Muuy novato, ayudarme please

LeJmp

New member
Q tal amigos, mi primer mensaje en este foro, lo descubri hace poco. he estado leyendo y tiene muy buena pinta, parece q hay bastante conocimiento de este mundo del fitness

Resumo mi historia, toda la vida he hecho deportes pero el gym poco me llamaba, hace tres años estuve unos meses y aunq obtuve resultados, no me engancho... ahora tengo 20 años y quiero esculpirme como es debido, qmar los michelines y darle a los hierros..

... me inscribi en el gimnasio hace aprox dos semanas, he ido 6 veces y estoy bastante contento, comencé con un rutina divida... hasta ahora pensaba entrenarme asi pero he estado leyendo y me llama mucho la atencion lo de las rutinas full body...

...mi duda es si ese tipo de rutina son buenas para principantes y si es asi me podrian ayudar a armar una o recomendarme una q ya este hecha, tmb si son tan amables explicarmela un poco porq leo nombres de ejercicios y muchas veces no tengo idea de q me hablan xD..

...por ultimo agregar q tengo bastante aguante y resistencia, me gustan hacer ejercicios intensos con poco tiempo de descanso y odio la fatiga de llegar al fallo muscular en cada sesion para luego tener q tirarme tres o cuatro dias de descanso para q el musculo me deje de doler (por ejemplo, entrene a fondo biceps el viernes junto con la espalda, y los tengo como si acaba de salir del gym casi trres dias despues)


Gracias de antemano, espero q me pueden ayudar


Salu2
 
Gracias pero podrias ser un poquito mas explicito?, es q me quedan dudas, es realmente conveniente para un novato estas rutinas??, realmente es beneficiosa para generar volumen y perder peso en individuos q no tenemos toda nuestra musculatura formado??, por cuanto tiempo tendria que entrenar de esa forma?

Si alguien es tan amable y me podria explicar q es eso de la cadencia, por ejemplo, en las rutina 5x5, aparece unos numeros 3 0 3, no los entiendo..

...tambien si me pueden dar una mano para entender los calentamientos, es que por ejemplo para las sentadillas habla de variacion de pesos y tal, pero yo todavia no estoy metiendo peso a las sentadillas, las hago con el peso del cuerpo y una barra de madera, como se aplicaria a mi casos

Disculpen tantas preguntas pero como novato que soy no naci aprendido y si no pregunto no ppuedo avanzar XD
 
Hasta donde yo sabía, todos los novatos empiezan con full body...


Sí te gusta, adelante, es la MEJOR rutina para novatos



Saludos _coti_



PD: Todavía no pienses en cadencia, haz bien la técnica de cada ejercicio. Igual te digo: 3 0 3 es que 3 seg. el recorrido de subida del peso, 0 (o sea nada) lo mantienes, y 3 seg dura el recorrido para bajarlo.

PD2: Si no haces con peso, no necesitas calentamiento
 
Última edición:
Grax por contestar, te digo q he leido tanto y hay opiniones tan diversas q acabo confundido, segun he logrado sacar como conclusion de las horas q me he pegado a la pantalla, es beneficioso comenzar con full body y cardio a un ritmo moderado-alto para ir desarrollando en conjunto los grupos musculares y quemar grasa..... luego se puede seguir con fullbody pero mezclando tambien con ejercicios enfocados a zonas en donde se quiera desarrollar mas.

Aunq si fuera por los instructores del gym ahora misma tendria mi plan divido porq es lo q le mandan a casi todos los novatos, en mi caso es lo q he seguido en estas dos semanas y he notado q los biceps han crecido (aunq parezca mentira es verdad).... pero quedo hecho polvo dias y dias despues, leyendo la logica del full body pienso q puede funcionar igual y desarrollarme parejo, aunq mantengo una duda en los pesos, tengo q usar el mismo peso q venia usando hasta ahora, lo q cambia es q ahora es un ejercicio por grupo y menos series??

Estoy ansioso de q llegue el miercoles para ver q tal me siento entrenando asi, ojala q me resulte, eso de entrena intenso en menor tiempo me llama mucho la atencion.... actualmente facilmente llego a las 2:20 por sesion, qdaria contento quedando en 1:30 con cardio incluido
 
Las full body son por lejos lo mejor para un novato. Piensa que cualquier principiante es débil, recluta pocas fibras musculares en cada repetición, maneja pesos bajos, etc. Por ello, lo primero a conseguir es FUERZA, lo que sumado a una buena dieta se traduce en tamaño muscular.

