Mi diario (Rutinas,Dieta,Estadísticas y Fotos)

[5partan]

Empiezo este diario con la idea de ir recopilando mis progresos en el gimnasio y llevar un control de lo que vaya haciendo.

Mi estatura es de 179cm y actualmente peso 78kg. Llevo 2 años entrenando (empecé en 54 kg) y hasta ahora sólo he hecho volumen, ya que debido a mi poca masa vi una tontería definir. Mi dieta está en unas 3200 kcal, repartidas en 6 comidas. Además he estado tomando proteína en polvo, aminoácidos y glutamina hasta ahora. Tengo que decir que comencé a llevar una dieta mas estricta a partir del año de entrenamiento y con la actual llevo 6 meses.

Mis estadísticas en los ejercicios básicos son:

- Press banca 5x50
- Sentadilla 5x70 (Sentadilla profunda)
- Peso muerto 5x90
- Press militar 5x45

No he calculado por ahora mi 1RM, quizá levantara pesos mayores que haciendo 5 repeticiones. En todos estos ejercicios intento hacer lo mejor posible la técnica aunque con ello tenga que meter menos peso.
La rutina que estoy haciendo ahora mismo es una weider sacada de esta misma página. La copio:

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12

Hasta hace poco estaba realizando una torso-pierna, más que nada porque estas junto a las fullbody son las que más me gustan y las weider las suelo hacer de transición cuando cambio de rutina.

Posteo algunas fotos de mi progreso. Ahora mismo no tengo fotos de cuando empecé, por lo tanto estas fotos son de este verano y algunas de los últimos meses.

Están todas ordenadas según fecha. La primera es de antes de empezar la dieta.

 

[riojano93]

Muy buenas 5partan, buena idea la de crear el diario!!

En relación a la estatura-peso inicial, he de citar que ambos somos parecidos al comenzar ( yo mido 1,86 y pesaba 62kg) y nada, a ver si eres activo y te vamos viendo tus entrenamientos con sus respectivos pesos!!

Un saludo y te animo a pasar por mi diario!
Cuidat tío

 

[5partan]

Gracias riojano93. Parece que tenemos una constitución parecida ¿Tú también eres ectomorfo no? Cada vez que avance en mis pesos lo iré posteando.

 

[5partan]

Hoy he hecho el primer día de pierna con esta tabla. Buenas sensaciones ante todo.

-Sentadilla 4x6 (40,60,70 y 80kg) En la última con 80 sólo pude hacer 4 repeticiones y un poco forzadas, meteré menos la próxima vez para ganar seguridad y seguir manteniendo una buena técnica.
-Prensa 4x12 (50,60,70 y 75 kg) Bastante sufrido este ejercicio en las últimas repeticiones he sentido arder la pierna! xD
-Curl femoral 3x12 1x10 (30,40,45 y 50kg) Nada que destacar por aquí
-Peso muerto 4x12 (40 kg) Aquí no he subido de peso porque estoy comenzando a aprender la técnica del peso muerto, ya que antes hacia la variación peso muerto rumano y me ha dado por cambiar. Me resulta complicado hacer la técnica perfecta pero poco a poco se irá consiguiendo.
Después de esto he hecho dos ejercicios de gemelo (de pie y sentado). Por ahora el ejercicio de pie lo hago sin peso ya que me ha dado buenos resultados (3x50) y el sentado, este obviamente con peso (3x40 15kg).
Este ha sido mi día de hoy, bastante cansado sobretodo en el PM, pero me ha gustado.

 

[5partan]

Hoy día de brazo, estoy muy contento con el trabajo y con esta nueva rutina. No he aumentado pesos significativamente pero estoy mejorando en lo que es uno de mis puntos más débiles. Siempre me ha parecido que he llevado el brazo en conjunto unos pasos por detrás del resto del cuerpo, aunque como digo, estoy notando ciertas mejoría aquí. La rutina:

