Cosas que debemos saber

TommyHayra

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Consejos para subir el volumen muscular
Éste puede ser, precisamente, uno de los objetivos de todo aquél que es muy delgado y realiza ejercicios de musculación con el objetivo de ganar volumen, pero justamente, es uno e los fines buscados que más puede llegar a costar conseguir: requiere de mucha voluntad y constancia. Aquí te transcribo algunos consejos para que llegues lo más pronto posible a tu objetivo:

*Realiza correctamente, siguiendo al pie de la letra, todos y cada uno de los ejercicios de tu programa de musculación.
*A la hora de diseñar el programa con tu entrenador pídele que éste no supere los 50 minutos de duración.

*Ir incrementando, poco a poco, la intensidad de los entrenamientos.


*Si tienes tiempo y puedes hacerlo, intenta separar el entrenamiento en dos sesiones distintas, dejando un espacio de al menos cinco horas entre cada una de ellas.

*Con respecto al ejercicio cardiovascular, ten presente que como lo que tú buscas no es bajar de peso, debes hacer una rutina menos prolongada: con quince minutos estaría bien. Eso sí, no dejes de hacerlo intensamente.

*Desayuna suculentamente, nada de cafés o tés solos: cereales mixtos con leche o yogur es una muy buena opción, recuerda que necesitas de mucha energía.

*Tus comidas que sean lo más nutritivas y frecuentes posibles. Si quieres echa un vistazo aquí.

*Busca que el final de tu entrenamiento coincida con una comida, esto ayudará a tu recuperación.

Alimentos que no pueden faltar en un día de actividad
Desayuno y merienda

Opta por incluir: lácteos varios -leche, yogur y quesos-. Cereales ya sean enteros, o en panes y galletas, los cuales puedes untar con mantequillas o margarinas, mermeladas, miel o lo que prefieras. Puede ser que en su lugar quieras acompañarlos con fetas de fiambres –jamón- o con atún (va en gustos). Frutas frescas o jugos naturales y exprimidos.

Almuerzo y cena

Arma tu plato como prefieras, pero no te olvides de que no falten: todo tipo de verduras frescas, patatas, legumbres y los carbohidratos complejos que se encuentran en el arroz y las pastas. Las carnes, ya sean rojas o blancas –pescados-, y los huevos. Consume pan. Adereza tus ensaladas o verduras con aceites, preferentemente vegetales. De postre, frutas frescas.

También se aconseja comer al menos dos tentempiés entre las comidas principales: cereal o avena con yogur o leche, frutas desecadas como las pasas de uva, sándwiches de pan integral, galletas ricas en hidratos de carbono, etc.

En resumen: que tu dieta sea equilibrada, saludable y rica en nutrientes. Importante si haces deporte: consume hidratos de carbono para asegurarte la energía necesaria y lograr así tu máximo desempeño físico.

¡El Deporte mejora tu memoria!
Según los estudios de la Universidad de Georgia, basta con hacer ejercicio durante 20minutos para notar sus efectos positivos.Estos estudios precisan que la actividad aeróbica, sobre el 80% de tu máxima capacidad cardiaca en un periodo de 20 a 40 minutos, te hace intelectualmente más brillante, pues esta actividad favorece la buena oxigenación de tu materia gris.

Ahora cuando no tengamos inspiración creativa no tendremos que darnos golpes contra la pared, sino hacer un poco de deporte.

Consecuencias de pausar nuestro entrenamiento
Estamos pasando por una época en la que por diversos temas a mucha gente le es muy difícil realizar su rutina de entrenamiento semanal. Con esto me refiero por ejemplo a los estudiantes, se acercan exámenes finales, selectividad, también a los que han pasado por una lesión, etc.

Mi intención es la de haceros ver que aunque sea poco, es recomendable no abandonar temporalmente nuestra rutina, porque si pensar en largo plazo, en unas dos o tres semanas se puede notar la pérdida de físico.

Para que veáis este cambio notable, pongo como primer ejemplo a los atletas de élite, que experimentan una pérdida muy notable en las tres primeras semanas y que se mantiene esa pérdida estable en las doce semanas posteriores.

Los deportistas con un nivel cardiovascular medio-bajo hacen lo contrario, en las primeras semanas no se nota tanto esta pérdida, pero sí en las semanas posteriores.

Y la pregunta es: Si esto es un problema, pero yo tengo el problema de no poder realiar mi rutina, ¿qué es lo que hago?. Entonces yo te propongo lo siguiente, por poner un ejemplo suponte que eres un maratoniano que entrena corriendo 1 hora, pero por circunstancias adversas no puede hacerlo. Pues con entrenar 20 minutos, la pérdida es menor.

La conclusión de todo esto es que aunque sea poco, no dejéis de hacer deporte, porque el deporte es muy necesario y a la larga lo agradeceremos.

Las "agujetas" que no te impidan hacer ejercicio
Las “agujetas” es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado “dolor muscular de aparición tardía”. Cuando finalizamos nuestro entrenamiento, es normal que tengamos este síntoma, es favorable en la medida de que nos indica que estamos trabajando a un nivel de intensidad adecuado. Este dolor es provocado por las micro-roturas de los músculos y se manifiesta cuando vuelves a usarlos (al día siguiente).

Pero que esto no te impida continuar con tu entrenamiento!, si el dolor es normal y te puedes mover perfectamente, continúa con tu entrenamiento, porque incluso puede beneficiarte de cara a tu recuperación. Aunque al principio cueste, verás que a medida que sigues entrenando se te va pasando el dolor, porque el músculo se adapta rápidamente a las nuevas cargas de entrenamiento y hace que cada vez sea más difícil que vuelvan a aparecer.

Sobreentrenamiento Muscular
El sobreentrenamiento muscular no es algo que notemos extraño en nuestro cuerpo de la noche a la mañana y digamos, ¡estoy sobreentrenado!. El sobreentrenamiento se refleja cuando en un período de tiempo normalmente largo (2 meses) no hemos notado cambios en nuestro cuerpo, y estamos perdiendo motivaciones.

La causa de que un músculo se sobreentrene es porque no para que crezca antes, debe trabajar más veces, sino todo lo contrario, un grupo muscular debe ser trabajado una sola vez por semana, y este grupo muscular no debe ser trabajado con más de 20 series semanales.

Es muy fácil evitar el sobreentrenamiento, tan sólo hemos de adoptar una nueva actitud hacia nuestra rutina. El error reside muchas veces en el instructor del gimnasio, yo lo he sufrido, cuando era principiante mi entrenador me ponía tablas que cuando las ves dices: “con esto me voy a poner como él seguro”, pero es un error porque te pone que trabajes 5 días a la semana musculación con varios grupos musculares (muchas veces iba con agujetas a entrenar el mismo músculo), mas 2 días ejercicios cardiovasculares, y no debe ser así.

Para que veas que ésto tiene una lógica, te pongo a continuación consejos para no caer en el sobreentrenamiento:

* Duerme un mínimo de 8 horas.
* No entrenes más de 1 hora.
* No te sales las comidas.
* Realiza ejercicio aeróbico máximo 3 veces por semana.
* Realiza ejercicios para el abdomen máximo 3 veces por semana.
* Los músculos necesitan 48 horas para recuperarse (72 horas es lo ideal) entre entrenamiento y entrenamiento.

¿Es cierto que el spinning ayuda a ganar mayor volumen muscular en las piernas?
Esta parece ser una falsa creencia: otro mito del mundo del fitness. Es casi natural pensar que la práctica de spinning, al estar trabajando casi en exclusividad los músculos de las piernas, sea de gran utilidad para ganar volumen muscular. Pero la verdad es que en el spinning sólo se trata de aumentar y disminuir la resistencia mientras se aumenta y disminuye la velocidad -no hay ningún componente que haga ganar volumen muscular-.

En realidad, sería más lo contrario, ya que las pedaleadas veloces harán que tus muslos y pantorrillas se vuelvan más delgadas y esculpidas.

Si aún tienes ciertas dudas, la próxima vez que tengas la chance de ver un ciclista mírale las piernas: seguro que son delgadas y tonificadas.

