¿Aerobicos para reactivar? What?!??!
Se ve bien tu rutina. Solo creo tienes un poco demasiado volumen (Muchos ejercicios). Un par de ejercicios, a lo maximo tres, estan bien para cada grupo de musculos.
Si pudes cambiar el dia de deltoides a otro estaria realmente bien. Podrias mover Biceps a ese dia.
O hacer algo asi:
Dia 1: Pectoral/Brazos
Dia 2: Piernas
Dia 3: Hombros/Espalda (Siempre y cuando vaya primero hombros jo)
En cuanto a ejercicios, para pectoral puedes:
Incline Press. Rampear hasta un set de 10
Flat DB Press: Rampear hasta un set de 15 (O lo que gustes)
Series de 8-10, 12-15, 5-8. El rango de reps que te permita progresar mas rapido.
Biceps: Hammer curls o Pinwheels (ala Doggrapp) 10-15 reps y alt curls o lo que sea x10-15 o a lo que quieras.
Triceps: Bench press con brazos juntos y terminas con PJRs x15.
O algo asi.
En fin.
Aqui esta algunos puntos importantes. (Lo mio esta entre brackets)
Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps
Pectoral Espalda
Press inclinado (B) 2 sets x 8 reps
Press inclinado (M) 2 sets x 8 reps [Creo es algo redundante con el anterior]
Flyes inclinado (M) 2 sets x 8 reps [ Lo mismo que arriba]
Press plano (B) 2 sets x 8 reps [Genial]
Crossover (C) 2 sets x 15 reps [Para terminar no esta tan mal, algo dificil de progresar con este ejercicio]
Deltoides
Hombro posterior (C) 3 sets x 10 reps [Comienza con el militar sentado, cambia este al ultimo]
Laterales (C) 3 sets x 10 reps
Laterales (M) 3 sets x 10 reps [Redundante con el de arriba]
Press militar sentado (M) 2 sets x 6 reps [Al principio ]
Tríceps
Copa (M) 3 sets x 12 reps [Si puedes remplazar este por un movimiento compuesto, ya sea bench con las manos al revez en la smith o close grip bench]
Rompe cráneos (B) 3 sets x 12 reps [Si tus codos lo soportan, genial, los mios los detestan ja
]
Abdomen
Crunch 3 sets x 15 reps [ Si gustas]
Día 2: Piernas/Gemelos
Piernas
Sentadilla 4 Sets X 6-15 Reps [Genial]
Leg Curls 4 Sets X 15 Reps
Sentadilla sissy 4 Sets X 15 Reps
Peso muerto 4 Sets X 15 Reps [Demasiado, para mi gusto al menos, suena brutal con tanto. Si pudes cambiar esto a espalda, o hacer rack pulls, y si, se que no es exactamente de espalda, pero funciona
]
Gemelos
Gemelo de pie 4 Sets X 15 Reps
Costurera 4 Sets X 15 Reps
Abdomen
Elevación de piernas 3 sets x 15 reps
Día 4: Espalda/Bíceps
Remo inclinado (B) 3 sets x 6-8 reps
Serrucho (M) 3 sets x 8 reps
Polea baja sentado (C) 3 sets x 10 reps
Dominadas 3 sets x Fallo
Peso muerto (B) 2 sets x 6-8 reps [:O, veo que aqui tambien esta, si puedes quita el primero, levantando un peso decente no se como alguien podria sobrevivir a esto ]
Encogimientos (B) 4 sets x 15 reps
Bíceps
Predicador (B) 3 sets x 8 reps [Pinwheels o Hammers estaria groovy]
Curl sentado (M) 3 sets x 8 reps
Abdomen
Crunch con cuerda (C) 3 sets x 15 reps
Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps/Abdomen
Día 2: Piernas/Gemelos
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda/Bíceps
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso
Día 7: Repetir Ciclo
Bueno, se ve bien tu rutina! Solo, si puedes mover los deltoides... hmmmm, tal vez al dia de espalda (Siempre y cuando sea antes que la espalda, no hay problema) o en otro dia y estaria genial
.
Por cierto, ¿rampeas tu series o las haces con el mismo peso?.
Me refiero a esto.
Ej. Incline press-
Barrax20, 135x10, 225x8, 315x2 (O lo que sea, ajustandote para lo grande), 335x12 (Ya, el que cuenta).
En vez de hacer un monton de series con el mismo peso.
En cuanto al fullbody. A menos de que seas muy debil o entrenes para un deporte, naaah. Splits y mas splits!