Empezar con rutina ABA BAB para volumen

Atwood

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Hola a todos!!

Bueno gente este es mi primer post en el foro, aunqe llevo tiempo leyendo todos sus comentarios qe la verdad me han sido de gran ayuda.

Llevo tiempo entrenando aunqe nunca de forma constante, mas qe por un par de meses, luego por cuestiones de tiempo, lo terminaba dejando para luego irme a anotar a otro gym, pero verdaderamente nunca lo deje.
Ahora quiero empezar seriamente llevando un registro de los entrenos para poder medir los progresos, algo qe nunca hice.

Les comento qe por cuestiones de tiempo entreno en mi casa, siempre con pesos libres nada de maquinas.Tengo lo necesario para hacer la mayoria de los ejercicios.

Tengo 18 años, mido aprox 1.73 m y peso entre 73-74 kg, soi entre mesomorfo i ectomorfo, mas meso qe ecto.

Mi idea es empezar con una rutina de 3 dias para ganar volumen, trabajando de forma ABA BAB, de la siguiente forma:

A Espalda, Hombros, Biceps
B Pecho, Pierna, Triceps

A
- dominadas supinacion 3 x fallo
- remo barra 3 x 10
- press militar 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- encongimientos mancuernas 3 x 10
- curl barra 3 x 10


B
- press plano mancuernas 3 x 10
- aperturas mancuernas 3 x 10
- sentadillas 3 x 10
- elevaciones gemelos 3 x 15
- fondos paralelas 3 x fallo
- curl antebrazo barra 3 x 10

A'
- peso muerto 3 x 10
- dominadas pronacion 3 x fallo
- press militar 3 x 10
- elevaciones posteriores 3 x 10
- encogimientos mancuernas 3 x 10
- curl martillo 3 x 10

B'
- press inclinado 3 x 10
- pull-over 3 x 10
- sentadilla mancuerna a una pierna 3 x 10
- elevaciones gemelos 3 x 15
- press agarre cerrado 3 x 10
- curl antebrazo mancuerna 3 x 10

A''
- dominadas supinacion 3 x fallo
- remo mancuerna 3 x 10
- press militar 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- encogimientos mancuernas 3 x 10
- curl alterno inclinado 3 x 10

B''
- press plano mancuernas 3 x 10
- aperturas mancuernas 3 x 10
- sentadillas 3 x 10
- elevaciones gemelos 3 x 15
- press frances 3 x 10
- curl antebrazo barra 3 x 10

La rutina seria la ABA BAB de Oxido cambiando la distribucion i bajando el volumen de trabajo porqe me parecio qe eran muchos ejercicios para un solo dia, teniendo en cuenta qe los musculos se trabajan dos veces por semana.

Los ejercicios serian mas o menos esos, haciendo 3 series efectivas, aproximando los principales con 2 series al 50% y 75% , y los secundarios con 1 serie al 50%.

Le doi menos importancia a las piernas porqe es el musculo qe tengo mas desarrollado, no tengo dificultad para trabajarlas, por lo qe le doi prioridad a la parte superior, principalmente a los brazos i hombros.

Bueno espero sus opiniones a ver qe les parece. Un saludo para todos.
 
Yo lo veo bastante bien, quizás metería un poco más de volumen en B y A'' ya que supongo que ese día es el miércoles y esa semana no lo tocas más, o bien subiría los pesos ese día.

Hecho en falta PM o buenos días algún día.
 
Entonces le metere un poco mas de intensidad en esos dias. Peso muerto hago el dia A', o sea el viernes de la primer semana.Buenos dias nunca lo hice por miedo a lesionarme la espalda, lo veo un tanto riesgoso.
Gracias por tu opinion. Un saludo.
 
Si es la de Oxido seguro que es muy buena.

Para hacer una ABA-BAB, yo prefiero estas dos distribuciones:

Distribución preferida:

A: Dorsal, pecho y bíceps.
B: Piernas, hombros y tríceps.

o bien...

