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  1. ¿Cómo hago para coger volumen? # 1
    grusso

    ¿Cómo hago para coger volumen?

    Hola amigos, estoy haciendo una dieta para volumen, ya no me entra nada como de todo hc, huevos, levadura etc. Es decir la dieta no es la falla, creo.
    Mi rutina es un grupo muscular por dia, cambiandola todas las semanas. Es decir si el lunes hago pecho y hago ejercicio uno dos y cuatro el otro lunes hago ejercicios tres cinco y seis.
    Tengo 40 añós. Hace una año que voy al gimnasio.
    algo progrese pero ahora estoy estancado.
    Me cuesta mucho sacar biceps y triceps.
    Esta es mi rutina:

    LUNES - PECHO

    Press declinado con mancuernas 10/8/6/af - 13/15/17/17
    Press plano 10/8/6/af - 25/30/35/35
    Cruces de pie con poleas 10/8/6/af - 15/20/25/25
    Fondos en // 4x8
    Pull over 10/8/6/af - 10/12/13/13

    MARTES - ESPALDA

    dominadas 4 x 6 y gracias
    Tirón tras nuca 10/8/6/af-40/45/50/50
    Tirón al pecho AA 10/8/6/af-50/55/60/60
    Trión al pecho AC 10/8/6/af-50/55/60/60
    Remo 10/8/6/af-40/45/50/50

    MIERCOLES-PIERNAS

    Sentadillas PROFUNDAS(20)/12/10/8/6-(barra)/15/20/25/25
    peso muerto 4 x 20
    Isquio en camilla 12/10/8/AF - 6/7/8/8
    Cuadri en camilla 12/10/8/AF - 6/7/8/8
    gemelos 3x12 1 AF - 100

    JUEVES - HOMBROS

    Press militar de pie 10/8/af-15/20/25
    Elevaciones laterales individuales 10/8/af-9/10/10
    Remo al cuello 10/8/af - 20/25/25
    Elevaciones laterales acostado de lado 10/8/af - 5/7/7
    Encogimientos con barra - 10/8/af - 30/40/50

    VIERNES - BRAZOS

    Curl en banco scott 10/8/af-10/15/15
    curl alterno con manc sentado 10/8/af-10/12/12
    curl martillo 10/8/af-10/12/12
    fondos en // 4 x 10
    extensiones anteb sentado con manc 3x12 5kg
    press frances con manc 3 x 10 10kg
    curl muñeca 3x10 20 kg
    bueno eso es todo creo que comente todo.

  2. ¿Cómo hago para coger volumen? # 2
    Juanchi
    Postea tu dieta si puedes.

  3. ¿Cómo hago para coger volumen? # 3
    Seba
    Tu problema es que haces mucho volumen y por lo tanto necesitas mucha energía, si hicieras menos volumen no necesitarías comer tanto.

  4. ¿Cómo hago para coger volumen? # 4
    CukiLu
    Sabes lo que es la intensidad?

  5. ¿Cómo hago para coger volumen? # 5
    grusso
    Cita Iniciado por Juanchi Ver mensaje
    Postea tu dieta si puedes.
    Juanchi estoy desayunando 3claras de huevo con frutas secas y avena
    mediamañana queso, yoghurt con pan mermelada o fruta
    entreno
    pos entreno leche con levadura una barra de cereal una banana
    mediodia arroz con leche, atun, 3 huevos duros
    mediatarde fruta, queso con pan o mermelada
    noche comida normal
    antes de dormir leche con levadura.

  6. ¿Cómo hago para coger volumen? # 6
    grusso
    Cita Iniciado por CukiLu Ver mensaje
    Sabes lo que es la intensidad?
    nop cukilu. ¿Que es?

