carlos sanchez carrilero
Monitor de Musculación
Esta informacion la saque de la pagina STADIUM.YA y me parecio muy interesante.Vale tanto para volumen,como definicion y fuerza.Centrandose en una parte en concreto.
¿Tienes algún problema para desarrollar o fortalecer alguna parte en concreto de tu cuerpo: pecho espalda, piernas, brazos (bíceps, tríceps)?
También si deseas subir de peso estas rutinas junto con la alimentación te ayudarán.
En esta página incluiremos entrenamientos y rutinas específicos para cada parte del cuerpo, con lo cual, probablemente encontrarás la solución. *
Fortalecer Abdominales
Entrenamiento para abdominal superior/oblicuos
EJERCICIO
Series
Rep.
Giros declinados sobre balón medicinal
2
15-15
Encogimientos con giro en polea
2
15-15
Encogimientos en aparato
2
15-15
Entrenamiento para abdominal inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Elevación de rodillas con brazos estirados
2
15-15
Impulso de cadera
2
15-15
Patada de tijera
2
15-15
Fortalecer hombro
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar con barra
5
6-6-8-10-12
Remo con barra de pie
5
8-8-10-10-12
Elevaciones laterales
4
8-8-10-12
Elevaciones posteriores
3
8-10-12
*
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con barra en multipower
5
10-12-12-15-20
Elevación frontal con polea
4
12-12-15-15
Elevación lateral con polea
4
15-15-20-20
Aperturas invertidas en máquina contractora
4
10-12-15-20
*
Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar con barra
4
4-4-6-8
Remo con barra de pie
4
4-4-6-8
Elevación lateral en polea
3
4-6-6
Aperturas invertidas en máquina contractora
3
4-6-6
Descansad 2 ó 3 minutos entre series
*
Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO
Series
Rep.
Press sentado con barra
5
15-12-8-8-10
Elevaciones frontales con mancuernas.
3
8-8-8/11
Pájaro
3
10
Elevaciones laterales en máquina
3
10
Elevación frontal con cuerda
3
10-10-10/12
Entrenamiento para Trapecios
EJERCICIO
Series
Rep.
Encogimientos con mancuernas* banco inclinado
4
12-8-8-10
Remo con barra de pie
3
8-8-10
Encogimientos por la espalda
3
10-10-12
*
Entrenamiento para Deltoide Medio
EJERCICIO
Series
Rep.
Press Arnold
5
15-12-8-8-10
Elevación lateral en máquina
3
8-8-8/10
Elevación frontal
3
10
Peck Deck
3
12
Remo en polea baja
3
10-10-10/12
*
Entrenamiento para Deltoide Posterior
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar en aparato
5
15-12-8-8-10
Pájaro
3
9-9-8/10
Elevación frontal a una mano
3
10
Peck deck
3
10-10-10/12
*
Rutina para Deltoides/Tríceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar sentado
4
6-6-8-10
Elevación lateral inclinado
3
10-10-12
Elevación frontal en polea
3
10-10-12
Aperturas invertidas en polea
3
10-10-12
Extensión de tríceps acostado
3
8-8-10
en superserie con
*
*
Press de banca agarre cerrado
3
8-8-10
Extensión con mancuernas sentado.
3
8-8-10
Patadas a una mano en polea
3
10-10-12
Fortalecer Pecho
Entrenamiento para Pectoral Superior
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado con barra
4
15-12-8-8-10
Aperturas en banco inclinado
3
10-10-12
Press de banca declinado
3
10-10-12
*
Entrenamiento para pectoral inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Press declinado
5
15-12-8-8-10
Aperturas en banco declinado
3
10-10-12
Cruces entre poleas
3
10-10-12
Flexiones en paralelas
3
Al fallo
*
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado
5
6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas
5
8-8-10-10-12
Aperturas en banco declinado
4
8-8-10-12
Flexiones en paralelas con peso añadido
3
8-10-12
*
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Aperturas con mancuernas
4
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
4
15-15-20-20
Flexiones en paralelas con peso añadido
4
10-12-15-20
No descansar más de 30 segundos entre cada serie
*
Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca
4
4-4-6-8
Pres inclinado con mancuernas
4
4-4-6-8
Press de banca declinado
3
4-6-6
Aperturas con mancuernas
3
4-6-6
*
Atrévete con esta rutina de pecho
*
Entrenamiento para Desarrollar Pecho
EJERCICIO
Series
Rep.