- Cur barra (barra recta): 3x6 (5,10 y 12.5kg) Debería haber empezado con un poco más, el próximo día será.
- Press con agarre cerrado: 3x6 (5,10,15kg) Muy contento con este ejercicio para ser una de las primeras veces que lo hago, aumentaré pesos el siguiente día.
- Curl mancuerna: 1x10 2x8 (10,12.5kg) Nada que mencionar salvo que he terminado agotado.
- Fondos: 1x10 2x8 (Sólo peso corporal) Los fondos me cuestan muchísimo, sobretodo los de tríceps. Espero mejorar con esta rutina.
- Superserie Curl martillo y Polea Alta: 3x12 (10,12.5kg) 3x12 (20, 25kg) Increíble lo que he sudado aquí. Entre el esfuerzo y que en el gimnasio no tenían el aire puesto casi me quedo allí xD

 

[Giowski]

Ahora me voy, pero dejo huella pa' que veas que me suscribo. Mañana leo. xD

 

[Chuleton22]

Llevas los pesos en básicos muy equilibrados, enhorabuena!!! Te seguiré leyendo, dale duro!

 

[5partan]

Ahora me voy, pero dejo huella pa' que veas que me suscribo. Mañana leo. xD

Tomo nota tío, espero que te pases de vez en cuando. Un saludo!

 

[5partan]

Llevas los pesos en básicos muy equilibrados, enhorabuena!!! Te seguiré leyendo, dale duro!

Gracias! En realidad creo que el press banca lo llevó un tanto atrasado respecto a los demás pero seguiré dándole duro xD

 

[5partan]

Empezamos la semana con pecho. En realidad debería haber empezado ayer, pero con esto de los reyes el gym no abría, así que hoy ha sido un lunes para mí.

El entrenamiento de hoy ha sido bueno y malo a la vez. Vamos allá:

- Press banca 4x6 (30, 40, 45 y 50) La última serie muy dura, necesité ayuda para terminarla, por ello no la contaré como plenamente realizada. Ahora mismo estoy realizando el press con una cadencia de 3 segundos de bajada.
- Press inclinado. 4x8-10 (20 y 3x25) Mi idea fue la de subir a los 30, pero viéndome muy justo y haciendo sólo 8 en la tercera no quise arriesgarme para mantener la técnica lo mejor posible. Estoy contento con el ejercicio pero me jode no poder con un poco más xD
- Superserie Fondos y Aberturas. Aquí no cuento las repeticiones porque prácticamente sólo llegué a las 10 en la primera serie. Un desastre total. Si ya me cuestan los fondos de por si, hoy he estado fatal. Básicamente del esfuerzo metí demasiado los hombros y el resultado ha sido que sentía muchas molestias tanto el los fondos como en las aperturas. Espero que el próximo lunes la cosa vaya a mejor.

En cualquier caso hay que ser optimistas y mejorar cada día en lo que se pueda. Menos mal que ya terminan las Navidades y puedo empezar otra vez con un entrenamiento estable sin días de fiesta de por medio!

 

[5partan]

Bueno empiezo con el entrenamiento de ayer que no me dio tiempo a ponerlo.

- Dominadas. 1x10 1x8 2x4. Ahora mismo no soy capaz de llegar a las 4x10, así que mi objetivo aquí antes de acabar la tabla es intentar hacer estas series con una cadencia de 8-10 repeticiones.
- Remo en barra (agarre supino): 3x10 1x8 (30,40,45 y 50 kg sucesivamente). Muy bien este ejercicio, uno de los que más he progresado en los últimos meses.
- Remo en punta: 3x10 1x8 (20,40,50 y 60kg). Las últimas repeticiones de la última serie muy cansadas.
- Pullover en polea: 4x20 (20kg)

Ahora voy con el día de hombro.

- Press militar: 4x6 (35,40,40 y 45kg) Me he visto muy muy justo en los 45, voy a ganar seguridad en este peso y subiré a 50 porque creo que podría hacer varias repeticiones con este peso.
- Elevaciones laterales: 3x10 (6,8 y 10kg) Mejora en las repeticiones hechas con 10kg que antes no podía hacerlas todas.
- Superserie elevaciones frontales con elevaciones posteriores: 3x10 Frontales (8,9 y 10kg) 3x10 Posteriores (10,10 y 12.5kg)

Esta es mi segunda semana con esta tabla y analizando lo visto hasta ahora estos son mis objetivos:

- Mejora de las repeticiones en dominadas ya que no llego a las que debería hacer. Posteriormente me gustaría empezar con las dominadas lastradas (en la próxima tabla quizá)
- Mejora de las repeticiones en fondos tanto de pecho como de tríceps por lo mismo que en las dominadas básicamente. Es un ejercicio que me cuesta bastante pero creo que es básico y por eso le daré más caña

Estos son mis dos objetivos principales por llamarlos de alguna manera aunque claro que también intentaré progresar en los demás ejercicio en peso. Por ahora muy contento con la tabla.