Es más, la única rutina dividida que me hace sentido es la ABAB, esa que separa tren superior de tren inferior. Lo demás, eso de hacer uno o dos músculos por día, me parece una burrada si lo que se quiere es tamaño. Las divididas son para ir a los detalles de un físico, por eso me da pena cuando veo a tanto novato partiendo con ese tipo de rutinas.

Hombre, yo soy partidario de la filosofia KISS: "Keep It Simple, Stupid", asi que te recomiendo lo siguiente:

- Olvidate de las cadencias, los %RM, el pico del biceps y otras chorradas. Todo está en progresar sesión a sesión, ya sea en repeticiones o carga. Elige un rango de repeticiones: 5 a 8 por ejemplo, si conseguiste llegar a 8 en todas tus series de un ejercicio, la siguiente sesión sube la carga, tan simple como eso.

- Mantén un rango de repeticiones lo suficientemente bajo como para estimular el músculo desde la primera repetición y suficientemente alto como para estimular la hipertrofia. A mi gusto los mejores son: 5-8 o 8-12 para tren superior y 12-15 o 15-20 para tren inferior. Se pueden usar menos repeticiones y agregar más series (10x3 por ejemplo), pero eso aumenta tu tiempo entrenando, lo cual no es bueno. También podrías usar más repeticiones por serie, pero ya sería trabajo aeróbico más que estimulación de hipertrofia.

- Haz pocas series por ejercicio. Si estás dandolo todo en cada serie, hacer más de 3 series sólo va a mermar tu recuperación y no va a ayudar a que progreses en la siguiente sesión.

- Haz pocos ejercicios por entreno. Mientras más ejercicios haces, más dificil te va a hacer focalizarte en cada uno. Yo no haría más de 6 o 7 ejercicios. Eso si, para una fullbody siempre incluye al menos un ejercicio de press (press de banca, press militar, fondos, etc), un ejercicio de jalón (remos, dominadas, etc) y un ejercicio de piernas (sentadillas, peso muerto, etc)

- Elige los básicos y pesos libres pues quieres tamaño y ganar fuerza. Ya vendrá el tiempo cuando uses los ejercicios más sofisticados, pero primero debes tener un cuerpo musculado sobre el cual trabajar.

- Tus sesiones en la sala de pesas no deberían superar los 40 a 45 minutos máximo, incluyendo el calentamiento. Si quieres pasar más tiempo en el GYM pues haz cardio.

- Por último entrena full body 3 veces a la semana máximo o una rutina ABAB 4 veces a la semana, NO MAS. Si quieres ir más dias al GYM pues haz cardio, pero no toques las pesas, deja recuperar para crecer.

- En cuanto al cardio:

Si quieres crecer sin subir mucho de grasa, pues hazlo a baja intensidad y con sesiones moderadas a largas: 30 minutos o más.

Si quieres bajar grasa sin perder mucho músculo, pues haz cardio más intenso por menos tiempo: 30 minutos o menos; o bien una vez que estes en forma haz intervalos por 20 minutos o menos.

- Por último, si lo demas no parece funcionar mira la dieta y tu recuperación, pues ahi estás fallando.
 
Última edición:
Muy buena explicacion Leonardo23 muchas gracias.

Las dudas q me surgen despues de tu explicacion son las siguiente:

-Aplicando un ejercicio por grupo muscular y dos para los grandes, lo ideal serian unos 6-7 ejercicios por sesion con dos o tres series de 8-12 rep??, el peso tendria que ser menor de lo que uso ahora para no llegar al fallo??

-Cuando me dices q use los basicos y peso libre me podrias decir mas o menos a q tipo de ejercicios te refieres??, porq entiendo ese tipo de ejercicios como las mancuernas, barras, sentadillas, pesos muertos, dominadas, paralelas... me mantengo alejado entonces de las poleas y demas aparatos en general?

-Si entreno tres veces por semanas puedo meter algun accesorio en una maquina para algun grupo muscular?, por ejemplo tengo el pecho bastante debil por lo q me cuestan ejercicios que hacen uso intensivo de el, casi siempre necesito ayuda, seria idea trabajar aunq sea una vez a la semana con alguna maquina para fortalecerlo mas rapido??.

-Saltar la cuerda lo incluyo como un ejercicio mas o como cardio??

-Por ultimo, si quiero bajar de peso y ganar musculo, tengo q consumir menos calorias de las que gasto, eso acompañado de cardio moderado cada vez q vaya?'... es que tampoco quiero sacar volumen y olvidarme de las llantas, preferiria incluso sacrificar un poco de musculo si bajo mas rapido (no es q este muy gordo, 1,75 79kg, pero si que quiero disminuir la grasa cuanto antes).-

Si tienes tiempo y me podrias dar un ejemplo de lo q seria una rutina de estas ideal para ti me seria de mucha ayuda.

