Rutina aumento masa muscular...

  1. Rutina aumento masa muscular... #1
    Jose10287

    Rutina aumento masa muscular...

    Buenas gente...tengo 21 años,mido 1'84 y peso 81kg...soy mas bien de constitucion delgada...,empeze hace 2 semanas en el gimnasio y ando algo perdido...yo ya habia echo algo de pesas en casa y tenia una ''pequeña base''Hombros,biceps y algo de triceps,jejeje...pero bueno,ahora me gustaria que alguien me dijera una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular sin tener que tomar potingues y tal...Al gimnasio voy 4-5 dias a la semana...Venga haber si alguien me dice algo .

    Saludos!!

  2. Rutina aumento masa muscular... #2
    ArmandoBaires
    Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps

    Pectoral Espalda
    Press inclinado (B) 2 sets x 8 reps
    Press inclinado (M) 2 sets x 8 reps
    Flyes inclinado (M) 2 sets x 8 reps
    Press plano (B) 2 sets x 8 reps
    Crossover (C) 2 sets x 15 reps

    Deltoides
    Hombro posterior (C) 3 sets x 10 reps
    Laterales (C) 3 sets x 10 reps
    Laterales (M) 3 sets x 10 reps
    Press militar sentado (M) 2 sets x 6 reps

    Tríceps
    Copa (M) 3 sets x 12 reps
    Rompe cráneos (B) 3 sets x 12 reps

    Abdomen
    Crunch 3 sets x 15 reps

    Día 2: Piernas/Gemelos

    Piernas
    Sentadilla 4 Sets X 6-15 Reps
    Leg Curls 4 Sets X 15 Reps
    Sentadilla sissy 4 Sets X 15 Reps
    Peso muerto 4 Sets X 15 Reps

    Gemelos
    Gemelo de pie 4 Sets X 15 Reps
    Costurera 4 Sets X 15 Reps

    Abdomen
    Elevación de piernas 3 sets x 15 reps

    Día 4: Espalda/Bíceps

    Remo inclinado (B) 3 sets x 6-8 reps
    Serrucho (M) 3 sets x 8 reps
    Polea baja sentado (C) 3 sets x 10 reps
    Dominadas 3 sets x Fallo
    Peso muerto (B) 2 sets x 6-8 reps
    Encogimientos (B) 4 sets x 15 reps

    Bíceps
    Predicador (B) 3 sets x 8 reps
    Curl sentado (M) 3 sets x 8 reps

    Abdomen
    Crunch con cuerda (C) 3 sets x 15 reps

    Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps/Abdomen
    Día 2: Piernas/Gemelos
    Día 3: Descanso
    Día 4: Espalda/Bíceps
    Día 5: Descanso
    Día 6: Descanso
    Día 7: Repetir Ciclo
    Última edición por ArmandoBaires; 13-Feb-2008 a las 01:09 AM

  3. Rutina aumento masa muscular... #3
    Seba
    Si hace dos semanas que vas lo mejor es usar rutinas fullbody (cuerpo entero) usa el buscador y pone rutina para principiante.

  4. Rutina aumento masa muscular... #4
    carlos rojas
    gracias

  5. Rutina aumento masa muscular... #5
    dh-errera

    no es solamente disponerce a entrenar

    Hey amigo ARMANDO no puedes dar series y repeticiones a un chico de tan facil manera
    primero que nada debes preguntar si se a evaluado o no, luego saber que objetivo busca y posterior calcular entrenamiento a base de su RM y en que porcentaje debe realizar los ejercicios para cumplir tal objetivo.
    cuidado que algunos ejercicios no pueden ser indicados para ti si alguna vez tuviste alguna lesion.. te recomiendo bajar porcentaje en tal zona afectada

    Si estas empezando te recomiendo ejercicios aerobicos para activar tu musculatura en general
    luego puedes comenzar por lo basico en series y repeticiones que serian 3x10 con (60 o 50 porciento) de rendimiento en tu RM..

  6. Rutina aumento masa muscular... #6
    lamarto
    ¿Aerobicos para reactivar? What?!??!
    Se ve bien tu rutina. Solo creo tienes un poco demasiado volumen (Muchos ejercicios). Un par de ejercicios, a lo maximo tres, estan bien para cada grupo de musculos.
    Si pudes cambiar el dia de deltoides a otro estaria realmente bien. Podrias mover Biceps a ese dia.
    O hacer algo asi:
    Dia 1: Pectoral/Brazos
    Dia 2: Piernas
    Dia 3: Hombros/Espalda (Siempre y cuando vaya primero hombros jo)


    En cuanto a ejercicios, para pectoral puedes:
    Incline Press. Rampear hasta un set de 10
    Flat DB Press: Rampear hasta un set de 15 (O lo que gustes)
    Series de 8-10, 12-15, 5-8. El rango de reps que te permita progresar mas rapido.
    Biceps: Hammer curls o Pinwheels (ala Doggrapp) 10-15 reps y alt curls o lo que sea x10-15 o a lo que quieras.
    Triceps: Bench press con brazos juntos y terminas con PJRs x15.