Remedios para fortalecer la musculatura
Si tus músculos han perdido fuerza o resistencia (dolores, tensión muscular, pérdida de agilidad…) intenta, como hacen los culturistas, caminar cada día una hora en ayunas, además de seguir las siguientes recomendaciones:

* Pasta al gluten: la más rica en proteínas. La puedes encontrar en tiendas de dietética. La peculiaridad de esta pasta es que está enriquecida con gluten, la proteína de los cereales. Por este motivo, la pasta al gluten proporciona un 18% más de proteínas.
* Macedonias de frutas: se recomienda comerlas cuando los músculos están agarrotados. Los casos de debilidad muscular se asocian a un déficit de potasio. El potasio está presente en muchas frutas (piña, kiwi, ciruela, fresas…). De ahí que la macedonia de frutos sea de lo mejor que puedas tomar para mejorar el estado de los músculos.
* Si tienes que guardar reposo, toma gelatina: cuando se está enfermo es necesario guardar reposo durante una temporada, en este tiempo los músculos se debilitan por la falta de movilidad. Es en estos casos cuando se recomienda tomar de postre una vez al día gelatina, ya que mejora la flexibilidad de las articulaciones y favorece el desarrollo muscular.
* Si quieres ganar masa muscular: Zarzaparrilla. Se puede ingerir en extracto (30 gotas, dos o tres veces al día) o en infusión (una cucharadita por taza de agua hirviendo). La Zarzapadilla es uno de los remedios más utilizados entre los deportistas debido a su acción vigorizante y a su gran capacidad para aumentar la masa muscular.

Errores mas comunes en el fitness (I)
Utilizar pesas muy livianas

Si piensas aumentar volumen muscular con “poco peso y muchas repeticiones”, es más que probable que no te de mucho resultado, tendrás que cambiar de estrategia.

Esto no es más que fisiología muscular: los músculos están conformados por fibras largas y delgadas que son de dos tipos principales: el primero, que está compuesto por fibras muy resistentes a la fatiga y que son involucradas, principalmente, en ejercicios de bajo esfuerzo, y el segundo tipo, cuyas fibras son más gruesas y participan cuando hay mayor esfuerzo en la ejercitación.

Estas fibras musculares se utilizan siempre en el mismo orden, primero, las del primer tipo y, luego, las del segundo.

Por ello, si sólo levantas poco peso por más que lo hagas mil veces nunca será suficiente si lo que quieres es ganar masa muscular. Para conseguir esto último es necesario que involucres a ambos tipos de fibra y trabajes así el músculo en su totalidad, es decir, es necesario que levantes más peso para que entre en juego el segundo tipo de fibras también

Errores mas comunes en el fittness (II)
No cambiar con cierta regularidad el régimen de ejercicios

Quedarse siempre con la misma rutina de ejercicios es, probablemente, uno de los errores más comunes. Cuando recién comienzas puede estar bien realizar 20 minutos de cinta con tres sesiones de 10 repeticiones variadas con cinco kilos de peso, por ejemplo, pero, una vez que ya ha pasado un tiempo, es beneficioso para lograr mejores resultados avanzar. Es decir, debes aumentar tanto la duración y la intensidad de la cinta como el número de repeticiones y el peso de los ejercicios de fuerza.

Hay ciertos estudios que indican que, de hecho, para alguien que recién comienza en su preparación física, con tres semanas de rutina inicial, ya estaría bien, y si no se incrementa se puede ver estancado el entrenamiento.

Por ello, para obtener buenos resultados y seguir progresando, es necesario que vayas cambiando y aumentando la calidad y cantidad de las partes de tu rutina.

Errores mas comunes en el fitness (III)
Ejercitar con el estómago vacío

“Si realizas ejercicio a primera hora de la mañana, sin haber ingerido ningún alimento previo, es decir, en ayunas, los niveles de insulina están bajos, mientras que la otra hormona, el glucagón, está en su pico máximo”, así explica la nutricionista deportiva Anita Bean. Por esto mismo, el organismo debe recurrir a las reservas de grasa para conseguir el “combustible” que necesita.

Pero como el metabolismo de grasas también depende de la disponibilidad de carbohidratos, cuando la cantidad de carbohidratos en el cuerpo es baja, el metabolismo de las grasas se ve comprometido.

“Esto provoca que el ejercicio se sienta mucho más pesado, por lo que uno se siente cansado más pronto”, agrega Bean. De hecho, se puede terminar perdiendo volumen muscular como consecuencia de que el organismo comienza a quemar proteínas –y grasas- en busca de combustible.

Errores mas comunes en el fitness(IV)
No tomar en serio el calentamiento previo

Es posible que pienses que no es necesario o que te ahorras tiempo, pero lo cierto es que si te salteas los ejercicios de calentamiento previos puedes estar complicándote aun mucho más.

Varias investigaciones han demostrado que el calentamiento no sólo reduce el riesgo de padecer lesiones sino también ayuda a mejorar el rendimiento.

Un estudio realizado por la Universidad de Strathclyde en Glasgow, Reino Unido, encontró que realizar esta serie de ejercicios de manera anterior al entrenamiento ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Otro estudio llevado a cabo en Nueva York, Estados Unidos, concluyó en que cinco minutos previos de calentamiento en corredores los ayuda a entrenar por más tiempo en comparación con aquéllos que no lo realizan y comienzan a correr directamente.

Recuerda lo importante que es practicar antes de tu entrenamiento, al menos durante diez minutos, ejercicios que te permitan estirar articulaciones y músculos, e ir incrementando, paulatinamente, tu ritmo cardíaco e ir “entrando en calor”.

Errores mas comunes en el fitness(V)
No realizar el estiramiento

Este es otro de los errores más comunes del mundo del fitness: no hacer ejercicios de estiramientos.

A partir de los 25 años la flexibilidad natural del cuerpo empieza a declinar, así que por más que no estés interesado en ser más flexible o no sea puntualmente lo que busques, si debes considerar realizar estiramientos para ¡mantener aquello que ya naturalmente tienes!

Realizar ejercicios de estiramiento no se trata sólo de extender los músculos, sino que es más bien recuperarlos, y de restituir la longitud natural que tienen luego de las contracciones producidas durante el ejercicio.

“Estirar” significa también devolver a las articulaciones su rango natural de movimiento, lo cual es importante para mantener los cartílagos sanos y en buen estado, para reducir la rigidez muscular y mantener la correcta alineación entre los músculos y el esqueleto.

Entonces recuerda: estira tus músculos cuando aún están “calientes” manteniendo durante 30 segundos, y no olvides hacerlo cada vez que ejercitas.

Mas consejos para aumentar volumen
La hipertrofia es el aumento del tamaño de las células, por tanto es el aumento del tamaño de un órgano.

Normalmente en las tablas que he puesto, y que seguiré poniendo, al ser casos comunes el porcentaje de peso que hay que levantar es del 60%, pero para hipertrofiar hay que rendir sobre el 75-90 %. Lo ideal es trabajar con el 90% puesto que las tensiones en este punto son máximas, pero hay que pensar que lo importante es realizar mínimo 8 repeticiones dependiendo del entrenamiento.

El entrenamiento más eficaz es el que combina ejercicios de entre 6 y 12 repeticiones.

Pero no es sólo eso, para aumentar el volumen hay que combinarlo con una correcta dieta, en una entrada anterior puse cómo saber elaborar una dieta para ganar peso, por lo que os resultará mucho más sencillo ahora. Los puntos a tener en cuenta son:

* Es de vital importancia alimentarse bien de proteínas e hidratos de carbono, y no tanto con grasas. porque los hidratos y las proteínas si no se usan se almacenan en otros tejidos, como los músculos, mientras que la grasa es sólo eso, grasa, y es muy difícil de eliminar.
* Combinar ejercicios lentos y con gran peso con ejercicios rápidos y de fuerza.
* Hay complementos que podemos tomar, como batidos de proteínas, etc. Es muy importante saber elegir, también es muy importante saber cuándo hemos de parar (existen enfermedades que quieres ir a más cada vez y son perjudiciales, vigorexia en este caso).
* No hacernos adictos a estos productos, cuanto menos tomemos, mejor.
* No debemos buscar milagros en otros productos, el “milagro” se hace a base de una buena dieta y un buen entrenamiento.

Ejercicios para perder barriga
vamos a tratar a continuación de una serie de pautas para perder barriga de la manera más sana y aconsejable.

* Buena alimentación: Una dieta equilibrada es muy importante, y sobre ésto hay que decir que no debes tomar chocolates, alcohol, frituras, postres, dulces, un exagerado consumo de carne roja, etc porque estos desembocan en grasa abdominal. Así como decimos lo que no hay que tomar, cereales integrales, lácteos descremados, legumbres, frutas, verduras, pescado y pollo limitado sí debes incluir en tu dieta.
* Ejercicios aeróbicos regulares: Para complementar la buena alimentación, es recomendable mantener una actividad aeróbica mínimo 3 veces por semana, con un tiempo en actividad de 25 a 40 minutos, dependiendo del tiempo que puedas y los objetivos que tengas. Como ejercicios modelo tienes ciclismo, natación, footing o gimnasia aeróbica (steps)
* Ejercicios localizados: También es muy importante tonificar y conseguir una firmeza muscular en la zona abdominal, para ello con realizar todos los días (a excepción del domingo, que será el día de descanso) durante un par de minutos unos 5 ó 6 modelos de ejercicio. En este apartado el lema es “lo importante es la continuidad, no la cantidad”.
* Buena hidratación: Beber mucha agua. El agua sólo produce beneficios para el cuerpo, unos 8 vasos diarios es suficiente (2 litros) que los distribuiremos unos 30 minutos antes y depués de comer, 30 minutos antes y después de entrenar, y no al acostarse para evitar levantarse durante la noche para ir al baño.