Gracias por tu ayuda, disculpa si me pase un poco en las preguntas es que mientras mas escribio mas dudas surgian
 
Última edición:
Muy buena explicacion Leonardo23 muchas gracias.

Vale no hay de que.

Las dudas q me surgen despues de tu explicacion son las siguiente:

-Aplicando un ejercicio por grupo muscular y dos para los grandes, lo ideal serian unos 6-7 ejercicios por sesion con dos o tres series de 8-12 rep??, el peso tendria que ser menor de lo que uso ahora para no llegar al fallo??

No te compliques, siempre ve al fallo menos 1 ¿Qué significa eso? Pues haz todas las repeticiones que puedas con buena técnica y cuando veas que no puedas completar la siguiente con buena técnica PARA. No intentes hacer repeticiones tiritando, con impulsos o vaivenes. Concéntrate en el músculo en cuestión y trata de hacer la fuerza con este.

-Cuando me dices q use los basicos y peso libre me podrias decir mas o menos a q tipo de ejercicios te refieres??, porq entiendo ese tipo de ejercicios como las mancuernas, barras, sentadillas, pesos muertos, dominadas, paralelas... me mantengo alejado entonces de las poleas y demas aparatos en general?

Me refiero a los ejercicios que usan peso libre y que permiten manejar más peso. Por ejemplo: Sentadilla, Peso muerto en cualquier variante, Press de banca en cualquier variante, Remos, Dominadas, Fondos, Curl de Biceps con barra, Press cerrado para triceps, etc. Usa cables pero para ejercicios compuestos, es decir, la dorsalera, el remo con cable, etc, son convenientes si te falta fuerza para hacer dominadas o si te complica ejecutar bien los remos**

Evita ejercicios de aislación como: aperturas, vuelos, peck deck, curl en banco scott, extensiones de piernas, curl de femorales, etc.


-Si entreno tres veces por semanas puedo meter algun accesorio en una maquina para algun grupo muscular?, por ejemplo tengo el pecho bastante debil por lo q me cuestan ejercicios que hacen uso intensivo de el, casi siempre necesito ayuda, seria idea trabajar aunq sea una vez a la semana con alguna maquina para fortalecerlo mas rapido??.

El problema con las máquinas es que limitan tu rango de movimiento a un plano, ello hace que tus ganancias de fuerza sean ilusorias. Cuando empecé entrenando, parti haciendo muchas máquinas, llegue al limite de peso en varias de ellas, sin embargo mi desarrollo muscular era pobre. Cuando comencé con los pesos libres, seguía siendo débil y la fuerza ganada en máquinas no me sirvio de mucho.

La gente no gana fuerza porque entrena mal, con demasiado volumen, muchas series y muchos ejercicios que no aportan. Da lo mismo el peso con el que empieces, hay varios tipos en mi GYM que me superan en las cargas, aun asi su mala técnica y entrenamiento mal diseñado no les han traido los mismos resultados que a mi haciendo menos trabajo. Olvidate de los accesorios, se que cuesta porque dan buenas sensaciones mientras se hacen, pero a la larga su aporte es muy bajo si se quiere crecer de manera significativa. Cuando tengas un buen tamaño usalos para pulir los detalles, antes de eso, NO


-Saltar la cuerda lo incluyo como un ejercicio mas o como cardio??

Si que es un buen ejercicio. Recuerdo mi pasado haciendo box :), aunque es de una intensidad moderada.

-Por ultimo, si quiero bajar de peso y ganar musculo, tengo q consumir menos calorias de las que gasto, eso acompañado de cardio moderado cada vez q vaya?'... es que tampoco quiero sacar volumen y olvidarme de las llantas, preferiria incluso sacrificar un poco de musculo si bajo mas rapido (no es q este muy gordo, 1,75 79kg, pero si que quiero disminuir la grasa cuanto antes).-

Mira yo tuve el mismo problema que tu y baje a la rápida. Y si que baje como 15 kilos, mi cintura bajo y todo el volumen de mi cuerpo en conjunto con ella. Me hice más pequeño, tanto, que parecía no haber tocado una pesa en mi vida.