  7. ¿Cómo hago para coger volumen? # 7
    Paulsparty
    Cita Iniciado por grusso Ver mensaje
    Juanchi estoy desayunando 3claras de huevo con frutas secas y avena
    mediamañana queso, yoghurt con pan mermelada o fruta
    entreno
    pos entreno leche con levadura una barra de cereal una banana
    mediodia arroz con leche, atun, 3 huevos duros
    mediatarde fruta, queso con pan o mermelada
    noche comida normal
    antes de dormir leche con levadura.
    eh tio, sabes lo q es la carne? wow si lo mas parecido es el atun

  8. ¿Cómo hago para coger volumen? # 8
    grusso
    Cita Iniciado por Paulsparty Ver mensaje
    eh tio, sabes lo q es la carne? wow si lo mas parecido es el atun
    Si amigo, todas las noches como carne y los fines de semana me rebaso, carne asada al asador. Lo unico que no puedo comer es pescado por el precio.

  9. ¿Cómo hago para coger volumen? # 9
    el_miguel89
    nose me da que haces muchas repeticiones y series no? en volumen creo que no son buenas tantas... y ademas son 5 para volumen yo iria 3 o como muucho 4... salu2

  10. ¿Cómo hago para coger volumen? # 10
    Juanchi
    Cita Iniciado por grusso Ver mensaje
    Juanchi estoy desayunando 3claras de huevo con frutas secas y avena
    mediamañana queso, yoghurt con pan mermelada o fruta
    entreno
    pos entreno leche con levadura una barra de cereal una banana
    mediodia arroz con leche, atun, 3 huevos duros
    mediatarde fruta, queso con pan o mermelada
    noche comida normal
    antes de dormir leche con levadura.
    Pues así a bote pronto te faltan proteinas por un tubo. Debes tomar al día aproximadamente 2 gramos de proteinas por kilogramos de peso corporal.

    No sé cuanto pesas, pero ponle que si pesas 75 kilos debes tomar 150 gramos al día de proteinas, pero teniendo en cuenta que sólo valen las proteinas de origen animal, pues las vegetales no tienen un aminograma completo y no te servirán de mucho.

    En tu dieta, proteinas hay en:

    3 claras de huevo = 10 gramos
    1 yougurt = 5 gramos
    leche (125 ml, aprox) x 2 = 8 gramos
    1 lata atún = 12 gramos
    3 huevos duros = 40 gramos

    Total aproximado = 75 gramos

    Sumale si quieres alguna más de las que tomes en el resto de la cena.

    Pero vamos, que para empezar eso deberías cambiarlo. También toma grasas "de las buenas".

    De HC creo recordar que eran 3.5 gramos o así al día. Esa cifra no la tengo tan clara, además, depende de cada uno. Yo creo que te pasa lo que me pasa a mí, que crees estar comiendo mucho y no quieres pasarte y subir mucha grasas, y sin embargo te estás quedando corto.

    Al menos haz eso, mete más proteinas.

    Luego el pre-entreno lo veo un poco flojo. Si vas a machacarte cargate bien de HC. Aunque realmente es que me faltan datos. No pones cantidades ni tu peso ni las horas ni nada. A qué hora te levantas? Porque veo que metes ahí tres comidas antes del entreno y antes del almuerzo.

    La rutina de entrenamiento según veo, no haces todo eso todos los días no? Es que es una barbaridad yo creo.

  11. ¿Cómo hago para coger volumen? # 11
    George Clooney
    Hay una descompensación enorme entre el volumen del tren superior y el inferior.

    ¿Porqué cuatro ejercicios para hombro y sólo dos para cuádriceps? Yo flipo...

  12. ¿Cómo hago para coger volumen? # 12
    grusso
    Cita Iniciado por Juanchi Ver mensaje
    Pues así a bote pronto te faltan proteinas por un tubo. Debes tomar al día aproximadamente 2 gramos de proteinas por kilogramos de peso corporal.
    Al menos haz eso, mete más proteinas.
    Me quedo más que claro

    Luego el pre-entreno lo veo un poco flojo. Si vas a machacarte cargate bien de HC. Aunque realmente es que me faltan datos. No pones cantidades ni tu peso ni las horas ni nada. A qué hora te levantas? Porque veo que metes ahí tres comidas antes del entreno y antes del almuerzo.
    Me levanto a las 6.30 ahi desayuno. 11 hs como nuevamente.12.30 como nuevamente. 13 hs gym. 14.30 hs pos entreno. 15 hs almuerzo. 18 horas colacion y cena a las 21. 23 hs me voy a dormir.
    La rutina de entrenamiento según veo, no haces todo eso todos los días no? Es que es una barbaridad yo creo.
    jajajaja noooooo pa, no te estaria escribiendo si hago eso por diia, esa rutina es semanal x eso esta separada x dia.

    gracias muy claro lo tuyo.