Los ejercicios localizados los puedes localizar en el apartado “Entrenar abdominales“.

9 alimentos para perder peso
Un buen paso para plantearse perder peso, es empezar a comer sano, por ello te presentamos una lista con 9 alimentos que te ayudarán a conseguir el cuerpo que te mereces. Si queremos conseguir buenos resultados y antes, debemos unir estos alimentos a la práctica de deporte.

1.- Aceite de Oliva. Con vitamina E.
2.- Alcachofa. Con esta verdura las grasas se digieren mejor.
3.- Avena. Nos aporta un alto nivel de energía y fibra.
4.- Carnes magras (con muy poca grasa). Nos proporciona proteínas.
5.- Cereales integrales. Diferentes vitaminas que son esenciales.
6.- Cítricos. Un buen quemagrasas.
7.- Frutas. Tomar 5 piezas al día, nos ayuda a prevenir muchas enfermedades, es muy importante tomarla con la cáscara (bien lavada).
8.- Frutos secos. Alto contenido en fibras, es recomendable tomarlas a diario pero en pequeña cantidad.
9.- Huevos. Indispensable para los deportistas debido a su alto contenido en proteínas (tomar la clara a diario).

Y muchos más alimentos que seguramente están en nuestra nevera, tan sólo debemos proponerlos comer sano y establecer una rutina.

Si para engordar los recomendable es comer 6 veces al día, para adelgazar con las 3 veces diarias basta, pero es muy importante no comer entre horas alimentos que no sean sanos.

La Cerveza
La cerveza para muchos es el aliado ahora con las altas temperaturas, y es que en una terracita, con un aperitivo y una cerveza fresquita es como mejor se está.

El 90% de la cerveza que se consume en España es producto nacional. De este porcentaje hay que separar un 30% que consumen los extranjeros cuando visitan nuestro país.

Las horas preferidas por los consumidores para tomar una cerveza son antes y durante la comida, y a media tarde. Un 77% de la cerveza consumida es fuera del hogar. Y un 59% de los consumidores afirma que la cerveza está más buena con aperitivo (patatas, aceitunas…).

Existe un falso mito de “barriga cervecera“. Estudios han demostrado que la cerveza no es la causante de este aumento de peso, sino que puede estar provocado por las tapas o aperitivos.

Nos aporta fósforo y vitaminas, no tiene grasa y contiene muy poco azúcar y recomiendan tomarla con moderación y en pequeñas dosis, pues ayuda a prevenir dolencias cardiovasculares.

Consejos para perder peso
Comenzamos con unas normas básicas:

* Acostumbrarse a comer tres comidas (desayuno, comida y cena) y a no comer entre horas.
* Es recomendable controlar el peso (con una báscula) o el volumen (con una cinta métrica) periódicamente para ver los resultados y motivarnos en nuestra posible dieta.
* Buena digestión, ante todo.

Continuamos con una serie de alimentos que debes dejar a un lado, igual algunos te cuesta, pero qué prefieres, tener tu cuerpo ideal o degustar durante 15 minutos un plato alto en calorías.

De este modo, la nata, mantequilla, salsas con harina, embutidos grasos; tipos de carne, pescado, ave y quesos grasos son alimentos prohibidos.

La sal, golosinas, patatas y harinas tendremos que disminuirlas considerablemente.

Alimentos a evitar: bombones, pasteles pesados y mahonesa.

Para comer, tampoco demasiado. Algunos ejemplos que puedes comer son: fruta y verduras crudas, ensalada de vegetales frescos, leche, jugo de naranjda, agua mineral, té, requesón, yogures descremados, vinagre, carnes y pescados con una cucharadita de aceite de moka. Mejor que la miel o el azúcar es la sacarina.

Y muy importante, es mucho mejor adelgazar progresivamente, porque si bajas de peso muy rápido, lo cogerás con la misma facilidad.

Los diez mandamientos contra el cancer
Un reciente estudio que demandó más de cinco años de análisis y que fue realizado por especialistas de los Estados Unidos resaltó diez puntos esenciales para prevenir el cáncer, veamos cuáles son:

1*Evitar la obesidad: de acuerdo al estudio tener exceso de adiposidades aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de esófago, páncreas, colon, riñón, endometrio e, incluso, de mamas. Por ello, es altamente recomendable mantenerse dentro de los parámetros de peso saludable de acuerdo a las características particulares de cada uno.

2*El ejercicio, siempre recomendable: se hace hincapié en realizar entre 30 a 60 minutos de actividad física moderada por día –caminar, por ejemplo-.

3*Limitar el consumo de carnes rojas: el máximo que se aconseja es de medio kilo por semana. Hay evidencias que relacionan este tipo de carnes con el cáncer colorrectal. Además, los especialistas recomiendan evitar o reducir el consumo de carnes procesadas –tocino, jamón, salchichas, etc.-.

4*Evitar la comida chatarra y las bebidas con alto contenido de azúcares.

5*Reducir lo más posible la ingesta de bebidas alcohólicas, se lo ha relacionado con cánceres de boca, laringe, faringe, esófago y colorrectal.

6*Sí comer frutas y verduras: cinco porciones diarias, y lo más variadas posible.

7* Limitar el consumo de sal a 6 gramos diarios; y evitar ingerirla como conservante.

8*No recurrir a suplementos dietarios, a excepción del ácido fólico durante el embarazo.

9*Si eres madre, amamanta por lo menos durante seis meses -para prevenir el cáncer de mama-.

10*Si eres uno de los pacientes que padece esta enfermedad y has logrado mitigarla, sigue las recomendaciones nutricionales de un profesional, realiza actividad física y mantente siempre en un peso adecuado.

El colesterol y los alimentos
Alimentos que pueden incrementar el nivel de colesterol

*Carnes grasas y sus derivados: hamburguesas, salchichas, paté, panceta, etc.

*Mantequillas y grasas sólidas, son ricas en ácidos grasos saturados.

*Productos lácteos enteros: crema, quesos duros, etc.

*Tortas, chocolates y galletas elaboradas con grasas saturadas.

Alimentos que pueden reducir el nivel de colesterol

*Avena, cereales, salvado cocido.

*Pan integral, pan multicereal y galletas de centeno u otros cereales.

*Frutas como las manzanas, peras, bananas (plátanos) y las naranjas. Frutas secas (pasa de uva, higos, etc.).

*Verduras: chauchas, cebollas, maíz, ajo, porotos.

Carnes que evitar
Si eres carnívoro y realmente te gusta comer carne, por el bien de tu salud, procura reducir o evitar los siguientes tipos:

Carnes procesadas

Definitivamente, es recomendable reducir o suprimir el consumo de embutidos. Es muy posible que ciertas salchichas, chorizos, entre otros, contengan nitritos, que son empleados como conservantes y resaltadores de color en los procesos de elaboración.

Estos compuestos de nitritos han sido relacionados con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer: de pulmón, de páncreas, esófago, estómago y urinario.

Otros embutidos

También deberían evitarse por el mismo motivo: los nitritos y además, para prevenir la listeria. Las mujeres embarazadas, los niños y las personas con bajas defensas deberían suprimir la ingesta de embutidos por el riesgo de listeria, que es causada por un bacilo que provoca síntomas similares a los de la gripe y que, en casos extremos, puede degenerar en meningitis, infecciones y/o abortos espontáneos.

Carne picada

La mayoría de las carnes picadas que se compran ya envasadas son una mezcla de distintas carnes de diversos cortes y calidades. Además, hay que tener cuidado con la e. colli que puede provocar síndrome urémico hemolítico, y que afecta, principalmente, a los niños menores de 5 años y a personas de la tercera edad. Con éste síndrome, se destruyen los glóbulos rojos y los riñones empiezan a fallar.

Introduccion al colesterol y a su problematica
El colesterol es una sustancia de aspecto graso y ceroso que forma parte de todas las células. Es elaborado por el hígado –que sintetiza cada día hasta un gramo de colesterol sanguíneo-, con cuyo auxilio produce ciertas hormonas, ácidos biliares y participa a su vez en la síntesis de la vitamina D.

