Rutina aumento masa muscular...

Jose10287

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Buenas gente...tengo 21 años,mido 1'84 y peso 81kg...soy mas bien de constitucion delgada...,empeze hace 2 semanas en el gimnasio y ando algo perdido...yo ya habia echo algo de pesas en casa y tenia una ''pequeña base''Hombros,biceps y algo de triceps,jejeje...pero bueno,ahora me gustaria que alguien me dijera una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular sin tener que tomar potingues y tal...Al gimnasio voy 4-5 dias a la semana...Venga haber si alguien me dice algo ;).

Saludos!!__pesas____pesas____pesas__
 
Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps

Pectoral Espalda
Press inclinado (B) 2 sets x 8 reps
Press inclinado (M) 2 sets x 8 reps
Flyes inclinado (M) 2 sets x 8 reps
Press plano (B) 2 sets x 8 reps
Crossover (C) 2 sets x 15 reps

Deltoides
Hombro posterior (C) 3 sets x 10 reps
Laterales (C) 3 sets x 10 reps
Laterales (M) 3 sets x 10 reps
Press militar sentado (M) 2 sets x 6 reps

Tríceps
Copa (M) 3 sets x 12 reps
Rompe cráneos (B) 3 sets x 12 reps

Abdomen
Crunch 3 sets x 15 reps

Día 2: Piernas/Gemelos

Piernas
Sentadilla 4 Sets X 6-15 Reps
Leg Curls 4 Sets X 15 Reps
Sentadilla sissy 4 Sets X 15 Reps
Peso muerto 4 Sets X 15 Reps

Gemelos
Gemelo de pie 4 Sets X 15 Reps
Costurera 4 Sets X 15 Reps

Abdomen
Elevación de piernas 3 sets x 15 reps

Día 4: Espalda/Bíceps

Remo inclinado (B) 3 sets x 6-8 reps
Serrucho (M) 3 sets x 8 reps
Polea baja sentado (C) 3 sets x 10 reps
Dominadas 3 sets x Fallo
Peso muerto (B) 2 sets x 6-8 reps
Encogimientos (B) 4 sets x 15 reps

Bíceps
Predicador (B) 3 sets x 8 reps
Curl sentado (M) 3 sets x 8 reps

Abdomen
Crunch con cuerda (C) 3 sets x 15 reps

Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps/Abdomen
Día 2: Piernas/Gemelos
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda/Bíceps
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso
Día 7: Repetir Ciclo
 
Última edición:
Si hace dos semanas que vas lo mejor es usar rutinas fullbody (cuerpo entero) usa el buscador y pone rutina para principiante.
 
no es solamente disponerce a entrenar

Hey amigo ARMANDO no puedes dar series y repeticiones a un chico de tan facil manera
primero que nada debes preguntar si se a evaluado o no, luego saber que objetivo busca y posterior calcular entrenamiento a base de su RM y en que porcentaje debe realizar los ejercicios para cumplir tal objetivo.
cuidado que algunos ejercicios no pueden ser indicados para ti si alguna vez tuviste alguna lesion.. te recomiendo bajar porcentaje en tal zona afectada

Si estas empezando te recomiendo ejercicios aerobicos para activar tu musculatura en general
luego puedes comenzar por lo basico en series y repeticiones que serian 3x10 con (60 o 50 porciento) de rendimiento en tu RM..
 
¿Aerobicos para reactivar? What?!??!
Se ve bien tu rutina. Solo creo tienes un poco demasiado volumen (Muchos ejercicios). Un par de ejercicios, a lo maximo tres, estan bien para cada grupo de musculos.
Si pudes cambiar el dia de deltoides a otro estaria realmente bien. Podrias mover Biceps a ese dia.
O hacer algo asi:
Dia 1: Pectoral/Brazos
Dia 2: Piernas
Dia 3: Hombros/Espalda (Siempre y cuando vaya primero hombros jo)


En cuanto a ejercicios, para pectoral puedes:
Incline Press. Rampear hasta un set de 10
Flat DB Press: Rampear hasta un set de 15 (O lo que gustes)
Series de 8-10, 12-15, 5-8. El rango de reps que te permita progresar mas rapido.
Biceps: Hammer curls o Pinwheels (ala Doggrapp) 10-15 reps y alt curls o lo que sea x10-15 o a lo que quieras.
Triceps: Bench press con brazos juntos y terminas con PJRs x15.

