Ayuda, 12 Week Workout Program

[Evaristo85]

He estado echando una ojeada a las rutinas que aparecen en el PostIt de este apartado del foro, y tras ver distintas opciones he decidido comenzar con la This URL has been removed!.

Es la primera vez que hago una rutina de volumen, y hay algunos conceptos que no tengo del todo claros.

Para verlo claro, pongamos por ejemplo los ejercicios del primer día:

Squats:
- do a couple warm up sets first
- 5 sets of 5 reps (train heavy, but don't train to failure)

"Dead lifts:
- do a couple warm up sets first
- 5 sets of 5 reps (train heavy, but don't train to failure)

Standing calf raise:
- 5 sets of 10 reps

Leg raises:
- 5 sets of 10 reps

Incline sit ups:
- 3 sets of 10-20 reps



Como véis en los dos primeros indica que hay que forzar el peso al máximo, pero sin llegar al fallo. ¿Se entiende que el resto son hasta llegar al fallo?


Y cuando dice:

"Each workout try to beat what you did for your previous workout. With the squat, dead lift, and incline barbell bench press try to add 5 lbs. to the bar each week and do the same number of sets and reps."

Exceptuando los ejercicios que menciona, ¿en los demás se intenta aumentar el peso cada semana o sólo una vez terminadas las 12 semanas que dura la rutina?

Un saludo y gracias de antemano

 

[Pureta]

Es la primera vez que hago una rutina de volumen, y hay algunos conceptos que no tengo del todo claros.

SÍ. NO LO TIENES CLARO. ESO ES UNA RUTINA DE FUERZA, NO DE VOLUMEN, ENTIENDAS VOLUMEN COMO HIPERTROFIA O COMO Nº DE SERIES




Como véis en los dos primeros indica que hay que forzar el peso al máximo, pero sin llegar al fallo. ¿Se entiende que el resto son hasta llegar al fallo?

NO, NO ES NECESARIO LLEGAR AL FALLO


Y cuando dice:

"Each workout try to beat what you did for your previous workout. With the squat, dead lift, and incline barbell bench press try to add 5 lbs. to the bar each week and do the same number of sets and reps."

Exceptuando los ejercicios que menciona, ¿en los demás se intenta aumentar el peso cada semana o sólo una vez terminadas las 12 semanas que dura la rutina?

LITERALMENTE DICE: EN CADA RUTINA INTENTA SUPERAR EL PESO QUE HAS UTILIZADO EN LA ANTERIOR.
EN LOS EJERCICIOS PESADOS TE DICE QUE DIRECTAMENTE LE SUBAS 2,5 KG POR SEMANA. EN LOS OTROS LO DEJA A TU CRITERIO
Un saludo y gracias de antemano

Un consejo.
He visto tu primer post y tus fotos y yo que tú seguía con un entrenamiento convencional de hipertrofia. Tiempo habrá, si sigues entrenando, para probar rutinas de fuerza.
Y come más y mejor. Sobrealiméntate.
Y si sólo quieres llegar a 70 kilos, como dices, plantéate entrenar y comer como si quisieras llegar a 80 kilos. Ya pararás, si te apetece, llegado el momento.
Esa es mi opinión.

 

[Evaristo85]

Ya ves que no estoy muy puesto en el tema, como la rutina hablaba de ganar músculo di por hecho que se trataba de volumen.

He visto varias rutinas que sí dicen claramente ser de volumen, pero antes de andar yo mirando y sugiriendo erróneamente ¿quizá podais sugerirme cuál de esas rutinas sería buena para coger volumen?

Respecto a lo de comer, ando también mirando el tema de la nutrición, cuando haya leído algo más y me haga una dieta lo comento a ver qué me decís.

Muchas gracias por la ayuda

 

[Pureta]

Toda la vida se ha llamado volumen a la hipertrofia hasta que llegaron los liantes.

Tú haces, copio y pego de un post tuyo, esto

Ahora mismo sigo con la rutina de definición, más que nada por no perder forma, que básicamente consiste en hacer 2 ó 3 series (depende de ejercicios) de unas 14-16 repeticiones cada una, llegando a las últimas forzado.