Además del colesterol que está en nuestro organismo -el cual es necesario, en su justa medida, para su correcto funcionamiento- existe también el que está contenido en los animales y en los alimentos.

Ahora bien, antes que todo, es necesario distinguir entre los dos tipos existentes en nuestro cuerpo: el HDL, o también llamado “bueno” y el LDL, o “malo”. Ésta distinción entre “bueno” y “malo” se debe principalmente a que el primero –cuyos niveles se incrementan con actividad física- nos previene del padecimiento de trastornos cardíacos, mientras que el segundo, el “malo”, en niveles altos, es considerado como factor de riesgo para desarrollar cardiopatías o aterosclerosis (placas duras de grasa en las arterias).

Con respecto a los niveles de colesterol total en sangre que se consideran adecuados o excedentes:

*Menos de 200 mg/dl: está dentro de un factor de riego bajo de padecer enfermedades cardiovasculares -.

*De 200 a 239 mg/dl: está considerado dentro de los parámetros promedio-.

*240 a 250 mg/dl: ya sería elevado pero aún conforma un factor de riesgo moderado-.

*Más de 250 mg/dl: factor de riesgo alto, se debería hacer algo para normalizar el nivel de colesterol en sangre-.

¿Cual es la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas?
Si bien no es mi intención hacer un artículo científico o muy técnico al respecto para poder diferenciarlas es necesario saber antes cuáles son los componentes químicos con los cuales están constituidas las grasas -tanto las del cuerpo humano como las que contienen los alimentos-: sus componentes principales son los denominados ácidos grasos, que no son más que, básicamente, cadenas de átomos de carbono que pueden o no estar unidas químicamente a otros átomos, los de hidrógeno. Y es aquí donde radica la principal diferencia: hablamos de ácidos grasos saturados cuando éstos poseen todos sus átomos de carbono ligados a los de hidrógeno, mientras que nos referimos a los ácidos grasos insaturados cuando uno o más pares de átomos de carbono están libres –sin unión química con los de hidrógeno-.

En esta última clasificación, vale también hacer otra distinción: cuando solamente es uno el par de átomos de carbono que está libre se lo designa, precisamente, monoinsaturado, mientras que cuando son varios los pares autónomos, se los denomina ácidos grasos poliinsaturados.

Los especialistas siempre recomiendan moderar el consumo de alimentos con ácidos grasos saturados –que se encuentran, principalmente, en los alimentos de origen animal- ya que está comprobado que son dañinos para el corazón y el sistema circulatorio si se consumen en exceso debido a que aumentan el colesterol “malo” (LDL) en sangre. Por ello es preferible elegir alimentos de origen vegetal que contengan ácidos grasos insaturados, los cuales, opuestamente a los de origen animal, ayudan a reducir el colesterol en la sangre.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de hacer tu dieta es tener presente que el porcentaje de grasa que ingieras cada día no supere el 35 por ciento del consumo total de calorías. Esto sería, para adultos relativamente activos, no más de 76 gramos de grasa para las mujeres y no más de 99 para los hombres.

Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, cuyo consumo deberías moderar:

*Quesos duros o cheddar. Leche entera. Manteca.

*Carnes vacunas no magras. Chorizos. En cuanto al pollo, para reducir su cantidad de ácidos grasos saturados es necesario quitarle la piel.

*Por ende, también se encuentran en esta clasificación todos aquéllos postres, tortas y confituras varias elaboradas con leche entera, manteca y otros componentes altos en grasas saturadas.

Alimentos con menor contenido de grasas saturadas:

*Lácteos descremados. Huevos.

*Recordar que siempre es recomendable utilizar aceites y margarinas de origen vegetal –el más recomendado: de oliva-.

*Carnes magras. Jamón. Pescados, como el abadejo o el atún.

Otros consejos para el acne: Lo que no debe faltar en tu dieta
Como en todo lo referido a nuestro cuerpo y a nuestra calidad de vida, la alimentación juega siempre un papel principal, por ello te recomendamos que para mantener una piel más sana y libre de impurezas consumas más alimentos que contengan:

*cinc: mariscos, carnes, hígado, cereales, germen de trigo, frutos secos, yogur y leche descremada.

*Vitamina A: hígado, huevos, productos lácteos, verduras amarillas y anaranjadas –zanahorias, calabazas-, frutas amarillas y anaranjadas –damascos, naranjas, mangos- y verduras de color verde oscuro –espinaca, por ejemplo-.

*Para los denominados “puntos negros” se considera que algunas vitaminas del complejo B evitan su aparición, al mismo tiempo que contribuyen a disminuir la grasitud cutánea.

*Vitamina E: también ayuda a sanar la piel, se encuentra principalmente en el germen de trigo, granos enteros, huevos, mariscos y pescados, aves, nueces.

*Además, también se recomienda a quienes padezcan de acné incluir alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, ya que éstas contribuyen a mejorarlo.

Guia de almientos con bajo contenido en grasas
* Arroz, pasta, pan, y cereales: El pan tiene muy bajo contenido graso, sobretodo si es integral. Es muy rico en fibras también. Los panes de bollería, tales como el pan dulce, buñuelos, etc no son recomendables ya que pueden contener un 50% más de grasa. Los cereales, el arroz y la pasta tiene poco contenido graso.
* Carne, pescado, aves, huevos, legumbres y frutos secos (nueces): Las carnes, para conseguir la mínima cantidad de grasa es preciso hacerla al horno, y los complementos de la carne, como por ejemplo grasas y harinas evítelo ya que contienen un alto contenido en grasas. Las aves se preparan de igual forma que la carne (al horno). Los pescados al vapor, horno o asados.
* Leche, queso y yogur: Leche que sea desnatada, los quesos con bajo contenido graso y el yogur, si es posible que sea desnatado o semidesnatado.
* Verduras y frutas: con bajo contenido y grasas, aportan mucha fibra, minerales y vitaminas. Además da un toque de sabor especial a la dieta. La margarina, mantequilla y mayonesa agregan grasas a las verduras, no es aconsejable utilizarlo, si fuera necesario, condimentar con hierbas o yogur.

Con esto básicamente puedes elaborar una dieta ideal con contenidos bajos en grasas, partiendo de los alimentos citados anteriormente, continúo con las cantidades a tener en cuenta:

* 6-11 porciones: consumir diariamente arroz, pasta, pan y cereales.
* 5 porciones o más: frutas y verduras al día.
* 2-4 porciones: de carne, pescado, huevos, aves, legumbres y frutos secos.

¿Cuántas calorías se queman en…? (Deportes)
a continuación un detalle de cuántas calorías se queman por hora en la práctica de diversos deportes:

Deportes ligeros

*Golf: 300-360

*Montar a caballo al trote: 370

*Nadar (sin competir): 400-700

Deportes más intensos

*Aerobics: 360-480

*Tenis: 480

*Remo: 480-840

*Correr (a 8,5 km/h): 570-600

*Ciclismo (a 19 km/hora): 600

*Caminar en competencia (8.5 hm/h): 650

*Circuito de entrenamiento: 600

*Squash: 600-900

Este detalle sirve a modo de guía general y fue elaborado en base a lo que quemaría una persona de aproximadamente 70 kg de peso.

¿Cuántas calorías se queman en…? (Actividades cotidianas)
Qué cuántas calorías ingerimos, qué cómo las calculamos, que cuántas consume nuestro organismo y cuántas nosotros en nuestras actividades… éstas son preguntas que se hace cualquier persona que quiere mantener su cuerpo dentro de un peso saludable.

Si bien tampoco es cuestión de transformarse en un “obsesivo” con esto, es válido –y hasta divertido, o bien hasta nos puede servir como “aliciente” para realizar las tediosas tareas domésticas ;-)- saber cuántas calorías se consumen por hora en actividades cotidianas como:

*Dormir: alrededor de 70

*Estar sentado: 100

*Estar de pie: 108

*Cantando: 120

*Escribir a máquina: 140

*Lavar platos y/o planchar: 145

*Conducir un automóvil: 150

*Barrer: 165

*Caminar (marcha pausada): 200

*Andar en bicicleta: 245

*Pasar la aspiradora: 250

*Bailar (de salón): 280-350

*Caminar (a 6/km. por hora): 300

*Limpiar ventanas: 300

*Bajando escaleras: 364

*Subiendo escaleras: 1000

Este detalle sirve a modo de guía general y fue elaborado en base a lo que quemaría una persona de aproximadamente 70 kg de peso.

Comida Basura ¡¡NO!!
La comida basura esta muy relacionada con la obesidad en nuestro país sobretodo en lo que a los niños se refiere. Los adultos están perdiendo los hábitos alimenticios.