Pressde banca inclinado
2
12-12
Press inclinado con mancuernas
3
10-8-6
Press de banca declinado
4
10-8-8-6
Pres en máquina
3
8-8-8
Superserie:
Aperturas en máquina contractora
Flexiones de brazos sobre el suelo
*
3
3
*
10
al fallo
Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)
*
*
Fortalecer espalda
Entrenamiento para Dorsal Inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con barra y agarre invertido
4
12-8-8-10
Remo en polea, sentado y con agarre invertido
3
8-8-10
Jalones en polea agarre invertido
3
8-8-10
Jalones con brazos rectos
3
8-8-10
*
Entrenamiento para Dorsal alto
EJERCICIO
Series
Rep.
Jalones en polea con agarre abierto
4
6-10-12-15
Remo con barra y agarre abierto
3
10-10-10
Remo sentado en polea con agarre abierto
3
8-10-12
Dominadas con agarre abierto
3
al fallo
*
Entrenamiento para Espalda Media
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto
5
12-10-6-8-10
Remo con barra T
3
8-8-10
Remo sentado con agarre cerrado
3
8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados
3
12
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto
5
6-6-8-10-12
Remo con barra
5
8-8-10-10-12
Remo sentado en polea
4
8-8-10-12
Jalones en polea
3
8-10-12
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Jalones en polea con brazos estirados
4
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
4
15-15-20-20
Jalones en polea
4
10-12-15-20
No descansar entre series más de 30 segundos
*
Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con mancuerna a una mano
4
4-4-6-8
Remo sentado en polea
4
4-4-6-8
Remo con barra T
3
4-6-6
Remo sentado en polea con agarre abierto
3
4-6-6
Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Desarrollar Bíceps
Entrenamiento para pico
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps en barra Z
4
12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino
3
8-8-10
Curl invertido en banco Scott
3
10
Curl martillo
3
12
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps con barra
4
6-8-10-12
Curl de bíceps en banco Scott
4
6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado
4
8-8-10-12
Curl de bíceps en polea alta
3
8-10-12
*
Rutina para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl alterno con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Curl en banco Scott con barra
4
12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21)
4
21
*
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps con barra
4
4-4-6-8
Curl de bíceps en multipower
4
4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo
3
4-6-6
*
Rutina para cabeza corta del bíceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott
4
6-10-12-15
Curl de bíceps con barra en banco Scott
3
10-10-10
Curl de bíceps de pie con mancuernas
3
8-10-12
Curl de bíceps con barra y agarre abierto
3
8-10-12
Desarrollar tríceps
Entrenamiento para cabeza larga
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza
4
12-8-8-10
Extensión en polea alta con cuerda
3
8-8-10
Extensión en mancuerna acostado
3
10-10-10
*
Rutina para cabeza lateral
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado
5
6-8-10-10-12
Jalones en polea con cuerda
3
8-10-12
Extensión sobre la cabeza con mancuerna y sentado
3
8-10-12
*
Superserie antagonista para brazos
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de brazos
Superserie con:
Extensión de tríceps acostado
3
3
Hasta el fallo
Curl en banco inclinado
Superserie con:
Jalones en polea
3
3
Hasta el fallo
Curl de brazos en banco Scott
Superserie con:
Extensiones sentado encima de la cabeza
3
3
Hasta el fallo
En esta rutina te concentrarás en la parte negativa. Busca un compañero que te ayude.
Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repetición 4 y 6 . Tu compañero te ayudará a levantar la barra , a partir de ahí la fase negativa debe durar aproximadamente 10 segundos.
Descansa 2 minutos entre superseries.
Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente.
Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bíceps y otro de tríceps y hacer 50 repeticiones normales.
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión acostado con barra
4
6-8-10-12
Flexiones entre bancos con peso añadido
4
6-8-10-12
Press de banca con agarre cerrado
4
8-8-10-12
Jalones en polea con barra recta
3
8-10-12
*
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado en multipower
3
15,10/12,10/12
Extensión sentado por encima de la cabeza.
3
15010/12,10/12
Jalones en polea con agarre invertido
3
10/12,10/12,15
Patadas en polea
2
10/8/6,10/8/6
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado
4
4-4-6-8
Extensión sentado sobre la cabeza
4
4-4-6-8
Jalones en polea con barra recta
3
4-6-6
Descansad 2 ó 3 minutos entre serie
*
Desarrollar pierna
*
Si estás estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana separados al menos por tres días.
Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión de piernas
4
12-8-8-8
Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros
5
12-10-8-8-8
Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas
3
10-10-10
Flexión femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2.
4
15-15-15-15
Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla en multipower
4
12-10-10-10
Sentadilla con piernas separadas
4
12-8-8-8
Tijera
3
20-20-20
Peso muerto rumano
5
12-10-8-8-8
Flexión femoral acostado
4
12-10-10-10
*
Entrenamiento para glúteos
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla en multipower
5
15-12-8-8-10
Prensa
4
12-9-9-11
Sentadilla Sissy
3
8-8-10
Tijera invertida
4
12-9-9-11
Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack
5
15-12-8-8-10
Extensión de piernas
3
8-8-10
Peso muerto rumano
5
15-12-8-8-10
Curl femoral acostado
3
8-8-10
Entrenamiento para gemelos
EJERCICIO
Series
Rep.
Elevación de talones de pie
4
20-12-12-20
Elevación de talones tipo burro
3
12-12-20
Elevación de talones sentado
3
15-15-20
*
Entrenamiento para volumen de gemelos
EJERCICIO
Series
Rep.
Elevación de talones de pie
5
8-10-15-20-25
Elevación de talones sentado
5
8-10-15-20-25
Elevación de talones en prensa
3
15-15-20
*
Entrenamiento de piernas de Arnold
EJERCICIO
Series
Rep.
Superserie:
Extensión de piernas
Sentadilla
*
5
5
*
12-12-12-12-12
15-10-10-8-6
Superserie:
Prensa
Flexión femoral acostado
*
5
*
15-10-10-8-6
12-12-12-12-12
Superserie:
Sentadilla Hack
Flexión femoral acostado
*
5
5
*
12-12-12-12-12
15-10-10-8-6
Peso muerto
3
6-6-6
*
Rutina pirámide invertida para pierna
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4
10
Prensa
4
10
Extensión de piernas
4
10
Peso muerto rumano
4
10
Flexión femoral
4
10
En todas las series trabajarás hasta el FALLO MUSCULAR así que asegúrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla.
Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz también las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10%* peso.