Te recomendaría comer limpio con mucha fruta y verdura, aumenta tus protes y si puedes incluye una dosis de grasas buenas. Más allá de disminuir y disminuir calorías, aumenta tu actividad física. Por bajar a la rápida, no le darás al cuerpo el alimento suficiente para crecer, lo que se traducirá en una baja de tu metabolismo, que a la larga traera consigo un ratio de grasa musculo peor que el que tienes hoy


Si tienes tiempo y me podrias dar un ejemplo de lo q seria una rutina de estas ideal para ti me seria de mucha ayuda.

Ok, te escribiré una pronto

Gracias por tu ayuda, disculpa si me pase un poco en las preguntas es que mientras mas escribio mas dudas surgian


** Los remos son dificiles de ejecutar bien, pues en pro de levantar más involucramos las piernas en el movimiento sin darnos cuenta. Por eso los remos con cable son una buena elección, asi como los remos a una mano.
 
Aqui tienes un ejemplo de rutina:

Dia 1: Tren superior
- Press de banca c/barra: 2x5-8
- Remo sentado: 2x5-8
- Press militar c/barra: 2x5-8
- Jalón en dorsalera agarre pronado y abierto: 2x5-8
- Fondos para triceps: 2x5-8
- Curl de biceps c/barra: 2x5-8

Dia 2: Tren inferior
- Sentadillas: 2x12-15
- Peso muerto agarre abierto: 2x12-15
- Estocadas: 2x12-15
- Elevación de talones: 2x12-15
- Curl de antebrazos supino: 2x12-15

Dia 3: Tren superior
- Press inclinado c/mancuernas: 2x8-12
- Remo a una mano c/mancuernas: 2x8-12
- Press Arnold c/mancuernas: 2x8-12
- Jalón en dorsalera agarre medio y supino: 2x8-12
- Press cerrado c/mancuernas: 2x8-12
- Curl biceps en banco inclinado: 2x8-12

Dia 4: Tren inferior
- Sentadillas: 2x15-20
- Peso muerto rumano: 2x15-20
- Split Squat: 2x15-20
- Elevación de talones sentado: 2x15-20
- Curl de antebrazos pronado: 2x15-20

Puedes seguirla asi:

Lunes: Dia 1
Martes: Dia 2
Miercoles: Descanso
Jueves: Dia 3
Viernes: Descanso
Sabado: Dia 4
Domingo: Descanso

cuando empieces a estancarte pasa a:

Lunes: Dia 1
Martes: Descanso
Miercoles: Dia 2
Jueves: Descanso
Viernes: Dia 3
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Dia 4
Martes: Descanso
Miercoles: Dia 1
repetir
 
Última edición:
otra cosa ,para un novato también le puede ir muy bien leer mas el foro.

Sin duda, lo he hecho y algo he aprendido pero hay tantas rutinas, teorias, ejercicios, expresiones de las q no tengo idea de q significan,etc ... q al final he decidio preguntar directamente q ponerme a inventar a hacer algo q realmente no entendi al 100% y quizas no me beneficie.


Leonardo23 qde bastante claro en todo.

Unicamente en la parte de qmar la grasa y la alimentacion me qda alguna duda, o mas q una duda me gustaria q me dijeras si estoy en lo correcto.

Segun lo que tengo entendido hay q comer 5 comidas peqñas al dia, incluir proteinas y carbohidratos de buena calidad, tambien grasas sanas como la de los pescados azules (de hecho estoy tomando un complemento de omega3), las comidas mas fuertes hasta el mediodia. Eso complementado con cardio de mas de 30 minutos q es cuando se comienza a quemar la grasa y en las sesiones de pesas no mucho descanso entre series.

Me falto algo??, es q tampoco lo quiero hacer mal porq no es la idea quemar el musculo q con tanto trabajo se construye, ni tampoco tener unos brazos brutales y unos rollitos sonrojantes xD..

...por cierto, de la grasa localizada por ahora me olvido??, he leido que con la actividad el cuerpo solito se encargara de quemar grasa donde mas tiene, a mi se me acumula un poco mas en el oblicuo, es una de las cosas q odio por eso te insisti tanto en el tema de la grasa...


.. genial q me puedes escribir una rutina, a ver si desde el miercoles la comienzo a aplicar.... un comentario, las barras de mi gym son bastante pesadas, por favor no me pongas tantos con barras xDD, jaja fue una de las cosas q me sorprendio el primer dia, no las recuerdo tan pesadas en mi otro gym, aunq claro con el tiempo q tengo sin entrenar no dudo q yo sea el debilucho
 
LeJmp dijo:
Segun lo que tengo entendido hay q comer 5 comidas peqñas al dia, incluir proteinas y carbohidratos de buena calidad, tambien grasas sanas como la de los pescados azules (de hecho estoy tomando un complemento de omega3), las comidas mas fuertes hasta el mediodia. Eso complementado con cardio de mas de 30 minutos q es cuando se comienza a quemar la grasa y en las sesiones de pesas no mucho descanso entre series.