Ejemplos:

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DESAYUNO: no desayunamos, y si lo hacemos, tomamos algo de bollería industrial.
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A TODAS HORAS: Picoteamos durante todo el día.
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COMIDA: si podemos parar a comer, no cuidamos las ingestas de grasas.
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CENA: cenamos cualquier cosa o si no hemos comido al mediodía porque no teníamos tiempo, nos ponemos las botas.

La verdad, tras leer lo que he escrito, parece difícil mantener una alimentación saludable, pero no lo es.

Aqui unos ejemplos de lo que sería correcto en cada caso:

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DESAYUNO: Abundante pero sano, seguramente saciarás tu hambre con fruta y sandwich.
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A TODAS HORAS: Puedes tomar zumos o té, pero recuerda tomarlos sin azúcar.
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COMIDA: Ensalada o Verdura (la cantidad que quieras) de primer plato y Pasta o Arroz o Legumbres de segundo plato (una cantidad razonable).
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CENA: Ensalada o Verdura (la cantidad que quieras) y Carnes o Pescados o Huevos (una cantidad razonable).

Solo leerlo, se me llena el estómago, creo que comer bien, no significa pasar hambre. Lo que ocurre es que debemos modificar nuestros hábitos. Y recuerda, una vez a la semana una pizza o una hamburguesa, de esas franquicias tan famosas a las que denominan restaurantes de comida basura, no hace daño.

Guia de Frutos secos (I)
Las almendras

Con un alto contenido en vitamina E, la almendra proporciona una dosis extra de antioxidantes jugando un papel importante en la prevención de enfermedades coronarias y cáncer. Una ración de almendras de 30g aporta el 50% de la cantidad diaria recomendada de Vitamina E. También contiene vitamina B6.
La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra, importante para facilitar y regular el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las almendras son una fuente importante de minerales como el calcio, necesario para formación y mantenimiento de huesos y dientes, el magnesio, el potasio, el cobre, el fósforo y el cinc.
Está especialmente indicada para personas con colesterol elevado, que sufren afecciones óseas, nerviosas o del corazón. Además son muy valiosas para aquellas personas que no consumen productos lácteos, debido al alto contenido en calcio que poseen (100 g de almendras aportan casi el doble de calcio que 100 cc de leche).

Como todos los vegetales, no tienen colesterol. Su proteína vegetal es de muy buena calidad, ya que contiene una elevada proporción de arginina, que es un tipo de aminoácido que desarrolla un importante papel para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Las avellanas, también, proporcionan muchos minerales saludables como el cobre, el manganeso, el calcio, el potasio y el fósforo. Contienen fibra vegetal.
Los ácidos grasos de las avellanas son mayoritariamente insaturados de tipo monoinsaturado y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", por lo que aportan grandes beneficios para el corazón y la salud en general, puesto que reducen los niveles de colesterol.

Son una buena fuente natural de vitamina E, que actúa como antioxidante de los tejidos del cuerpo humano; también aportan vitaminas del grupo B, como la B6 y el ácido fólico. Una ración de 30 g de avellanas aportan un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, importante para un embarazo sano y para la salud del recién nacido.

Las nueces

Es el fruto seco más saludable para el corazón. Contienen cantidades considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del contenido graso), relacionado con la disminución del colesterol.
A igual que las avellanas, las nueces contienen proteínas de origen vegetal, con un importante contenido de arginina. Tienen un importante valor antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Aportan grandes de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro, y, además, proporcionan minerales como el cobre, el cinc, el potasio, el magnesio y el fósforo. Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
Por lo tanto, las nueces se recomiendan a las personas con afecciones cardíacas y a las que están riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como colesterol elevado en sangre, hipertensión arterial y diabetes. Además son muy útiles en las dietas vegetarianas, dado su elevado aporte en proteínas, siendo una fuente importante de ácidos grasos omega 3, cosa interesante para todos aquellos vegetarianos que no consumen pescado, fuente alimentaria animal más importante de este tipo de ácidos grasos.

Los piñones

Son ricos en proteínas, calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Sus proteínas son de origen vegetal, con un buen contenido de arginina que está relacionada con la prevención de la arteriosclerosis.
Los piñones contienen grasas insaturadas, con predominio de los poliinsaturados frente los monoinsaturados. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, y mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Los piñones también aportan vitaminas B1, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.

Los pistachos

Es el fruto seco que más proteína contiene después de las almendras.
El pistacho posee un alto contenido de grasas insaturadas, sobre todo de tipo monoinsaturadas. Es rico en ácido oleico, el cual ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos así como la tensión arterial. No contiene colesterol y posee bajos niveles de grasa saturada.
Tienen gran cantidad de fitoesteroles y de cobre, magnesio, fósforo y calcio.
Los pistachos, además, contienen muchas vitaminas entre las que destaca la vitamina E y el ácido fólico, que gracias a su acción antioxidante reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El pistacho es ideal para aquellas personas que realizan ejercicios que conllevan esfuerzo físico, como deportes de montaña, natación, ciclismo, aeróbic... y actividades intelectuales que requieran concentración.
Otros beneficios derivados del consumo del pistacho son la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Pero existen otros frutos secos que, aunque menos conocidos, son igualmente beneficiosos para la salud, es el caso de las nueces de Brasil o coquitos, con una alta concentración en minerales como el calcio, el hierro y el cinc. Es rico en selenio, poderoso antioxidante (Una ración de nueces del Brasil aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio). La macadamia es el más "moderno" de los frutos secos proporciona proteínas, fibra, ácido fólico, calcio y potasio. Contiene ácido oleico, con una composición grasa similar a la del aceite de oliva. Las pecanas son ricas en calorías y nutrientes y poseen un contenido de grasas saludables similar al de la nuez común. El anacardo contiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y mucho magnesio, calcio y potasio. Es rico en proteínas, con gran cantidad de arginina y contiene buena proporción de esteroles vegetales. Los anacardos que crecen en tierras tropicales contienen más selenio que el anacardo europeo o el norteamericano por el terreno en el cual crecen.

El Alcohol
El alcohol son calorias vacias.No tiene ningun nutriente,pero tiene un aporte calorico de 7 calorias por gramo.En tan solo un poco mas de 250 ml de vodka hay mas de 100 calorias.Para aquellos que desean perder peso esto algo muy importante.No solo el alto contenido calorico del alcohol tiene un efecto negativo en tu ingesta total de calorias,tambien enlentecera tu metabolismo interrupiendo el ciclo de Kreb's.Desde que el ciclo de Kreb's se interrumpe,las grasas no pueden quemarse.En sintesis, tu cuerpo esta tratando tan duramente te digerir y metabolizar el alcohol,que la quema de grasa se detiene.

Consumir alcohol tambien afecta la creacion de nuevo musculo.No solo las resacas disminuiran la intensidad de tus entrenamientos, tambien disminuira tu sintesis proteica un 20 %.¡¡¡SI , 20 %!!!.Hay severas razonas por el cuales esto sucede.Una de ellas, deshidrata las celulas musculares.Como muchos saben celulas hidratadas,y sobre hidratadas (Como cuando se toma creatina por ejemplo) permiten un entorno anabolico mucho mas pronunciado.Ahora que tu celulas no tiene tanto liquido,resulta bastante mas dificil la creacion de musculo.La segunda razon por la cual el alcohol afectara tu crecimiento muscular es por que dificulta la abosorcion de numerosos nutrientes importantes para la contraccion muscular,relajacion y crecimiento, como el calcio,potasio,magnesio,hierro y fosforo.

Ahora tambien les mostrare una tercera razon por la cual el alcohol disminuye la sintesis proteica.EL ALCOHOL DISMINUYE LOS NIVELES TESTOSTERONA E INCREMENTA LOS NIVELES DE ESTROGENOS!.Si, usted leyo correctamente.En un estudio particular, los niveles de testosterona fueron estudiados antes y despues de haber consumido alcohol.En el pico de intoxicacion con alcohol,sus niveles de testosterona bajaron hasta un promedio de 25 %.Tambien es interesante revelar que cuanto mas altos eran los niveles de alcohol en la sangre,los niveles de testosterona en proporcionalmente menores.El alcohol tambien ah sido visto como un causante de una rapida aromatizacion de androgenos en estrogenos, lo que explicaria por que tomadores adictos,de años de consumo de alcohol tienen ginecomastia por un periodo de tiempo.Para aquellos que estan tomando ''andro'',yo evadiria totalmente en consumo de alcohol desde que posees un gran riesgo de aromatizacion debido al alto nivel de androgenos en sangre.Tambien deberiamos notar,que en un estudio con ratas,el alcohol redujo la Insulina como el IGF-1 para un 42 %.Eso es una caida muy grande para la IGF-1.

