Mi nueva rutina

Ixreb

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Las últimas rutinas que he hecho han sido una de 4 semanas de superseries y la última fue la rutina de Zim modificada haciendo biseries y triseries y ahora queria cambiar un poquito. He estado confeccionando una rutina que usaré para el tiempo que me queda de volumen y para parte de definición (hasta que la vuelva a cambiar). Lo único que habrá diferente cuando este en volumen o definición es que en volumen no haré cardio, lo demás igual. No se si las rutinas de definición son así, pero creo que el cambio debe estar esencialmente en la dieta y no en la rutina. Si no es así hecharme una manilla anda.

>Lunes (Pecho, biceps y cardio)
Pecho:
- Press de banca 4x12-10-10-8
- Press de banca inclinado 4x12-10-10-8
- Press de banca declinado con mancuernas 3x12-10-8
- Cruce de poleas 4x12-10-10-8

Biceps:
- Curl con barra de pie 4x12-10-10-8
- Martillo 3x12-10-10-8
- Curl 21 2x21

Cardio



>Martes (Pierna, femoral, abdominales y lumbares)
Pierna:
- Sentadilla 5x12-10-10-8
- Prensa 4x12-10-10-8
- Zancadas (Splits) 3x12-10-8
- Extensión de cuádriceps 4x12-10-10-8

Femoral:
- Peso muerto rumano 4x12-10-10-8
- Flexión femoral 4x12-10-10-8
* Estaba pensando en meter patada de burro, pero como al menos no haga 20 repeticiones no voy a notar mucho

Abdominales y lumbares:
- Elevación de tronco con peso 3x15-12-10
- Elevación de piernas 3x15-12-10
- Oblicuos con peso en máquina de lumbares 3x12
- Lumbares con peso 3x12



>Miercoles (Descanso)


>Jueves (Hombro, tríceps, cardio)
Hombro:
- Press militar tras nuca 4x12-10-10-8
- Press arnold 4x12-10-10-8
- Elevaciones laterales tumbado 3x12-10-8
- Elevaciones frontales 3x12-10-8

Tríceps:
- Press francés acostado 4x12-10-10-8
- Fondo entre bancos con peso 4x12-10-10-8
- Jalones en polea agarre inverso 3x12-10-8

Cardio



>Viernes (Espalda, gemelo, abdominales y lumbares)
Espalda:
- Peso muerto 4x12-10-10-8
- Dominadas 4x12-10-10-8
- Remo sentado en polea 3x12-10-8
- Cruce de poleas para espalda 4x12-10-10-8

Gemelo:
- Elevación de talones sentado pies hacia fuera 3x25-20-15
- Elevación de talones sentado pies hacia dentro 3x20-15-10

Abdominales y lumbares:
- Elevación de tronco con peso 3x15-12-10
- Elevación de piernas 3x15-12-10
- Oblicuos con peso en máquina de lumbares 3x12
- Lumbares con peso 3x12


¿Estaría bien para cuando empiece definición? Ah, también haría cardio el Sabado.

Un saludo!
 
Última edición:
En las rutinas de definición uno tiene que entrenar con pesos pesados (rango de 5-8 rep) mayoria de ejercicios compuestos y bajo volumen ya que el cuerpo al no consumir suficientes calorias no esta preparado para entrenar por tanto tiempo.
 
Hola sebarc, no sabia eso. En lo de entrenar con pesos pesados no hay problema, siempre lo hago, en unas rutinas busco el fallo y en otras no, pero siempre cojo un peso para ir casi al límite.

El volumen lo podría reducir bajando aproximadamente una serie por cada ejercicio y restandole apróximadamente 4 al número de repeticiones (12-10-8 se convierte en 8-6-5)?

Es que quiero ver las similitudes y diferencias entre una rutina de volumen y una de definición, y creo que haciendo la misma pero con esas diferencias es la mejor forma de aprender como es una de definición.

