable en general? ¿sobre los 9 km/h?

Olvidate de los km/h y ve tus pulsaciones por minuto.
 
Pues me refería a 6 minutos el kilómetro o lo que es lo mismo q tardes en hacer un km 6 minutos, o lo que viene a ser lo mismo hacer la maratón en más de 4 horas.

Lo ideal es llevar el ritmo q tu corazón te marque, el ritmo bajo son 120-130 así q supongo q calentamiento sobre las 100, pero vamos yo nunca caliento a 6 minutos el km... normalmente suelen ser 5'30''-5'45'' pero eso es porque ahora mi condición física me lo permite (hace un año tardaba en hacer 5 km unos 45 minutos lo q hace un ritmo de 9'/km
 
o sea que para post-entreno hacer cardio a moderado/baja nada de HIIT, y carrera larga y HIIT en horarios alejados del entrenamiento?
ESTA BIEN LO Q ENTENDI ?
 
Hola , yo ahora me estoy dedicando a correr para bajar de peso ,y he ido al nutricionista y me ha dado 6 comidas diarias y todo eso , pero cuando corro se me gastan los depósitos de glucogeno ,no se a que velocidad correr para definición , empezé con 11.7 kilòmetros por hora , y me dejaba irritado y con ganas de comer carbos , a pesar de que como 6 veces por día , luego le bajé a 11 kilometros por hora , y sigo sintiendome así ,corro todos los dias 50 minutos , diganme cual es la velocidad que debo correr en km por hora que sea un trabajo exigente y sin depletar , ya que tampoco me va correr a 8 kilometros por hora , es como si no hiciera nada . Tengo 26 años , no tengo pulsometro , quiero saber a que velocidad debo correr espero ayuda.
 
hola.
como puedo averiguar mis pulsaciones maximas?para calcularme el 65-70% a la hora de hacer cardio?

saludos!!
 
Atrás
Arriba