    O algo asi.
    En fin.


    Aqui esta algunos puntos importantes. (Lo mio esta entre brackets)

    Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps

    Pectoral Espalda
    Press inclinado (B) 2 sets x 8 reps
    Press inclinado (M) 2 sets x 8 reps [Creo es algo redundante con el anterior]
    Flyes inclinado (M) 2 sets x 8 reps [ Lo mismo que arriba]
    Press plano (B) 2 sets x 8 reps [Genial]
    Crossover (C) 2 sets x 15 reps [Para terminar no esta tan mal, algo dificil de progresar con este ejercicio]

    Deltoides
    Hombro posterior (C) 3 sets x 10 reps [Comienza con el militar sentado, cambia este al ultimo]
    Laterales (C) 3 sets x 10 reps
    Laterales (M) 3 sets x 10 reps [Redundante con el de arriba]
    Press militar sentado (M) 2 sets x 6 reps [Al principio ]

    Tríceps
    Copa (M) 3 sets x 12 reps [Si puedes remplazar este por un movimiento compuesto, ya sea bench con las manos al revez en la smith o close grip bench]
    Rompe cráneos (B) 3 sets x 12 reps [Si tus codos lo soportan, genial, los mios los detestan ja ]

    Abdomen
    Crunch 3 sets x 15 reps [ Si gustas]

    Día 2: Piernas/Gemelos

    Piernas
    Sentadilla 4 Sets X 6-15 Reps [Genial]
    Leg Curls 4 Sets X 15 Reps
    Sentadilla sissy 4 Sets X 15 Reps
    Peso muerto 4 Sets X 15 Reps [Demasiado, para mi gusto al menos, suena brutal con tanto. Si pudes cambiar esto a espalda, o hacer rack pulls, y si, se que no es exactamente de espalda, pero funciona ]

    Gemelos
    Gemelo de pie 4 Sets X 15 Reps
    Costurera 4 Sets X 15 Reps

    Abdomen
    Elevación de piernas 3 sets x 15 reps

    Día 4: Espalda/Bíceps

    Remo inclinado (B) 3 sets x 6-8 reps
    Serrucho (M) 3 sets x 8 reps
    Polea baja sentado (C) 3 sets x 10 reps
    Dominadas 3 sets x Fallo
    Peso muerto (B) 2 sets x 6-8 reps [:O, veo que aqui tambien esta, si puedes quita el primero, levantando un peso decente no se como alguien podria sobrevivir a esto ]
    Encogimientos (B) 4 sets x 15 reps

    Bíceps
    Predicador (B) 3 sets x 8 reps [Pinwheels o Hammers estaria groovy]
    Curl sentado (M) 3 sets x 8 reps

    Abdomen
    Crunch con cuerda (C) 3 sets x 15 reps

    Día 1: Pectoral/Deltoides/Tríceps/Abdomen
    Día 2: Piernas/Gemelos
    Día 3: Descanso
    Día 4: Espalda/Bíceps
    Día 5: Descanso
    Día 6: Descanso
    Día 7: Repetir Ciclo

    Bueno, se ve bien tu rutina! Solo, si puedes mover los deltoides... hmmmm, tal vez al dia de espalda (Siempre y cuando sea antes que la espalda, no hay problema) o en otro dia y estaria genial .
    Por cierto, ¿rampeas tu series o las haces con el mismo peso?.
    Me refiero a esto.
    Ej. Incline press-
    Barrax20, 135x10, 225x8, 315x2 (O lo que sea, ajustandote para lo grande), 335x12 (Ya, el que cuenta).
    En vez de hacer un monton de series con el mismo peso.

