Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza.

  1. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #1
    MANUELJOSEG

    Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza.

    chao
    Última edición por MANUELJOSEG; 10-Mar-2010 a las 10:06 PM

  2. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #2
    MANUELJOSEG
    chao
    Última edición por MANUELJOSEG; 10-Mar-2010 a las 10:06 PM

  3. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #3
    Backday
    Cita Iniciado por MANUELJOSEG Ver mensaje
    Hay otros ejercicios muy buenos para fuerza pero es para "especialistas".

    SON LOS EJERCICOS DE HALTEROFILIA, LA ARRANCADA Y EL DOS TIEMPOS.
    Para la gente normalita no son recomendables, pues se necesita mucha tecnica, practica, asesoramineto profesional e instalaciones adecuadas.

    Yo cuando pueda me atrevera con la arrancada de potencia, el primer tiempo del "dos tiempos".
    Hola Manuel el primer tiempo del dos tiempos son cargadas(te cargas la barra al pecho).
    Arrancadas de potencia si mal no recuerdo mis tiempos con la halterofilia, son arrancadas que se hacen sin doblar mucho las piernas para bajarte debajo de la barra , sino que la subes de un tiron ( a fuerza) hasta arriba y no necesitas bajar mucho a colarte debajo de la barra.
    En cuanto a los 5 mejores ejercicios , estoy completamente de acuerdo contigo.Si acaso pondria tambien el pres militar , un saludete.

  4. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #4
    Felipin
    Nunca habia oido hablar del dos tiempos,que es exactamente??


    saludos

  5. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #5
    MANUELJOSEG
    chao
    Última edición por MANUELJOSEG; 10-Mar-2010 a las 10:07 PM

  6. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #6
    MANUELJOSEG
    chao
    Última edición por MANUELJOSEG; 10-Mar-2010 a las 10:07 PM

  7. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #7
    Felipin
    Cita Iniciado por MANUELJOSEG Ver mensaje
    DOS TIEMPOS: PRIMER TIEMPO cargada
    http://www.ugr.es/%7Eagros/alumnos/cargada.jpg

    http://www.ugr.es/~agros/alumnos/cargada.jpg


    SEGUNDO TIEMPO: YERK
    http://www.ugr.es/%7Eagros/alumnos/dost.jpg

    SALVO QUE TE DEDIQUES A LA HALTEROFILIA, NO INTENTES HACER ESTE EJERCICIO TE PUEDES JACER MUCHA PUPA.

    COMO MUCHO RECOMIENDO LA CARGADA.

    ah ya,lo e visto en la tele alguna vez,muchas gracias.

  8. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #8
    cultu18
    para mi el mejor ejercicio puede k sea el press banca inclinado..
    iio creo k es el mas completo para un culturista

  9. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #9
    Iverson3.
    Añadiria el press militar parado

  10. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #10
    Seba
    Y si son los 5 grandes pero no estoy de acuerdo en eso de series de 10 rep. El mejor rango es el de full reclutamiento (5-8 rep.) donde uno recluta todas las fibras desde la primera repeticiòn y las entrena por la mayor cantidad de tiempo. En mi opiniòn este es el mejor rango para esos ejercicios.

  11. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #11
    Pureta
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Y si son los 5 grandes pero no estoy de acuerdo en eso de series de 10 rep. El mejor rango es el de full reclutamiento (5-8 rep.) donde uno recluta todas las fibras desde la primera repeticiòn y las entrena por la mayor cantidad de tiempo. En mi opiniòn este es el mejor rango para esos ejercicios.
    Sebarc: copio y pego del primer post de ManuelJoseg

    Para hipertrofia trabajar series de 10 repeticiones, salvo la sentadilla que va mejor con unas 12 repeticiones.

    Para trabajar fuerza hacer entre 5 y una repeticion con el peso maximo.


    Es que, sin acritud eh, no todo es 5 x 5.

    Yo estoy por completo de acuerdo con ManuelJoseg

  12. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #12
    Seba
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Sebarc: copio y pego del primer post de ManuelJoseg

    Para hipertrofia trabajar series de 10 repeticiones, salvo la sentadilla que va mejor con unas 12 repeticiones.

    Para trabajar fuerza hacer entre 5 y una repeticion con el peso maximo.


    Es que, sin acritud eh, no todo es 5 x 5.

    Yo estoy por completo de acuerdo con ManuelJoseg
    Si y quien habla de 5x5, yo hablo de entrenar pesado. Al 80% de 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repetición, este peso corresponde a un rango de entre 5-8 rep. para culturista intermedios-avanzados. Yo tengo un estudio de rango de repeticiones e hipertrofia donde se hicieron pruebas sobre tres rangos para piernas y los que entrenaron a rangos bajos son los que mas hipertrofia ganarón.
    Ademas yo no digo que en todos los ejercicios hay que usar ese rango, sino solo en los que mayor respuesta hormonal producen.