Rutina para volumen de cuadriceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
5
6-6-8-10-12
Prensa
5
8-8-10-10-12
Sentadilla Hack
4
8-8-10-12
Extensión de piernas
3
8-10-12
*
Rutina para definición de cuadriceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión de piernas
5
10-12-12-15-20
Prensa
4
12-12-15-15
Sentadilla frontal en multipower
4
15-15-20-20
Sentadilla Sissy
4
10-12-15-20
*
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4
4-4-6-8
Prensa a una pierna
4
4-4-6-8
Sentadilla Hack
3
4-6-6
*
Rutina para muslo interno
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla en multipower con piernas separadas
4
10-10-12-12
Prensa con piernas separadas y más arriba
4
8-8-10-10
Extensión de pierna con dedos hacia fuera
4
10-12-15-15
*
Rutina para muslo externo
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack con piernas casi juntas
4
6-10-12-15
Sentadilla frontal en multipower
3
10-10-10
Sentadilla Sissy
3
8-10-12
Extensión de pierna con dedos hacia dentro
3
8-10-12
*
Rutina para volumen de femoral
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
5
6-6-8-10-12
Peso muerto rumano
5
8-8-10-10-12
Buenos días
4
8-8-10-12
Flexión femoral
3
8-10-12
*
Rutina para definición de femoral
EJERCICIO
Series
Rep.
Prensa
5
10-12-12-15-20
Peso muerto con mancuernas
4
12-12-15-15
Flexión femoral
4
15-15-20-20
Setntadilla con piernas separadas
4
al fallo
*
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack
4
4-4-6-8
Peso muerto rumano
4
4-4-6-8
Buenos días
3
4-6-6
Descansad 2 ó 3 minutos entre series
*
Rutina para femoral interno
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla tipo sumo
4
10-10-12-12
Flexión femoral sentado dedos hacia dentro
4
8-8-10-10
Tijera lateral
4
10-12-15-15
*
Rutina para femoral externo
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4
6-10-12-15
Peso muerto con piernas estiradas
3
10-10-10
Flexión femoral acostado con dedos hacia fuera
3
8-10-12
Step con barra
3
8-10-12
*
Desarrollar AntebrazosUna de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.
Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO
Series
Rep.
Flexión de brazos con barra y agarre invertido
4
6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo.
4
8-10-10-12
Flexión de muñecas con barra
4
6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda
3
8-10-12
*
Rutina agarre
EJERCICIO
Series
Rep.
Aguante con polea horizontal.
4
30 segundos
Aguante de discos
3
30 segundos
Aguantar colgado de los razos
3
Hasta el fallo
*
*
Pegado de <http://estadium.ya.com/eltirant2001/rutpartes.htm>
¿Tienes algún problema para desarrollar o fortalecer alguna parte en concreto de tu cuerpo: pecho espalda, piernas, brazos (bíceps, tríceps)?
También si deseas subir de peso estas rutinas junto con la alimentación te ayudarán.
En esta página incluiremos entrenamientos y rutinas específicos para cada parte del cuerpo, con lo cual, probablemente encontrarás la solución. *
Fortalecer Abdominales
Entrenamiento para abdominal superior/oblicuos
EJERCICIO
Series
Rep.
Giros declinados sobre balón medicinal
2
15-15
Encogimientos con giro en polea
2
15-15
Encogimientos en aparato
2
15-15
Entrenamiento para abdominal inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Elevación de rodillas con brazos estirados
2
15-15
Impulso de cadera
2
15-15
Patada de tijera
2
15-15
Fortalecer hombro
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar con barra
5
6-6-8-10-12
Remo con barra de pie
5
8-8-10-10-12
Elevaciones laterales
4
8-8-10-12
Elevaciones posteriores
3
8-10-12
*
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con barra en multipower
5
10-12-12-15-20
Elevación frontal con polea
4
12-12-15-15
Elevación lateral con polea
4
15-15-20-20
Aperturas invertidas en máquina contractora
4
10-12-15-20
*
Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar con barra
4
4-4-6-8
Remo con barra de pie
4
4-4-6-8
Elevación lateral en polea
3
4-6-6
Aperturas invertidas en máquina contractora
3
4-6-6
Descansad 2 ó 3 minutos entre series
*
Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO
Series
Rep.
Press sentado con barra
5
15-12-8-8-10
Elevaciones frontales con mancuernas.
3
8-8-8/11
Pájaro
3
10
Elevaciones laterales en máquina
3
10
Elevación frontal con cuerda
3
10-10-10/12
Entrenamiento para Trapecios
EJERCICIO
Series
Rep.
