nano84
Rugbier Argentino
Hola gente, se nota que sabe demasiado del tema y la verdad que el dueño de mi gym no tiene mucha idea de musculacion por eso recurro a ustedes.
Este plan lo he armado con mis año de experiencia, siempre fui al gym para complementar mi actividad deportiva (rugby) pero este verano quiero ganar algo de volumen y perder grasa (ya que me puse un poco gordo).
Estoy yendo 5 dias a la semana al gym y 3 dias salgo a correr 45'.
Dia 1 (A)
PECHO
Press de Banca 4 x 10
Press inclinado 3 x 10
Aperturas o Pec Dec 4 x 10
Pull over 4 x 10
BICEPS
Curl con barra recta 4 x 10
Curl en banco scott 3 x 10
Alternado con macuernas (martillo) 3 x 10
Dia 2 (B)
PIERNAS
Sentadillas 4 x 10
Extension en camilla (cuadriceps) 4 x 10
Peso Muerto 4 x 10
Camilla femoral 4 x 10
Gemelos sentado 4 x 15
HOMBROS
Pres militar 4 x 10
Vuelo frontal con barra 3 x 10
Vuelo posterior con mancuerna 4 x 10
Encogimientos (trapecio) 4 x 10
Dia 3 (C)
ESPALDA
Polea Trasnuca 4 x 10
Dominadas con agarre cerrado 3 x 10
Remo T 4 x 10
Remo a un brazo con manc 3 x 10
TRICEPS
Press Frances 4 x 10
Extension sentado con mancuerna 3 x 10
Extension en pole 4 x 10
Los pesos siempre trato de subirlos en cada serie un 10% y si es necesario reduzco la cantidad de repeticiones, pero basicamente se trata de esto.
La distribucion es la siguiente
Lunes A
Martes B
Miercoles C
Jueves B
Viernes A
Lunes C
Martes B
Miercoles A
Jueves B
Viernes C
Y asi alternando, siempre hago 2 veces por semana piernas y hombros y alterno las semanas una hago 2 veces espalda y triceps y otra hago 2 veces pecho y biceps. Los dias que entreno estos ultimos salgo a correr 45' como cardio. La dieta esta tenida en cuenta hago 6 o 5 comidas diarias reducidas en calorias y grasas, ya que quiero quemarlas...
Muchas Gracias y espero que puedan ayudarme a mejorar.
Este plan lo he armado con mis año de experiencia, siempre fui al gym para complementar mi actividad deportiva (rugby) pero este verano quiero ganar algo de volumen y perder grasa (ya que me puse un poco gordo).
Estoy yendo 5 dias a la semana al gym y 3 dias salgo a correr 45'.
Dia 1 (A)
PECHO
Press de Banca 4 x 10
Press inclinado 3 x 10
Aperturas o Pec Dec 4 x 10
Pull over 4 x 10
BICEPS
Curl con barra recta 4 x 10
Curl en banco scott 3 x 10
Alternado con macuernas (martillo) 3 x 10
Dia 2 (B)
PIERNAS
Sentadillas 4 x 10
Extension en camilla (cuadriceps) 4 x 10
Peso Muerto 4 x 10
Camilla femoral 4 x 10
Gemelos sentado 4 x 15
HOMBROS
Pres militar 4 x 10
Vuelo frontal con barra 3 x 10
Vuelo posterior con mancuerna 4 x 10
Encogimientos (trapecio) 4 x 10
Dia 3 (C)
ESPALDA
Polea Trasnuca 4 x 10
Dominadas con agarre cerrado 3 x 10
Remo T 4 x 10
Remo a un brazo con manc 3 x 10
TRICEPS
Press Frances 4 x 10
Extension sentado con mancuerna 3 x 10
Extension en pole 4 x 10
Los pesos siempre trato de subirlos en cada serie un 10% y si es necesario reduzco la cantidad de repeticiones, pero basicamente se trata de esto.
La distribucion es la siguiente
Lunes A
Martes B
Miercoles C
Jueves B
Viernes A
Lunes C
Martes B
Miercoles A
Jueves B
Viernes C
Y asi alternando, siempre hago 2 veces por semana piernas y hombros y alterno las semanas una hago 2 veces espalda y triceps y otra hago 2 veces pecho y biceps. Los dias que entreno estos ultimos salgo a correr 45' como cardio. La dieta esta tenida en cuenta hago 6 o 5 comidas diarias reducidas en calorias y grasas, ya que quiero quemarlas...
Muchas Gracias y espero que puedan ayudarme a mejorar.