    En cuanto al fullbody. A menos de que seas muy debil o entrenes para un deporte, naaah. Splits y mas splits!
    Última edición por lamarto; 21-Nov-2009 a las 04:55 AM

  7. Rutina aumento masa muscular... #7
    dh-errera
    bueno para copiar y pegar de paginas de fitness
    el ser creativo te hace mejor

  8. Rutina aumento masa muscular... #8
    xamaco

    en busca de rutina

    wenas, andaba buscando una wena rutina, soy nuevo en esto de la musculacion y necesitaba algunos consejos para componer una rutina excelente . Estoy haciendo superseries y consumiendo suplementos ( whey protein) por ahi me dijeron q tenia q trabajar un musculo una vez por semana en fin esta es mi rutina

    lunes:

    pectorales-biceps (superseries)

    martes:

    Biceps-triceps superserie

    Miercoles:

    Hombro y espalda superseries

    Jueves;

    Pectorales-biceps

    Viernes:

    Biceps-triceps

    Sabado:

    Hombro y espalda se que faltan piernas


    porfa algun consejo se agradece

  9. Rutina aumento masa muscular... #9
    aupadepor
    Cita Iniciado por xamaco Ver mensaje
    wenas, andaba buscando una wena rutina, soy nuevo en esto de la musculacion y necesitaba algunos consejos para componer una rutina excelente . Estoy haciendo superseries y consumiendo suplementos ( whey protein) por ahi me dijeron q tenia q trabajar un musculo una vez por semana en fin esta es mi rutina

    lunes:

    pectorales-biceps (superseries)

    martes:

    Biceps-triceps superserie

    Miercoles:

    Hombro y espalda superseries

    Jueves;

    Pectorales-biceps

    Viernes:

    Biceps-triceps

    Sabado:

    Hombro y espalda se que faltan piernas


    porfa algun consejo se agradece


    yo haria una fullbody para principiantes (busca las de sebarc )2 meses
    luego puedes hacer una de cada musculo una vez por semana (busca el post de pureta acerca de las rutinas weider) o puedes hacer la rutina aba-bab de oxido

    la que pones ahi es muy muy mala, a que viene hacer pecho-biceps un dia y al dia siguiente biceps y triceps??
    eso no vale para nada, y ademas no se porque le das mas importancia al biceps, si es mas grande el triceps aunque no sea tan "famoso"

    lo de no hacer piernas no se a que viene la verdad, porque por ejemplo las sentadillas es un ejercicio de piernas pero que te hara crecer todo el cuerpo por causas que no voy a explciar aora, y creeme que un cuerpo bonito tambien incluye las piernas!!

  10. Rutina aumento masa muscular... #10
    Matiasfts
    Primer que nada deberían saber que no se hacen dos musculos grandes el mismo dia, lo que llamamos espalda hombros y pecho, tampoco hacer dos dias seguidos el mismo musculo ya que no alcanza a regenerar las fibras.

  11. Rutina aumento masa muscular... #11
    Pureta
    Cita Iniciado por Matiasfts Ver mensaje
    Primer que nada deberían saber que no se hacen dos musculos grandes el mismo dia, lo que llamamos espalda hombros y pecho, tampoco hacer dos dias seguidos el mismo musculo ya que no alcanza a regenerar las fibras.
    ¿Por qué no?
    Yo hago torso-pierna.
    Dos días hago lo que llamas músculos grandes, dos tren inferior.
    Hay muchos sistemas de entrenamiento.
    Tienes que ir leyendo un poco más.

  12. Rutina aumento masa muscular... #12
    raulkas
    es mejor un torso pierna

    busca aki muchass....

  13. Rutina aumento masa muscular... #13
    oldwolf

    mas masa muscular

    Hola Señores tengo 51 años y por salud necesito ganar un poco de musculo no pretendo ser un fisiculturista solo ganar un poco de musculo. No tengo tiempo de ir a un ginacio quiciera que me pudieran recomendar unos ejercicios caseros que me ayuden a ganar musculo. Como les dije tengo 51 peso 85k y mido 1,70.
    Gracias por la atencion y la ayuda que me puedan dar.

  14. Rutina aumento masa muscular... #14
    alexnel

    aca hay otro principiante

    bueno llevo 2 años entrenando y pues que el entrenador que me ha tocado es muy malo y no he tenido opción de cambiarlo, deje de confiar en él desde el primer día que llegue lunes me puso a hacer bíceps y me puso un peso de 10 kgrs por cada mancuerna, me puso a hacer de todo para acabar pronto, me dejó doliendo todo el cuerpo durante una semana que no me pude ni levantar por el dolor muscular enorme que me provocó además de que veo a la mayoría de los novatos de nuevo ingreso que se estancan durante meses sin observar ningún cambio en ellos. He logrado un avanze de 25 kgs pues pesaba 70 kgs y mido 1.85 m pase a pesar 95 kgs gracias a rutinas que he leído y suplementos que me han recomendado (proteínas, creatina). Pero he llegado a estancarme y llegar a forzar a mis músculos demasiado. Mi rutina era:
    Lunes: Pecho y espalda
    Martes: Piernas, gemelos y deltoides
    Miercoles: Bicep y tríceps
    Jueves: pecho y espalda
    Viernes: piernas, gemelos y deltoides.
    sabado y domingo: descanso

    espero reubicar mi rutina y en base a lo que leí será así (la cambiare si me recomiendan cómo, esta la elaboré en base a sus posts de arriba)