Me falto algo??, es q tampoco lo quiero hacer mal porq no es la idea quemar el musculo q con tanto trabajo se construye, ni tampoco tener unos brazos brutales y unos rollitos sonrojantes xD..

Si sigues una buena rutina de pesas obtendrás músculo, si sigues una buena dieta y realizar actividad aerobica perderás grasa, no obstante, si quieres librarte de la grasa por siempre crea musculo que es el quemador natural de grasa más grande que existe.

Recuerda que todo se basa en balance energético, al hacer la rutina que te di solamente + una dieta limpia y no restrictiva ya estarás creando deficil, espera que se manifieste y se traduzca en perdida de grasa (viendo tus medidas semanalmente), cuando tu cuerpo se haya adaptado (tus medidas de cintura no varian) comienza a meter pequeñas sesiones de cardio (1 o 2 de corta duración), ve los resultados, espera la adaptación e incrementa la actividad. En resumen, haz un cambio pequeño, aguarda hasta ver la adaptación y luego haces el siguiente.

...por cierto, de la grasa localizada por ahora me olvido??, he leido que con la actividad el cuerpo solito se encargara de quemar grasa donde mas tiene, a mi se me acumula un poco mas en el oblicuo, es una de las cosas q odio por eso te insisti tanto en el tema de la grasa...

La mayoria de la gente piensa en escribir un programa perfecto y luego seguirlo al pie de la letra, lo cual es imposible. Por muy bien diseñada que este una rutina, esta se va adaptando con el correr de las semanas al practicante. No pretendas hacerlo todo bien desde el comienzo.

La mejor ruta al éxito es ser GRADUAL en tu avance. Empieza con las pesas y olvidate del cardio, aprende la técnica de los ejercicios, sube pesos y progresa. Cuando estés adaptado al entreno, verás que bajaste unos cm de cintura o bien subiste cm en tu pecho-espalda lo que te dará un mejor aspecto. Monitorea tu progreso semana a semana (peso corporal, medidas, % de grasa si puedes, etc) y en base a ello agrega progresivamente sesiones de cardio si no estás bajando cm de tu cintura. Hazlo de a poco (incrementando el numero y el largo de las sesiones), si vas con todo desde un comienzo, es decir, la rutina que te di, más 5 o 6 sesiones de cardio de 45 minutos, te quemarás a las dos semanas, perderás musculo y grasa y te verás peor, alejandote derrotado de las pesas. En cambio, si llegas a ello en un periodo de 8 semanas o más, siendo GRADUAL, podrás obtener más masa muscular y mayor pérdida de grasa. Además de crear el hábito de entrenar

.. genial q me puedes escribir una rutina, a ver si desde el miercoles la comienzo a aplicar.... un comentario, las barras de mi gym son bastante pesadas, por favor no me pongas tantos con barras xDD, jaja fue una de las cosas q me sorprendio el primer dia, no las recuerdo tan pesadas en mi otro gym, aunq claro con el tiempo q tengo sin entrenar no dudo q yo sea el debilucho

Si son pesadas, han de ser barras olimpicas, me alegro por ti, pues no hay mejor que ese tipo de barras. Hombre, intenta usarlas, te vas a sorprender lo rápido que aumenta tu fuerza. Empieza con la barra vacía, agregale discos pequeños, enseña desde ya a tus músculos a estabilizar la barra. Que no te importe que el de más allá siga en su maquinita mientras se rie del peso que tu levantas, TU tienes los cojones para hacerlo, el no, pues espera que en un futuro próximo (lo cual la mayoria de las veces no ocurre), el pueda manipularlas con buenos pesos. Los pesos libres son como el agua cuando nadas, DEBES PERDERLES el MIEDO.

_coti_
 
Excelente,muchas gracias, voy a aplicar esa rutinas y ya me ire reportando a ver como me va, esperemos que muy bien y q quede el hilo para futuras generaciones de novatos q empezaron con full body xD

Por cierto, nada de cardio en las proximas 8 semanas??, no podria aunq sea hacer unos 20 minutos a baja intensidad para sudar un poco?... es q si no voy a salir q no me va a hacer falta pasar por las duchas xD

En cuanto a la barra se que tarde o temprano la voy a tener que agarrar, no se como seran las olimpicas, yo lo q se es q esta pesa bastante, hace poco queria hacer un poco de biceps y ya los tenia cansados, tome la barra y no pude hacer mas q cuatro repeticiones.... el Miercoles lo intentare...