La tabla que sigo más o menos es:

Lunes: Hombro y bíceps. +Abdominales y lumbares

Miércoles: Pectoral + Giros

Viernes: Dorsales + Abdominales y lumbares

Domingo: Piernas y tríceps + Giros

¿Qué ejercicios, series y repeticiones de cada haces?

Detalla eso.

 

[Evaristo85]

Te detallo la tabla completa. Por si acaso no son los nombres que comunmente se usan aclaro entre paréntesis algunos:

Lunes:

Hombros:

Press 16x3 (sentado en el banco con mancuernas)
Lateral 16x2
Posterior 16x2
Alterno 16x2 (éste es el frontal, alternando brazos)

Bíceps

Dominadas 7-8x2
Curl con banco inclinado 14x2



Miércoles:

Pecho:

Press horizontal con mancuernas 16x3
Press inclinado con mancuernas 14x3
Fondos 18x3
Aperturas 14x2
Aperturas inclinadas 14x2




Viernes

Dorsales:

Dominadas cerradas 9x3 (si no llego termino haciendo agarre en máquina cerrado hasta sumar 14 repeticiones entre ambos ejercicios, normalmente no paso de las 5 xD)
Dorsal al pecho abierto (en máquina) 14x3
Remo (con una rodilla sobre el banco y el brazo que no trabaja apoyado en él) 16x3


Domingo

Piernas:

Extensiones (en máquina de cuádriceps) 16x3
Split con barra 20x2
Biceps femoral (en máquina) 16x3
Peros muertos 20x2


Tríceps

Polea 14x2 y acto seguido fondos con el banco apoyando los pies en un altillo, hasta que no pueda más, otros 14 aproximadamente



Giros es estar unos 5 minutos con la vara de madera entre los hombros, girando hasta ponerla a 90º de cada lado.

Abdominales iba alternando. Unas 2x40 haciendo abdominales normales (el clásico ejercicio de toda la vida) sin apoyar los pies en nada, vamos que no bajaba hasta abajo. Y otros días hacía en posición vertical, levantando piernas primero extendidas y luego flexionadas hasta el pecho, unas 15 repeticiones de cada.

Lumbares siempre el mismo ejercicio, en el aparato que te sujeta las piernas y quedas formando un ángulo de 90º (perdón, no encuentro el nombre del aparato porque no aparece el ejercicio entre los de Espalda de la parte superior de la web) 2 series de 40 repeticiones.

 

[Pureta]

Te sugiero
Lunes:

Hombros:

Press militar 3x8-10
Lateral 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Encogimiento hombros (trapecio) 3 x 15

Bíceps

Curl con barra 3 x 10
Curl martillo 3 x 10


Miércoles:

Pecho:

Press banca 3 x 8-10
Press inclinado con mancuernas 3 x 10
Fondos en paralelas 3 x las que puedas (máximo 10)




Viernes

Dorsales:

Dominadas cerradas 4 x las que puedas. Pasa de la máquina asistida
Dorsal al pecho abierto (en máquina) 3 x 10
Remo con barra 3 x 10
Peso muerto 3 x 8-10

Domingo

Piernas:

Sentadilla 4 x 8-10
Prensa 3 x 10
Biceps femoral (en máquina) 16x3
Gemelo (lo que más rabia te de)

Prueba un par de semanas y entonces, empieza a subir lo que buenamente puedas en cada serie de los básicos, haciendo un mínimo de 8 rep y un máximo de 10. No hagas más rep. Sube peso.
Esto que te pongo es una rutina de hipertrofia para un principiante.
En la parte de arriba viene los diferentes ejercicios por si desconoces alguno.

Y haz más abdominales y lumbares los días de pecho y pierna, por ejemplo.
Busca ejercicios con el buscador.

Y come más que hay que llenar ese chasis.

 

[Pureta]

tríceps, el día de pierna

Press francés, 3 x10
Polea, 3 x 10

 

[Evaristo85]

OK, muchas gracias por tomarte la molestia de leerlo y echarme un cable.

Respecto a lo de añadir abdominales los días de pecho y pierna, ¿quieres decir que haga abdominales y lumbares todos los dias y elimine los giros?