O algo asi.
En fin.


Aqui esta algunos puntos importantes. (Lo mio esta entre brackets)

Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps

Pectoral Espalda
Press inclinado (B) 2 sets x 8 reps
Press inclinado (M) 2 sets x 8 reps [Creo es algo redundante con el anterior]
Flyes inclinado (M) 2 sets x 8 reps [ Lo mismo que arriba]
Press plano (B) 2 sets x 8 reps [Genial]
Crossover (C) 2 sets x 15 reps [Para terminar no esta tan mal, algo dificil de progresar con este ejercicio]

Deltoides
Hombro posterior (C) 3 sets x 10 reps [Comienza con el militar sentado, cambia este al ultimo]
Laterales (C) 3 sets x 10 reps
Laterales (M) 3 sets x 10 reps [Redundante con el de arriba]
Press militar sentado (M) 2 sets x 6 reps [Al principio ]

Tríceps
Copa (M) 3 sets x 12 reps [Si puedes remplazar este por un movimiento compuesto, ya sea bench con las manos al revez en la smith o close grip bench]
Rompe cráneos (B) 3 sets x 12 reps [Si tus codos lo soportan, genial, los mios los detestan ja :( ]

Abdomen
Crunch 3 sets x 15 reps [ Si gustas]

Día 2: Piernas/Gemelos

Piernas
Sentadilla 4 Sets X 6-15 Reps [Genial]
Leg Curls 4 Sets X 15 Reps
Sentadilla sissy 4 Sets X 15 Reps
Peso muerto 4 Sets X 15 Reps [Demasiado, para mi gusto al menos, suena brutal con tanto. Si pudes cambiar esto a espalda, o hacer rack pulls, y si, se que no es exactamente de espalda, pero funciona :D ]

Gemelos
Gemelo de pie 4 Sets X 15 Reps
Costurera 4 Sets X 15 Reps

Abdomen
Elevación de piernas 3 sets x 15 reps

Día 4: Espalda/Bíceps

Remo inclinado (B) 3 sets x 6-8 reps
Serrucho (M) 3 sets x 8 reps
Polea baja sentado (C) 3 sets x 10 reps
Dominadas 3 sets x Fallo
Peso muerto (B) 2 sets x 6-8 reps [:O, veo que aqui tambien esta, si puedes quita el primero, levantando un peso decente no se como alguien podria sobrevivir a esto ]
Encogimientos (B) 4 sets x 15 reps

Bíceps
Predicador (B) 3 sets x 8 reps [Pinwheels o Hammers estaria groovy]
Curl sentado (M) 3 sets x 8 reps

Abdomen
Crunch con cuerda (C) 3 sets x 15 reps

Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps/Abdomen
Día 2: Piernas/Gemelos
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda/Bíceps
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso
Día 7: Repetir Ciclo

Bueno, se ve bien tu rutina! Solo, si puedes mover los deltoides... hmmmm, tal vez al dia de espalda (Siempre y cuando sea antes que la espalda, no hay problema) o en otro dia y estaria genial :).
Por cierto, ¿rampeas tu series o las haces con el mismo peso?.
Me refiero a esto.
Ej. Incline press-
Barrax20, 135x10, 225x8, 315x2 (O lo que sea, ajustandote para lo grande), 335x12 (Ya, el que cuenta).
En vez de hacer un monton de series con el mismo peso.