... una ultima cosa, estuve viendo dietas, me baje el libro de la South Beach y tiene una buena pinta, no es una locura como la Atkins y esta de los mas llevadera... lo unico q pienso que quizas estaria bien es tomar algo de proteinas adicionales en una de las meriendas, aunq nunca las he tomado voy a ver si me informo para comenzar a hacerlo

Ahora voy a buscar los ejercicios q me indicas, luego si tengo dudas en la forma puede q me vean de vuelta dando lata, jaja, de nuevos gracias a todos los q de alguna u otra manera participaron, si tienen algun comentario o sugerencia soy todo oidos, mas q volverme una roca (q porsupuesto lo deseo :D) quiero aprender para hacerlo de la mejor forma. _coti_
 
Las full body son por lejos lo mejor para un novato. Piensa que cualquier principiante es débil, recluta pocas fibras musculares en cada repetición, maneja pesos bajos, etc. Por ello, lo primero a conseguir es FUERZA, lo que sumado a una buena dieta se traduce en tamaño muscular.

Es más, la única rutina dividida que me hace sentido es la ABAB, esa que separa tren superior de tren inferior. Lo demás, eso de hacer uno o dos músculos por día, me parece una burrada si lo que se quiere es tamaño. Las divididas son para ir a los detalles de un físico, por eso me da pena cuando veo a tanto novato partiendo con ese tipo de rutinas.

Hombre, yo soy partidario de la filosofia KISS: "Keep It Simple, Stupid", asi que te recomiendo lo siguiente:

- Olvidate de las cadencias, los %RM, el pico del biceps y otras chorradas. Todo está en progresar sesión a sesión, ya sea en repeticiones o carga. Elige un rango de repeticiones: 5 a 8 por ejemplo, si conseguiste llegar a 8 en todas tus series de un ejercicio, la siguiente sesión sube la carga, tan simple como eso.

- Mantén un rango de repeticiones lo suficientemente bajo como para estimular el músculo desde la primera repetición y suficientemente alto como para estimular la hipertrofia. A mi gusto los mejores son: 5-8 o 8-12 para tren superior y 12-15 o 15-20 para tren inferior. Se pueden usar menos repeticiones y agregar más series (10x3 por ejemplo), pero eso aumenta tu tiempo entrenando, lo cual no es bueno. También podrías usar más repeticiones por serie, pero ya sería trabajo aeróbico más que estimulación de hipertrofia.

- Haz pocas series por ejercicio. Si estás dandolo todo en cada serie, hacer más de 3 series sólo va a mermar tu recuperación y no va a ayudar a que progreses en la siguiente sesión.

- Haz pocos ejercicios por entreno. Mientras más ejercicios haces, más dificil te va a hacer focalizarte en cada uno. Yo no haría más de 6 o 7 ejercicios. Eso si, para una fullbody siempre incluye al menos un ejercicio de press (press de banca, press militar, fondos, etc), un ejercicio de jalón (remos, dominadas, etc) y un ejercicio de piernas (sentadillas, peso muerto, etc)

- Elige los básicos y pesos libres pues quieres tamaño y ganar fuerza. Ya vendrá el tiempo cuando uses los ejercicios más sofisticados, pero primero debes tener un cuerpo musculado sobre el cual trabajar.

- Tus sesiones en la sala de pesas no deberían superar los 40 a 45 minutos máximo, incluyendo el calentamiento. Si quieres pasar más tiempo en el GYM pues haz cardio.

- Por último entrena full body 3 veces a la semana máximo o una rutina ABAB 4 veces a la semana, NO MAS. Si quieres ir más dias al GYM pues haz cardio, pero no toques las pesas, deja recuperar para crecer.

- En cuanto al cardio:

Si quieres crecer sin subir mucho de grasa, pues hazlo a baja intensidad y con sesiones moderadas a largas: 30 minutos o más.

Si quieres bajar grasa sin perder mucho músculo, pues haz cardio más intenso por menos tiempo: 30 minutos o menos; o bien una vez que estes en forma haz intervalos por 20 minutos o menos.

- Por último, si lo demas no parece funcionar mira la dieta y tu recuperación, pues ahi estás fallando.

