Alex5
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Siguiendo con Arnold, aquí os dejo alguno de sus métodos de entrenamiento:
El sistema 1-10
Usa este método de tortura austríaca con los curls con barra y los preses de banca.
Carga la barra con un peso que te permita hacer solo una repetición. Haz un curl o un pres, después inmediatamente quita el peso suficiente para que solo puedas hacer dos repeticiones. Otra vez, quita el peso suficiente para hacer solo tres repeticiones, continua quitando el peso hasta que este haciendo una serie final de diez repeticiones. Esto hará un total de 55 repeticiones.
Tu vas, yo voy
Otra forma divertida de hacer curls, es utilizar una barra Z y una pareja de entrenamiento. Haz una serie de curls y dale la barra a tu compañero. El tiene que intentar hacer más repeticiones que tú. Después, el te regresa la barra, y continúan así hasta que estén haciendo una repetición. La barra nunca debe de tocar el piso.
Negativas forzadas
La mayoría de ustedes debe conocer la importancia de la parte excéntrica o negativa de las repeticiones en el entrenamiento. Arnold lo sabía instintivamente, pero el se adelantó aún más. La próxima vez que hagas curls, pres de banca o pres militar, dile a tu compañero de entrenamiento que te aplique resistencia extra empujando la barra hacia abajo en la parte negativa.
Conforme te vayas fatigando, el peso original va a producir la resistencia necesaria para continuar haciendo repeticiones, en conclusión estarás haciendo una serie descendente. Como las repeticiones negativas son mayormente responsables del dolor, si las realizas en el pres de banca dejarán a tu pecho sintiéndose peor que como se sintió Pamela Anderson después de su reciente "incidente"
Recorriendo el rack
Es como el método de series descendentes aplicado a las mancuernas. Arnold usaba esta técnica con los preses por arriba de la cabeza con mancuernas. Empezaba con 45 kg. y hacía su serie hasta el fallo. Después sin ningún descanso hacía una serie con 40 kg. y otra vez hacía repeticiones hasta el fallo. Continuaba así hasta que llegaba al final del rack y había hecho series con todas las mancuernas.
Descanso - Pausa
Trabaja hasta el fallo en cualquier ejercicio, después haz una pausa en el ejercicio y haz una o dos repeticiones más. Descansa unos segundos más, permitiendo recuperarte ligeramente, y haz otra repetición. Pero nunca dejes la barra descansar durante la serie. Arnold usaba este principio con las dominadas, se descolgaba de la barra, respiraba profundamente y continuaba con unas cuantas repeticiones extras.
El método de bombeo
¿Recuerdas cuando Schwarzenegger dijo que "tener un bombeo es como tener sexo-Me siento como si todo el día tuviera un orgasmo" en el show de Johnny Carson? Bien, yo tampoco. Diablos, ni siquiera había nacido pero así paso. Una forma de obtener este bombeo orgásmico es hacer pausa en las diferentes partes del movimiento de los ejercicios. Por ejemplo, Arnold hacía elevaciones laterales levantando el peso solo unos quince centímetros de su cuerpo y lo mantenía ahí por diez segundos. Sabes que lo estás haciendo bien cuando la acumulación de ácido láctico hace el dolor insoportable.
Podrás notar que algunos de estos métodos te son familiares. Al parecer cada moderno experto ha reinventado estas técnicas y les ha dado sus propios nombres científicos, desde luego la mayoría de estos principios de entrenamiento no fueron inventados por el roble, aunque el fue uno de los primeros en popularizarlos, sería buena idea que compraras la "Enciclopedia moderna de fisicoculturismo" y revisaras el capítulo cuarto otra vez y lee lo que Arnold dice:
"Nunca estés satisfecho con tu desarrollo, aprende a amar el reto, pero sobre todas las cosas, manténte siempre hambriento."
El sistema 1-10
Usa este método de tortura austríaca con los curls con barra y los preses de banca.
Carga la barra con un peso que te permita hacer solo una repetición. Haz un curl o un pres, después inmediatamente quita el peso suficiente para que solo puedas hacer dos repeticiones. Otra vez, quita el peso suficiente para hacer solo tres repeticiones, continua quitando el peso hasta que este haciendo una serie final de diez repeticiones. Esto hará un total de 55 repeticiones.
Tu vas, yo voy
Otra forma divertida de hacer curls, es utilizar una barra Z y una pareja de entrenamiento. Haz una serie de curls y dale la barra a tu compañero. El tiene que intentar hacer más repeticiones que tú. Después, el te regresa la barra, y continúan así hasta que estén haciendo una repetición. La barra nunca debe de tocar el piso.
Negativas forzadas
La mayoría de ustedes debe conocer la importancia de la parte excéntrica o negativa de las repeticiones en el entrenamiento. Arnold lo sabía instintivamente, pero el se adelantó aún más. La próxima vez que hagas curls, pres de banca o pres militar, dile a tu compañero de entrenamiento que te aplique resistencia extra empujando la barra hacia abajo en la parte negativa.
Conforme te vayas fatigando, el peso original va a producir la resistencia necesaria para continuar haciendo repeticiones, en conclusión estarás haciendo una serie descendente. Como las repeticiones negativas son mayormente responsables del dolor, si las realizas en el pres de banca dejarán a tu pecho sintiéndose peor que como se sintió Pamela Anderson después de su reciente "incidente"
Recorriendo el rack
Es como el método de series descendentes aplicado a las mancuernas. Arnold usaba esta técnica con los preses por arriba de la cabeza con mancuernas. Empezaba con 45 kg. y hacía su serie hasta el fallo. Después sin ningún descanso hacía una serie con 40 kg. y otra vez hacía repeticiones hasta el fallo. Continuaba así hasta que llegaba al final del rack y había hecho series con todas las mancuernas.
Descanso - Pausa
Trabaja hasta el fallo en cualquier ejercicio, después haz una pausa en el ejercicio y haz una o dos repeticiones más. Descansa unos segundos más, permitiendo recuperarte ligeramente, y haz otra repetición. Pero nunca dejes la barra descansar durante la serie. Arnold usaba este principio con las dominadas, se descolgaba de la barra, respiraba profundamente y continuaba con unas cuantas repeticiones extras.
El método de bombeo
¿Recuerdas cuando Schwarzenegger dijo que "tener un bombeo es como tener sexo-Me siento como si todo el día tuviera un orgasmo" en el show de Johnny Carson? Bien, yo tampoco. Diablos, ni siquiera había nacido pero así paso. Una forma de obtener este bombeo orgásmico es hacer pausa en las diferentes partes del movimiento de los ejercicios. Por ejemplo, Arnold hacía elevaciones laterales levantando el peso solo unos quince centímetros de su cuerpo y lo mantenía ahí por diez segundos. Sabes que lo estás haciendo bien cuando la acumulación de ácido láctico hace el dolor insoportable.
Podrás notar que algunos de estos métodos te son familiares. Al parecer cada moderno experto ha reinventado estas técnicas y les ha dado sus propios nombres científicos, desde luego la mayoría de estos principios de entrenamiento no fueron inventados por el roble, aunque el fue uno de los primeros en popularizarlos, sería buena idea que compraras la "Enciclopedia moderna de fisicoculturismo" y revisaras el capítulo cuarto otra vez y lee lo que Arnold dice:
"Nunca estés satisfecho con tu desarrollo, aprende a amar el reto, pero sobre todas las cosas, manténte siempre hambriento."
