Rutina de 4 semanas de Potencia y Regeneración

TerenceHill

Moderador
Calentamiento dinámico

Haga precalentamiento en el ciclo estacionario o rutina por cinco minutos previos al comienzo de ejercicios. La sesión de calentamiento debe incrementar la temperatura corporal y hacerlo transpirar, sin causar fatiga.


Ejercicios

Aquí esta la lista de ejercicios recomendados para esta fase.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA


Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3A

Peso muerto

Saltos en cuclillas
Arrancada con Barra desde el Suelo
Saltos sobre un banco ( desde el suelo subir y bajar)

Arrancada al cuello con barra

Zancada con una sola pierna

Con pelota de pilates, supino, levantar la cadera, flexión de rodillas
Pelota de Pilates, supino ( boca arriba), levantar la cadera, flexión de rodillas

Elevaciones escapulares con pesas, de pie
Parada , levantamiento lateral de pesas
Flexiones de pantorrilla
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaA.

EJERCICIOS CENTRALES
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C

Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) rotaciones de tronco
Pelota de estabilidad tronco, flexiones laterales
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC.

Ejercicios para el entrenamiento de resistencia
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: Poder 3B

Arrastre limpio de barra con pesas, colgadas a lo alto
Empujar presionando barra con pesas, de pie
Tiro rotacional de pelota
Pases de pelota a la altura del pecho
Presión inclinada sobre pecho
Pesas de pie, bilaterales




Presión inclinada con pesas sobre el pecho
Empujar hacia arriba con el peso del cuerpo
Dorsiflexion de pantorrillas con pesas, sentado
 
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