Y otra cosilla, abdominales ¿sigo haciendo los mismos ejercicios? Porque veo que la tendencia en el cambio de rutina es a reducir el número de repeticiones aumentando peso ¿no debería hacer menos repeticiones, pero con peso? Porque 40 me parecen muchas ¿no?

 

[Pureta]

No. Basta de momento, con hacer abdominales un par de días.
Vete al buscador y busca ejercicios.
O en Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas

Con 2 ejercicios para el recto abdominal y uno de oblicuos vas que chundas
Y de hiperextensiones para lumbares no hagas más de 15 rep por serie.

Ojo, con esta rutina tienes que ir subiendo los kilajes con respecto al peso con el que hacías series tan largas.
Ya irás diciendo qué tal te va.

 

[Evaristo85]

OK, pues muchísimas gracias oye, ya con esto empiezo hoy mismo para esta semana.

Sigo leyendo la dieta, a ver si para esta noche ya tengo alguna idea más o menos que pueda plantear, que mañana toca hacer la compra

¡Ya os comentaré qué tal me veo con esta nueva rutina!

 

[Pureta]

Ya dirás. Ojo, que igual las dos primeras semanas deberías hacer 2 series solo de los accesorios y luego pasar a 3.
Vamos, que hay que ir despacito y con buena letra.

 

[Evaristo85]

Bueno pues nada más empezar ya he encontrado los principales problemas. Son cosas del principio, pero a ver si le busco una buena solución.

El caso es que en el gimnasio al que voy hay mancuernas de 2.5, 5, 7.5, 10, etc. y pesos para la barra de mínimo 5kg.

El problema que tengo es, por ejemplo, al hacer el press militar. El press de hombro solía hacerlo con dos mancuernas de 7.5kg a 16 repeticiones, entonces si pongo en la barra 2 pesos de 5kg, más el peso de la barra (no se cuánto será ¿5kg?) se me hacen unos 15, que para 10 repeticiones se me queda en poco. Pero si añado otros 5 kg a cada lado paso de 15 a 25, y no llego a hacer 3 series de 10 repeticiones ni de coña, la primera vez lo hice forzadísimo y la segunda me quedé en la sexta.

Lo mismo me ocurre con los ejercicios de hombro. Con dos mancuernas de 5 kg no llego a las 10, pero con 2 de 2.5kg me sobra para hacer casi hasta 20.

He pensado que podría hacer el máximo de repeticiones que pueda con el peso alto y si veo que no doy para más terminar con algo menos de peso, pero no sé si esa será la mejor solución. ¿Alguna idea?

 

[Pureta]

Bueno pues nada más empezar ya he encontrado los principales problemas. Son cosas del principio, pero a ver si le busco una buena solución.

El caso es que en el gimnasio al que voy hay mancuernas de 2.5, 5, 7.5, 10, etc. y pesos para la barra de mínimo 5kg.

El problema que tengo es, por ejemplo, al hacer el press militar. El press de hombro solía hacerlo con dos mancuernas de 7.5kg a 16 repeticiones, entonces si pongo en la barra 2 pesos de 5kg, más el peso de la barra (no se cuánto será ¿5kg?) se me hacen unos 15, que para 10 repeticiones se me queda en poco. Pero si añado otros 5 kg a cada lado paso de 15 a 25, y no llego a hacer 3 series de 10 repeticiones ni de coña, la primera vez lo hice forzadísimo y la segunda me quedé en la sexta.

Lo mismo me ocurre con los ejercicios de hombro. Con dos mancuernas de 5 kg no llego a las 10, pero con 2 de 2.5kg me sobra para hacer casi hasta 20.

He pensado que podría hacer el máximo de repeticiones que pueda con el peso alto y si veo que no doy para más terminar con algo menos de peso, pero no sé si esa será la mejor solución. ¿Alguna idea?

Utiliza las dos primeras semanas un peso que te permita hacer 3 x 10. No más ni menos.
Después, vete subiendo de peso en la última serie y haz las que puedas.
¿Y no hay discos de 2,5 kg?
Joder, que gimnasio de hombretones, ¿no?
El peso de la barra que te lo diga el monitor.