    Lunes: pectoral, triceps y abdomen
    Martes:Piernas/gemelos
    Miercoles:descanso
    Jueves: Espalda y bíceps
    Viernes: Deltoides y abdomen
    Sabado Y domingo: descanso (no abre gym)

    No he cambiado de gym puesto que es el gym que me queda más cercano y el que habré hasta tarde, puesto que más temprano estoy en consulta en el hospital (soy estudiante de medicina)

    No supe adjuntar foto (:-s)
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  15. Rutina aumento masa muscular... #15
    alexnel
    las fotos son una secuencia de como he ido aumentando de peso actualmente tengo mucha grasa en la zona de la cadera, y no se como bajarla he empezado desde hace uyna semana a tomar carnitina 500 mg x día. Quedo de uds. esperando me ayuden a mejorar mi cuerpo.

  16. Rutina aumento masa muscular... #16
    raulkas
    k onda

    bueno pues la rutina k as puesto esta muy bien

    dale asi un mes..

    despues cambiala x una de TORSO-PIERNA

    y no trates de levantar algo k no puedes..

    trabaja tus musculos a un 50 y 70% no a un 100%

    y checa los suplementos para bajar de peso

    xk la carnitina segun ee leeido, no es tan recomendable

    chekalo aki en la seccion de sumplementos..

    saludoss

  17. Rutina aumento masa muscular... #17
    alexnel

    gracias brother

    Pues gracias por el consejo es lo que haré, le voy a meter proteina, creatina es de cajón, y le daré igual a cardio por tres días solamente para no bajar mucho la parte de abajo en bicicleta estática.

    Gracias, me voy directo a leer la sección de suplementos, y pues ya de paso a ver cómo puedo bajar la grasa de las caderas (qué ejercicios me recomiendan)

    gracias y cualquier cosa, leo todos los días el foro

  18. Rutina aumento masa muscular... #18
    lluuiiss

    nezesito orientación

    hola tengo 16 años i todavia no he canbiado muxo mi constitucion, mido 1,74cm i peso unos 70/75 kg aprox.

    nezesit que algien me ayude porque quiero empezar a muscular un poco de todo pero sin que sea perjudicial para mi crecimiento i mi salud. si algien me puede ayudar :) .. i si son cosas que se puedan hacer en casa mejor. gracias

  19. Rutina aumento masa muscular... #19
    alexnel

    que tal amigo

    Raraz son las cosas que afectan el crecimiento, entre ellas los esteroides anabolicos. De ahí todo lo demás esta permitido para llegar a tener un cuerpo de envidia.
    Tienes 16 años, estas en la etapa del estirón, lo recomendable para esa etapa es que comas muy bien, ingiere no menos de tres comidas al día, inicia el día con carbohidratos, proteinas y fibra, a tu edad todavía puedes sacar provecho a algunas grasas (no en exceso) ya que tienes un metabolismo rápido que da la adolescencia. Si haces ejercicio en el gimnasio debes trabajar lo que tu cuerpo aguante, no debes forzarlo a levartar enormes pesos para no sufrir algun esguince,luxacion, etc.
    Tu peso con respecto a tu talla es proporcional lo veo bien. Pero si quieres que tu cuerpo cambie, la base es el ejercicio.

    Una rutina para principantes sería
    lunes: pecho y biceps-abdomen y laterales
    miercoles: piernas y gemelos - abdomen y laterales
    viernes: tricep y espalda - abdomen y laterales

    es necesario que dejes descansar a tu cuerpo para que tus músculos se recuperen

    abrazos

  20. Rutina aumento masa muscular... #20
    ajimhan
    los principiantes debeis hacer fullbody de ejercicios basicos 1 mes...eso es para fortalecer todos los musculos en general y adaptarse para luego poder darle mas caña. es lo mejor q se puede hacer cuando se empieza en un gimnasio...si las cosas se hacen bien desde el principio luego no habra fallos pero sino....no saldra todo a la perfeccion

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