Mi rutina de hipertrofia

agustin-uruguay

Proteina Man
Hola, aqui les dejo mi rutina de hipertrofia con la intension de que dejen su opinion acerca de ella y corrigan algo si es necesario:

Dia 1º

Espalda y biceps


Espalda:

Polea a la nuca: 15-15-12-12

Remo bajo: 15-15-12-12

Remo T : 12-12-12

Remo a una mano: 12-12-12

Biceps:

Biceps parado con barra: 15-12-12-10

Scott: 15-12-12-10

Alternado con mancuerna: 12-12-12

....
Antebrazo curl comun: 3x12

Antebrazo curl parado: 3x12

....

Dia 2º

Pecho y triceps:

Pecho:

Press con mancuerna inclinado: 15-15-12-12

Aperturas inclinadas: 15-12-12-10

Polea cruzada: 12-12-12

Triceps:

Press frances con mancuerna: 15-12-12-10

Patada de burro: 12-12-12

Extencion a dos manos con mancuerna: 15-12-12

....

Antebrazo curl invertido: 3x12

....

Dia 3º

Hombros y piernas:

Piernas:

Sentadilla: 15-15-12-12

Cuadriceps: 15-12-10

Femorales: 15-12-10

Gluteos: 3x15

Aductores: 3x15

Pantorrilla: 15-15-12-12

Hombros:

Hombro tras nuca: 15-12-12-10

Press con mancuerna: 15-12-12

Vuelos laterales: 12-12-12

Trapecios: 12-12-12

Ejercicio de cuello lateral: 3x12

Ejercicio de cuello frontal: 3x12

...

Abdominales:

Dia 1º

Abdominales superiores: 30-30-30-30

Inferiores en camilla: 15-20-25

Visagra: 20-20-25

Dia 2º

Abdominales superiores en polea alta: 20-20-20-20

Inferiores en camilla: 15-20-25

Superiores en maquina: 30-30-30

....

Saludos
 
Última edición:
Parece una rutina de resistencia mas que de hipertrofia, tenes que trabajar con mas peso para que sea una rutina de hipertrofia.
 
Parece una rutina de resistencia mas que de hipertrofia, tenes que trabajar con mas peso para que sea una rutina de hipertrofia.

Pero si las de hipertrofia son asi, con series de entre 15 y 12 repeiciones; ademas en este tipo de rutina el peso no es lo mas importrante, lo importante es cumplir con las repeticiones y no exeder los 30 segundo de descanzo entre serie y serie...
 
Pero si las de hipertrofia son asi, con series de entre 15 y 12 repeiciones; ademas en este tipo de rutina el peso no es lo mas importrante, lo importante es cumplir con las repeticiones y no exeder los 30 segundo de descanzo entre serie y serie...

segun quien?
 
Pero si las de hipertrofia son asi, con series de entre 15 y 12 repeiciones; ademas en este tipo de rutina el peso no es lo mas importrante, lo importante es cumplir con las repeticiones y no exeder los 30 segundo de descanzo entre serie y serie...


¡Como que el peso no es importante!

Precisamete cuantos mas kg. muevas mas crecera tu cuerpo. Si esto no lo tienes claro, no creo que te vayan bien las cosas.

O se me dices que si hago 4 series de 15 repeticiones con 60 kg. en press banca descansando 90" mi pecho crecera mas que si hago 4 series a tope de 10 repeticiones con 80Kg descansando mas? Ni de coña tio, ni de coña. Solo te digo que pruebes con tu rutina y despues pruebes con lo que yo te digo y compara.
 
Lo primero sería importante saber a quien va dirigida la rutina.
Para un principiante no estaría mal la rutina que se planteaba en un inicio con tantas repeticiones y poco peso como forma de comenzar a trabajar progresivamente para que los musculos se vayan preparando con vistas a trabajos posteriores.

Si es para una persona que no lleva muchos años en el gimnasio pero si tiene experiencia previa creo que las series deberían girar en torno a las 8-12 repeticiones. Con ese entrenamiento se conseguiría una hipertrofia sarcoplasmica en el que se incrementa el volumen del sarcoplasma y de proteinas no contractiles, y en consecuencia, el aumento de masa muscular aunque no tanto de fuerza.
Para personas con mucha experiencia de entrenamiento en las que apenas ganan masa muscular ya con esas rutinas de entrenamiento, pueden recurrir a series con menos de 6 repeticiones con mucha carga (mas del 80%), para incidir en los factores neurales para conseguir mejoras.
 
Que el peso no es importante?????????????????????? XDDDDDDDD ostia pu... xd

Vamos a ver, hacer un 3x10 significa hacer 3 series de 10 repeticiones, con el peso suficinete para que en la primera serie puedas hacerlas bien, en la segunda te cueste y en la tercera serie apenas puedas acabarla.