Algo que se encuentra inusual muchas veces es que paralelamente a la caida de testosterona durante la ingesta de alcohol muchos tipos se ponen ''calientes''.Detras de beber algunas cervezas,¿Que es lo que te pone caliente?Encontre que como el alcohol baja los niveles de testosterona de una manera tan significante,el cuerpo lucha duramente para alzarlos nuevamente liberando grandes cantidades de LH.Desgraciadamente,aunque el alcohol disminuye los niveles de testosterona en la celula de Leydig,no la pituitaria, entonces la LH es infeficaz para subir los niveles de testosterona.

El Estres
Un incidente cotidiano, una "cogida de cuello" en el trabajo o una discusión con nuestro(a) cónyuge. Súbitamente sentimos que el corazón se nos acelera y late con fuerza inusitada. Sentimos un calentón en la cara y comenzamos a sudar. ¿Quién no ha sentido algo similar en más de una ocasión? Esto no son sino algunas de las manifestaciones de lo que conocemos como estrés. Sin embargo el estrés es mucho más. Presenta una serie de manifestaciones no tan fácilmente percibibles pero cuyos efectos pueden ser devastadores. Por otra parte no son únicamente las que por lo general consideramos como situaciones problemáticas o negativas las que pueden elevar nuestro nivel de estres. También una alegría súbita puede según muchos investigadores ser la causa de una también súbita alza en nuestro nivel de estrés.

En los Estados Unidos se ha estimado que el 43% de los adultos sufren a causa de los efectos adversos del estrés y que entre el 75 y el 90 por ciento de las visitas a los médicos son para condiciones que se relacionan de alguna manera con éste. El estrés está relacionado con muchas de las principales causas de muerte tales como cáncer, enfermedades cardiacas, cirrosis del hígado, enfermedades pulmonares, accidentes y suicidio.

Cómo el estrés daña nuestras arterias
Ya vimos algunos de los cambios causados por las hormonas de estrés con el propósito de prepararnos para un estado de emergencia. Aunque esto puede ayudarnos a escapar de un peligro inmediato tiene sus costos. Por ejemplo, el aumento en la cantidad y en la fuerza con que la sangre se mueve a través de las arterias causado por la adrenalina, causa una erosión de la cubierta interior de estas. La grasa que el cuerpo moviliza para ser convertida en energía, si no es utilizada para estos propósitos termina siendo convertida en colesterol. Piense en una persona cuya respuesta de estrés se activa pensando en los problemas que tiene con el jefe en la oficina. Grasa que estaba almacenada en las células de grasa sale de estas con el propósito de proveer energía. Como esta persona meramente está pensando y no va a ejercitar sus músculos peleando o huyendo (aunque tal vez quisiera usarlos para golpear al jefe) esta grasa en lugar de convertirse en glucosa para proveer energía termina siendo convertido en colesterol por el hígado. Este colesterol se adhiere al interior erosionado de las arterias. Por otra parte el sistema inmunológico intenta reparar el daño a las arterias y para esto envía unas células llamadas monocitos. El proceso de reparación normalmente funciona y el interior de las arterias es reparado sin causar problemas mayores. Sin embargo, si la situación de estrés se repite muy a menudo los monocitos se transforman en unas células de gran tamaño llamadas macrófagos que en lugar de hacer su trabajo e irse se pegan a las paredes de las arterias y no llevan a cabo una efectiva tarea de reparación. Estos macrófagos hacen que se genere un estado inflamatorio en el interior de las arterias. Estos macrófagos además, por decirlo así, chupan el colesterol que circula por el área y se hinchan convirtiéndose en unas células aún más grandes con numerosos glóbulos de grasa en su interior. Si este proceso continúa eventualmente estas células crean una placa que va obstruyendo las arterias. Llega el momento en que la arteria está tan obstruida que un pequeño coágulo la tapa por completo y el resultado es un infarto.

Cómo el estrés puede acortar la vida
Por otra parte en un estudio publicado en noviembre de 2004 se encontró otra de las maneras en que el estrés puede acortar la vida y predisponernos a enfermedades. Los cromosomas (estructuras en forma de filamento donde están contenidos los genes) de nuestras células tienen unas terminaciones llamadas telómeros. Cada vez que la célula se divide los telómeros se vuelven más cortos. Cuando los telómeros se acortan demasiado la célula deja de dividirse y muere. Existe en nuestro cuerpo una enzima que restaura una porción de los telómeros acortados y que por tanto aumenta el tiempo de vida de nuestras células. En este estudio llevado a cabo con un grupo de mujeres que habían estado cuidando a un hijo crónicamente enfermo y otro grupo que eran madres de niños saludables se encontró, primeramente algo obvio, las primeras informaron estar sometidas a niveles de estrés mayores que las segundas. En segundo lugar se encontró que mientras más años las primeras llevaban cuidando a su hijo enfermo (luego de tomar en consideración la edad de las mujeres) más cortos eran sus telómeros y menor la actividad de la telomerasa. Finalmente, un hallazgo sumamente revelador fue que las células de las mujeres de ambos grupos que reportaron sentir los niveles mayores de estrés habían envejecido unos 10 años más que las de mujeres de la misma edad que reportaron los más bajos niveles de estrés. Los científicos sospechan que las hormonas de estrés están involucradas en estos resultados. Lo que implica este estudio es que el estrés crónico tiene la capacidad de acortar la vida de nuestras células y posiblemente hacer que envejezcamos más rápidamente. En este estudio las células cuyo nivel de envejecimiento se midió fueron parte del sistema inmunológico que es el que nos protege de infecciones y dirige la forma en que nuestro cuerpo sana las heridas, lo que puede dar una clave de como el estrés crónico debilita nuestras defensas y nos predispone a desarrollar enfermedades. Actualmente se planifica estudiar si lo mismo ocurre con otras células. En un estudio llevado a cabo en Gran Bretaña se encontró una relación entre los niveles de estrés y el síndrome metabólico. Esta es una condición en la que las personas tienen una combinación de cuando menos tres de los siguientes síntomas: obesidad, altos niveles de azúcar, elevados niveles de triglicéridos, y bajos niveles de colesterol de colesterol LDL (el llamado colesterol bueno). Esta es una condición que se considera precursora de problemas cardiacos.

Cómo el estrés puede causar daños al cerebro
Un lugar donde las hormonas de estrés son particularmente perjudiciales es el cerebro. Se ha encontrado que los niveles elevados de cortisol pueden causar daños en una región del cerebro conocida como el hipocampo que juega un importante papel en la memoria. Un área del hipocampo que muestra daños es la conocida como el giro dentato, esta es una región que produce nuevas neuronas aún en las personas de edad avanzada. Los altos niveles de cortisol también dañan la parte de las neuronas dedicadas a recibir señales en el hipocampo. Se ha documentado una pérdida de hasta 14 por ciento en el volumen del hipocampo en personas de edad avanzada que han estado expuestas a niveles elevados durante largo tiempo. El estrés crónico va poco a poco destruyendo la capacidad para formar lo que se conoce como memoria episódica, es decir los recuerdos acerca de actividades recientes significativas para la persona, como por ejemplo, que desayunó hoy o adonde fue ayer. Por otra parte el estrés parece tener un impacto contrario en una región del cerebro adyacente al hipotálamo llamada la amígdala. Esta región está involucrada en las respuestas de miedo, coraje y agresión. Investigaciones recientes Bajo condiciones de estrés crónico la amígdala desarrolla nuevas neuronas y esto va acompañado de un aumento en los niveles de ansiedad. Se ha encontrado que las personas con depresión o estrés posttraumático tienden a tener un sistema de estrés sobreactivo. Esto puede afectar el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor que afecta los estados de ánimo y que guarda relación con la depresión. Otros estudios indican que las personas con depresión extrema o condesorden posttraumático tienen un hipócampo más pequeño y experimentan problemas de memoria. Sin embargo, no está claro si el estrés es el causante de estos cambios o si las personas nacen con estas diferencias lo que las hace más vulnerables al desarrollo de estos problemas.

Lesiones Deportivas en el Culturismo
FACTORES QUE OCASIONAN UNA LESIÓN
A título genérico, los errores más comunes que se cometen son el sobreentrenamiento, el uso de pesos excesivos, la ejecución incorrecta de los ejercicios y el ignorar los avisos de nuestro cuerpo, como son el dolor y el agotamiento físico y psicológico.

Debemos entender el dolor como un sistema de alerta natural en nuestro organismo, por lo que saber interpretar éstos avisos puede resultar de mucha utilidad; sentir un determinado tipo de “dolor” durante los entrenamientos puede ser consecuencia de la intensidad con la que entrenamos, pero también puede ser debido a la falta de recuperación o incluso por una lesión que necesita atención médica.

