Ayuda con mi rutina porfavor

JDK_Sasuke

New member
- Antes de nada agradecer a los que me contesten y aconsejen, me gustaría mejorar pero me faltan conocimientos los cuales espero aprender aquí asi que ahi va:

- Hola a todos, soy nuevo escribiendo en este foro, estube leyendo un poco los subforos antes de animarme a postear. Siento que mi primer post sea para consultar, pero espero quedarme en este foro mucho tiempo y poder yo ayudar también a la gente cuando corresponda ;)

- Vamos al tema: Tengo 20 años y llevo aproximadamente 10 meses en el gimnasio. Mi intención principal es sacar buen cuerpo y estar sano. Soy de consitución delgada, excepto en la barriga que es donde se me acumulan las grasas... Consultando con unos amigos me recomendaron empezar haciendo una rutina para aumentar el volumen, para poder tener musculos y cerca del verano ponerme a definir para quitar esa grasa innecesaria.

- Aconsejado por mi colega (no se si bien o mal aquí intervendréis vosotros jeje) realizo ahora mismo la siguiente rutina:


Días: 4
Ejercicios/dia: 5 o 6
Series: 5 series / 10 repeticiones


Lunes: Pecho

* Press de banca
* Press de banca inclinado
* Máquina de pectorales (desconozco el nombre, estoy sentado y empujo hacia adelante)
* Press inclinado con mancuerna
* Aperturas con banco inclinado


Martes: Espalda

* Polea trasnuca
* Remo polea baja
* Remo horizontal con barra
* Remo con barra T (no se si estoy diciendo bien los nombres...)
* Remo en maquina (sentado)


Miércoles: Hombro

* Elevaciones laterales
* Press frontal con barra (press militar creo que se llama)
* Tumbado en un banco inclinado boca abajo subir lateralmente (pa atras del hombro)
* Maquina de hombro típica (sentado levantadola hacia arriba)
* Encogimiento de hombros con mancuernas


Jueves: Descanso


Viernes: Brazos

* Curl de biceps en el banco scott (creo q se llama)
* Curl de biceps con mancuerna
* Curl de biceps con barra Z (de pie)
* Press francés
* Extensiones de polea con un brazo
* Extensiones de dos brazos con cuerda


Mis preguntas:
1) ¿Está bien el enfoque de realizar una rutina para aumentar el tamaño de los músculos y cerca del verano ponerme a definir para que se mantengan los músculos pero eliminar grasa?

2) ¿Es correcta la rutina que sigo para aumentar volumen preparandome para definir luego?

3) ¿Dónde podría conseguir una dieta adecuada? como sano pero no sigo nada estricto, somos 6 en casa y es algo complicado jeje.

De verdad muchisimas gracias a los que contestéis no hace falta que sea a todo, a alguna pregunta o algún consejo aunque no sea lo que pregunte lo que sea!!
 
- Antes de nada agradecer a los que me contesten y aconsejen, me gustaría mejorar pero me faltan conocimientos los cuales espero aprender aquí asi que ahi va:

- Hola a todos, soy nuevo escribiendo en este foro, estube leyendo un poco los subforos antes de animarme a postear. Siento que mi primer post sea para consultar, pero espero quedarme en este foro mucho tiempo y poder yo ayudar también a la gente cuando corresponda ;)

para ser tu primer post por lo menos esta bien estructurado. muy bien!

- Vamos al tema: Tengo 20 años y llevo aproximadamente 10 meses en el gimnasio. Mi intención principal es sacar buen cuerpo y estar sano. Soy de consitución delgada, excepto en la barriga que es donde se me acumulan las grasas... Consultando con unos amigos me recomendaron empezar haciendo una rutina para aumentar el volumen, para poder tener musculos y cerca del verano ponerme a definir para quitar esa grasa innecesaria.

- Aconsejado por mi colega (no se si bien o mal aquí intervendréis vosotros jeje) realizo ahora mismo la siguiente rutina:


Días: 4
Ejercicios/dia: 5 o 6
Series: 5 series / 10 repeticiones

sugerencias:
podrías bajarle a 4 series
y probar con 8-10 repeticiones (bajando el peso)


Lunes: Pecho

* Press de banca
* Press de banca inclinado
* Máquina de pectorales (desconozco el nombre, estoy sentado y empujo hacia adelante)
Es básicamente press y ya haces 3 tipos con barra (sobra)* Press inclinado con mancuerna
* Aperturas con banco inclinado


Martes: Espalda

* Polea trasnuca ¿¿??
* Remo polea baja
* Remo horizontal con barra
* Remo con barra T (no se si estoy diciendo bien los nombres...)
* Remo en maquina (sentado)

tal vez, veo demadiado remo. echale un vistazo a dominadas y peso muerto (despegue)


No hagas 2 ejercicios que hacen básicamente lo mismo, aunque uno se peso libre y otro máquina.