En cuanto al fullbody. A menos de que seas muy debil o entrenes para un deporte, naaah. Splits y mas splits! ;)
 
Última edición:
en busca de rutina

wenas, andaba buscando una wena rutina, soy nuevo en esto de la musculacion y necesitaba algunos consejos para componer una rutina excelente . Estoy haciendo superseries y consumiendo suplementos ( whey protein) por ahi me dijeron q tenia q trabajar un musculo una vez por semana en fin esta es mi rutina

lunes:

pectorales-biceps (superseries)

martes:

Biceps-triceps superserie

Miercoles:

Hombro y espalda superseries

Jueves;

Pectorales-biceps

Viernes:

Biceps-triceps

Sabado:

Hombro y espalda se que faltan piernas


porfa algun consejo se agradece
 
wenas, andaba buscando una wena rutina, soy nuevo en esto de la musculacion y necesitaba algunos consejos para componer una rutina excelente . Estoy haciendo superseries y consumiendo suplementos ( whey protein) por ahi me dijeron q tenia q trabajar un musculo una vez por semana en fin esta es mi rutina

lunes:

pectorales-biceps (superseries)

martes:

Biceps-triceps superserie

Miercoles:

Hombro y espalda superseries

Jueves;

Pectorales-biceps

Viernes:

Biceps-triceps

Sabado:

Hombro y espalda se que faltan piernas


porfa algun consejo se agradece



yo haria una fullbody para principiantes (busca las de sebarc )2 meses
luego puedes hacer una de cada musculo una vez por semana (busca el post de pureta acerca de las rutinas weider) o puedes hacer la rutina aba-bab de oxido

la que pones ahi es muy muy mala, a que viene hacer pecho-biceps un dia y al dia siguiente biceps y triceps??
eso no vale para nada, y ademas no se porque le das mas importancia al biceps, si es mas grande el triceps aunque no sea tan "famoso"

lo de no hacer piernas no se a que viene la verdad, porque por ejemplo las sentadillas es un ejercicio de piernas pero que te hara crecer todo el cuerpo por causas que no voy a explciar aora, y creeme que un cuerpo bonito tambien incluye las piernas!!
 
Primer que nada deberían saber que no se hacen dos musculos grandes el mismo dia, lo que llamamos espalda hombros y pecho, tampoco hacer dos dias seguidos el mismo musculo ya que no alcanza a regenerar las fibras.
 
Primer que nada deberían saber que no se hacen dos musculos grandes el mismo dia, lo que llamamos espalda hombros y pecho, tampoco hacer dos dias seguidos el mismo musculo ya que no alcanza a regenerar las fibras.

¿Por qué no?
Yo hago torso-pierna.
Dos días hago lo que llamas músculos grandes, dos tren inferior.
Hay muchos sistemas de entrenamiento.
Tienes que ir leyendo un poco más.
 
mas masa muscular

Hola Señores tengo 51 años y por salud necesito ganar un poco de musculo no pretendo ser un fisiculturista solo ganar un poco de musculo. No tengo tiempo de ir a un ginacio quiciera que me pudieran recomendar unos ejercicios caseros que me ayuden a ganar musculo. Como les dije tengo 51 peso 85k y mido 1,70.
Gracias por la atencion y la ayuda que me puedan dar.
 
aca hay otro principiante

bueno llevo 2 años entrenando y pues que el entrenador que me ha tocado es muy malo y no he tenido opción de cambiarlo, deje de confiar en él desde el primer día que llegue lunes me puso a hacer bíceps y me puso un peso de 10 kgrs por cada mancuerna, me puso a hacer de todo para acabar pronto, me dejó doliendo todo el cuerpo durante una semana que no me pude ni levantar por el dolor muscular enorme que me provocó además de que veo a la mayoría de los novatos de nuevo ingreso que se estancan durante meses sin observar ningún cambio en ellos. He logrado un avanze de 25 kgs pues pesaba 70 kgs y mido 1.85 m pase a pesar 95 kgs gracias a rutinas que he leído y suplementos que me han recomendado (proteínas, creatina). Pero he llegado a estancarme y llegar a forzar a mis músculos demasiado. Mi rutina era:
Lunes: Pecho y espalda
Martes: Piernas, gemelos y deltoides
Miercoles: Bicep y tríceps
Jueves: pecho y espalda
Viernes: piernas, gemelos y deltoides.
sabado y domingo: descanso

espero reubicar mi rutina y en base a lo que leí será así (la cambiare si me recomiendan cómo, esta la elaboré en base a sus posts de arriba)