Un saludo y gracias

Edito: Por cierto, se me habia pasado, al decir ejercicios compuestos te refieres a que sean multiarticulares o a que los haga en biseries y demás?
Saludos
 
Última edición:
Ixreb, como dice sebarc, para definir hay que entrenar pesado, olvídate de eso que dice la gente de poco peso y muchas repes (eso lo dicen los que no tienen músculo y tienen esa escusa para el peso que levantan xD). La clave es el poco descanso. Descansa unos 30 segundos entre series, sin perder el tiempo, y controla la dieta sobretodo. De volumen lo veo demasiado, como a mí me gustan vaya jajajajjaa, pero cambiaría algunas cosas, como en tríceps en lugar de jalones en la máquina, haz press con agarre cerrado, y en hombro haz press militar pero por delante, y las elevaciones tumbado.... bueno no sé que tal serán porque nunca las he probado jajaja. Cuanto tiempo te estás entrenando? A mí me parece que mucho no? Yo suelo estar 1 hora o algo más y es demasiado, lo digo por el martes, y quizá el miercoles o el viernes que se hará muy larga la sesión no?

Saludos
 
pues dicho queda, gracias por ayudarme a montar una de definición.

De momento queda así porque aun sigo en volumen, lo único que sobra es el cardio.

La verdad es que es buena idea hacer press con agarre cerrado, trabaja también el pecho y así hago una especie de frecuencia 2 rara jajaja, además que tira bien del triceps ese ejercicio.

Y el press militar yo siempre lo he hecho por delante, pero al poner elevaciones frontales queria probarlo por detrás para trabajar la parte posterior.. pero creo que seguiré haciendolo por delante como tu dices. De todas formas hoy me toca pecho y biceps que eso si que está claro (aunque haya metido horizontal, inclinado y declinado, que haber como termino.. :p) y me voy ya a darle..

Y tardar no se.. hace mucho que no hago una rutina así, llevaba tiempo haciendo biseries y eso.. y con las otras rutinas en 45min estaba fuera. Con esta no se, pero yo no suelo hacer un descanso largo entre series, como mucho descanso un min. Normalmente hago aproximadamente 20-30-45-60s (muchas veces solo es el tiempo que tardo en meterle peso), y si me veo con fuerza antes pues empiezo antes a darle, que sino se me va el dia en el gym.

Y las elevaciones tumbado... pruebalas :p. El ejercicio que he visto por ahi es diferente al que yo hago. A mi me tira bastante, las hago tumbado en un banco inclinado unos 30º y subo los brazos siempre en la misma linea con el cuerpo, empiezo con las manos pegadas a la pierna y subo unos 60º.. Con una pesita pequeña ya te sobrará, eso si, es de hacerlo lentito sino no vale. Lo malo es que tienes que hacerlo brazo a brazo, pero bueno.

Un saludo!
 
Coño, entonces haces elevaciones inclinado. Yo las hacía también, pero distinto. Lo mejor es agarrarse a un soporte e inclinar el cuerpo hacia un lado. Yo me aguantaba en una barra puesta en un soporte con el brazo doblado y los pies juntos, entonces sin mover los pies estiras el brazo y el cuerpo hacia el lado contrario de donde tes estás agarrando y así haces el inclinado, en lugar de eso de tumbarte en un banco :)

Saludos
 
Si es más o menos lo mismo, pero creo que cuesta más no? El dia de triceps probaré a ver cual me cuesta más.

Por cierto, he tardado 1h y 10 min, demasiado la verdad (y sin hacer cardio ni abdominales) pero la verdad es que he pillado unas congestiones muy buena, sobre todo en biceps, hacia tiempo que no reventaba tanto el biceps.