Miércoles: Hombro

* Elevaciones laterales
* Press frontal con barra (press militar creo que se llama) empieza con este
* Tumbado en un banco inclinado boca abajo subir lateralmente (pa atras del hombro)
* Maquina de hombro típica (sentado levantadola hacia arriba) es lo mismo que el press bajale al volúmen
* Encogimiento de hombros con mancuernas estaría mejor en espalda


Jueves: Descanso


Viernes: Brazos

* Curl de biceps en el banco scott (creo q se llama)
* Curl de biceps con mancuerna
* Curl de biceps con barra Z (de pie) empieza con este
* Press francés
* Extensiones de polea con un brazo
* Extensiones de dos brazos con cuerda prueba con fondos ...

¿¿En donde demoinios estan las piernas?? Tu colega esta bastante mal en ese aspecto, necesitas meterlas en la planeación por lo tanto este error le da al traste con tu rutina.
echale un vistazo a distribución de grupos musculares en la sección rutinas

Mis preguntas:
1) ¿Está bien el enfoque de realizar una rutina para aumentar el tamaño de los músculos y cerca del verano ponerme a definir para que se mantengan los músculos pero eliminar grasa?

la rutina no determina si es volúmen o definición sino la dieta


2) ¿Es correcta la rutina que sigo para aumentar volumen preparandome para definir luego?

en gustos se rompen generos, nunca será perfecta o gustará a todos, ve adaptandola

3) ¿Dónde podría conseguir una dieta adecuada? como sano pero no sigo nada estricto, somos 6 en casa y es algo complicado jeje.

_enfadao_ ¿en la sección dietas de este foro?

De verdad muchisimas gracias a los que contestéis no hace falta que sea a todo, a alguna pregunta o algún consejo aunque no sea lo que pregunte lo que sea!!

un saludo
 
- Muchas gracias Shin_Anthares. Meteré un día de piernas aunque sea lo que más pareza da entrenar jeje. Una cosa que no te he entendido:

" sugerencias:
podrías bajarle a 4 series
y probar con 8-10 repeticiones (bajando el peso) "


Te refieres hacer 4 series de 8-10 repeticiones pero con más peso no? porque antes hacía 5 series de 10 repeticiones.



Alguien más que me de su opinión?
 
La rutina que te recomendo tu amigo es un desastre. Haces 25 series de pecho, 25 series de espalda, 20 series de hombro, 15 series de biceps y 15 series de triceps. Esto es un volumen altisimo que no te permite entrenar con intensidad y sin intensidad no hay crecimiento. Y sin olvidar que no haces piernas.

Yo te recomiendo la siguiente rutina
Lunes: pecho-espalda
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Jalones en polea 3x10-12
Press inclinado 3x10-12
Peso muerto 3x5-8
Aperturas 3x10-12

Martes: piernas
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Prensa 3x10-12
curl femoral 3x10-12
Gemelos 4x12-15

Miercoles: hombros-biceps-triceps
Press militar 2x5-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl inclinado 3x5-8
Press con agarre cerrado 3x5-8
Curl de concentracion o en banco scott 2x10-12
Press frances 2x10-12

Jueves: Descanso

Viernes: full body
Sentadilla 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Press de pecho 3x8
Remo o jalones en polea 3x8
Press militar o press con manc. 3x8
 
Mucho mejor lo que te propone Sebarc que lo que quieres hacer, salvo una cosa: yo no hacía peso muerto el martes.
Me parecen demasiados días de peso muerto para empezar a no ser que lo hagas muy muy ligero.
 
Tene en cuenta que el muchacho hace 10 meses que va al gimnasio y el peso muerto rumano es mas liviano que el peso muerto convencional. Pero si, tambien puede cambiarlo por otro ejercicio o eliminarlo.
 
Tene en cuenta que el muchacho hace 10 meses que va al gimnasio y el peso muerto rumano es mas liviano que el peso muerto convencional. Pero si, tambien puede cambiarlo por otro ejercicio o eliminarlo.

