TerenceHill
Moderador
EL PROGRAMA SOVIÉTICO DE FRED HATFIELD
Lucio Doncel
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.
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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.
"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.
Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.
Ciclo ruso de entrenamiento para competición
Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.
Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.
Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.
Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.
Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.
BIBLIOGRAFÍA
- Hatfield, Frederick C. “Soviet Power! Speed-Strength training in Russia.” Revista Muscle & Fitness, diciembre 1983.
- Hatfield, Frederick C. “The Wisdom Behind Soviet Training and your powerlifting cycle.” Revista Powerlifting USA, volumen 9, número 2, septiembre 1985.
- Hatfield, Fred y Keaggy, David. “Russian Peaking System.” Revista Powerlifting USA, volumen 9, número 5, diciembre 1985."
- Hatfield, Frederick C. “Adapting Russian Speed/Strength training methods to Powerlifting.” Revista World Powerlifting, número 4, enero 1987.
- Reynolds, Bill. “The Wizardry of Soviet Strength.” Revista Strength Athlete, número 238, febrero-marzo 1987.
Lucio Doncel
Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico
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De un doble campeón del mundo como Fred Hatfield, lo menos que puede decirse es que ha sido un gran levantador.Sin embargo, considero que la mejor aportación que ha hecho al mundo del powerlifting ha sido su afán por encontrar sistemas de entrenamiento mejores.Durante la década de los 80 sus artículos se publicaron en las mejores revistas del sector y sus libros fueron éxitos de ventas. A través de ellos influyó en un buen número de personas que intentábamos aprender a entrenar de un modo más eficiente de lo que se hacía entonces. Fred Hatfield, el “doctor Squat”, fue uno de los primeros en incorporar conceptos modernos de entrenamiento a la preparación de powerlifting.
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A raíz de un viaje que hizo a Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular.En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.
"Regresamos de Moscú con volúmenes de notas, tablas, gráficos y libros sobre sus métodos de entrenamiento. Pudimos observar, in situ, a grandes atletas trabajando.”, decía Hatfield en las páginas de “Powerlifting USA” en diciembre de 1985. Los primeros artículos habían visto la luz en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983, aunque posteriormente también aparecieron en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y probablemente otras. Las propuestas de Hatfield se hicieron muy populares. A principios de los 90 un levantador español me dijo que quería mostrarme un programa “muy efectivo”, que le había dado un entrenador que había conocido en el campeonato de Europa. Se trataba del entrenamiento soviético de Hatfield.
Lo primero que divulgó fue un ciclo para seis semanas que se podía hacer en cualquier momento de la temporada. Incluso se podían hacer varios seguidos adaptando las cargas al final de cada uno.
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
Con premisas similares Hatfield y Keaggy prepararon lo que denominaron “ciclo ruso de entrenamiento para competición”.
Ciclo ruso de entrenamiento para competición
Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Fred Hatfield alzando 1014 libras (460 kilos en números redondos) en sentadilla; registro que consiguió en una competición no oficial.
Según los autores, con este programa se garantizaba la recuperación; era imposible sobreentrenarse. No obstante, insistían en el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugerían el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.
Cuando traté de emplear este programa con mis alumnos, el mayor problema que encontré fue el elevado número de series que había que hacer. 16 series efectivas sólo en los levantamientos, resultaba un volumen de trabajo elevado para nosotros. Demasiadas horas en el gimnasio para gente que entrenaba en su tiempo libre. Recortar el tiempo de descanso entre series impedía completar el número de repeticiones asignadas a cada porcentaje. Encontrábamos más factible hacer 2x2 con el 100%, que 6x6 con el 80%. Finalmente todo fue cuestión de paciencia y de adaptarse a esos volúmenes. Quien conseguía 6x6 con el 80% no sólo adquiría la total seguridad de completar el programa, sino también de mejorar sus marcas, lo que, al fin y al cabo, era el objetivo final.
Han pasado más de veinte años desde que Fred Hatfield adaptó los entrenamientos soviéticos de halterofilia al powerlifting y los dio a conocer a todo el mundo. Ha pasado tiempo suficiente para que aparezcan nuevas propuestas tan efectivas o más que ésta. Ello, no obstante, no hace que el programa del “doctor Squat” haya perdido siquiera un ápice de su eficacia. Es más, considero que merece la pena hacer un intento serio con él por parte de quien considere seriamente mejorar sus registros.
Una recomendación antes de concluir: abstenerse de intentarlo los que no estén dispuestos a esforzarse de verdad y a sufrir de lo lindo. No merece la pena.
BIBLIOGRAFÍA
- Hatfield, Frederick C. “Soviet Power! Speed-Strength training in Russia.” Revista Muscle & Fitness, diciembre 1983.
- Hatfield, Frederick C. “The Wisdom Behind Soviet Training and your powerlifting cycle.” Revista Powerlifting USA, volumen 9, número 2, septiembre 1985.
- Hatfield, Fred y Keaggy, David. “Russian Peaking System.” Revista Powerlifting USA, volumen 9, número 5, diciembre 1985."
- Hatfield, Frederick C. “Adapting Russian Speed/Strength training methods to Powerlifting.” Revista World Powerlifting, número 4, enero 1987.
- Reynolds, Bill. “The Wizardry of Soviet Strength.” Revista Strength Athlete, número 238, febrero-marzo 1987.