 

[Giowski]

Decora un poco tus posts, se hace algo ilegible todo tan monótono. Queda feo.

Saludos.

 

[5partan]

Decora un poco tus posts, se hace algo ilegible todo tan monótono. Queda feo.

Saludos.

Si tío ya lo he pensado más de una vez pero los mensajes que dejo los dejo rápidamente porque no tengo mucho tiempo, además que no tengo ni idea de poner la letra en negrita, en colores, etc... xD Pero tienes mucha razón.

Un saludo Giowski.

 

[5partan]

Posteo los entrenamientos de estos últimos días.

[size=+1]PIERNA[/size]

El día de pierna fue bastante duro. Entre la sentadilla y el peso muerto se bastaron para dejarme con una fatiga muy jodida durante todo el entreno, pero la verdad que me dejó muy contento. Salí con la impresión de haber trabajado bien que es lo importante!

- SENTADILLA: 6x40kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x77.5kg (Aumento de peso en este última serie, necesité un pequeño empujón en las 2 ultimas reps xD, pero tengo la sensación de que el próximo día las sacaré yo solo)

- PESO MUERTO: 10x40kg, 10x60kg, 9x70kg, 8x80kg (Siento una mejoría bastante grande aquí ya que en la última tabla, aunque eran pesos similares, llevaba un rango de 5 repeticiones y ahora lo llevo de 10. Eso sí un palizon para el cuerpo)

- PRENSA: En prensa estoy bastante liado con los pesos porque en la maquina no los pone, es un sistema de estos de ir añadiendo placas. Supongo que cada placa serán unos 5kg aunque no tengo nada claro. Cuando me informe colocaré aquí los pesos pero por ahora dejaré esta parte en blanco. El rango de series y repeticiones lo sigo de la misma manera.

- CURL FEMORAL: El mismo caso de la prensa.


[size=+1]BRAZO[/size]

Me están gustando bastante estos entrenamientos de brazo de ahora. Estoy viendo alguna mejoría en uno de los puntos que peor me veía, sobretodo en el tríceps. Ya podéis imaginar mi felicidad xDD

- CURL BÍCEPS: (barra z): 6x20kg, 6x25kg, 6x27.5kg

- PRESS CERRADO: 6x20kg, 6x30kg, 6x35kg (Aumento de peso en este último, además veo una mejora en la técnica de este ejercicio que llevo muy poco tiempo practicando)

- CURL MANCUERNA: 10x10kg c/m, 10x12.5kg c/m 9x12.5kg c/m (El próximo día meteré 15 kg en la última serie si me veo con capacidad)

- FONDOS: 10, 8, 5 repeticiones (Aunque he mejorado un poco todavía los veo muy bajos)

- SUPERSERIE CURL MARTILLO Y EXTENSIONES EN POLEA: 12x10kg, 12x12.5kg, 10x15kg y la misma cadencia en las extensiones pero estas con placas que no se cuanto peso añadirá cada una (suelo meter entre 4 y 6 placas)

Mañana, bueno ya hoy, empiezo la 3ª semana de esta rutina que tengo pensado hacer durante 2 meses. Estoy barajando posibilidades para la próxima que supongo que estará entre fullbody y torso-pierna, aunque nada con seguridad aún. Si alguien quiere darme alguna recomendación se la agradeceré bastante

 

[5partan]

Comienzo otra semana más. Esta semana anterior no he posteado nada por falta de ganas, aunque tampoco hay nada destacable, sólo alguna pequeña mejora.

Empezamos.