A lo mejor no ha hecho peso muerto nunca...

Yo hago peso muerto el día de espalda. Y hoy, con pierna, por primera vez, he metido el de piernas rígidas. Con miedo y mañana mis agujetas me dirán...
 
No, la verdad es que no he realizado peso muerto nunca. Es que me habían dicho que cuanto más separase los músculos mejor... pero lo cierto es que el día de pecho y hombro llego al final reventadísimo...

Es mejor entonces juntarlos así?

Dudas sobre la rutina que me propusistes:

Lunes:
¿qué son jalones en polea?
Aperturas planas o inclinadas?

Miercoles
No realizo poco hombro biceps y triceps? o es suficiente con eso?


Muchas gracias a los que me tais echando un cable o comentando ;) espero mejorar pronto.
 
Dudas sobre la rutina que me propusistes:

Lunes:
¿qué son jalones en polea?
Aperturas planas o inclinadas?

Miercoles
No realizo poco hombro biceps y triceps? o es suficiente con eso?

Jalones en polea
CBPulldownFront.gif

o
CBPulldownUnderhand.gif


Las aperturas son planas

Con lo que haces de hombro, biceps y triceps es mas que suficiente para crecer.
 
Ok muchas gracias sebrac lo que hacía antes eran los jalones esos pero tras nuca. Mejor por alante entonces no?

Mi idea es ganar volumen, pero cerca del verano definir para intentar mantener el músculo pero eliminar la grasa que me sobra... está bien este planteamiento? cuando tendría que ponerme a definir y dejar el volumen?
 
Ok muchas gracias sebrac lo que hacía antes eran los jalones esos pero tras nuca. Mejor por alante entonces no?

Si, mejor para adelante.

Mi idea es ganar volumen, pero cerca del verano definir para intentar mantener el músculo pero eliminar la grasa que me sobra... está bien este planteamiento? cuando tendría que ponerme a definir y dejar el volumen?

Si el planteamiento esta bien. En cuanto a cuando te tendrías que poner a definir no hay una fecha todo depende de cuanta grasa ganes en el proceso de volumen. Tene en cuenta que para perder grasa sin perder músculo hay que perder mas o menos 2 kg. al mes. O sea que si pensas que tenes un exceso de 4 kg de grasa vas a tardar dos meses en definirte.
Como dije antes todo depende de cuanta grasa ganes. Como maximo te diria que no subas mas o menos 1,5 kg al mes para subir limpio.
 
Es que mi constitución es algo rara... solo gano grasa en el abdomen... el resto del cuerpo no me quejo la verdad.. tampoco es que tenga mucho volumen de músculo pero weno..
 
Es que mi constitución es algo rara... solo gano grasa en el abdomen... el resto del cuerpo no me quejo la verdad.. tampoco es que tenga mucho volumen de músculo pero weno..

Como la mía y como la de los varones en general. Tenemos una disposición de acumulación de grasa diferente a la de las mujeres y empezamos por la panza.
Vamos, que no eres muy raro.
 
Primero creces y después verás cuánto tienes qué bajar para definir: unos meses de volumen y luego un tiempo para definir

La rutina que te han dado es una... desgracia

"Lindísima" para sobreentrenar y lesionarse _prohibir_
Se parece a la rutina de alguien que se pasaba 3 horas en el gimnasio

Si no has hecho antes peso muerto hazlo sólo un día de los recomendados

Para piernas: sentadillas, zancadas(tijeras), prensa, peso muerto (si lo prefieres para el día de piernas)
4 series para cada ejercicio
Cuando no se hacen piernas uno parece una zanahoria

Para brazos y hombros se realizan tres ejercicios -con 3 series para cada uno- no hagas 4

Que te vaya bien con tu rutina
Si no puedes o te molesta en algo baja el peso

Es preferible la seguridad antes que terminar lesionándose

Con el culturismo el quid del asunto (lo esencial) es tener Paciencia: los resultados se ven poco a poco
 
Okk pues muchas gracias por los consejos, empezaré a realizar esta nueva rutina. Algunas dudillas para rematar la faena:

Cuanto descanso entre serie y serie? (entreno con un compañero)
Que coméis justo después de entrenar? una lata de atún o un plátano con leche está bien o es excaso?
 
2-3 minutos para las series pesadas (rango 5-8) y 1-2 para las livianas (rango 10-12)
 
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