IMPORTANTE:IG como se calcula

MANUELJOSEG

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IMPORTANTE:INDICE GLUCEMICO que es y como usarlo

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la cantidad de ese alimento que aporten 50 gr. de carbohidratos.

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El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Esto quiere decir que si ingerimos alimentos de alto IG se convierte rapidamente en energia, glucosa, y si nuestro cuerpo no necesita energia entonces esa glucosa se convierte en grasa. Pero si tomamos un alimento de IG bajo, se convierte en energia lentamente y repone poco a poco la que el cuerpo va consuminedo a traves del metabolismo. Entonces no se produce exceso de energia y por lo tanto no se forma grasa.

En cada prueba los sujetos llegan al laboratorio en ayunas, generalmente a la mañana, donde se coloca una vía venosa y se realizan las determinaciones basales.

Luego se ingiere el alimento prueba o el alimento de referencia y se practican extracciones cada 15 minutos durante la primer hora y cada 30 minutos durante la segunda. En ciertos casos el estudio concluye a las dos horas (método de referencia de la FAO/OMS, 1998) mientras que en otros se puede prolongar una o dos horas más, obteniendo muestras cada 30 minutos.
Como referencia se utiliza tanto una solución de glucosa como pan blanco.

Cuando elaboreis una dieta no solo debeis de tener en cuenta el IG sino tambien el % de CH.

Ejemplo: El arroz blanco cocido(IG 72) y pan blanco(IG 69) tienen un IG parecido, pero 100 gr. arroz cocido tienen 25gr CH y 100gr pan blanco tienen 55gr de CH, por lo que necesitamos el doble de arroz que de pan blanco para aportar la misma cantidad de carbohidratos que se convierten en glucosa a la misma velocidad. Esto es util para no llenarnos en las comidas y al comer menos cantidad la digestion es menos pesada.
 
Última edición:
Otro articulo sobre lo mismo muy interesante.

Norman MacMillan
Escuela de Educación Física. Universidad Católica de Valparaíso.

