Comentarios y ayuda sobre rutina, dieta para novato

cadu_bada

New member
Hola a todos! Llevaba algun tiempo leyendo el foro y ahora que he tenido un poquito de tiempo extra he decidido presentarme y comenzar a ayudar en lo que pueda a los demas.

Soy un chico nacido en Brasil hace unos 18 anos y vivo en Barcelona desde hace casi 7, a partir de los 15/16 practique piraguismo profesional hasta el ultimo verano ya que por tema de estudiaos me vi obligado a dejarlo temporariamente (espero volver en breve!)

Hace un par de meses empece a ir al gimnasio que tengo en el trabajo para entrar un poquito en forma de cara al proximo verano, las primeras 4/5 semanas fueron para habituarme otra vez a la rutina de ejercicio y durante las ultimas 2/3 semanas he estado ya siguiendo una rutina propia que os detallo al final.

Respecto a la dieta, he empezado a comer "bien" hace unos dias, asi que tambien queria pediros consejo sobre ese tema.
Tengo un hermano al que le gusta mucho la musculacion tambien y me ayuda bastante en movimientos, ejercicios, etc...
Hemos comprado hace unos 10 dias Nano Vapor de Muscletech y un batido de proteinas Pure Whey de Champion Nutrition (buenisimo!por lo menos en sabor). El batido lo tomo unas 2 veces al dia y el nano unos 15/20 min. antes del entreno.

Respecto a mis pretensiones, primero me gustaria ganar un poco de volumen ya que me veo pequenito aun, y supongo que como todos al principio, perder la grasa sobrante que tengo tambien.

Os pongo mi "rutina" de 3 dias y 1 de descanso. He estado haciendo 4x10 en todos los ejercicios y con el maximo peso posible para hacerlas bien, y algunos dias 4x8 en todos para "liberar tensiones".
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DIA 1 ( PECHO / BICEPS )

- Press banca plano
- Press banca inclinado(arriba,abajo)
- Fondos en paralelas
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado hacia abajo
- Aperturas en contractor de pecho
- Pull-over con mancuerna

- Curl de biceps en banco Scott
- Curl de biceps con barra y agarre en pronacion
- Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo
- Martillo con mancuernas de pie
- Curl de biceps con mancuernas de pie

DIA 2 ( ESPALDA / TRICEPS )

- Polea al pecho
- Polea trasnuca
- Remo en polea baja, agarre estrecho
- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo en maquina, sentado, agarre variado

- Extensiones de triceps en polea alta
- Press frances en banco plano
- Extension de antebrazos con barra(trasnuca)
- Extension antebrazos con mancuernas, tronco hacia delante

DIA 3 ( PIERNAS / HOMBROS )

- Remo al cuello con manos juntas
- Encogimiento y rotacion con mancuernas
- Trasnuca con barra, de pie
- Frontal con barra
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Sentado con mancuernas, elevacion vertical

- Extension en maquina
- Curls de piernas acostado
- Elevaciones en maquina

EXTRAS ( ANTEBRAZO / ABDOMINALES )

- Abdominales normales y elevacion de piernas
- Curl de antebrazos, supinacion y pronacion
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De cada grupo muscular hago 3/4/5 ejercicios de los que puse dependiendo del tamano del grupo, intentando variar siempre en lo que se pueda.

Para no enrollarme mas, respecto a la dieta:

07:30 - Desayuno, batido de proteinas y una manzana o platano
11:45 - Merienda, un par de piezas de fruta
15:30 - Comida, aqui varia mas pero siempre que puedo arroz integral con atun, clara de huevo, queso "burgos"/ Macarrones bolonesa
17:45 - Alguna fruta
19:45 - Nano Vapor
20:00 - Entreno
22:00 - Cena, = que comida + batido proteinas





Espero no haberme enrollado mucho, a ver en que me podeis ayudar teniendo en cuenta que querio ganar un poco de volumen y dentro de un tiempo empezar a definir un poco mas. Adjunto unas fotillos:

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Esa grasita han sido anos y anos de aporte monetario a Matutano, me dara pena que se vaya , pero que le hare!


gracias!
 
Es una barbariad de trabajo. En mi opinión deberias rebajarlo, cuatro ejercicios por grupos grandes(pectorales, espalda y piernas) y como mucho tres por pequeños(biceps, triceps y hombros).
data una vuelta por rutinas y por diarios y veras algunas que se adaptaran a ti seguro. Es mejor empezar poco a poco
Un saludo y bienvenido
 
Y siento decírtelo,(vaya recibimiento), pero la dieta también esta mal. de entada si quieres volumen es muy poco...mejor hecha un vistacillo a dietasy arma una sobre la que podamos ayudarte, porque la que planteas deberías cambiarla entera.
Y no te preocupes, al principio todos hemos necesitado ayuda._contrato_
 
Yo tambien siento decirtelo asì pero tu rutina creo que es la peor que he visto en este foro. Solo de pecho conte 28 series, lee mucho porque estas muy perdido.
 
Hola de nuevo, gracias por las respuestas, pero creo que no me he explicado bien antes ...
De cada grupo muscular hago 3(grupos pequenos) o 4(grandes) ejercicios diferentes tan solo, no hago todos los que puse el mismo dia, los voy variando, sino estaria ya bajo tierra.

Referente a la dieta, tengo que mirar los posts y adaptarme una, ya la posteare aqui para que me acribilleis __genial__
 
que os parece esta dieta?



08:00 tazon de leche desnatada con avena(100g) y tortilla de 4 claras
10:30 bocata de pavo + frutos secos
13:00 pasta o arroz + pechuga de pollo
16:00 2 latas de atun + 1 naranja
18:15 sandwich de pavo con pan integral + manzana
19:50 nano vapor
20:00 entreno
21:30 post-entreno: batido de proteina(30-40g) + platano + 2 latas atun al natural
22:45 tortilla clara + pechuga de pollo o pescado azul + ensalada
 
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