  13. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #13
    MANUELJOSEG
    chao
    Última edición por MANUELJOSEG; 10-Mar-2010 a las 10:07 PM

  14. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #14
    fiestasdj
    EL mejor para mí, las dominadas
    Después, otros como el press banca, press militar y fondos con lastre a la cintura.

  15. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #15
    Seba
    Cita Iniciado por MANUELJOSEG Ver mensaje
    Hola sebarc, me encanta que gente como tu este en este foro, aportas mucho.

    Me gustaria, para aprender mas, si tienes algo que puedas poner sobre ese estudio que mencionas, me parece muy interesante.

    Pero te planteo algo con respecto a lo que afirmas que al 80% del 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repeticion, me cuesta creerlo, pues en mi opinion cuando mas fibras musculares reclutas es al hacer el 1RM.
    Bueno, el primero es de Roger Enoka la maxima autoridad en neurociencia en todo el mundo. Con solo poner su nombre en google van a salir cientos de referencias a su trabajo.



    "The relative contribution of motor unit recruitment to muscle force varies between muscles. In some hand muscles for example, all motor units are recruited at around 50% of maximum. In other muscles, such as the bicep brachii, deltoid, and tiblias anterior, motor unit recuitment continues upto 85% of the maximum force (Deluca, LeFever, McCue & Xenakis, 1982a; Kukulka & Clamann, 1981; Van Cutsem et al,. 1997)"
    From p290, Neuromechanics of Human Movement 3rd Edition. Roger M. Enoka
    aca hay otro



    "Keio J Med. 1994 Sep;43(3):137-42. Related Articles, Links


    Motor unit firing behavior in man.

    Masakado Y.


    Studies on motor unit firing behavior in man by the decomposition technique are described. The decomposition technique identifies motor unit firing with 100% accuracy at force levels of greater than 80% maximal voluntary contraction (MVC). In all muscles examined, the higher the recruitment threshold of the motor unit, the lower the rate at which it fired at the target level. Smaller muscles, such as those in the hand, recruit their motor units at 0-50% MVC and rely exclusively on firing rate increases to augment force output at 50-100% MVC. Larger muscles, such as those in the leg or arm, recruit motor units at least to 90% MCV, and possibly higher. Their firing rates have a relatively smaller dynamic swing. Thus, smaller muscles rely primarily on firing rate and larger muscles rely primarily on recruitment to modulate their force. High cross-correlation functions in firing rate behavior within a muscle were observed between individual motor unit firing rates at constant force isometric contraction. Thus the nervous system does not control the firing rate of motor units individually. Instead, it acts on the pool of homonymous motoneurons in a uniform fashion. Electrical stimulation of cutaneous receptors tends to increase the recruitment thresholds of low-threshold motor units and to decrease their firing rates, while high-threshold motor units generally exhibit a decrease in recruitment threshold and an increase in firing rate."

  16. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #16
    Seba
    El estudio de Campos (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) comparó tres diferentes rutinas. Usando un programa de entrenamiento de alta intensidad durante 8 semanas para piernas. Los entrenamiento fueron ejecutados 2 días por semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semanas durante las 4 finales semanas.

    Los sujetos usaron tres diferentes regímenes. Los diferentes regímenes de entrenamiento fueron diseñados para igualar el trabajo (series x repeticiones x peso) con periodos de descanso entre series ajustados según la continua resistencia a la fuerza. Por consiguiente aquellos individuos que realizaron series de altas repeticiones ejecutaron pocas series con cortos periodos de descanso entre ellas.
    Los ejercicios fueron ejecutados en un orden fijo de prensa, sentadillas y extensiones.

    Después del calentamiento:
     El grupo de bajas repeticiones uso de 3-5 RM para cuatro series con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
     El grupo de intermedias repeticiones uso de 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso.
     El grupo de altas repeticiones uso de 20-28 RM para dos series con 1 minuto de descanso.

    Durante el estudio la resistencia fue continuamente incrementada cuando los individuos fueron capaces de ejecutar mas repeticiones para mantener los rangos de RMs preestablecidos.