INTRODUCCION
Los lípidos y carbohidratos son los principales sustratos energéticos utilizados por los músculos durante el ejercicio (1). Mientras las reservas corporales de energia en forma de grasa son suficientes para muchos días de actividad, los depósitos de carbohidrato (glucógeno muscular y hepático) habitualmente no superan las 2000 calorías y pueden ser depletados en menos de una hora de ejercicio fisico intenso (2,3).
La evidencia anterior plantea al deportista la necesidad de reponer adecuadamente el glucógeno en base a una alimentación rica en carbohidratos y de desarrollar una óptima utilización de la grasa como combustible. Ambos objetivos estan intimamente relacionados con los niveles de glicemia y la secresión de insulina, hormona clave para la regulación del metabolismo de glúcidos y lípidos (4). Como la glicemia y la insulinemia son condicionados por la velocidad de absorción de un carbohidrato, la elección adecuada de la ración alimentaria según el tipo de carbohidrato puede determinar finalmente su comportamiento metabólico (4-6).
Tradicionalmente los carbohidratos se han clasificado según su composición química en simples y complejos, asumiendo que por el tamaño de sus moléculas los primeros se digieren y absorben rápido y los segundos lentamente (5-7). Esta suposición no siempre es correcta, lo que fue demostrado a principios de la década de los 80 por Jenkins, con sus investigaciones en pacientes diabéticos (8,9). Junto a su grupo, introdujo el concepto de índice glicémico (IG) para clasificar los efectos reales sobre la glicemia de los alimentos ricos en carbohidrato y comprobó que, por ejemplo, los carbohidratos complejos como el pan y las papas tenían un IG similar al de la glucosa, con la consecuente respuesta insulínica.
INDICE GLICEMICO
El IG cuantifica el aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento en relación a la ingesta de glucosa. Su determinación se realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de carbohidrato, midiendo la glicemia post prandial durante un lapso de 2 horas. El area bajo la curva glicemia/tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de glucosa y que tiene un valor 100 (9).
Gracias al desarrollo del IG se ha demostrado que no siempre se puede predecir la respuesta fisiológica de un carbohidrato por su composición química (simples o complejos) (6-8) y a pesar que el IG de un alimento puede sufrir variaciones por factores como el contenido de otros nutrientes o el modo de preparación de la ración, se ha reconocido su utilidad clínica (10-14). Se han publicado tablas con el IG de numerosos alimentos (15) los que para su uso práctico, generalmente se dividen en alto (pan, papas, cereales), moderado (azúcar, bebidas de fantasía, frutas tropicales) y bajo IG (lácteos, legumbres, frutas mediterraneas). La asociación americana de diabetes (American Diabetic Association) ha establecido que las tablas de IG entregan un medio de identificar los alimentos con menor potencial de elevar la glicemia, recomendando su uso en diabéticos (16).
Existe en la actualidad suficiente evidencia científica respecto al uso del IG en deportistas, lo que permite establecer recomendaciones nutricionales basadas en este parámetro que puedan ayudarlo a optimizar su rendimiento (13).
USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
PREVIA AL EJERCICIO
Existe un consenso respecto a la necesidad de una dieta rica en carbohidratos para los deportistas (1,3). En el caso particular de la ración previa al ejercicio sin embargo, el consumo de carbohidratos ha sido cuestionado por estudios que han demostrado ciertas desventajas, específicamente cuando se utilizan alimentos de alto IG (13).
La ingesta de carbohidrato de alto IG produce una elevación de la insulina en el plasma que puede reducir el metabolismo de los lípidos (17,18), aumentar la oxidación de carbohidratos (17,19) y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio (19-24), lo que favorece un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados (3,20,22).
Entre los primeros estudios que demostraron estos efectos, destaca el de Foster (22) en el cual deportistas que consumieron glucosa 30 minutos previos a un ejercicio en cicloergómetro, presentaron un tiempo de fatiga 19% menor en relación con el grupo control que consumió solo agua. Posteriormente Thomas (25) utilizando el concepto de IG, comparó el tiempo de fatiga en ciclistas que ingirieron 1 hora previa al esfuerzo una ración de bajo IG (lentejas) o alto IG (papas) conteniendo cada una 1g de carbohidrato por Kg de peso corporal. El grupo que recibió lentejas fue capaz de pedalear a una intensidad moderada (67% del consumo máximo de oxigeno ó VO2 max) manteniendo niveles más estables de glicemia, con un retardo significativo de la aparición de fatiga con respecto al grupo que recibió papas, efectos que fueron atribuidos a un mejor uso de la grasa como energía y ahorro del glucógeno muscular. En un estudio posterior, Thomas demostró que alimentos de bajo IG consumidos 1 hora previa al esfuerzo producían una mayor oxidación de ácidos grasos durante un ejercicio aeróbico prolongado en relación a raciones de alto IG, aunque en este caso no hubo diferencias significativas en el rendimiento (26).
A partir de esta evidencia, muchos especialistas en nutrición deportiva han asumido que estos trastornos metabólicos pueden ser prevenidos y recomiendan a los deportistas que participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG en su ración previa al entrenamiento o competencia (3,5,13,20-22,25-27,29-31). Estudios mas recientes sin embargo han descrito que los eventuales perjuicios de una ración de alto IG son minimizados cuando se ingiere carbohidrato durante el ejercicio. Burke y colaboradores investigaron el efecto de una ración de alto IG previa al esfuerzo, asociada a un consumo abundante de carbohidrato durante el ejercicio (32). En este estudio 6 ciclistas entrenados (VO2 max: 68 ml/kg/min) ejecutaron cada uno 3 series de ejercicio (en dias separados y después de un ayuno nocturno) consumiendo 2 horas previas a cada sesion raciones de alto (papas molidas con salsa de tomate), bajo (pasta con salsa de tomate) IG o un alimento control (jalea de bajas calorías). Durante las 2 horas de ejercicio al 70% del VO2max, los ciclistas consumieron además una solución de carbohidrato (60 g/h). No se apreciaron diferencias significativas en el rendimiento entre los grupos de alto y bajo IG, demostrando que el consumo de grandes cantidades de carbohidrato durante un esfuerzo prolongado de intensidad moderada puede suplir las necesidades energéticas sin relación con la ración alimentaria previa al esfuerzo.
USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
DURANTE EL EJERCICIO
El consumo de carbohidrato durante el esfuerzo ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo incrementando el tiempo de fatiga tanto en ejercicios prolongados de intensidad moderada (33,34) como en ejercicios intermitentes de alta intensidad (35). El carbohidrato utilizado debe poseer alto IG para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glicemia (13,36,37), lo que no se logra con carbohidratos de bajo IG, que además pueden producir molestias gástricas (36,37). Al ser consumido durante el ejercicio un carbohidrato de alto IG no presenta riesgo de hipoglicemia en respuesta a la elevación de glicemia, ya que la secreción de catecolaminas que se produce durante el ejercicio de intensidad moderada, suprime la respuesta insulínica (38,39). Esto explica además que se mantenga la oxidación de las grasas y carbohidratos durante las primeras horas del ejercicio (34,47). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (48).
USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
POSTERIOR AL EJERCICIO
El principal objetivo de la ingesta de carbohidrato posterior al ejercicio es, desde un punto de vista energético, repletar los depósitos de glucógeno. Este aspecto es de vital importancia en deportes con regímenes de entrenamiento exhaustivo, con recuperación reducida o en competencias con varios eventos y corto lapso de recuperación (40,41).
Los estudios han demostrado que una ración rica en carbohidrato de alto IG es capaz de recuperar con mayor rapidez los depósitos de glucógeno muscular luego de un ejercicio con depleción glucogénica, en relación con alimentos con bajo IG. Burke (42) describe un estudio en ciclistas entrenados en quienes durante las 24 horas posteriores a un ejercicio de larga duración, se administró una dieta con carbohidratos (10g/kg/día) de alto o bajo IG. Las biopsias musculares tomadas al terminar el ejercicio y 24 horas después demostraron que la dieta de alto IG generó en este lapso un aumento significativo de la concentración de glucógeno muscular, 49% superior a la dieta de bajo IG. Los autores explican que los niveles de glicemia e insulina generados por la ración de alto IG favorecen el transporte de glucosa hacia el interior de las células y activan además la enzima glucógeno sintetasa, produciendo un mayor y más rápido almacenamiento de glucógeno muscular (42-44). Se ha demostrado recientemente que la asociación de carbohidratos de alto IG y proteína como ración inmediatamente posterior al esfuerzo, es la combinación ideal para lograr los mayores niveles de insulinemia y de reposición glucogénica (45,46).
CONCLUSIONES
El IG se ha desarrollado para diferenciar los alimentos según su impacto en la glicemia postprandial. Desde esta perspectiva fisiológica es posible seleccionar la ración para el deportista según se ingiera antes, durante o después de su sesión de entrenamiento o competencia, condicionando su efecto metabólico al elegir el alimento con el IG adecuado.
El consumo de alimentos con IG elevado previo al ejercicio puede ser perjudicial por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de lípidos como combustible en relación con la utilización de carbohidratos. Estas desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. En algunas situaciones específicas en las que esta práctica es difícil como pruebas de natación de larga distancia, triatlón, ciclismo de montaña o en algunos deportes de equipo, una ración de bajo IG puede ser particularmente beneficiosa para asegurar la estabilidad en la glicemia y el rendimiento.
Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, lo que puede contribuir a asegurar la oxidación de carbohidratos hasta el final del ejercicio aun cuando los depósitos de glucógeno están depletados. Durante ejercicios de intensidad baja, el consumo de carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de las grasas, lo que tiene un particular interés en sujetos que realizan ejercicio como un medio de reducir tejido adiposo.
Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía así como en reducir el catabolismo proteico. Este efecto se potencia al asociar proteinas a la ración de carbohidratos.
Según la evidencia revisada, la selección adecuada de un alimento según su IG para ser consumida antes durante o después del ejercicio, puede contribuir a optimizar el metabolismo energético del deportista y ser un factor decisivo en su rendimiento.
RESUMEN
El índice glicémico (IG) representa el aumento de la glicemia producido luego de la ingesta de un determinado alimento, en relación a la glucosa. Originalmente utilizado en nutrición clínica para el manejo de sujetos diabéticos, este parámetro ha ampliado luego sus aplicaciones y puede ser útil en el diseño de las raciones alimentarias del deportista. La evidencia actual sugiere que el consumo de alimentos con IG elevado previo al ejercicio puede ser perjudicial, por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de lípidos en relación a la de carbohidratos. Estas desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, mientras que durante ejercicios de baja intensidad, el consumo de carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de las grasas, factor perjudicial en sujetos que realizan ejercicio como medio de reducir su tejido adiposo. Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía y reducir el catabolismo proteico.