Encogimientos con mancuernas* banco inclinado
4
12-8-8-10
Remo con barra de pie
3
8-8-10
Encogimientos por la espalda
3
10-10-12
*
Entrenamiento para Deltoide Medio
EJERCICIO
Series
Rep.
Press Arnold
5
15-12-8-8-10
Elevación lateral en máquina
3
8-8-8/10
Elevación frontal
3
10
Peck Deck
3
12
Remo en polea baja
3
10-10-10/12
*
Entrenamiento para Deltoide Posterior
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar en aparato
5
15-12-8-8-10
Pájaro
3
9-9-8/10
Elevación frontal a una mano
3
10
Peck deck
3
10-10-10/12
*
Rutina para Deltoides/Tríceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar sentado
4
6-6-8-10
Elevación lateral inclinado
3
10-10-12
Elevación frontal en polea
3
10-10-12
Aperturas invertidas en polea
3
10-10-12
Extensión de tríceps acostado
3
8-8-10
en superserie con
*
*
Press de banca agarre cerrado
3
8-8-10
Extensión con mancuernas sentado.
3
8-8-10
Patadas a una mano en polea
3
10-10-12
Fortalecer Pecho
Entrenamiento para Pectoral Superior
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado con barra
4
15-12-8-8-10
Aperturas en banco inclinado
3
10-10-12
Press de banca declinado
3
10-10-12
*
Entrenamiento para pectoral inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Press declinado
5
15-12-8-8-10
Aperturas en banco declinado
3
10-10-12
Cruces entre poleas
3
10-10-12
Flexiones en paralelas
3
Al fallo
*
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado
5
6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas
5
8-8-10-10-12
Aperturas en banco declinado
4
8-8-10-12
Flexiones en paralelas con peso añadido
3
8-10-12
*
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Aperturas con mancuernas
4
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
4
15-15-20-20
Flexiones en paralelas con peso añadido
4
10-12-15-20
No descansar más de 30 segundos entre cada serie
*
Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca
4
4-4-6-8
Pres inclinado con mancuernas
4
4-4-6-8
Press de banca declinado
3
4-6-6
Aperturas con mancuernas
3
4-6-6
*
Atrévete con esta rutina de pecho
*
Entrenamiento para Desarrollar Pecho
EJERCICIO
Series
Rep.
Pressde banca inclinado
2
12-12
Press inclinado con mancuernas
3
10-8-6
Press de banca declinado
4
10-8-8-6
Pres en máquina
3
8-8-8
Superserie:
Aperturas en máquina contractora
Flexiones de brazos sobre el suelo
*
3
3
*
10
al fallo
Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)
*
*
Fortalecer espalda
Entrenamiento para Dorsal Inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con barra y agarre invertido
4
12-8-8-10
Remo en polea, sentado y con agarre invertido
3
8-8-10
Jalones en polea agarre invertido
3
8-8-10
Jalones con brazos rectos
3
8-8-10
*
Entrenamiento para Dorsal alto
EJERCICIO
Series
Rep.
