Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada.

  1. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #1
    Nikos

    Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada.

    Hola, la verdad que he tardado mucho en organizar la siguiente rutina pq los nombres estaban en ingles y aun no me apaño muy bien (desconozco un poco el ingles referido a las partes del cuerpo)
    La tabla la encontre en un link en este mismo foro pero me parecia que yo aun no puedo seguir ese entreno y lo he modificado un poco a mi eleccion. Me gustaria que me dieran su opinion sobre los ejercicios seleccionados. Dare mis datos:

    20 años
    1.91
    70kg
    Hace poco me entere de que hay 3 tipos somaticos y yo creo que cuadro en ectoformo.
    La rutina es para volumen.

    Rutina:

    Lunes

    Pecho:
    Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
    Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
    Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
    Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
    Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

    Biceps:
    Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
    Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
    Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

    Abs:
    Nonstop instinct training for 20 minutes

    Martes

    Hombros:
    Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
    Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
    Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
    Gemelo:
    Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
    Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
    One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
    Antebrazo:
    Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
    Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

    Miercoles

    Espalda:
    Dominadas - 4 sets, to failure
    Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
    Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
    Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps



    Triceps:
    Fondos en laterales - 3 sets, to failure
    Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
    Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
    Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps

    Abs:
    Nonstop instinct training for 20 minutes

    Jueves

    Piernas:
    Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
    Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
    Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
    Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps


    Antebrazo:
    Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
    Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps

    Viernes


    Pecho:
    Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
    Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
    Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
    Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
    Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps

    Biceps:
    Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
    Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
    Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps

    Abs:
    Nonstop instinct training for 20 minutes


    Me da la sensacion de que hay demasiadas series, pero antes de tocarlo prefiero preguntar. Un saludo.

    EDIT: Ya he modificado las series.
    Última edición por Nikos; 11-Feb-2008 a las 12:01 PM

  2. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #2
    Iverson3.
    Si consigues ganar volumen con eso me avisas...
    6 repeticiones para pecho en todos los ejercicios???
    18 series para biceps y triceps cuando lo recomendable es la mitad o incluso menos....

  3. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #3
    gonchisz
    hombreeee
    yo estoy haciendo el dia q hago biceps, en total de ese musculo unas 10 series y los dias siguientes elk dolor se siente, imaginate haciendo 18 seriess, no, no, es muuucho
    y en los musculos grandes tambien: 5 ejercicios, 6 series cada uno, intenta disminuir el numero de series o enves de 5 hace 4 ejercicios
    adiossssss

  4. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #4
    Iverson3.
    Entre 9 y 12 series para musculo grande.
    Entre 6 y 9 series para musculo pequeño.

  5. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #5
    Nikos
    Muchas gracias por la aclaracion, como dije en el primer post no lo modifique es lo que encontre en la rutina. Que a mi tb me parecia una burrada :P. Solo queria mas opiniones ^^!
    Por otro lado la eleccion de ejercicios que os parece? Falta alguno importante?

  6. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #6
    Nikos
    He modificado las series y ahora ya no hay tantisimas como antes, a ver si alguien puede revisar los ejercicios y en funcion de su importancia los dejamos o los quitamos y añadimos series en algun otro que sea mas importante. Muchas gracias a todos los que habeis contestado

  7. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #7
    gonchisz
    Cita Iniciado por Iverson3. Ver mensaje
    Entre 9 y 12 series para musculo grande.
    Entre 6 y 9 series para musculo pequeño.

    yo hago 15 series en pecho y espalda
    10 en hombro
    10 en biceps
    10 en triceps

    esto esta mal???

  8. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #8
    Nikos
    La gente comenta que es mejor no hacer tanto. Yo no se la razon cientifica pero intuyo que debe ser que haciendo muchas sobreentrenas el musculo. O pq afecta al crecimiento muscular.

  9. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #9
    Seba
    Realmente nadie sabe cuanto es el volumen optimo pero según estudios hacer mas de 60 rep en total por grupo muscular no va a dar mejores resultados en cuanta a hipertrofia se refiere en naturales (personas que no usan esteroides). Así que el limite de volumen sería 60 rep. en total con cualquier convinación de series x rep. (6x10, 7x8, 5x12, 10x6, etc).
    Pero algunos prefieren su experiencia o la de otros antes que los estudios

  10. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #10
    Nikos
    Yo intento valorar la experiencia con una base solida demostrada. No me suele valer una respuesta sin una solida justificacion (se entiende que me refiero a cosas importantes)

    Bien hoy he probado la rutina y la verdad me he sentido bastante satisfecho con el grado de intensidad. Voy a seguir entrenando con estos ejercicios por un tiempo pq creo que estaba acostumbrado a la anterior rutina.

    Vuelvo a preguntar si alguien ve que cojea algun grupo muscular por falta de un ejercicio clave, que me lo diga . De nuevo vuelvo a daros las gracias por la atencion prestada

  11. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #11
    Black Arrow
    He revisado hace poco los artículos de Arnold y hablan de 15 a 18 series

    Sus rutinas están hechas como para que a uno lo recojan del suelo con espátula

    Voy a revisar de nuevo sus rutinas y veré si hay que corregir algo

  12. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #12
    Joshua
    Se ve bien. La guardo para ganar volumen en mi proximo entreno.

  13. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #13
    Nikos
    Me alegro que los comentarios sean positivos, eso esq muy mal muy mal no esta :P.
    Gracias Black Arrow por mirar eso que comentas.