  13. ¿Cómo hago para coger volumen? # 13
    Juanchi
    Si hombre, ya sé que está separada por día. Pero aún así, es mucho para un sólo día. Prueba a hacer 3 ejercicios, 4 series para cada uno con un minuto y medio de descanso entre serie y serie. Lo importante es la intensidad del ejercicio, no hace falta que estés dos horas ahí metido o acabarás sobreentrenándote.

  14. ¿Cómo hago para coger volumen? # 14
    Iverson3.
    Si a las 06.30 desayunas y a las 11 vuelves a comer, mal hecho.
    Hay una franja demasiado grande de tiempo entre comida y comida. Debes comer cada 3 horas.

  15. ¿Cómo hago para coger volumen? # 15
    grusso
    Cita Iniciado por Juanchi Ver mensaje
    Si hombre, ya sé que está separada por día. Pero aún así, es mucho para un sólo día. Prueba a hacer 3 ejercicios, 4 series para cada uno con un minuto y medio de descanso entre serie y serie. Lo importante es la intensidad del ejercicio, no hace falta que estés dos horas ahí metido o acabarás sobreentrenándote.
    Muy bien, gracias Juanchi fuiste muy claro. Ahora rediseñaré mi rutina para el 2008 y la voy a postear para que me digas si esta bien. Gracias nuevamente.

  16. ¿Cómo hago para coger volumen? # 16
    grusso
    Cita Iniciado por Iverson3. Ver mensaje
    Si a las 06.30 desayunas y a las 11 vuelves a comer, mal hecho.
    Hay una franja demasiado grande de tiempo entre comida y comida. Debes comer cada 3 horas.
    perdon, perdon eso fue x no ser lo demasiado claro. 6.30 me levanto y tomo mate (infusión) 7.30 desayuno 9.30 yogur y sigue... Perdon Iverson.

  17. ¿Cómo hago para coger volumen? # 17
    cultu18
    falta proteina en esa dieta.. metete carne i pescado en las comidas.
    aaah¡ i para entrenar pecho nunca debe faltar un press inclinado.. nunca!

  18. ¿Cómo hago para coger volumen? # 18
    grusso
    Asi quedo mi rutina. ¿Está bien o debo modificarla en algo?

    LUNES: PECHO - BICEPS

    Press inclinado con barra
    Press Plano
    Aperturas con mancuernas
    Fondos en // (tronco inclinado)

    Curl biceps en banco Scott
    Curl Alterno con Manc sentado
    Curl martillo
    MARTES: ESPALDA-TRICEPS

    Dominadas
    Peso muerto
    Tirón al pecho AA
    Tirón al pecho con V
    Fondos en // (tronco recto)
    Extenc.antebrazos sentado c/manc
    Press Francés con W
    Curl Muñeca supinación
    Curl Muñeca pronación
    JUEVES: HOMBROS-PIERNAS

    Press militar de pie
    Elevaciones laterales individuales
    Remo al cuello
    Encogimientos con Barra

    Sentadillas
    Peso muerto rumano
    Sentadillas Sissy
    Isquiotibiales tumbado
    Gemelos

  19. ¿Cómo hago para coger volumen? # 19
    romeo17
    ola buenas miren soi un xico de 17 años y kiero cojer fuerza y volumen pero sin tomar ninguna pastilla ni nada natural k me aconsejan para ganar volumen de todo mi cuerpo me podrian decir k devo comer y k ejercios devo acer xfavor
    gracias.....

  20. ¿Cómo hago para coger volumen? # 20
    vicelktoi
    Cita Iniciado por romeo17 Ver mensaje
    ola buenas miren soi un xico de 17 años y kiero cojer fuerza y volumen pero sin tomar ninguna pastilla ni nada natural k me aconsejan para ganar volumen de todo mi cuerpo me podrian decir k devo comer y k ejercios devo acer xfavor
    gracias.....



    pd: no revivas hilos, leete los hilos importantes ahi aclaras tus dudas.

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