Kevin B. T.
New member
Estamos empezando año, y yo he propuesto tomarme en serio esto de la dieta, porque ya veis, que voy de post en post, sin fin alguno..
Bien, he estado calculando mis necesidades caloricas a traves de estos calculos:
Cálculo de una dieta
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 59 Kg (Mi peso) cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 59 Kg = 155g
Necesidades grasas: 1,5 g / Kg x 59 Kg = 88,5 g (diarios) -> Lo he aumentado a 1,5g, ya que soy de constitucion delgada
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.
Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:
Peso corporal: 59 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 2655 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).
Proteínas: 155 g x 4 cal = 620 cal
Grasas: 88,5 g x 9 cal = 796,5 cal
Total = 1416,5 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
2655 cal - 1416,5 cal = 1238,5 cal
Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:
1238,5 cal / 4 cal/g = 309,6 g
Resumiendo:
Total proteínas = 155 g / día
Total grasas = 88,5 g / día
Total Carbohidratos = 309,6 / día
Como lo veis? Ahora faltaria buscar y repartir alimentos, teniendo en cuenta la proteina en polvo, que ya tengo comprada, al igual que claras de huevo etc...
Alguien me echa un cable, teniendo estos ultimos en cuenta, y incluirlos en la dieta?
GraciaS!
Bien, he estado calculando mis necesidades caloricas a traves de estos calculos:
Cálculo de una dieta
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 59 Kg (Mi peso) cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 59 Kg = 155g
Necesidades grasas: 1,5 g / Kg x 59 Kg = 88,5 g (diarios) -> Lo he aumentado a 1,5g, ya que soy de constitucion delgada
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.
Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:
Peso corporal: 59 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 2655 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).
Proteínas: 155 g x 4 cal = 620 cal
Grasas: 88,5 g x 9 cal = 796,5 cal
Total = 1416,5 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
2655 cal - 1416,5 cal = 1238,5 cal
Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:
1238,5 cal / 4 cal/g = 309,6 g
Resumiendo:
Total proteínas = 155 g / día
Total grasas = 88,5 g / día
Total Carbohidratos = 309,6 / día
Como lo veis? Ahora faltaria buscar y repartir alimentos, teniendo en cuenta la proteina en polvo, que ya tengo comprada, al igual que claras de huevo etc...
Alguien me echa un cable, teniendo estos ultimos en cuenta, y incluirlos en la dieta?
GraciaS!