__genial__
 
Excelente,muchas gracias, voy a aplicar esa rutinas y ya me ire reportando a ver como me va, esperemos que muy bien y q quede el hilo para futuras generaciones de novatos q empezaron con full body xD

jajaja, si a alguien más le sirve que mejor

Por cierto, nada de cardio en las proximas 8 semanas??, no podria aunq sea hacer unos 20 minutos a baja intensidad para sudar un poco?... es q si no voy a salir q no me va a hacer falta pasar por las duchas xD

Lo de las 8 semanas es un ejemplo, empieza las primeras dos semanas sin cardio, ve como estás respondiendo a la rutina. Al principio tendrás agujetas, luego irán haciendose mas leves. Debes aprender a hacer bien las series, tienes sólo dos intentos para lograr estimulo, asi que focalizate en cada ejercicio y esfuerzate. No es necesario gritar ni gruñir como muchos flipados lo hacen para aparentar. Mientras sepas que no puedes una repe más con buena técnica, irás por buena senda.

Antes de meter cardio, comienza a limpiar la dieta (sin duda lo más dificil) y evalúa los resultados. Elige mejores alimentos, ya eso reducirá tu ingesta calórica y mejorará tu energia. En un comienzo no te preocupes por las calorias. Cuando ya no veas resultados asi, tienes dos caminos: Reducir las calorias (no bajes de 1800) o bien agregar sesiones de cardio. Se gradual en ello: baja de a 200 calorias o agrega sesiones pequeñas de 20 minutos.

En cuanto a la barra se que tarde o temprano la voy a tener que agarrar, no se como seran las olimpicas, yo lo q se es q esta pesa bastante, hace poco queria hacer un poco de biceps y ya los tenia cansados, tome la barra y no pude hacer mas q cuatro repeticiones.... el Miercoles lo intentare...

Si para hacer biceps te complican, utiliza mancuernas. Para lo demás, sigue con la barra

... una ultima cosa, estuve viendo dietas, me baje el libro de la South Beach y tiene una buena pinta, no es una locura como la Atkins y esta de los mas llevadera... lo unico q pienso que quizas estaria bien es tomar algo de proteinas adicionales en una de las meriendas, aunq nunca las he tomado voy a ver si me informo para comenzar a hacerlo

He mirado esa dieta antes, parece bastante buena. Por otro lado, las protes son importantes, sin duda, pero no tanto como muchos argumentan. Cuando empecé a elegir mejores carbohidratos (frutas y verduras) sobre los malos, mis resultados mejoraron notablemente sin incrementar mucho las protes. Sin embargo, los batidos son muy utiles cuando tienes limitantes para comer protes

Ahora voy a buscar los ejercicios q me indicas, luego si tengo dudas en la forma puede q me vean de vuelta dando lata, jaja, de nuevos gracias a todos los q de alguna u otra manera participaron, si tienen algun comentario o sugerencia soy todo oidos, mas q volverme una roca (q porsupuesto lo deseo :D) quiero aprender para hacerlo de la mejor forma. _coti_

Suerte en ello entonces

PD: Si quieres aprender de alguien que sabe bastante del tema, empieza a leer los post de sebarc. Es un tipo que se documenta bastante y muchas veces he visto como llama a la cordura con sus consejos frente a algunas ideas lokas de algunos foreros ingeniosos _lengua_. En lo personal, he aprendido bastante leyendo sus post.
 
Ya hoy he comenzado con la rutina.. la verdad me senti genial, me enfrente a las barras y no tuve problemas... weno no todos los que esperaba, el press militar me dio bastante trabajo para terminar las repes, al final ya me temblaban los brazos xD.

De la sesion de hoy me quedo una duda... todas las series las hice con un peso un poco mayor al q usaba para q me costara mas, en todas senti el musculo trabajar y el recorrido lo hice prestando atencion en todo momento a la contraccion del musculo y a evitar rebotes y ayudas similares... la duda me surge a la hora del fallo, especificamente, tengo q llegar al fallo o no??, todo me costo bastante y trabaje con intensidad, siempre muy cerquia del fallo pero no llegue al fallo, la mayoria de las veces podia hacer una mas si con lo q me quedaba (menos en el press :D)...

Weno a ver q tal me va con las piernas, tengo una molestia en los musculos q estan detras de las rodillas me meti 10 minutos en fit combaty parece q no habia calentado bien, senti como una pequeña sobrecarga y todavia la tengo :S
 
Hazlo de la siguiente manera:

Ejecuta las repeticiones y en cada bajada evalúa si la siguiente repetición será bien realizada, es decir:

- El recorrido será completo
- No habrá temblores ni la velocidad será muy baja
- No tendrás que involucrar impulsos o formas raras para completarla

La idea es NO ejecutar aquella última repetición en la que no puedes completar correctamente el movimiento. Es dificil evaluar lo anterior y muchas veces harás esa repetición y no podrás completarla. No te preocupes mucho por ahora, con el tiempo desarrollarás una mayor sensibilidad respecto a tus músculos y te será facil reconocer cuándo estas cerca del fallo.