Un saludo
 
Te pasa lo mismo que a mí, se te alarga demasiado el entreno. Yo hay veces que quiero hacer algo de cardio o de abs, y no puedo porque he tardado demasiado en hacer la rutina. Es lo que tiene poner demasiado volumen. :p Yo ahora iré a hacer pecho y gemelo, y si me da tiempo algo de abs, pero no creo que pueda :)

Saludos
 
Si tio, se me va demasiado tiempo. De todas fomas cuando empiece definición, como reduciré volumen terminaré antes y tendré un rato para correr.

La verdad es que lo mejor que he hecho es cambiar de rutina, estaba con la rutina de Zim modificada para hacerla más durita que lo recomendable es no hacerla más de un mes por el desgaste que produce y la última semana y media me sentia desmotivado, sin ganas de ir al gym... y eso es rarísimo en mi, que siempre voy ilusionado como un niño chico jajaja

Y hoy he hecho un buen desayuno, he ido a entrenar y he superado todos mis pesos, en press de banca también he subido y la última repetición he hecho 7 repeticiones en condiciones con más peso del que me habia metido nunca (2kg más.. pero la última vez con esos 2 kg menos hice 4 repeticiones al límite que casi no podía), y después de estar reventado de press de banca he hecho inclinado y declinado y genial (he subido también un poquito el peso), que yo pensaba que tendría que bajar mucho el peso porque estaría muerto... ya haciendo cruce de poleas, en las 2 últimas series el pecho me ardia de mala manera jajaja

Y biceps igual, he cogido una congestión buenísima y he superado los pesos, cuando fui al vestuario, me quité la camiseta me vi en el espejo con los brazos y el pecho inchados como hacia mucho que no los veias se me ha dibujado una sonrisilla... :p

Menos mal que ya he recuperado todas las ganas de entrenar :)

Un saludo nen
 
Bua a mí hoy haciendo declinado me han entrado ganas de vomitar por culpa de Juancar y el atún con yogurt....
 
atún con yogurt? y porque no queso curado con nata? o bistec con salsa con sabor a piruleta... puestos a hacer cosas raras.... xD

Tio, metete un chute de avena y una tortilla o atún, a mi me viene de lujo

Saludos
 
lo como separado joer :) pero en el estómago se me revolvió, y eso que otras veces no me había pasado nada _oveja_

Saludos
 
lo como separado joer :) pero en el estómago se me revolvió, y eso que otras veces no me había pasado nada _oveja_

Saludos

jajjaa, ya lo imaginaba hombre.. yo suelo comer atún con leche y avena y nada de nada.. un dia que me quiera colocar probaré con yogurt a ver si me pasa lo que a ti jajaja

Un saludo
 
A mí no me pasaba hasta que Juancar me preguntó si no me sentaba mal. A partir de ese día fue mi perdición del yogurt con atún...

Saludos
 
el moderata este de pacotilla siempre molestando, vamos a tener que ir los dos a darle una paliza... pero tú primero :p

Un saludo
 
el moderata este de pacotilla siempre molestando, vamos a tener que ir los dos a darle una paliza... pero tú primero :p

Un saludo

jajajaajaj si aprovecha ahora que no se pasa por aquí para desahogarte. Esto parece un post privado entre tu y yo _salta_ pero sin mariconeos eh _mamada__mamada_ _barbacoa_

Saludos_coti_
 
jajaja, pues si, nada más hablamos los 2.. podemos aprovechar y ponerlo verde con el morbo añadido de que nos pueda pillar :p jajaja

que vergüenza, con la rutina puesta en mi firma y ni se pasan... voy a tener que amaestrarlos _latigo2_ jajaja

Y sin mariconeos? viniendo de ti siempre hayyy _jodete_ jajaja

Un saludo
 
jejejejeejeje y veo que te has cambiado de foto e mamoncete para hacerme la competencia... a ver si la renuevo yo también.

Saludos
 
si, ya te dije que me la cambiaría, la otra me recordaba al gay ese de la foto jajaja

Eso a ver si te la cambias tuu, que siempre tienes la foto esa de nena :p
 
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