Mi rutina de gym, necesito ajustar

[nano84]

Hola gente, se nota que sabe demasiado del tema y la verdad que el dueño de mi gym no tiene mucha idea de musculacion por eso recurro a ustedes.
Este plan lo he armado con mis año de experiencia, siempre fui al gym para complementar mi actividad deportiva (rugby) pero este verano quiero ganar algo de volumen y perder grasa (ya que me puse un poco gordo).

Estoy yendo 5 dias a la semana al gym y 3 dias salgo a correr 45'.

Dia 1 (A)

PECHO
Press de Banca 4 x 10
Press inclinado 3 x 10
Aperturas o Pec Dec 4 x 10
Pull over 4 x 10

BICEPS
Curl con barra recta 4 x 10
Curl en banco scott 3 x 10
Alternado con macuernas (martillo) 3 x 10

Dia 2 (B)

PIERNAS
Sentadillas 4 x 10
Extension en camilla (cuadriceps) 4 x 10
Peso Muerto 4 x 10
Camilla femoral 4 x 10
Gemelos sentado 4 x 15

HOMBROS
Pres militar 4 x 10
Vuelo frontal con barra 3 x 10
Vuelo posterior con mancuerna 4 x 10
Encogimientos (trapecio) 4 x 10

Dia 3 (C)

ESPALDA
Polea Trasnuca 4 x 10
Dominadas con agarre cerrado 3 x 10
Remo T 4 x 10
Remo a un brazo con manc 3 x 10

TRICEPS
Press Frances 4 x 10
Extension sentado con mancuerna 3 x 10
Extension en pole 4 x 10

Los pesos siempre trato de subirlos en cada serie un 10% y si es necesario reduzco la cantidad de repeticiones, pero basicamente se trata de esto.

La distribucion es la siguiente
Lunes A
Martes B
Miercoles C
Jueves B
Viernes A

Lunes C
Martes B
Miercoles A
Jueves B
Viernes C

Y asi alternando, siempre hago 2 veces por semana piernas y hombros y alterno las semanas una hago 2 veces espalda y triceps y otra hago 2 veces pecho y biceps. Los dias que entreno estos ultimos salgo a correr 45' como cardio. La dieta esta tenida en cuenta hago 6 o 5 comidas diarias reducidas en calorias y grasas, ya que quiero quemarlas...

Muchas Gracias y espero que puedan ayudarme a mejorar.

 

[carac2bis]

Los dias que entreno estos ultimos salgo a correr 45' como cardio. La dieta esta tenida en cuenta hago 6 o 5 comidas diarias reducidas en calorias y grasas, ya que quiero quemarlas...

o ganas volumen o pierdes grasa, y por lo que haces me da que haces lo segundo, a que llamas reducida en calorias?

el peso muerto no lo pondria como un ejercicio de piernas a menos que sea con piernas rigidas, mas bien de espaldas, quitaria los jalones y pondria el peso muerto

si los vuelos son estos https://es.fitness.com/forum/ejercicios/hombro-elevacion-lateral-118.html
con 2series de cada uno vas sobrado para mi gusto

no entrenes 5 dias a la semana, con la distribucion de grupos que tienes podrias dejarlo en 3 y te va a sentar mucho mejor

saludos!

 

[Seba]

El peso muerto es un ejercicio que trabaja muchisimo las piernas, femorales y gluteos ademas de cuadriceps en menor grado.

 

[carac2bis]

El peso muerto es un ejercicio que trabaja muchisimo las piernas, femorales y gluteos ademas de cuadriceps en menor grado.

que me vas a contar que hoy ando todo forzado del peso muerto de ayer
pero no lo usaria para entrenar piernas

 

[nano84]

El vuelo posterior me refiero a ese que ustedes creo que llaman "pajaro" con el torso horizontal y elevando los brazostrabajando la zona posterior del hombro y los musculos internos de la espalda.
Peso muerto se siente mucho en el femoral y gluteo no asi en espalda. por lo menos en mi caso.
Mas alla de eso, la distribucion de ejercicios y numero de series y repes parece que esta bien?
La dieta no tengo sacadas aun las calorias diarias. Ya las voy a sumar y te comento.

 

[Iverson3.]

PECHO:
Este dia quitaria el pull-over. Dejaria lo demas como esta
BICEPS:
Ya que haces tres ejercicios, pondria los 3 ejercicios a 3series de 8repes.
Meteria el alterno y quitaria el martillo. Quedaria:
Curl barra recta
Alterno
Scott
PIERNAS:
Lo unico que veo mal es gemelos, los haria de pie, y haria 3x20.
HOMBROS:
Ahi lo veo bien, lo unico es que solo haria 4 series de 10 repes en el press militar, lo demas lo haria a 3x8.
ESPALDA:
Lo dejaria en 3 ejercicios:
Dominadas 3xtope
Remo barra 4x8
Remo una mano mancuerna 4x8
TRICEPS:
Haria:
Fondos en paralelas 3x8
Press frances 3x8
Extension en polea alta 3x8

 

[nano84]

Buenisimo Iverson, Gracias por contestar necesitaba alguien que me de una opinion asi. A los demas gracias igual.
El tema de los pesos haciendo este cambio como lo manejo? Los hago a morir y en todas las series subo el peso? Gracias. Ves bien el tema del cardio?

 

[Iverson3.]

Buenisimo Iverson, Gracias por contestar necesitaba alguien que me de una opinion asi. A los demas gracias igual.
El tema de los pesos haciendo este cambio como lo manejo? Los hago a morir y en todas las series subo el peso? Gracias. Ves bien el tema del cardio?

No es bueno ir todas las series como tu dices " a morir " , ya que llegando al fallo en todas las serie no lo unico que consigues es sobreentrenarte, y como consecuencia, te estancas.
Yo el cardio lo haria a baja intensidad, para que la perdida de musculo no sea tan grande, y con una buena dieta.
El peso hazlo de tal manera que, la primera serie la puedas acabar solo, aunque te cueste un poco.
La segunda serie le metes un poco de mas peso que te permita terminar con dificultad
La tercera serie, subes mas peso para que te permita terminar a lo justo.
La cuarta serie si la puedes hacer a morir, pero solo MUY DE VEZ EN CUANDO!!!

 

[nano84]

Gracias Iverson, el tema de los pesos lo manejamos asi. Siempre con lo maximo que podamos para terminar y ejecutar bien el ejercicio y la ultima serie a mi me gusta poner toda la carne al asador pero siempre subimos los pesos y si es necesario acortamos la serie.
Muchas Gracias seguimos en contacto por cualquier cosa.