En ése momento, el primer paso y más importante, es consultar a un facultativo o un fisioterapeuta. En muchos casos, acudir a remedios caseros o sencillamente continuar entrenando con la misma intensidad, puede agravar la magnitud del daño y, en algunos casos, incluso separarnos del gimnasio temporalmente o para siempre.

TIPOS DE LESIONES

Existen dos tipos de lesiones: las crónicas y las agudas.

Lesiones crónicas: Son las que se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Este tipo de lesiones son asociadas principalmente a culturistas que no varían sus sistemas de entrenamiento y realizar los mismos ejercicios durante años. La última consecuencia de una lesión crónica puede ser el abandono definitivo de los entrenamientos. En algunas ocasiones, la aparición de lesiones crónicas son consecuencia de alguna alteración del aparato locomotor previa a la práctica deportiva. Por ello, los chequeos médicos periódicos son la fórmula de prevención más importante.

Lesiones agudas: Se trata de lesiones repentinas y generalmente de gravedad, como por ejemplo la rotura de un hueso o un desgarro muscular, y su reconocimiento temprano permite dirigir un tratamiento médico que la mayor parte de las veces será totalmente curativo.

LESIONES MÁS COMUNES

A continuación se tratará de describir las lesiones más comunes, con sus características diferenciadoras y su primer tratamiento.

Esguinces: Es la rotura de ligamentos, que son las bandas fibrosas que unen los huesos de una articulación, por un estiramiento excesivo de los mismos. Se caracterizan por la presencia de dolor inmediato alrededor de una articulación y al cabo de unas horas suele venir acompañada de hinchazón de intensidad variable. Es recomendable la aplicación de compresas de hielo (ojo, nunca apliques hielo directamente) hasta poder ser atendido adecuadamente por un traumatólogo.

Lesiones musculares: Generalmente se producen como consecuencia de una tracción brusca sobre un músculo que se está contrayendo. El dolor suele localizarse en un área muy específica y aumenta al contraerse o estirarse el músculo afectado. Al cabo de unos días suele aparecer un hematoma, ya que la sangre diseca los planos musculares hasta depositarse bajo la piel. El modo más adecuado de reponer una lesión muscular es aplicar compresas de hielo y un vendaje compresivo suave hasta que sea visto por un médico. (ojo, nunca se debe masajear la zona, pues se podría empeorar el alcance de ésta lesión).

Lesiones óseas (fracturas): Para provocar una fractura se requiere un traumatismo con cierta energía, por ejemplo en una caída o golpe directo con un objeto contundente. Se produce un dolor localizado, acompañado de hinchazón de aparición rápida y dificultad o imposibilidad para mover las articulaciones adyacentes. obviamente, es necesario alejarse de cualquier actividad física, y es preciso inmovilizar el miembro. En caso de evidenciarse deformidad ósea, en ningún caso deberá intentar corregirse, ya que pueden lesionarse otras estructuras tales como vasos y nervios.

Pinzamientos: Se produce cuando los nervios, los tendones, los músculos o los ligamentos quedan aprisionados en el punto de contracción de una repetición. Al tratarse de una de las lesiones más comunes y, por tanto, bastante conocida, entiendo no merece la pena detenerse en exceso sobre ella, sencillamente destacar que la ayuda que un buen fisioterapeuta puede aportar.

La Tendinitis: Es la inflamación de un tendón. Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para el movimiento de los huesos. Existen muchas patologías asociadas a la tendinitis, aunque la más común es la tendinitis de bíceps o inflamación del tendón largo del bíceps. Se produce por abuso del bíceps y se produce una inflamación y un hiperdesarrollo del tendón. El mejor modo de prevenirla es realizar un precalentamiento adecuado y el tratamiento más adecuado el reposo aplicando calor local y antiinflamatorios. El tratamiento más adecuado es el descanso.

La Bursitis: Es la inflamación de una bursa. Las Bursas son pequeñas bolsas que facilitan los movimientos de los músculos y tendones sobre el hueso. Se sitúan junto a las articulaciones. Los síntomas son el dolor y la incapacidad de movimientos en la articulación situada junto al tendón o bursa afectados. Se suele inflamar la zona y las áreas mas frecuentemente afectadas son los codos, hombros, pies, tobillos, rodillas, caderas, muñecas y dedos. El tratamiento más adecuado, al igual que con la tendinitis, es el descanso.

PREVENCIÓN

El mejor tratamiento para las lesiones es paliar en la medida de lo posible los factores que las propician, principalmente:

- Efectuar un calentamiento adecuado.

- Observar la intensidad del trabajo (cantidad y calidad).

- Propiciar un adecuado desarrollo de todos los grupos musculares.

- Contemplar medidas de seguridad activas (cinturón, rodilleras, coderas, etc…)

- Efectuar estiramientos antes, durante y después de cada entrenamiento.

- Observar los mecanismos de alerta de nuestro cuerpo (pe: dolor).

Posteriormente pasaremos a comentar con mas detalle cada uno de ellos.

Notas complementarias de prevención: Para confeccionar cualquier programa de entrenamiento, es preciso tener en cuenta los factores del individuo en cuestión (edad, peso, sexo…) y su morfología. De igual modo, es preciso contemplar un trabajo completo en todos los músculos de modo proporcionado.

TRATAMIENTOS Y PREVENCIÓN

Tal y como se ha significado distintas veces en éste artículo, la opinión de un médico o fisioterapeuta es fundamental en cualquier caso. No se debe sustituir por remedios caseros o la opinión de otros individuos que, con la mejor intención, podrían estar recomendándonos el remedio más contraproducente.

Cualquier lesión debe ser consultada a un profesional de la salud inmediatamente. De éste modo, y a través de técnicas de incuestionables resultados, como ultrasonidos, masajes o estimulación eléctrica, podremos recuperar el ritmo de los entrenamientos en un periodo de tiempo razonable.

Tratamientos provisionales mientras puedes ser atendido por un facultativo:

Hielo: Es recomendable para casos de tendinitis y bursitis. Basta con colocar hielo en la zona afectada e intenta realizar un estiramiento suave. El hielo reduce la inflamación y evita las adherencias. Nunca debe ser aplicado de modo directo sobre la zona dañada. Para su aplicación es preciso envolver una bolsa de hielo en una toalla.

Antiinframatorios: Para dolores de intensidad leve, principalmente en extremidades, un antiinflamatorio antes del entrenamiento favorece la recuperación.

Flajas: Para las lesiones leves de espalda, el uso de algún antiinflamatorio y una faja de neopreno mantendrá el calor en la zona y ofrecerá un refuerzo leve a la zona afectada.

Proteínas y Aminoácidos: El cuerpo necesita más proteínas y nutrientes cuando se tiene una lesión, ya que debe iniciar un proceso de recuperación. Por ello, resultaría de gran ayuda aumentar el consumo de proteínas y aminoácidos durante la recuperación.

Cartílago de Tiburón: Resulta de gran ayuda para paliar problemas artríticos, la artritis reumatoide, y la tendinitis. Reduce el dolor, la hinchazón, la inflamación, y estimula la acción de los glóbulos blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y reducir el tiempo de la recuperación.

Aspirina: Te podrás beneficiar de sus efectos antiinflamatorios con su ingesta antes y después de los entrenamientos, y antes de acostarte por la noche. Con sus efectos antiinflamatorios reduce la inflamación y el dolor. La dosis debe ser indicada por un facultativo, teniendo en cuenta los efectos negativos que pueden ocasionar en el organismo.

SISTEMAS DE PREVENCIÓN MÁS COMUNES

Análisis de sangre: Es muy conveniente realizarse chequeos médicos periódicos y de un modo puntual cuanto sientas alarmas en tu cuerpo, como dolor en la articulaciones o rigidez cuando despiertas. resulta muy importante determinar si padeces problemas reumatoides o la velocidad de sedimentación en tu sangre no es adecuada.

Estiramientos: No olvides realizar estiramientos antes, durante y después de cada entrenamiento. Nuestros músculos deben adaptarse, recuperarse y crecer paulatinamente.

Intensidad del trabajo (cantidad y calidad): Nuestro cuerpo tiene un límite natural. Alcanzarlo y rebasarlo representa una situación de peligro muy alta. Vigila igualmente cualquier síntoma que pueda significar un sobreentrenamiento. El culturismo es un estilo de vida que requiere mucha disciplina, pero también mucha constancia, no pretendas obtener un físico musculado en pocos meses a través de interminables sesiones de gimnasio. Con éste proceder, estarás favoreciendo el estancamiento o incluso la destrucción de los músculos que has logrado con tanto esfuerzo.