Eso si procura buscar alguien que te vigile en ejercicios como press de banca o sentadillas, donde la cuota de peligro por no completar la repetición es alto.

Si como en mi caso entrenas sólo y no tienes quien te ayude, siempre se convervador en esos ejercicios y no trates de ir tan al extremo. Ya tuve una lesión en press de banca por hacerlo. PARA aunque tengas dudas si podrías haber sacado 2 repes más.

En cuanto al calentamiento:

- Cardio suave unos 5 minutos
- Ejercicios de preparación general: sentadillas sin peso, flexiones, remo invertido, estocadas sin peso, etc. Todo muy suave y que no cueste (10 repes o menos por ejercicio, hechas lenta y controladamente), sólo es calentamiento.
- Calentamiento especifico antes de cada ejercicio:
* Serie de 8 repes con el 50% del peso final, luego de 20 segundos
* Serie de 2 repes con el 60%, luego de 20 segundos
* Serie de 2 repes con el 70%, luego de 20 segundos
* Serie de 2 repes con el 80%, luego de 20 segundos
* Serie de 2 repes con el 90%, luego de 20 segundos
* Las series efectivas

Los % no tienen que ser exactos, pero esa es la idea.
¿Por qué tan bajas repeticiones en el calentamiento?
Para no cansarse, no acumularas acido láctico, lo que no afectará tus series efectivas y podrás sacar mayor provecho de ellas. La subida gradual de pesos permitirá que tu músculo este listo para la carga antes del movimiento

¿Hay que hacer calentamiento especifico para cada ejercicio?
No siempre, aunque es recomendable. El calentamiento sirve para preparar los músculos al esfuerzo que viene y para focalizarse en el entrenamiento. Yo suelo hacerlos para los primeros ejercicios, después evalúo si lo necesito para los ejercicios finales.

Suerte con el entreno y espero que lo que te he dicho sea de ayuda.
 
Gracias por los consejos, al parecer iba por el buen camino..

... la velocidad de los ejercicios no era ni muy rapida ni muy lenta, la justa para sentirme q de verdad estaba trabajando el musculo...

..con el peso para hacer 8/10 repes, siempre evite la ultima repe en la que sentia que ya la forma no iba a ser buena...

... como tu entreno solo, en el caso del press de banca no tuve problemas porque estaba fresquito al ser el primer ejercicio y no me costo tanto, en la ultima repe del press militar si que sufri y pase un poco de apuros porq me comenzaron a faltar las fuerzas a mitad de la repeticion lo q me llevo a arquear un poco la espalda, la coloq en el soporte antes de algun desenlace peligroso...

La verdad no hice calentamiento hoy porq en la mayoria de los ejercicios no puedo agregar ni quitar peso, unicamente en el remo y en el jalon en dorsalera, quizas con algunas flexiones y mancuernas me valga por ahora.

Luego me reporto a ver como me fue, me tiene un poquito preocupado el dolor en el tendon q esta en la parte de atras de la rodilla, espero q haya sido un tonteria nada mas, si no no voy a poder hacer piernas el viernes :S


Por cierto, un dia despues de la sesion unicamente me duele la espalda, para que haya crecimiento tengo que sentir cansados los musculos que trabaje o no es un regla obligatoria??
 
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Por cierto, un dia después de la sesión unicamente me duele la espalda, para que haya crecimiento tengo que sentir cansados los musculos que trabaje o no es un regla obligatoria??

No es una regla obligatoria, sobretodo si estas entrenando cada musculo más de una vez por semana.
 
Lllevaba unos dias sin pasarme por el foro, revivo el hilo para reportar como me va con la rutina.

Por ahora me va muy bien, ya llevo casi dos semanas haciendo la rutina y aunq parezca mentira me siento mas fuerte, me estoy enfrentando a pesos mas elevados sin miedo alguno y sobre todo en las piernas siento una carga bastante grande cada vez q trabajo. Aunq pienso q podria con mas peso por ahora seguire asi para pillar bien la tecnica de los ejercicios y no lesionarme.

Me surge una duda sobre cuanto tiempo tendria que hacer esta rutina y si luego podria trabajar full body totalmente sin dividir la parte superior de la inferior, es q cuando trabajo la superior siento cansancio pero en las piernas con las sentadillas y peso muerto... pufff quedo realmente muerto xD, a veces los dos dias de descanso se me hacen bastante cortitos.
 
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