A: Pecho, hombros y tríceps
B: Espalda, piernas y bíceps.

Aunque ésta última más bien es para una ABAB.

Pero si tú te encuentras bien con la que has ideado adelante. No obstante, veo demasiados ejercicios de hombros, sobre todo en comparación con el dorsal (al trapecio lo considero hombros). Y no veo que trabajes con máquinas la parte trasera de la pierna (un buen curl bíceps femoral es recomendable una vez a la semana).

Yo metería un ejercicio más de tres series por día. En la rutina A uno de espalda y en la rutina B uno de piernas. Te quedarían 21 series por días, es algo aún asumible.

Un saludo!

Edito: Ah, y quitaría el pullover del día B´ para pecho. Si vas a hacer dos ejercicios de pecho que sean o bien press o aperturas con mancuernas como mucho.
 
Si yo tambien me quedo con Pecho-espalda-biceps y Pierna-Hombro-triceps.

Pero quiero saber que les parecen 2 ejercicios para los grandes y 1 para los chicos, teniendo en cuenta que se trabajan 2 veces por semana.

Porque metiendo 3 ejercicios para los grandes y 2 para los chicos se hace una rutina muy larga y cansadora, me parece a mi.

Mas opiniones? _comba_
 
A ver... si cogemos por ejemplo la que pones tú.

A: Dorsal, pecho y bíceps.
B: Piernas, hombros y tríceps.

Y hacer tres días por semana ABA- BAB.

2 ejercicios por grupo muscular grande (espalda, piernas y pecho), y uno por pequeño (bíceps y tríceps), con la duda del hombro que según cada uno lo meterá en grande o pequeño. Depende de las series que hagas.

Yo haría más o menos:

A: Dorsal (10 series), pecho (9 series) y bíceps (6 series).
B: Piernas (10 series), hombros (8 series) y tríceps (6 series).

Que ya es volumen...

Para meter menos volumen de entrenamiento por día como quieres tú yo entrenaría 4 veces a la semana con esta distribución:

A: Pecho, hombros y tríceps
B: Espalda, piernas y bíceps.

Por ejemplo: Lunes A, Martes B, Jueves A y Viernes B.

Entonces sí que estaría bien lo de 2 por grande y 1 por pequeño.

Pero bueno, es mi opinión... desde luego esta última forma de entrenar (con menos volumen pero un día más), me parece mejor.
 
Me parecio muy buena tu opcion de entrenar ABAB, pero ahora solo puedo entrenar 3 veces por semana por temas de trabajo _violento_

Entonces tendria que meter un ejercicio mas para los grandes y otro mas para los chicos no?


Gracias! _coti_
 
Al menos en espalda y piernas entiendo que sí deberías hacer tres ejercicios distintos (espalda baja, amplitud de espalda, grosor de espalda y femoral, cuadriceps y gemelos).

Simpre sin pasarte, porque sabes que en cuatro o cinco días volverás e ejercitar esos mismos grupos musculares, pero 10 series para piernas y espalda lo veo indispensable, por lo menos para mí.

En los demás grupos musculares, bueno, ahí igual sí que puedes recortar ejercicios centrándote en los básicos. En pecho sólo hacer dos, pero que sean press plano y press inclinado; en bíceps que sea un curl, en tríceps un press francés o cerrado, y en hombro un press militar, y algún día tocar trapecio también para no dejarlo olvidado.

Es cosa de probar y ver qué tal te va. Eso sí, si reduces los ejercicios y series... tendrás que subir la intensidad del entrenamientos (más peso) desde la primera serie post-calentamiento. Lo cual es bueno.

Nos cuentas lo que decidas con tu nueva rutina.
 
