sitos
Intentando avanzar
Pues nada ahi os dejo algunos ejemplos de ejercicios con mancuernas (antebrazo y biceps) luego os ire poniendo mas musculos.
Viene de puta madre para los principiantes como yo que deciden entrenar en casa.
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Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.
Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación:
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral
EJERCICIOS PARA BICEPS
Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna
Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo
Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra
Un saludo compañeros _coti
EJERCICIOS PARA PECHO
Ejercicios para pecho: Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.
Viene de puta madre para los principiantes como yo que deciden entrenar en casa.
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EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO
Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.
Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación:
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
EJERCICIOS PARA BICEPS
Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.
Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión
.hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión
Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volume
n.recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volume
Un saludo compañeros _coti
EJERCICIOS PARA PECHO
Ejercicios para pecho: Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.
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