PERIORIZACION DEL ENTRENAMIENTO APLICADO AL CULTURISMO, por Gerardo Ruiz
Macrociclo de 12 meses que consta de 3 periodos:
A) período preparatorio general con tres mesociclos de 7 meses y una semana
B) período competitivo con dos mesociclos de dos meses y uina semana
C) período de transición con un mesociclo de dos meses y dos semanas
A) PERIODO PREPARATORIO GENERAL: tres mesociclos
1- Preparación general
2- Preparación multifacético
3- Preparación especial básica
1- MESOCICLO DE PREPARACION GENERAL( 10 micro ciclos de una semana)
Control de peso corporal, se busca aumento de fuerza y masa muscular ( volumen, hipertrofia, dieta hipercalórica)
3-4 entrenamientos semanales, ejercicios básicos con barra, con 3-4 series de 6-8 repeticiones con todo el peso posible
2-MESOCICLO DE PREPARACION MULTIFACETICA( 10 micro ciclos de una semana)
Se aumenta el volumen o cantidad de entrenamiento, más ejercicios, más series, más repeticiones por grupo muscular, entrenando 4-5 días semanales, añadiendo a los ejercicios básicos ejercicios de aislamiento, dieta hipercalórica.
3-MESOCICLO DE PREPARACION ESPECIAL BASICA( 9 micro ciclos de una semana)
Se empieza a entrenar la simetría, formas musculares.Mínimo 5 entrenamientos semanales con 4-5 ejercicios por grupo muscular grande y 4-5 series de 8-10 repeticiones por ejercicio; aumentando el trabajo con mancuernas y aparatos especiales que localicen el aislamiento de cada grupo muscular, es preciso ir controlando el peso.
B) PERIODO COMPETITIVO
1- MESOCICLO DE OBTENCION DE FORMA MAXIMA
2- MESOCICLO DE PULIDOR
1-MESOCICLO DE FORMA MAXIMA ( seis micro ciclos de una semana )
Se trata de mantener la masa obtenida pero aumentando la separación y definición muscular, control estricto de la dieta, empezando a reducir calorías, sin descargarse de energía.Seguimos aumentando la cantidad de entrenamiento, más ejercicios más series más repeticiones reduciendo también los descansos entre series y ejercicios.Se añaden ejercicios aeróbicos, se emplean principios de aislamiento, calidad, superseries, series gigantes, prexhaustación, etc.
2- MESOCICLO PULIDOR 3 micro ciclos de una semana
Máxima atención a la dieta. Recuperación entre series muy corta ( 30”), aplicación de principios, muchos ejercicios, series y repeticiones.
C- PERIODO DE TRANSICION Un mesociclo de 10 semanas
- una parte dedicada al descanso una o dos semanas y una segunda parte de recuperación activa empezando a realizar ejercicios con rutinas de pocos ejercicios, baja intensidad.
Bueno esto sólo es un ejemplo de periorización, por supuesto hay para todos los gustos pero espero que te aclare.Un saludo