Propiciar un adecuado desarrollo de todos los grupos musculares: Diseña tus rutinas teniendo en cuenta que todos tus grupos musculares deben desarrollarse armónicamente. Incidir únicamente en el crecimiento de aquellos músculos que más te gusten provoca un desarrollo desequilibrado e, indirectamente, conlleva situaciones de sobreentrenamiento.

Contemplar medidas de seguridad activas: Un buen entrenamiento equivale a un trabajo de intensidad, y es preciso proteger aquellos puntos más vulnerables de nuestro cuerpo. Cuando sea necesario, es recomendable utilizar un cinturón para proteger la espalda baja, así como rodilleras, coderas, etc…

Observar los mecanismos de alerta de nuestro cuerpo (pe: dolor).

No dudes en tomarte un pequeño descanso cuando tu cuerpo te de muestras de agotamiento o incluso dolor. Es preferible descansar durante unos pocos días que propiciar una lesión que te puede apartar del gimnasio durante mucho tiempo o incluso para siempre.

Descanso cuando se presente una lesión: Cuando se presente una lesión, es necesario tomar un tiempo de descanso para que el cuerpo inicie el proceso de recuperación. Esta observación, que parece bastante lógica, no es observada en todos los casos.

Somatotipos

Ectomorfo
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Mesomorfo
Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. No necesitan ser muy estrictos con la dieta , aunque tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo y deben vigilar esto. Su cuerpo suele tener forma en V y casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático.

Endomorfo
Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.
 
Última edición:
man! muy pero muy buen aporte, de una a favoritos _comba_
 
Está bien, pero no estoy de acuerdo con cosas como estas:

"tipos de carne, pescado, ave y quesos grasos son alimentos prohibidos."

El salmón es un pescado graso y va perfecto.

"Alimentos a evitar: nueces"

__susto__

Por lo demás bien

Saludos
 
eso se refiere a Algunos tipos;
Tipos de pescado: Huevas, pescado frito, pescados enlatados en aceites no adecuados.
Tipos de carne: La grasa visible de la carne (incluyendo la parte crujiente), salchichas , paté, carne en conserva y tocino entreverado. Aparte tambien Empanadas o pasteles de carne.
Tipos de ave: Pato y oca.

Con lo de nueces, corregido.
 
eso se refiere a Algunos tipos;
Tipos de pescado: Huevas, pescado frito, pescados enlatados en aceites no adecuados.
Tipos de carne: La grasa visible de la carne (incluyendo la parte crujiente), salchichas , paté, carne en conserva y tocino entreverado. Aparte tambien Empanadas o pasteles de carne.
Tipos de ave: Pato y oca.

Con lo de nueces, corregido.

__genial____genial__ aclarado.

saludos
 


Consejos para perder peso
Esto no llega a ser una dieta, pero más o menos nos indica la manera de hacerla. No obstante me comprometo a presentar dietas para perder peso en los próximos días y de este modo podrás elejir la que más se ajusta a tus necesidades.

Comenzamos con unas normas básicas:

* Acostumbrarse a comer tres comidas (desayuno, comida y cena) y a no comer entre horas.


¿Esto es así? ¿Comer tres veces al día lo que hace es ralentizar el metabolismo y dificultar la quema de grasa no? Así perderias peso pero la mayoría sería el propio músculo y un deportista no busca este fin. Lo que hay que hacer es comer mínimo las 5 comidas al día de siempre pero controlando los carbos a partir de la tarde (vamos, la dieta de siempre) y restringirlos un poco más el resto del día complementando esta falta si acaso con un aumento de proteinas, vigilar los lácteos y tal.. lo de siempre vamos. ¿Es así, no?
 
Si para engordar los recomendable es comer 6 veces al día, para adelgazar con las 3 veces diarias basta, pero es muy importante no comer entre horas alimentos que no sean sanos.


No estoy muy de acuerdo con esta afirmación. El caso es que comiendo 6 veces diarias sí, estas metiendo una cantidad mayor de alimentos al cuerpo, sin embargo, también mantienes el proceso de la termogénesis al máximo. Lo que quiero decir es que, el 60 o 70% de las calorias consumidas son utilizadas en el proceso de digestion, es por ello que realizar la digestion 6 veces diarias quema una cantidad mayor de calorias que si comes 3 veces. Por supuesto, el tema esta en la cantidad tambien. Si comes 6 veces pero hasta que no puedas mas, pues posiblemente engordaras bastante.

Yo creo k lo recomendable para bajar peso es comer 6 veces diarias pero siempre una cantidad moderada, es decir, hay que intentar quedarse con algo de hambre en cada comida, de esta forma evitas ingerir un excedente que seria almacenado en forma de grasa, y consumir los alimentos sanos y bajos en calorias que indicas en tu post.

Os parecera una contradiccion que para engordar y aumentar masa muscular haya que hacer lo mismo, no? Pues la verdad es que si, solo que los que desean aumentar de peso deben ingerir alimentos mas caloricos, mas "pesados" e ir aumentando la cantidad progresivamente.

Por lo demas, tu aportacion es muy buena.
Un saludo
 
¿Esto es así? ¿Comer tres veces al día lo que hace es ralentizar el metabolismo y dificultar la quema de grasa no? Así perderias peso pero la mayoría sería el propio músculo y un deportista no busca este fin. Lo que hay que hacer es comer mínimo las 5 comidas al día de siempre pero controlando los carbos a partir de la tarde (vamos, la dieta de siempre) y restringirlos un poco más el resto del día complementando esta falta si acaso con un aumento de proteinas, vigilar los lácteos y tal.. lo de siempre vamos. ¿Es así, no?

Justo despues de escribir mi post veo este, jeje. Buena aportacion vicious.

La verdad es que al comer mas veces diarias sí es cierto que aceleras tambien el metabolismo y aumentas el consumo consecuente de calorias. Como bien dices para bajar peso hay que controlar los carbohidratos y las grasas aumentando el consumo de proteinas para evitar la perdida de peso siempre sin exceder el maximo de 2gr/kg de peso corporal y por dia.

Tambien es cierto que los carbohidratos, de comerlos, preferiblemente a la mañana y reducir considerablemente su consumo a la tarde. Yo tambien sugeriria tambien reducir su consumo al minimo a partir de las 7 u 8 de la tarde.

Como ultima recomendacion para perder peso, aunque posiblemente ello conlleve catabolizar durante el periodo nocturno sea el hacer la cena lo mas ligera posible, cenar 2 o 3 yogures descremados y edulcorados o bien gelatina. Recordad que todo a la vez no se puede conseguir. Para ello ya recuperareis con el desyuno

Por cierto, tambien quiero recordar que hay alimentos que solo por el simple hecho de consumirlos creamos un deficit calorico, es decir, alimentos hipocaloricos como el brecol, los esparragos y no recuerdo cuales mas, simplemente por el hecho de digerirlos quemamos una cantidad de calorias mayor que la que los propios alimentos nos producen, esto es, obligamos al cuerpo a quemar calorias de sus reservas naturales para digerir estos alimentos

Un saludo
 
Última edición:
Nueva informacion añadida:
-Los diez mandamientos contra el cancer
-El colesterol y los alimentos
-Carnes que evitar
-Introduccion al colesterol y a su problematica
-¿Cual es la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas?
-Otros consejos para el acne: Lo que no debe faltar en tu dieta
-Guia de almientos con bajo contenido en grasas
-¿Cuántas calorías se queman en…? (Deportes)
-¿Cuántas calorías se queman en…? (Actividades cotidianas)
-Comida Basura ¡¡NO!!
 
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-Comida Basura ¡¡NO!!
joder me lo tragé entero jeje muy buen post si señor lo ahs sacado de algun lado es propio tuyo??
 
esas cosas ahi que ponerlas para discutirlas y corregirlas, si es verda que no son acertadas porque estamos aqui para ayudarnos y aprender, no solo a criticar lo que la gente pone.
 
¿Es cierto que el spinning ayuda a ganar mayor volumen muscular en las piernas?

Esta parece ser una falsa creencia: otro mito del mundo del fitness. Es casi natural pensar que la práctica de spinning, al estar trabajando casi en exclusividad los músculos de las piernas, sea de gran utilidad para ganar volumen muscular. Pero la verdad es que en el spinning sólo se trata de aumentar y disminuir la resistencia mientras se aumenta y disminuye la velocidad -no hay ningún componente que haga ganar volumen muscular-.

En realidad, sería más lo contrario, ya que las pedaleadas veloces harán que tus muslos y pantorrillas se vuelvan más delgadas y esculpidas.

Si aún tienes ciertas dudas, la próxima vez que tengas la chance de ver un ciclista mírale las piernas: seguro que son delgadas y tonificadas.

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