Rutina Fuerza/Hipertrofia para ectomorfos

Unknow Player

Miembro Heroico
Muy buenas, estoy siguiendo esta rutina, que he basado en el 5/3/1, pero incluyendo algo de hipertrofia. La comparto para que la useis, y sobretodo para que le saqueis fallos.


PARA QUIEN ESTÁ PENSADA: Esta rutina proporciona un crecimiento moderado y continuo de fuerza e hipertrofia. Dado que no se entrena la resistencia, es especialmente recomendable para ectomorfos que llevan un tiempo entrenando y necesitan aumentar su fuerza antes de seguir creciendo.

QUE NECESITO: Todos los ejercicios pueden realizarse con solo barra y mancuernas.

CONSIDERACIONES INICIALES: Es muy importante dedicar un rato a calcular el RM antes de empezar, si queremos tener buenos resultados. Si no sabes como calcularlo, mira aqui: http://www.cambiatufisico.com/repeticion-maxima/

Semana 1: Descarga + sesión HIIT 20min aprox.
Duante 5 dias a la semana, en cada sesion hacemos:
-7 min de trote.
-Durante 4 min se alterna entre sprints de 20 segundos con caminar durante 10.
-7 min de trote.

Nota: Se puede hacer en bici estatica o cinta, aunque lo ideal es correr en la calle.
Nota 2: Si vienes de otra rutina en la que ya has descansado, deja esta semana para la ultima.


Semana 2: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
Descripción: Esta semana se entrena la fuerza maxima.
carga: 85-95% RM
descanso entre series: 3-5 min

dia 1: press militar
curl de biceps
extension de triceps

dia 2: peso muerto O peso muerto rumano
aperturas O press superior
remo con barra o levantamientos laterales
abdominales

dia 3: descanso

dia 4: press de banca
predicador
press frances

dia 5: sentadillas
gemelos
flexiones
abdominales

dia 6: descanso

dia 7: descanso


Semana 3: 10/8/7 + 3-5 ejercicios corporales de hipertrofia.
carga: 50-70% RM
descanso entre series: 1 min aprox
dia 1: press de banca
curl de biceps
extension de triceps
abdominales

dia 2: descanso

dia 3: peso muerto O peso muerto rumano
press militar
remo con barra
abdominales

dia 4: descanso

dia 5: sentadillas
predicador
press frances
abdominales
flexiones


dia 6: descanso

dia 7: descanso


Semana 4: 3/2/2 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
Descripción: Esta semana se centra en la fuerza neural.
carga: 85-95% RM
descanso entre series: 3-4 min

dia 1: press militar
curl de biceps
extension de triceps

dia 2: peso muerto O peso muerto rumano
aperturas O press superior
remo con barra o levantamientos laterales
abdominales

dia 3: descanso

dia 4: press de banca
predicador
press frances

dia 5: sentadillas
gemelos
flexiones
abdominales

dia 6: descanso

dia 7: descanso


COMENTARIOS FINALES:

Cada mes de esta rutina, subimos el peso 2,2 Kg. Cuando pasen varios meses volvemos a calcular nuestro RM para asegurarnos de no estancarnos. A cada 1-3 meses es recomendable hacer 3 semanas de de hipertrofia y 1 de descanso (Si esque es lo que se buscas). Yo sigo esta rutina:
Rutina volumen para ectomorfos (II)


Fuentes:
Tipos de entrenamiento: http://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_de_fuerza
Entrenamiento de fuerza de carga neuronal: http://blog.hsnstore.com/entrenamiento-de-carga-neural/
Base de esta rutina: http://fitnessrevolucionario.com/20...volumen-parte-ii-entrenamiento/#comment-12231
Como se hace HIIT y porqué funciona: http://fitnessrevolucionario.com/20...uemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/
 
Última edición:
Sin ofender, pero menuda mierda.

El objeto de una rutina de fuerza es mejorar en los básicos a través de los accesorios, a la vez que generar hipertrofia con estos últimos.

EN tu rutina haces un básico y luego ejercicios de brazo. ¿? para que coño haces ejercicios de brazo?

Por otra parte, para mejorar en fuerza se necesita frecuencia. Tú haces los básicos una vez a la semana. Totalmente ineficiente.

En fin, un disparate de rutina. Modificar un programa sin tener idea de como funciona es un grave error.
 
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