  14. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #14
    Krt
    Yo no usaria nada de las rutinas de esos tipos, mas q nada pq no sabes q tomaban mientras entrenaban.
    Creo q es preferible q te busques rutinas exas por expertos mas q por x culturista.
    Eso de q estas satisfecho con el grado de intensidad ¿no lo estaras confundiendo con el volumen de ejercicios?

  15. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #15
    Nikos
    Pues, yo creo que no lo confundo, pero mas que nada pq he puesto el numero de series que hacia antes en la rutina anterior. La sensacion despues del entreno de ayer fue satisfactoria y eso creo que todos podemos notar cuando es cierto y cuando no lo es. Hay dias que salgo del gym pensando que he hecho un entreno que no me ha servido para nada y otros que pienso que voy por el buen camino. Ayer sude la gota gorda, para mi (y digo para mi pq los pesos que yo uso no son nada del otro mundo, pero es lo que tiene estar delgadito ) use buenos pesos. Ahora lo unico que tengo que hacer es perfeccionar la tecnica de los ejercicios que no habia hecho nunca antes, para conseguir el maximo rendimiento.
    De todos modos krt gracias por tu opinion acerca de las rutinas de culturistas. Lo tendre en cuenta, es mas creo que lo he tenido en cuenta ya, pq esta rutina no es identica a la de arnold de ahi que ponga modificada jeje.

  16. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #16
    Black Arrow
    Sólo encontré la lista de los grupos que trabajaba semanalmente y la que hacía para el pecho y algunos datos sobre la brutalidad de sentadillas,esa que hacía a todo el mundo vomitar
    Lo de pecho la pondré mañana o pasado sólo como muestra

    Tengo que apoyar lo que han dicho en otros posts: No Hagas esa Rutina, Haz Menos
    Olvídate de las 15, 20 ó 25 series, déjalas para los muy avanzados
    25 para tríceps hacía el tío Sergio Oliva

    He revisado la clasificación de William Sheldon, los escritos de Arnold, Joe Weider, Bob Kennedy, Greg Zulak, Jeff Wolff, Rosemary Hallum, Jeff Brainaum, Greg Sushinsky y un largo etcétera, y la conclusión es:

    Un ectomorfo no debe hacer más de 10 series, porque su cuerpo no soporta tanto esfuerzo físico

    Eso en un comienzo, después se vería si añade más ejercicios según su desarrollo
    Un conocido ecto-mesoformo lo tienes en Lou Ferrigno

    El culturismo es anaeróbico no aeróbico.
    Uno debe ejercitarse en el menor tiempo posible.
    No para salir arrastrándose del gimnasio

    Esos tipos pueden/podían hacer todas las exageraciones que les de/diera la gana porque es su trabajo como profesionales y descansan un montón para poder después exhibirse en los concursos.

    Cuando uno hace más de lo que puede hacer su cuerpo cae en el Sobreentrenamiento

    Y experimenta....


    Signos y Síntomas de Sobreentrenamiento o Sobre-entrenamiento


    En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular y muscular y su rendimiento deportiva. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar períodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el "síndrome de sobre-entrenamiento". Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

    La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.

    El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:

    Manifestaciones Físicas

    - Disminución en el rendimiento
    - Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
    - Dificultad en relajarse
    - Aumento en el pulso en descanso
    - Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
    - Músculos adoloridos
    - Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
    - Naúsea y malestar estomacal, falta de apetito
    - Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

    Manifestaciones Psicológicas

    - Dificultad para concentrarse
    - Tendencia a olvidar
    - Dificultad para dormir
    - Inestabilidad emocional

    Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entrenamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.

    Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrino y del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsables para el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.

    Estrategias de Prevención

    Las manifestaciones del sobre-entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta, subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre-entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias mas serias. Las estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el stress psicológico y consumir una dieta balanceada.

    Resumen

    La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en la rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de mas deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.
    Cito de Musculación.net
    Las negritas, modificaciones y correcciones ortográficas son mías.

    He dicho
    Última edición por Black Arrow; 14-Feb-2008 a las 03:36 AM

  17. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #17
    matei
    yo con esa rutina acabaria haciendo las series con mancuernas de 2 kilos. Probe con el hombro, que lo llevaba retrasado a meterle series (16), y lo unico que ocurrio es que se fue quedando mas atras con respecto el resto del cuerpo

  18. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #18
    matei
    12 series para espalda, 10 para hombro, 10 pecho,13 pierna sin contar gemelo, 9 biceps aunque 3 son de curl con agarre inverso y 8 o 9 de triceps, yo con mas voy de culo

  19. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #19
    solid snake
    10 para hombro!!??

  20. Rutina de Arnold Schwarzenegger modificada. #20
    Boss
    disculpen que postee aca, soy nuevo en este foro y he estado leyendo mucho de este foro y lo veo q es muy interesante.... pero me gustaria q me ayuden por favor a q me guien con q tipo de ejercicios puedo ir empezando.. ya he estado haciendo ejercicios personalmente pero con mancuernas aun no.. hoy me comprare un par de mancuernas... de q peso deberia de comprar? y la rutina q debo de seguir? vi q dicen curl.... press.. pero no se q significa esos terminos... gracias por aclararme mis dudas y disculpen por postear en este lado del foro.....
    Gracias...

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