Jalones en polea con agarre abierto
4
6-10-12-15
Remo con barra y agarre abierto
3
10-10-10
Remo sentado en polea con agarre abierto
3
8-10-12
Dominadas con agarre abierto
3
al fallo
*
Entrenamiento para Espalda Media
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto
5
12-10-6-8-10
Remo con barra T
3
8-8-10
Remo sentado con agarre cerrado
3
8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados
3
12
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto
5
6-6-8-10-12
Remo con barra
5
8-8-10-10-12
Remo sentado en polea
4
8-8-10-12
Jalones en polea
3
8-10-12
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Jalones en polea con brazos estirados
4
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
4
15-15-20-20
Jalones en polea
4
10-12-15-20
No descansar entre series más de 30 segundos
*
Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con mancuerna a una mano
4
4-4-6-8
Remo sentado en polea
4
4-4-6-8
Remo con barra T
3
4-6-6
Remo sentado en polea con agarre abierto
3
4-6-6
Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Desarrollar Bíceps
Entrenamiento para pico
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps en barra Z
4
12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino
3
8-8-10
Curl invertido en banco Scott
3
10
Curl martillo
3
12
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps con barra
4
6-8-10-12
Curl de bíceps en banco Scott
4
6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado
4
8-8-10-12
Curl de bíceps en polea alta
3
8-10-12
*
Rutina para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl alterno con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Curl en banco Scott con barra
4
12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21)
4
21
*
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps con barra
4
4-4-6-8
Curl de bíceps en multipower
4
4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo
3
4-6-6
*
Rutina para cabeza corta del bíceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott
4
6-10-12-15
Curl de bíceps con barra en banco Scott
3
10-10-10
Curl de bíceps de pie con mancuernas
3
8-10-12
Curl de bíceps con barra y agarre abierto
3
8-10-12
Desarrollar tríceps
Entrenamiento para cabeza larga
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza
4
12-8-8-10
Extensión en polea alta con cuerda
3
8-8-10
Extensión en mancuerna acostado
3
10-10-10
*
Rutina para cabeza lateral
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado
5
6-8-10-10-12
Jalones en polea con cuerda
3
8-10-12
Extensión sobre la cabeza con mancuerna y sentado
3
8-10-12
*
Superserie antagonista para brazos
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de brazos
Superserie con:
Extensión de tríceps acostado
3
3
Hasta el fallo
Curl en banco inclinado
Superserie con:
Jalones en polea
3
3
Hasta el fallo
Curl de brazos en banco Scott
Superserie con:
Extensiones sentado encima de la cabeza
3
3
Hasta el fallo
En esta rutina te concentrarás en la parte negativa. Busca un compañero que te ayude.
Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repetición 4 y 6 . Tu compañero te ayudará a levantar la barra , a partir de ahí la fase negativa debe durar aproximadamente 10 segundos.
Descansa 2 minutos entre superseries.
Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente.
Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bíceps y otro de tríceps y hacer 50 repeticiones normales.
*
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión acostado con barra
4
6-8-10-12
Flexiones entre bancos con peso añadido
4
6-8-10-12
Press de banca con agarre cerrado
4
8-8-10-12
Jalones en polea con barra recta
3
8-10-12
*
Entrenamiento para definición
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado en multipower
3
15,10/12,10/12
Extensión sentado por encima de la cabeza.
3
15010/12,10/12
Jalones en polea con agarre invertido
3
10/12,10/12,15
Patadas en polea
2
10/8/6,10/8/6
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado
4
4-4-6-8
Extensión sentado sobre la cabeza
4
4-4-6-8
Jalones en polea con barra recta
3
4-6-6
Descansad 2 ó 3 minutos entre serie
*
Desarrollar pierna
*
Si estás estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana separados al menos por tres días.
Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión de piernas
4
12-8-8-8
Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros
5
12-10-8-8-8
Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas
3
10-10-10
Flexión femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2.
4
15-15-15-15
Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla en multipower
4
12-10-10-10
Sentadilla con piernas separadas
4
12-8-8-8
Tijera
3
20-20-20
Peso muerto rumano
5
12-10-8-8-8
Flexión femoral acostado
4
12-10-10-10
*
Entrenamiento para glúteos
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla en multipower
5
15-12-8-8-10
Prensa
4
12-9-9-11
Sentadilla Sissy
3
8-8-10
Tijera invertida
4
12-9-9-11
Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack
5
15-12-8-8-10
Extensión de piernas
3
8-8-10
Peso muerto rumano
5
15-12-8-8-10
Curl femoral acostado
3
8-8-10
Entrenamiento para gemelos
EJERCICIO
Series
Rep.