Si haces 3x10 con el peso tal que después puedes hacer otra, el aumento de peso será inminente.

Y recuerda que a 15 repes estás en el límite de la resistencia.

Saludos
 
Lo primero sería importante saber a quien va dirigida la rutina.
Para un principiante no estaría mal la rutina que se planteaba en un inicio con tantas repeticiones y poco peso como forma de comenzar a trabajar progresivamente para que los musculos se vayan preparando con vistas a trabajos posteriores.

Si es para una persona que no lleva muchos años en el gimnasio pero si tiene experiencia previa creo que las series deberían girar en torno a las 8-12 repeticiones. Con ese entrenamiento se conseguiría una hipertrofia sarcoplasmica en el que se incrementa el volumen del sarcoplasma y de proteinas no contractiles, y en consecuencia, el aumento de masa muscular aunque no tanto de fuerza.
Para personas con mucha experiencia de entrenamiento en las que apenas ganan masa muscular ya con esas rutinas de entrenamiento, pueden recurrir a series con menos de 6 repeticiones con mucha carga (mas del 80%), para incidir en los factores neurales para conseguir mejoras.

+1!
 
Estoy con los compañeros. Una rutina así está bien para tomar contacto con los pesos, pero yo subiría el peso de tal forma que como mucho pudieses hacer 10 repeticiones... Si en la última serie de los ejercicios puedes hacer 12 repes es que en la primera estás usando un peso que te permite hacer 16 o 17 repeticiones y eso es un peso muy bajo.

Según algunos autores (por ejemplo Waterbury), para hipertrofia ha de buscarse en torno a realizar entre 36 y 50 repeticiones totales por grupo muscular, con un peso del 70% o superior al máximo que podemos levantar. Si se hacen más de 50 ya empieza a ser dificil utilizar un peso de al menos 70%.

Todo esto no es la panacea ni es exacto al 100% pero para que te hagas una idea el primer día de espalda tu tienes puestas mas de 150 repeticiones, además en series muy largas, lo cual quiere decir que debías usar más peso.

Perdón por el tocho

Saludos
 
__genial__
Estoy con los compañeros. Una rutina así está bien para tomar contacto con los pesos, pero yo subiría el peso de tal forma que como mucho pudieses hacer 10 repeticiones... Si en la última serie de los ejercicios puedes hacer 12 repes es que en la primera estás usando un peso que te permite hacer 16 o 17 repeticiones y eso es un peso muy bajo.

Según algunos autores (por ejemplo Waterbury), para hipertrofia ha de buscarse en torno a realizar entre 36 y 50 repeticiones totales por grupo muscular, con un peso del 70% o superior al máximo que podemos levantar. Si se hacen más de 50 ya empieza a ser dificil utilizar un peso de al menos 70%.

Todo esto no es la panacea ni es exacto al 100% pero para que te hagas una idea el primer día de espalda tu tienes puestas mas de 150 repeticiones, además en series muy largas, lo cual quiere decir que debías usar más peso.

Perdón por el tocho

Saludos
 
Que el peso no es importante?????????????????????? XDDDDDDDD ostia pu... xd

Vamos a ver, hacer un 3x10 significa hacer 3 series de 10 repeticiones, con el peso suficinete para que en la primera serie puedas hacerlas bien, en la segunda te cueste y en la tercera serie apenas puedas acabarla.

Para sport-soldier...

Perdona pero si entrenas asi poco progresaras, salvo que seas un novato, pues las unica serie que realmete estimula el creciento es la ultima, la que apenas eres capaz de acabar.
Todas las series deben de trabajarse a muerte ¿de que te sirve una serie de 10 repeticiones que las puedes hacer bien? PARA NADA. Solo si fuerzas el musculo mas alla de sus posibilidades es cuando reacciona y cuando descansa y se recupera es cuando crece.

Si no me crees haz la prueba, durante una temporada olvidate de las series "que puedes hacer bien" y centrate en las que apenas seas capaz de hacer. Te aseguro que notaras los cambios. De hecho con el mismo peso no seras capaz de hacer un 3x10 posiblemente haras 10,9 y 8.



Si haces 3x10 con el peso tal que después puedes hacer otra, el aumento de peso será inminente.

Y recuerda que a 15 repes estás en el límite de la resistencia.

Saludos

Hay que trabajar todas las series al maximo.

