fullbody abreviada, ayuda...

sinama

New member
esta es la fullbody abreviada que me gustaria seguir.

- peso muerto o sentadillas 3*15
- pecho. 3*10 (tambien 10-8-6)
- dorsal. 3*10 (tambien 10-8-6)
- abs. 3xmax
- cuando tenga tiempo alternare algun ejercicio para brazos y hombros.

para dorsales: dominadas o remo barra o remo sentado.
para pecho: press banca o press banca horizontal.

al hacer artes marciales mi idea es hacerlo antes de empezar, y si no puedo lo haré despues.

hacer esta rutina me lleva menos de 30min, y me gustaria hacerla unos 3 dias a la semana ¿como lo veis?, seria lunes, miercoles y viernes.

normalmente se suelen hacer 2 dias a la semana y en vez de 3 series se hacen 2, esto es lo que me tiene liao.


saludos.
 
Esperas ver mucho progreso? por que haces esta rutina?
 
esta es la fullbody abreviada que me gustaria seguir.

- peso muerto o sentadillas 3*15
- pecho. 3*10 (tambien 10-8-6)
- dorsal. 3*10 (tambien 10-8-6)
- abs. 3xmax
- cuando tenga tiempo alternare algun ejercicio para brazos y hombros.

para dorsales: dominadas o remo barra o remo sentado.
para pecho: press banca o press banca horizontal.

No lo sé, ¿con qué objetivo entrenas?
En el primer ejercicio no veo razón para series tan largas, te podría ir mejor un 4x6 o 4x8 que un 3x15.

En cuanto a la rutina en sí, dado que las vas a hacer tres días yo intentaría usar un esquema ABA-BAB y alternar ejercicios, quedando más o menos así:

A:
Sentadilla
Press Plano
Remo Barra

B:
Peso Muerto
Press Inclinado (o press militar si lo prefieres)
Dominadas

Queda muy parecido al Starting Strength, o al 5x5 de intermedios en cuanto a distribución de ejercicios. Podrías cambiarlos pero yo creo que esta es la mejor distribución, evitas juntar el muerto con el remo y trabajas pecho/espalda con ejercicios antagonistas.
 
Esperas ver mucho progreso? por que haces esta rutina?
si que me gustaria ver progresos, en especial mas volumen.

No lo sé, ¿con qué objetivo entrenas?
En el primer ejercicio no veo razón para series tan largas, te podría ir mejor un 4x6 o 4x8 que un 3x15.

En cuanto a la rutina en sí, dado que las vas a hacer tres días yo intentaría usar un esquema ABA-BAB y alternar ejercicios, quedando más o menos así:

A:
Sentadilla
Press Plano
Remo Barra

B:
Peso Muerto
Press Inclinado (o press militar si lo prefieres)
Dominadas

Queda muy parecido al Starting Strength, o al 5x5 de intermedios en cuanto a distribución de ejercicios. Podrías cambiarlos pero yo creo que esta es la mejor distribución, evitas juntar el muerto con el remo y trabajas pecho/espalda con ejercicios antagonistas.

pues mi objetivo como he dicho antes a Draft, es ganar algo de volumen.

respecto a peso muerto y sentadillas haré lo que me dices de hacer un 4x6 o 4x8, incluso un 3x10 creo que seria hasta mejor.

la idea que me propones de hacer una especie de aba bab es como yo lo iba a hacer, pero sigo con lo mismo, al final hago pecho y dorsales los 3 dias de entreno, sin embargo en la aba bab el pecho/dorsal solo lo trabajas uno o dos dias a la semana.


saludos y gracias por la ayuda.
 
pues mi objetivo como he dicho antes a Draft, es ganar algo de volumen.

respecto a peso muerto y sentadillas haré lo que me dices de hacer un 4x6 o 4x8, incluso un 3x10 creo que seria hasta mejor.

Tengo mis dudas... el 4x8 y 3x10 para mí son bastante parecidos, pero del 4x6 al 3x10 hay diferencias. Dado que el resto de ejercicios los trabajarás con series de 10 repeticiones, yo casi optaría por el 4x6 y así estarás en un rango más próximo a la fuerza en el "ejercicio grande".

la idea que me propones de hacer una especie de aba bab es como yo lo iba a hacer, pero sigo con lo mismo, al final hago pecho y dorsales los 3 dias de entreno, sin embargo en la aba bab el pecho/dorsal solo lo trabajas uno o dos dias a la semana.