    Aca esta el detalle completo de la hipertrofia causada para cada rango de repeticiones (recuerden que cada grupo entreno al fallo muscular independientemente de las RM usadas así la fatiga muscular fue igual entre los diferentes grupos)

    Repeticiones Altas (20-28RM)
    Fibras Tipo I
    · Antes = 3894 Después = 4297 (incremento 10.3%)
    Fibras Tipo IIa
    · Antes = 5217 Después = 5633 (incremento 8.0%)
    Fibras de Tipo IIb
    · Antes = 4564 Después = 5181 (incremento 13.5%)

    Repeticiones Intermedias (9-11RM)
    Fibras de Tipo I
    · Antes = 4155 Después = 4701 (incremento 13.1%)
    Fibras de Tipo IIa
    · Antes = 5238 Después = 6090 (incremento 16.3%)
    Fibras de Tipo IIb
    · Antes = 4556 Después = 5798 (incremento 27.3%)

    Repeticiones Bajas (3-5RM)
    Fibras de Tipo I
    · Antes = 4869 Después = 5475 (incremento 12.4%)
    Fibras de Tipo IIa
    · Antes = 5615 Después = 6903 (incremento 22.9%)
    Fibras de Tipo IIb
    · Antes = 4926 Después = 6171 (incremento 25.3%)

  17. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #17
    Pureta
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Si y quien habla de 5x5, yo hablo de entrenar pesado. Al 80% de 1RM se reclutan todas las fibras musculares desde la primera repetición, este peso corresponde a un rango de entre 5-8 rep. para culturista intermedios-avanzados. Yo tengo un estudio de rango de repeticiones e hipertrofia donde se hicieron pruebas sobre tres rangos para piernas y los que entrenaron a rangos bajos son los que mas hipertrofia ganarón.
    Ademas yo no digo que en todos los ejercicios hay que usar ese rango, sino solo en los que mayor respuesta hormonal producen.
    Vale.
    ¿Eso opinas que es válido para todos los músculos?
    ¿Tienes más datos acerca de ello?

    Gracias por la información, eh. Y por la corrección.

  18. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #18
    Seba
    Vale.
    ¿Eso opinas que es válido para todos los músculos?
    ¿Tienes más datos acerca de ello?
    En mi opinión y experiencia, trabajar con pesos pesados en todos los ejercicios es demaciado, haces que te estanques mas rapido en los pesos. Por eso yo uso el rango de 5-8 (o 6-8) solo en el primer ejercicio pesado que recluta mas fibras para cada grupo muscular:
    Por ejemplo, si entreno cuadriceps y hago sentadilla, prensa y extensiones solo entreno pesado en sentadilla, en prensa y extensiones uso pesos mas livianos. (rango 10-12). Si entreno pecho y hago press plano, press inclinado y aperturas, entonces uso pesos pesado en press de pecho solamente.
    Pero bueno, habra gente que le gusta trabajar pesado en todos los ejercicios, pero como dije antes si trabajas pesado en todos te estancas antes según mi experiencia.

  19. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #19
    Pureta
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    En mi opinión y experiencia, trabajar con pesos pesados en todos los ejercicios es demaciado, haces que te estanques mas rapido en los pesos. Por eso yo uso el rango de 5-8 (o 6-8) solo en el primer ejercicio pesado que recluta mas fibras para cada grupo muscular:
    Por ejemplo, si entreno cuadriceps y hago sentadilla, prensa y extensiones solo entreno pesado en sentadilla, en prensa y extensiones uso pesos mas livianos. (rango 10-12). Si entreno pecho y hago press plano, press inclinado y aperturas, entonces uso pesos pesado en press de pecho solamente.
    Pero bueno, habra gente que le gusta trabajar pesado en todos los ejercicios, pero como dije antes si trabajas pesado en todos te estancas antes según mi experiencia.
    ¿Cuántas series haces tú del básico? ¿Siempre con el mismo peso o en pirámide? ¿ascendente o descendente?
    ¿Qué tipo de rutina haces tú?
    Estaba convencido de que hacías un 5 x 5 y no me cuadra con los ejercicios que mencionas.

  20. Los 5 mejores ejercicio del mundo para volumen y fuerza. #20
    Seba
    ¿Cuántas series haces tú del básico? ¿Siempre con el mismo peso o en pirámide? ¿ascendente o descendente?
    Depende, casi siempre 3. Siempre con el mismo peso con full descanso (3 minutos), claro que antes hago series de calentamiento para aproximar. Por ejemplo, si entreno piernas solo caliento en sentadillas y hago:
    1 serie de 5 rep. con el 50% de peso final
    1 serie de 3 rep. con el 70% del peso final
    1 serie de 1-2 rep. con el 90% del peso final
    Descanso 30 seg. entre las series de calentemiento. Y descanso un par de minutos entre las series de calentamiento y las de trabajo.

    A veces uso cluster, solo en los ejercicios que antes mencione. O sea agarro un peso de mas o menos 4-5 rm y hago 10 repeticiones descansando entre 5-15 segundos entre repeticiones. Descanso 1 minuto y hago otras 10 rep. de esta forma. Despues el resto de los ejercicios los hago de forma clasica.

    ¿Qué tipo de rutina haces tú?
    Estaba convencido de que hacías un 5 x 5 y no me cuadra con los ejercicios que mencionas
    Mis rutinas varían, pero basicamente entreno cada grupo muscular dos veces por semana con bajo volumen (nunca mas de 60 rep. por grupo muscular en total)

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