Hay que trabajar con mas
 
Con ese entrenamiento se conseguiría una hipertrofia sarcoplasmica en el que se incrementa el volumen del sarcoplasma y de proteinas no contractiles, y en consecuencia, el aumento de masa muscular aunque no tanto de fuerza

Esa es mi intension, ya probe con rutinas de fuerzas con bajas repeticiones y alto peso, con descanzos de 2 minutos entre series, ahora estoy con esta rutina de hipertrofia

Si es para una persona que no lleva muchos años en el gimnasio pero si tiene experiencia previa creo que las series deberían girar en torno a las 8-12 repeticiones

Si ya probe mucho tiempo con ese tipo de rutinas, con repeticiones de 12-10-8, por ejemplo, pero como hace ya un tiempo que vengo entrenando (casi 2 años) y me veia un poco estancado hice un circuito de rutinas, primero fuerza, luego resistencia y por ultimo hipertrofia, y asi sucesivamente...
 
che te han dado resultado los ejercicios de cuello laterales y frontales?

PD: me parece barbaro que tengas el dia uno espalda y triceps pero ya para el dia dos ponete a hacer piernas y hombros... recorda que el pecho y la espalda tienen musculos que estan ligados entre si al igual que biceps y el triceps -me parece un desgaste fisico importante, creo que deberias dejar el dia 2 solo para entrenar patas y hombros, dejando que lo de arriba se recupere para el dia proximo y hacer pecho y biceps- a vos que te parece?

saludos, contestame la preguntita
 
Última edición:
che te han dado resultado los ejercicios de cuello laterales y frontales?

Hace poco que los hago (2 semanas), pero se sienten salado asi que a la larga se van a notar los resultados, al otro dia no podes mover el cuello, yo le llamo "El efecto Robocop",jeje

creo que deberias dejar el dia 2 solo para entrenar patas y hombros, dejando que lo de arriba se recupere para el dia proximo y hacer pecho y biceps- a vos que te parece?

Si podria ser, voy a probar distribuir los dias como me decis a ver que tal; gracias

Saludos
 
ves a 10 reps. 12 como mucho. 8 mínimo. Esto es hipertrofia. Por debajo de 8 harías fuerza y mas de 12 resistencia.
 
Pero si las de hipertrofia son asi, con series de entre 15 y 12 repeiciones; ademas en este tipo de rutina el peso no es lo mas importrante, lo importante es cumplir con las repeticiones y no exeder los 30 segundo de descanzo entre serie y serie...

Si el peso no es importante entonces donde se utiliza el principio de de entrenamiento "Sobrecarga"

El problema con el numero alto de repeticiones es que consigues un exceso de fatiga muscular por falta de energia y no porque rompes fibras musculares.

30 segundos de descanso se utilizan en rutinas para perder grasa y marcar. Donde la demanda metabolica es mayor y el descanso es malo.

Esta rutina la hacen miles de personas, la veo todos los dias y todavia no he visto a alguien limpio "sin esteroides" que pueda aumentar mucha masa muscular rapido con ella.

Observa esto

Espalda:

Polea a la nuca: 15-15-12-12 (54)

Remo bajo: 15-15-12-12 (54)

Remo T : 12-12-12 (36)

Remo a una mano: 12-12-12 (36)

54 + 54 + 36 + 36 = 180

Tienes un total de 180 repeticiones en espalda solamente.

Es como correr un maraton con la espalda. Y que le sucede a la gente que corre maratones (son pequeños y flacos) pero tienen una buena condicion fisica.

Mi consejo es que intentes la rutina por 2 semanas, mide tus resultados y si te funciona entonces estoy equivocado y si no te funciona, cambias la rutina denuevo.

Ahora a un cambio para mejorar la calidad

Espalda:


Polea a la nuca: 12 reps de "calentamiento", 5-8 reps x 3 series
Remo a una mano: 5-6 x 3
Remo T : 5-8 x 3

Los cambios son los siguientes:

La cantidad de repeticiones es menor porque el peso va a ser mayor. Si usas 2 y 3 repeticiones vas a aumentar tu fuerza pero no mucho tu masa muscular.

Porque las repeticiones no son un solo numero y son 5-8?, esto significa que si haces 8 con ese peso, lo debes subir y si haces 5 es un peso optimo.

De nada vale que hagas 12 repeticiones con un peso que puedes hacer 20 pero como haces 4 a 5 series tus musculos se fatigan y piensas que estas haciendo algo pero lo que haces es usando toda la energia del musculo.

Para aumentar masa muscular las 2 variables en entrenamiento mas importante son Fuerza y Descanso. Esto es debatible ya que en el pasado se pensaba que era volumen de trabajo. Pero los tiempos cambian y nuevos descrbrimientos en investigacion han demostrado rutinas mas eficientes.

Esa cantidad de volumen lo que va hacer es sobre-entrenarte y lastimarte a largo plazo.

Si vas a seguir la rutina que escribiste mi consejo es que la uses no mas de 2 semanas y luego cambiala.

Mas cantidad de trabajo no es mejor, un trabajo de mas calidad es mejor.

Buena suerte
 
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