Lunes: pectoral, triceps y abdomen
Martes:piernas/gemelos
Miercoles:descanso
Jueves: Espalda y bíceps
Viernes: Deltoides y abdomen
Sabado Y domingo: descanso (no abre gym)

No he cambiado de gym puesto que es el gym que me queda más cercano y el que habré hasta tarde, puesto que más temprano estoy en consulta en el hospital (soy estudiante de medicina)

No supe adjuntar foto :)-s)
 

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las fotos son una secuencia de como he ido aumentando de peso actualmente tengo mucha grasa en la zona de la cadera, y no se como bajarla he empezado desde hace uyna semana a tomar carnitina 500 mg x día. Quedo de uds. esperando me ayuden a mejorar mi cuerpo.
 
k onda

bueno pues la rutina k as puesto esta muy bien

dale asi un mes..

despues cambiala x una de TORSO-PIERNA

y no trates de levantar algo k no puedes..

trabaja tus musculos a un 50 y 70% no a un 100%

y checa los suplementos para bajar de peso

xk la carnitina segun ee leeido, no es tan recomendable

chekalo aki en la seccion de sumplementos..

saludoss
 
gracias brother

Pues gracias por el consejo es lo que haré, le voy a meter proteina, creatina es de cajón, y le daré igual a cardio por tres días solamente para no bajar mucho la parte de abajo en bicicleta estática.

Gracias, me voy directo a leer la sección de suplementos, y pues ya de paso a ver cómo puedo bajar la grasa de las caderas (qué ejercicios me recomiendan)

gracias y cualquier cosa, leo todos los días el foro
 
nezesito orientación

hola tengo 16 años i todavia no he canbiado muxo mi constitucion, mido 1,74cm i peso unos 70/75 kg aprox.

nezesit que algien me ayude porque quiero empezar a muscular un poco de todo pero sin que sea perjudicial para mi crecimiento i mi salud. si algien me puede ayudar :) .. i si son cosas que se puedan hacer en casa mejor. gracias
 
que tal amigo

_beber_Raraz son las cosas que afectan el crecimiento, entre ellas los esteroides anabolicos. De ahí todo lo demás esta permitido para llegar a tener un cuerpo de envidia.
Tienes 16 años, estas en la etapa del estirón, lo recomendable para esa etapa es que comas muy bien, ingiere no menos de tres comidas al día, inicia el día con carbohidratos, proteinas y fibra, a tu edad todavía puedes sacar provecho a algunas grasas (no en exceso) ya que tienes un metabolismo rápido que da la adolescencia. Si haces ejercicio en el gimnasio debes trabajar lo que tu cuerpo aguante, no debes forzarlo a levartar enormes pesos para no sufrir algun esguince,luxacion, etc.
Tu peso con respecto a tu talla es proporcional lo veo bien. Pero si quieres que tu cuerpo cambie, la base es el ejercicio.

Una rutina para principantes sería
lunes: pecho y biceps-abdomen y laterales
miercoles: piernas y gemelos - abdomen y laterales
viernes: tricep y espalda - abdomen y laterales

es necesario que dejes descansar a tu cuerpo para que tus músculos se recuperen

abrazos
 
los principiantes debeis hacer fullbody de ejercicios basicos 1 mes...eso es para fortalecer todos los musculos en general y adaptarse para luego poder darle mas caña. es lo mejor q se puede hacer cuando se empieza en un gimnasio...si las cosas se hacen bien desde el principio luego no habra fallos pero sino....no saldra todo a la perfeccion;)
 
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