A ver esta.... _volando_

ABA BAB de 3 dias:


Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes

A

Press plano
Aperturas mancuernas
Dominadas agarre ancho
Remo sentado
Jalones polea tras nuca
Curl parado

B

Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Press militar
Elevaciones laterales
Fondos con peso

A2

Press inclinado
Cruces en poleas
Dominadas agarre semi pronacion (Como cuando hacemos remo sentado)
Remo sentado
Jalones polea tras nuca
Curl banco scott

B2

Sentadilla Hack
Curl femoral
Gemelos parado
Press arnold mancuernas
Elevaciones posteriores
Press frances


Las series serian todas de 3 x 10-8-6 con mucho peso y llegando al fallo o -1 en las ultimas.
Descanso de 2 minutos en basicos y 1.30 en secundarios.
Siempre haciendo ejercicios distintos en la semana, como ya ven arriba.
Abdominales al terminar y aerobicos los dias de descanso, martes, jueves y sabado a veces jejeje



Saludos
 
Pero si se hace:

A: espalda-pecho-biceps
B: Pierna-hombros-troceps

Lo veo perfecto para un ABAB, solo habria que variar la intensidad entre el primer AB y el segundo (con + y - intensidad).
 
Pero si se hace:

A: espalda-pecho-biceps
B: Pierna-hombros-troceps

Lo veo perfecto para un ABAB, solo habria que variar la intensidad entre el primer AB y el segundo (con + y - intensidad).


Mas arriba puse que no puedo ir 4 dias al gimnasio, solo puedo ir 3.



Saludos
 
Si es la de Oxido seguro que es muy buena.

Para hacer una ABA-BAB, yo prefiero estas dos distribuciones:

Distribución preferida:

A: Dorsal, pecho y bíceps.
B: Piernas, hombros y tríceps.

Yo prefiero la distribucion de mi rutina simplemente porque no me gusta hacer espalda y pecho el mismo dia, por eso meto pecho el dia B junto con pierna de la que hago solo un ejercicio.

Ademas si te fijas una cosa la rutina ABA-BAB esta diseñada para trabajar un grupo 2 veces una semana y 1 vez la siguiente, dejando tiempo suficiente para recuperarse.

En cambio con la distribucion que vos propones estaria trabajando los triceps los 3 dias en ambas semanas, lo que me parece excesivo.

En cuanto a la rutina ABAB la veo bien bajando la intensidad en el 3 y 4 dia, igualmente no me gusta trabajar con menos intensidad, pero bueno cada uno la hara como mejor le venga.

Saludos!!
 
En todo caso si no quieres que se toque ningun musculo, ve a lo seguro:

A: Espalda-hombros-biceps
B: Pecho-piernas-triceps

Con espalda solo tocas los deltoides posteriores y con pecho los delanteros, solo tienes que trabajar, al hacer hombros, los superiores y no se toca ninguno.
 
A ver esta.... _volando_

ABA BAB de 3 dias:


Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes

A

Press plano
Aperturas mancuernas
Dominadas agarre ancho
Remo sentado
Jalones polea tras nuca
Curl parado

B

Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Press militar
Elevaciones laterales
Fondos con peso

A2

Press inclinado
Cruces en poleas
Dominadas agarre semi pronacion (Como cuando hacemos remo sentado)
Remo sentado
Jalones polea tras nuca
Curl banco scott

B2

Sentadilla Hack
Curl femoral
Gemelos parado
Press arnold mancuernas
Elevaciones posteriores
Press frances


Las series serian todas de 3 x 10-8-6 con mucho peso y llegando al fallo o -1 en las ultimas.
Descanso de 2 minutos en basicos y 1.30 en secundarios.
Siempre haciendo ejercicios distintos en la semana, como ya ven arriba.
Abdominales al terminar y aerobicos los dias de descanso, martes, jueves y sabado a veces jejeje



Saludos


Alguna opinion mas? Este lunes la empiezo.


Gracias
 
Vamossss!!!!!!


Solo 2 personas opinaron??????????
 
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