[size=+2]PECHO[/size]

[size=+1]- Press Banca:[/size] 6x30kg, 6x40, 6x50, 6x50 (La verdad es que ya me siento capaz de meter 55kg, hoy me he visto muy bien, muy seguro. El próximo día iré a matar)

[size=+1]- Press superior:[/size] 10x20kg, 10x25, 8x30, 8x30 (Mejora en estos últimos pesos, poco a poco vamos sacando unos kgs)

[size=+1]- (SS) Fondos:[/size] 1x10, 1x10, 1x8, 1x6 (Los fondos también van mejorando. Hoy cuando no podía completar 10 reps las terminaba en la máquina que hay para este ejercicio)

[size=+1]- (SS) Aberturas:[/size] 10x10kg c/m, 10x12,5 8x12.5, 8x12.5

Me he pesado este mes ya pasadas las navidades. He subido 600gr, pesando ahora 78,6kg. Estos últimos meses he estado subiendo muy sucio, me veo muy hinchado. Estoy consumiendo unas 3500kcal diarias tirando hacia arriba y tengo pensado recalcular la dieta cuando llegue a los 80kg que espero que sea este mes o el que viene.

 

[Seba]

Deberías pensar en hacer alguna rutina de fuerza por al menos un par de meses diría yo.

 

[5partan]

Deberías pensar en hacer alguna rutina de fuerza por al menos un par de meses diría yo.

En la anterior rutina una torso/pierna que hice durante 3 meses acabé el ultimo mes con rangos de fuerza 5x5. Ahora mismo estoy haciendo esta por variar un poco y no estar siempre entre el torso/pierna y la fullbody que era lo que llevaba haciendo hasta ahora. Cuando llegue al periodo de definición si que haré una rutina de fuerza como algunos aconsejáis por aquí.

¿Ves que tengo los pesos demasiado bajos y debería hacer fuerza? O por qué lo dices exactamente.

Un saludo Seba.

 

[Seba]

En la anterior rutina una torso/pierna que hice durante 3 meses acabé el ultimo mes con rangos de fuerza 5x5. Ahora mismo estoy haciendo esta por variar un poco y no estar siempre entre el torso/pierna y la fullbody que era lo que llevaba haciendo hasta ahora. Cuando llegue al periodo de definición si que haré una rutina de fuerza como algunos aconsejáis por aquí.

¿Ves que tengo los pesos demasiado bajos y debería hacer fuerza? O por qué lo dices exactamente.

Un saludo Seba.

Mira no se si me perdí algo en tu diario pero en el primer post decías que hace dos años que venís entrenando, y si, por tu peso corporal y el tiempo que llevas entrenando los pesos están un poco bajos. Saludos.

 

[5partan]

Mira no se si me perdí algo en tu diario pero en el primer post decías que hace dos años que venís entrenando, y si, por tu peso corporal y el tiempo que llevas entrenando los pesos están un poco bajos. Saludos.

Lo tendré en cuenta de cara al futuro. Realmente los ejercicios básicos como sentadilla y peso muerto los hago desde hace varios meses (unos 6), porque aunque llevo 2 años cuando empecé no sabía prácticamente nada como podrás imaginar y no hacía las cosas todo lo bien que pudiera. En press banca si que noto que debería poder coger más peso pero ahora mismo tengo puesto mi límite en esos 5x50 y es que no doy pa más jajajaja.

Un saludo Seba y gracias por el consejo y por pasarte por aquí.

 

[5partan]

Vamos con el día de hoy.

[size=+2]ESPALDA[/size]

[size=+1]- Dominadas:[/size] 1x10, 1x8, 1x5, 1x4 (Sólo peso corporal)

[size=+1]- Remo barra:[/size] 10x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 8x50kg (Veo una importante mejora en este ejercicio a pesar de que hace pocos meses que lo introduje)

[size=+1]- Remo mancuerna:[/size] 10x20kg c/m, 10x25kg, 10x27.5kg, 10x30kg (Hoy he cambiando el remo en punta por este ejercicio que es similar, por variar un poco y tocar la espalda de otra manera)

[size=+1]- Pull Over en polea:[/size] 20x20kg, 20x25kg, 20x30kg, 18x30kg (Nada especial que mencionar aquí)

Las dominadas me están costando la misma vida, veo mejora en todos los ejercicios incluso en las dominadas pero de hacerme unas 13 o 14 he pasado a llegar jadeando a 10, he ganado bastante peso en los últimos meses quizá sea por esto por lo que me cuesta ahora más. Es lo que tiene estar hecho una puta bola!!!