Montando mi dieta de volumen

Kevin B. T.

New member
Estamos empezando año, y yo he propuesto tomarme en serio esto de la dieta, porque ya veis, que voy de post en post, sin fin alguno..

Bien, he estado calculando mis necesidades caloricas a traves de estos calculos:

Cálculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 59 Kg (Mi peso) cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 59 Kg = 155g

Necesidades grasas: 1,5 g / Kg x 59 Kg = 88,5 g (diarios) -> Lo he aumentado a 1,5g, ya que soy de constitucion delgada

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.


Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

Peso corporal: 59 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 2655 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

Proteínas: 155 g x 4 cal = 620 cal

Grasas: 88,5 g x 9 cal = 796,5 cal

Total = 1416,5 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

2655 cal - 1416,5 cal = 1238,5 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

1238,5 cal / 4 cal/g = 309,6 g

Resumiendo:

Total proteínas = 155 g / día

Total grasas = 88,5 g / día

Total Carbohidratos = 309,6 / día




Como lo veis? Ahora faltaria buscar y repartir alimentos, teniendo en cuenta la proteina en polvo, que ya tengo comprada, al igual que claras de huevo etc...

Alguien me echa un cable, teniendo estos ultimos en cuenta, y incluirlos en la dieta?


GraciaS!
 
Esos cálculos están bien para tener una orientación, ahora yo en tu caso me miraría las dietas que hay por el foro y elegiría la que más me gustara. A partir de ahí y con la ayuda de una tabla que te diga la composición de cada alimento (proteínas, grasas, hidratos de carbono) la ajustaría en función de esos cálculos. También decirte que comas cosas de calidad, como fuente proteica carne, huevos, pescado, pollo, pavo... como fuente de hidratos de carbono cereales como la avena, legumbres, frutas, ... y como aporte de grasas grasas buenas como contienes los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado azul. Mete también verdura de todo tipo. Nada más, postea tu dieta y entre todos te ayudaremos a corregirla.
 
¡que buen trabajo!

ahora lo que tienes que hacer es ver que alimentos consumes normalmente para desayunar, comer, pre-entreno, post-entreno, cena e ir apuntando las proteinas grasas y calorias de cada comida, hacer la suma total y ver lo que te falta, luego intentar equilibrar todas las comidas añadiendo o quitando alimentos y suplementando con las protes en polvo para que te salgan unos 25-30g en cada comida y lo mismo con las grasas añadiendo frutos secos o aceite de oliva y con los carbohidratos tomando avena excepto en la cena en la que deves meter los mínimos posibles y justo antes de ir para la cama un baso de leche con protes.

un saludo
 
Estamos empezando año, y yo he propuesto tomarme en serio esto de la dieta, porque ya veis, que voy de post en post, sin fin alguno..

Bien, he estado calculando mis necesidades caloricas a traves de estos calculos:

Cálculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 59 Kg (Mi peso) cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 59 Kg = 155g

Necesidades grasas: 1,5 g / Kg x 59 Kg = 88,5 g (diarios) -> Lo he aumentado a 1,5g, ya que soy de constitucion delgada

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.


Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

Peso corporal: 59 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 2655 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

Proteínas: 155 g x 4 cal = 620 cal

Grasas: 88,5 g x 9 cal = 796,5 cal

Total = 1416,5 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

2655 cal - 1416,5 cal = 1238,5 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

1238,5 cal / 4 cal/g = 309,6 g

Resumiendo:

Total proteínas = 155 g / día

Total grasas = 88,5 g / día

Total Carbohidratos = 309,6 / día




Como lo veis? Ahora faltaria buscar y repartir alimentos, teniendo en cuenta la proteina en polvo, que ya tengo comprada, al igual que claras de huevo etc...

Alguien me echa un cable, teniendo estos ultimos en cuenta, y incluirlos en la dieta?


GraciaS!



Siguiendo todos estos calculos, mas o menos, que os parece esta dieta?

8h

Tortilla 6 claras de huevo
120g de Avena
1 Platano

10:30h

Batido de protes (30g)
1 patata cocida

12:30h

120g de Pavo
50g Avena

15h

200g Pollo (Otros dias, ternera)
150g Arroz

16:30-17h (ENTRENO)

5 minutos antes, 2 barritas de proteinas?

17:30h (POST-ENTRENO)

Batido de protes (40g)
1 Platano
70g Arroz
50g Pavo
2 Cucharadas de miel

19:30h

100g Pavo
70g Arroz
1 Yogur desnatado

21:00h

150g Filetes de atún
1 Plato de verduras
1 Naranja, o cualquier fruta.

Antes de dormir

Batido de protes (30g)
25g Nueces
 
Siguiendo todos estos calculos, mas o menos, que os parece esta dieta?

8h

Tortilla 6 claras de huevo
120g de Avena
1 Platano

10:30h

Batido de protes (30g)
1 patata cocida

12:30h

120g de Pavo
50g Avena

15h

200g Pollo (Otros dias, ternera)
150g Arroz

16:30-17h (ENTRENO)

5 minutos antes, 2 barritas de proteinas?

17:30h (POST-ENTRENO)

Batido de protes (40g)
1 Platano
70g Arroz
50g Pavo
2 Cucharadas de miel

19:30h

100g Pavo
70g Arroz
1 Yogur desnatado

21:00h

150g Filetes de atún
1 Plato de verduras
1 Naranja, o cualquier fruta.

Antes de dormir

Batido de protes (30g)
25g Nueces

no me parece una dieta mala del todo......unicamente de k verduras estariamos hablando.......metes ch de ig alto despues de entrenar mezclandolo con proteina k me parece bien....xq no comes pan?....un saludito...
 
Siguiendo todos estos calculos, mas o menos, que os parece esta dieta?

8h

Tortilla 6 claras de huevo
120g de Avena
1 Platano

10:30h

Batido de protes (30g)
1 patata cocida

12:30h

120g de Pavo
50g Avena

15h

200g Pollo (Otros dias, ternera)
150g Arroz

16:30-17h (ENTRENO)

5 minutos antes, 2 barritas de proteinas?

17:30h (POST-ENTRENO)

Batido de protes (40g)
1 Platano
70g Arroz
50g Pavo
2 Cucharadas de miel

19:30h

100g Pavo
70g Arroz
1 Yogur desnatado
2 Rebanadas de Pan Blanco

21:00h

150g Filetes de atún
1 Plato de verduras ( Que me recomiendas? Puedo tambien comer legumbres? )
1 Naranja, o cualquier fruta.

Antes de dormir

Batido de protes (30g)
25g Nueces




HoVa, que tal la dieta ahora? Quisiera que me recomendaras,que verduras o legumbres comer, y si el pan, esta bien colocado a esa hora del dia, o talvez, deberia moverla a otro momento del dia!



Un saludo!
 
HoVa, que tal la dieta ahora? Quisiera que me recomendaras,que verduras o legumbres comer, y si el pan, esta bien colocado a esa hora del dia, o talvez, deberia moverla a otro momento del dia!



Un saludo!

claro que puedes comer legumbres pero no los metas en la cena.....verduras que puedes comer????? brecol,esparragos,espinacas,coles....me gusta mas ahora.......puedes alternar en la cena tb metiendo de vez en cuando huevos cocidos por ejemplo....un saludito...
 
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