Bueno, eso será en la ABA-BAB de Oxido, pero en el Starting Strength, por ejemplo, se trabaja pierna pecho y espalda los tres días de la semana, lo mismo que en el 5x5 y en otras muchas rutinas.
Si metes un sólo ejercicio por grupo no te vas a pasar en el volumen de entreno semanal trabajando tres veces por semana, pero en el caso de no tenerlo muy claro, puedes cambiar también el número de series, incluso no hacer el mismo número de series todos los días... aunque puestos a cambiar algo día a día yo entonces cambiaría más cosas y trabajaría también en rangos de repeticiones distintas, eso sí, en ese caso la rutina puede llegar a complicarse demasiado.
 
gracias de nuevo asocial.

llevas razon, haré 4x6 en el ejercicio grande.

respecto al resto de la rutina, me atrae la idea que comentas de variar las repeticiones ¿como lo harias tu y por que?
 
No tienes tiempo para entrenar? Si quieres volumen le daria atencion a cada musculo.


Saludos
 
No tienes tiempo para entrenar? Si quieres volumen le daria atencion a cada musculo.


Saludos
ahora mismo ando escaso de tiempo, esta rutina la combinaria el mismo dia con la defensa personal, antes de empezar o al acabar ésta.

salu2.
 
respecto al resto de la rutina, me atrae la idea que comentas de variar las repeticiones ¿como lo harias tu y por que?

Tendría que buscar algo... esencialmente la idea sería copiarme el esquema de alguna rutina mixta de las que hay en t-nation, trabajar un día en repes bajas, otro en repes medias y otro en altas.

Otra opción sería la que planteaba Recinos cuando dijo "más claro imposible", haces 1 serie de 8 con tu 8RM y después una de 15-20 con el peso con el que puedas llegar a esas repeticiones, sólo dos series, una intensa y una de fatiga.

¿por qué? Pues para intentar no descuidar ningún rango de repeticiones y trabajar todas las fibras cada semana... hablando de forma más o menos patatera, al mezclar rangos estás trabajando fuerza, hipertrofia e incluso resistencia en una misma rutina.
 
Las rutinas abreviadas pueden servirte, claro que sí, yo las he utilizado con buenos resultados... Un verano basé mi entrenamiento sólo en dominadas, fondos y carreras y me fue bastante bien, aumentando mi fuerza y tamaño.

Lo que no entiendo es por qué el esquema "10-8-6". Entiendo que llevas 3 series al fallo positivo con el mismo peso, y si es así no está mal aunque podría ser demasiado esfuerzo si entrenas más de dos veces por semana.

Es mi opinión. Hasta pronto.
 
Las rutinas abreviadas pueden servirte, claro que sí, yo las he utilizado con buenos resultados... Un verano basé mi entrenamiento sólo en dominadas, fondos y carreras y me fue bastante bien, aumentando mi fuerza y tamaño.

Lo que no entiendo es por qué el esquema "10-8-6". Entiendo que llevas 3 series al fallo positivo con el mismo peso, y si es así no está mal aunque podría ser demasiado esfuerzo si entrenas más de dos veces por semana.

Es mi opinión. Hasta pronto.

el 10-8-6 lo hago subiendo peso en cada serie, tengo entendido que esto es bueno para volumen ¿como lo hiciste tu?

saludos.
 
el 10-8-6 lo hago subiendo peso en cada serie, tengo entendido que esto es bueno para volumen ¿como lo hiciste tu?
saludos.

Si das el 100% en una serie, en la siguiente, descansando mucho, con el mismo peso harás 2, 3, o 4 repeticiones menos...

Si eres capaz de subir el peso entonces es que no has dado el 100% en la primera (calmentamiento aparte, claro está).

Haz una cosa. Mantén siempre el número de repeticiones y el peso constante en las series. El día en que llegues a completar la tercera serie correctamente, pues sube un kilo o dos de peso para la siguiente sesión.

Es una idea. Hasta pronto.
 
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