Ixreb
New member
Las últimas rutinas que he hecho han sido una de 4 semanas de superseries y la última fue la rutina de Zim modificada haciendo biseries y triseries y ahora queria cambiar un poquito. He estado confeccionando una rutina que usaré para el tiempo que me queda de volumen y para parte de definición (hasta que la vuelva a cambiar). Lo único que habrá diferente cuando este en volumen o definición es que en volumen no haré cardio, lo demás igual. No se si las rutinas de definición son así, pero creo que el cambio debe estar esencialmente en la dieta y no en la rutina. Si no es así hecharme una manilla anda.
>Lunes (Pecho, biceps y cardio)
Pecho:
- Press de banca 4x12-10-10-8
- Press de banca inclinado 4x12-10-10-8
- Press de banca declinado con mancuernas 3x12-10-8
- Cruce de poleas 4x12-10-10-8
Biceps:
- Curl con barra de pie 4x12-10-10-8
- Martillo 3x12-10-10-8
- Curl 21 2x21
Cardio
>Martes (Pierna, femoral, abdominales y lumbares)
Pierna:
- Sentadilla 5x12-10-10-8
- Prensa 4x12-10-10-8
- Zancadas (Splits) 3x12-10-8
- Extensión de cuádriceps 4x12-10-10-8
Femoral:
- Peso muerto rumano 4x12-10-10-8
- Flexión femoral 4x12-10-10-8
* Estaba pensando en meter patada de burro, pero como al menos no haga 20 repeticiones no voy a notar mucho
Abdominales y lumbares:
- Elevación de tronco con peso 3x15-12-10
- Elevación de piernas 3x15-12-10
- Oblicuos con peso en máquina de lumbares 3x12
- Lumbares con peso 3x12
>Miercoles (Descanso)
>Jueves (Hombro, tríceps, cardio)
Hombro:
- Press militar tras nuca 4x12-10-10-8
- Press arnold 4x12-10-10-8
- Elevaciones laterales tumbado 3x12-10-8
- Elevaciones frontales 3x12-10-8
Tríceps:
- Press francés acostado 4x12-10-10-8
- Fondo entre bancos con peso 4x12-10-10-8
- Jalones en polea agarre inverso 3x12-10-8
Cardio
>Viernes (Espalda, gemelo, abdominales y lumbares)
Espalda:
- Peso muerto 4x12-10-10-8
- Dominadas 4x12-10-10-8
- Remo sentado en polea 3x12-10-8
- Cruce de poleas para espalda 4x12-10-10-8
Gemelo:
- Elevación de talones sentado pies hacia fuera 3x25-20-15
- Elevación de talones sentado pies hacia dentro 3x20-15-10
Abdominales y lumbares:
- Elevación de tronco con peso 3x15-12-10
- Elevación de piernas 3x15-12-10
- Oblicuos con peso en máquina de lumbares 3x12
- Lumbares con peso 3x12
¿Estaría bien para cuando empiece definición? Ah, también haría cardio el Sabado.
Un saludo!
>Lunes (Pecho, biceps y cardio)
Pecho:
- Press de banca 4x12-10-10-8
- Press de banca inclinado 4x12-10-10-8
- Press de banca declinado con mancuernas 3x12-10-8
- Cruce de poleas 4x12-10-10-8
Biceps:
- Curl con barra de pie 4x12-10-10-8
- Martillo 3x12-10-10-8
- Curl 21 2x21
Cardio
>Martes (Pierna, femoral, abdominales y lumbares)
Pierna:
- Sentadilla 5x12-10-10-8
- Prensa 4x12-10-10-8
- Zancadas (Splits) 3x12-10-8
- Extensión de cuádriceps 4x12-10-10-8
Femoral:
- Peso muerto rumano 4x12-10-10-8
- Flexión femoral 4x12-10-10-8
* Estaba pensando en meter patada de burro, pero como al menos no haga 20 repeticiones no voy a notar mucho
Abdominales y lumbares:
- Elevación de tronco con peso 3x15-12-10
- Elevación de piernas 3x15-12-10
- Oblicuos con peso en máquina de lumbares 3x12
- Lumbares con peso 3x12
>Miercoles (Descanso)
>Jueves (Hombro, tríceps, cardio)
Hombro:
- Press militar tras nuca 4x12-10-10-8
- Press arnold 4x12-10-10-8
- Elevaciones laterales tumbado 3x12-10-8
- Elevaciones frontales 3x12-10-8
Tríceps:
- Press francés acostado 4x12-10-10-8
- Fondo entre bancos con peso 4x12-10-10-8
- Jalones en polea agarre inverso 3x12-10-8
Cardio
>Viernes (Espalda, gemelo, abdominales y lumbares)
Espalda:
- Peso muerto 4x12-10-10-8
- Dominadas 4x12-10-10-8
- Remo sentado en polea 3x12-10-8
- Cruce de poleas para espalda 4x12-10-10-8
Gemelo:
- Elevación de talones sentado pies hacia fuera 3x25-20-15
- Elevación de talones sentado pies hacia dentro 3x20-15-10
Abdominales y lumbares:
- Elevación de tronco con peso 3x15-12-10
- Elevación de piernas 3x15-12-10
- Oblicuos con peso en máquina de lumbares 3x12
- Lumbares con peso 3x12
¿Estaría bien para cuando empiece definición? Ah, también haría cardio el Sabado.
Un saludo!
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