Elevación de talones de pie
4
20-12-12-20
Elevación de talones tipo burro
3
12-12-20
Elevación de talones sentado
3
15-15-20
*
Entrenamiento para volumen de gemelos
EJERCICIO
Series
Rep.
Elevación de talones de pie
5
8-10-15-20-25
Elevación de talones sentado
5
8-10-15-20-25
Elevación de talones en prensa
3
15-15-20
*
Entrenamiento de piernas de Arnold
EJERCICIO
Series
Rep.
Superserie:
Extensión de piernas
Sentadilla
*
5
5
*
12-12-12-12-12
15-10-10-8-6
Superserie:
Prensa
Flexión femoral acostado
*
5
*
15-10-10-8-6
12-12-12-12-12
Superserie:
Sentadilla Hack
Flexión femoral acostado
*
5
5
*
12-12-12-12-12
15-10-10-8-6
Peso muerto
3
6-6-6
*
Rutina pirámide invertida para pierna
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4
10
Prensa
4
10
Extensión de piernas
4
10
Peso muerto rumano
4
10
Flexión femoral
4
10
En todas las series trabajarás hasta el FALLO MUSCULAR así que asegúrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla.
Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz también las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10%* peso.
Rutina para volumen de cuadriceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
5
6-6-8-10-12
Prensa
5
8-8-10-10-12
Sentadilla Hack
4
8-8-10-12
Extensión de piernas
3
8-10-12
*
Rutina para definición de cuadriceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensión de piernas
5
10-12-12-15-20
Prensa
4
12-12-15-15
Sentadilla frontal en multipower
4
15-15-20-20
Sentadilla Sissy
4
10-12-15-20
*
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4
4-4-6-8
Prensa a una pierna
4
4-4-6-8
Sentadilla Hack
3
4-6-6
*
Rutina para muslo interno
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla en multipower con piernas separadas
4
10-10-12-12
Prensa con piernas separadas y más arriba
4
8-8-10-10
Extensión de pierna con dedos hacia fuera
4
10-12-15-15
*
Rutina para muslo externo
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack con piernas casi juntas
4
6-10-12-15
Sentadilla frontal en multipower
3
10-10-10
Sentadilla Sissy
3
8-10-12
Extensión de pierna con dedos hacia dentro
3
8-10-12
*
Rutina para volumen de femoral
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
5
6-6-8-10-12
Peso muerto rumano
5
8-8-10-10-12
Buenos días
4
8-8-10-12
Flexión femoral
3
8-10-12
*
Rutina para definición de femoral
EJERCICIO
Series
Rep.
Prensa
5
10-12-12-15-20
Peso muerto con mancuernas
4
12-12-15-15
Flexión femoral
4
15-15-20-20
Setntadilla con piernas separadas
4
al fallo
*
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack
4
4-4-6-8
Peso muerto rumano
4
4-4-6-8
Buenos días
3
4-6-6
Descansad 2 ó 3 minutos entre series
*
Rutina para femoral interno
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla tipo sumo
4
10-10-12-12
Flexión femoral sentado dedos hacia dentro
4
8-8-10-10
Tijera lateral
4
10-12-15-15
*
Rutina para femoral externo
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4
6-10-12-15
Peso muerto con piernas estiradas
3
10-10-10
Flexión femoral acostado con dedos hacia fuera
3
8-10-12
Step con barra
3
8-10-12
*
Desarrollar AntebrazosUna de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.
Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO
Series
Rep.
Flexión de brazos con barra y agarre invertido
4
6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo.
4
8-10-10-12
Flexión de muñecas con barra
4
6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda
3
8-10-12
*
Rutina agarre
EJERCICIO
Series
Rep.
Aguante con polea horizontal.
4
30 segundos
Aguante de discos
3
30 segundos
Aguantar colgado de los razos
3
Hasta el fallo
*
*
Pegado de <http://estadium.ya.com/eltirant2001/rutpartes.htm>