Sociedad Chilena de Nutrición, Bromatología y Toxicología
 
muy bueno tu comentario men !! oye una pregunta... yo kiero eliminar tejido adiposo, peso 86kg y mido 1 83.. entreno duro 3 veces por semana 30min antes de entrenar tomo carnitina y dspues d entrenar tomo una merengada de proteinas.. he aumentado un poco los brazos pero la barriga no me baja.. he reducido un poco los carbohidratos y elimine las grasas y las frituras.. pero la barriga no me baja.. si puedes darme algunos concejos.. mi rutina es mas que todo 4 x 12.. un abrazo !! espero tu respuesta..
 
muy bueno tu comentario men !! oye una pregunta... yo kiero eliminar tejido adiposo, peso 86kg y mido 1 83.. entreno duro 3 veces por semana 30min antes de entrenar tomo carnitina y dspues d entrenar tomo una merengada de proteinas.. he aumentado un poco los brazos pero la barriga no me baja.. he reducido un poco los carbohidratos y elimine las grasas y las frituras.. pero la barriga no me baja.. si puedes darme algunos concejos.. mi rutina es mas que todo 4 x 12.. un abrazo !! espero tu respuesta..

la base para elimimar grasa es la dieta y los aerobicos. Yo personalmente la rutina de entrenamiento no la vario sigo con la de volumen pues mantiene mi metabolismo alto.

Trata de comer cada 3 horas, metete en Dietas y busca dietas para definicion. Pero como norma general en las tres primeras comidas mete protiena y CH(carbohidratos de indice medio o bajo) en las tres ultimas mete proteina con fruta o verdura o legumbres, etc(nada de arroz, pan, pasta, patatas)

Justo despues de entrenar tienes que comer CH de alto IG(Unos 80gr de CH para ti, mira las tablas de IG) y algun multivitaminico7multimineral, 30 minutos despues pegate la panchada de proteinas con algo de legumbres, fruta o verdura.

Si pudieras vete 4 dias al gim, mira mi rutina de volumen.

3 o 4 veces por semana debes de hacer aerobicos, o bien al despertarte sin haber comido nada, o justo despues de la sesion de pesas, sin comer nada. haz 45 minutos o un ritmo medio. Y al acabar 1º tomate los Ch y luego la proteina.



Pero sobre todo ten paciencia, a una gente le funciona antes que a otra.
 
Esto es algo que definitivamente nunca lo imagine, muy buena informacion, donde consigo esas tablas? en las que dice cual es el IG de cada alimento?

un saludo
 
la base para elimimar grasa es la dieta y los aerobicos. Yo personalmente la rutina de entrenamiento no la vario sigo con la de volumen pues mantiene mi metabolismo alto.

Trata de comer cada 3 horas, metete en Dietas y busca dietas para definicion. Pero como norma general en las tres primeras comidas mete protiena y CH(carbohidratos de indice medio o bajo) en las tres ultimas mete proteina con fruta o verdura o legumbres, etc(nada de arroz, pan, pasta, patatas)

Justo despues de entrenar tienes que comer CH de alto IG(Unos 80gr de CH para ti, mira las tablas de IG) y algun multivitaminico7multimineral, 30 minutos despues pegate la panchada de proteinas con algo de legumbres, fruta o verdura.

Si pudieras vete 4 dias al gim, mira mi rutina de volumen.

3 o 4 veces por semana debes de hacer aerobicos, o bien al despertarte sin haber comido nada, o justo despues de la sesion de pesas, sin comer nada. haz 45 minutos o un ritmo medio. Y al acabar 1º tomate los Ch y luego la proteina.



Pero sobre todo ten paciencia, a una gente le funciona antes que a otra.

GRACIAS POR EL COMENTARIO HERMANO !! SALUDOS... PROBARE LO QUE ME DICES A VER QUE TAL..
 
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